Полезны ли диеты

Диета может быть очень полезным инструментом, когда мы хотим управлять нашим режимом питания, повысить осведомленность о том, что мы едим, научиться калибровать количество пищи, необходимое нашему телу.

Но будьте осторожны, диеты не безвредны. Плохо разработанная или неправильно используемая диета может иметь побочные эффекты для здоровья и даже оставить последствия, которые могут помешать потере веса в будущем.

Плюсы диет

Диета – это не просто способ похудения, а настоящий стиль жизни, который имеет множество положительных моментов.

Первый и, пожалуй, самый очевидный плюс диеты – это улучшение здоровья. Ведь мы можем использовать слово «диета» для обозначения рекомендаций по питанию, которые преследуют конкретную цель. В этом случае диета является своего рода лекарством.

Например, когда диета для похудения предназначена для лечения ожирения, а также когда безглютеновый рацион рекомендуется для лечения глютеновой болезни  и так далее.

Некоторые диеты, такие как вегетарианская или сыроедческая, могут снизить, например, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также диета помогает улучшить работу пищеварительной системы и укрепить иммунную систему.

Кроме того, на диете вы становитесь более ответственными в планировании своих приемов пищи и контролируете количество потребляемых калорий. Это может помочь снизить вес и улучшить физическую форму. 

В идеале многим было бы полезно есть интуитивно, руководствуясь сигналами голода/сытости и прислушиваясь к потребностям своего тела, но реальность такова, что мы, как правило, редко правильно реагируем на эти сигналы.

С детства мы научились игнорировать эти ощущения и потребности нашего тела по разным причинам. Это, в сочетании с изобилием и доступностью еды, обычаями и социальными привычками, связанными с едой, делает интуитивное питание практически утопией.

По этой причине еще одна интересная функция диет — служить руководством или дорожной картой для переориентации нашего режима питания, или если мы хотим достичь конкретной цели наиболее эффективным способом. И это не обязательно должно быть снижение веса. 

Например, диета может быть руководством к следующему:

• Вы научитесь определять количество пищи, необходимое вашему организму для адекватного покрытия его потребностей в энергии, белке и других питательных веществах.

• В вашем рационе появится большее разнообразие продуктов и вы сможете распределить их должным образом.

• Помощь в организации и планировании ежедневного меню.

• Оптимизация состояния здоровья или спортивных результатов.

• Улучшение состава тела более эффективным способом, какой бы ни была цель.

В каждом из этих случаев подход и структура диеты будут совершенно разными. И, конечно же, рекомендации должны быть персонализированными, гибкими и динамичными, меняясь вместе с потребностями и обстоятельствами.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Когда вредно сидеть на диете?

Проблема возникает, когда диеты используются ненадлежащим образом, потому что, как и в случае с лекарствами, определенный рацион может иметь побочные эффекты (иногда серьезные), если применяется без необходимости или неправильно.

Если злоупотреблять диетами, они могут негативно повлиять не только на наше физическое, но и на психическое здоровье и привести, например, к нарушениям пищевого поведения.

В каких случаях диета может быть вредной? 

• Когда она не нужна;

• Если она скудная и недостаточно разнообразная;

• Если она не покрывает минимальные потребности в энергии и питательных веществах;

• В случае, если человек не готов к ее выполнению (физически или психологически).

Диеты сами по себе не хороши и не плохи. Они являются инструментом или руководством для улучшения нашего режима питания или типом лечения некоторых заболеваний и проблем со здоровьем.

Однако важно не относиться к ним легкомысленно, а использовать их только тогда, когда это необходимо, и убедиться, что они хорошо спланированы и что мы готовы применять их на практике.

Опасность строгих диет

В Интернете, в социальных сетях или «из уст в уста» все чаще циркулируют всевозможные методы, которые обещают нам сбросить лишние килограммы в рекордно короткие сроки. Но что происходит с нашим телом и разумом, когда мы придерживаемся строгой диеты? Каковы риски?

1. Физиологические последствия:

   • Эффект отскока. Он является следствием метаболической адаптации нашего организма к повторяющемуся ограничению калорий, потому что при более низком потреблении калорий активируются механизмы, которые пытаются противодействовать этому ограничению, изменяя терморегуляцию тела и, таким образом, снижая основные метаболические расходы. Поэтому при отказе от любой из диет организм стремится поскорее вернуть потерянный вес.

   • Проблемы с запорами: жир, наряду с клетчаткой, является компонентом диеты, который оказывает прямое влияние на наш кишечный транзит, поскольку жиры, такие как оливковое масло, выполняют функцию смазки кишечника, способствуя его очищению. По этой причине очень часто возникают запоры из-за ограничения масла в рационе.

   • Гормональные изменения (аменорея), особенно при низкожировой диете. Этот дефицит незаменимых жирных кислот также приводит к уменьшению жирорастворимых витаминов (A, D, E), что отрицательно влияет на минерализацию костей (остеопороз и риск переломов).

   • Гипотиреоз, возникающий в результате изменения эндокринной системы, которое может быть вызвано повторным, периодическим и бесконтрольным соблюдением различных диет для похудения.

   • Потеря мышечной массы и висцеральных белков (сердце, почки и др.) из-за низкобелковой диеты. Кроме того, эти диеты могут вызывать артериальную гипотензию и аритмии.

   • Плохая интеллектуальная и физическая работоспособность из-за ограничения калорий и возможного дефицита витаминов и минералов. Все это приводит к хрупким ногтям, выпадению волос и подавлению иммунной системы.

   • Риск стать хронически сидящим на диете. Во время соблюдения скудного рациона снижается скорость основного обмена, то есть, уменьшается количество энергии, потребляемой организмом в течение дня для выполнения своих основных жизненных функций, таких как сон, дыхание или пищеварение. Это означает, что во взрослом возрасте люди, которые всю жизнь сидели на диете, с трудом теряют вес, потому что расход энергии их тела уменьшился. По этой причине со временем им необходимо соблюдать более строгие диеты, чтобы увидеть результаты.

   Другими эффектами, более характерными для диет, богатых белком и высоким содержанием жира, являются: потеря костной массы, поражение почек, изменение липидов в крови (холестерина и триглицеридов) и гипогликемия.

2. Психологические последствия:

   • “Плохие отношения” с едой: боязнь употребления определенных продуктов и навязывание жестких диет могут привести к определенным расстройствам пищевого поведения.

   • Отсутствие мотивации и апатия: строгие диеты однообразны из-за ограничения определенных продуктов, поэтому их можно легко возненавидеть и вовсе отказаться от них.

   • Социальная изоляция. Дело в том, что люди, сидящие на быстрой диете, часто избегают определенных мест, чтобы следовать указаниям «чудодейственного» плана питания.

   • Чувство разочарования, депрессии и беспокойства. При соблюдении экспресс-диеты происходит потеря веса, за которой следует эффект отскока, - факт, который может вызвать привыкание и разочарование одновременно.

3. Последствия для здоровья.

   Когда человек часто практикует жесткие диеты, ущерб его здоровью наносится многократно, особенно если речь идет о пищевых  расстройствах, например, анорексии или булимии.

   Вот некоторые из возможных последствий:

   • Повреждение сердца. Одним из последствий экстремальных ограничений в еде является общая потеря мышечной массы, которая в случае анорексии может включать истончение сердечной мышцы.

   • Гипотония. Низкое кровяное давление связано с плохим питанием.

   • Анемия, которая развивается из-за недостаточного уровня железа в крови.

   • Кариес. Рвота, которую вызывают желающие похудеть, провоцирует проблемы с зубами из-за соляной кислоты в желудке, которая повреждает эмаль, способствуя появлению кариеса и эзофагита.

   • Проблемы с желудком. Частая рвота может вызвать желудочно-пищеводный рефлюкс.

   • Ухудшение структуры и прочности костей из-за нехватки микроэлементов. 

   • Ломкость волос и кожи, которые становятся грубыми и сухими из-за недостатка увлажнения и питательных веществ.

Каким должен быть план здорового питания?

Среди наиболее частых ошибок, которые приводят к срыву диет, — пропуск приемов пищи, уменьшение порций до минимального количества калорий, однообразие меню и отказ от “вкусняшек”. 

Каким должен быть здоровый диетический план? Выделим основные рекомендации врачей:

• Рекомендуется избегать диет, у которых есть начало и конец, поскольку нет “волшебных” решений, уместнее говорить о постепенном изменении пищевых привычек. Поэтому план питания должен соответствовать образу жизни пациента, его расходу калорий, привычкам и вкусам, чтобы их можно было поддерживать с течением времени. 

• План здорового питания должен включать большое разнообразие продуктов с макронутриентами (углеводами, белками и жирами), он должен быть гармоничным, разнообразным, соответствовать возрасту и роду деятельности человека. В идеале 50% ваших калорий должны составлять углеводы, 20% белков и 30% жиров хорошего качества. 

• Не должно быть «разрешенных» или «запрещенных» продуктов, все должно быть в балансе. Специалисты даже рекомендуют включать продукты, которые обычно под запретом. Это ключ к тому, чтобы избежать отсутствия контроля в отношении этих продуктов в будущем.

• Во время еды не сосредотачивайте все свое внимание на блюдах. Проживите момент за столом с семьей или друзьями, используйте его как возможность поговорить и поделиться эмоциями в непринужденной и безопасной обстановке. Для этого важно отвлечься от смартфонов.

• Научитесь распознавать чувство голода и сытости.

• Включите физическую активность в свой еженедельный план, не чувствуя себя виноватым, если вы не можете продолжать. Помните, что экстремальные ситуации, когда мало еды и много физической активности, в долгосрочной перспективе несовместимы.

Как распознать опасную диету?

Некоторые диеты могут нанести существенный ущерб здоровью, поэтому важно уметь их распознавать.

Вот их характерные признаки:

• Обещают результаты похудения в короткие сроки.

• Они основаны на полном исключении потребления какой-либо группы продуктов или определенного питательного вещества, будь то жиры, белки или углеводы.

• Включают списки разрешенных и запрещенных продуктов.

Обычно такие “чудо-рационы” противоречат мнению врачей и диетологов, поскольку основаны на неподтвержденных наукой  принципах.

Человек, который часто сидит на диете, проходит через различные этапы, в результате чего его тело теряет метаболическую эффективность при каждом изменении рациона.

Первая диета обычно проводится для похудения  и обычно представляет собой низкокалорийное меню с низким содержанием жиров и ограничением сахара, при которой человек с некоторой легкостью теряет значительную часть веса. Как правило, через некоторое время, когда диета заканчивается, килограммы возвращаются.

Вторая диета обычно более строгая, чем первая, весьма низкоуглеводная, поэтому к первоначальной добавляется большее ограничение. Снова происходит потеря веса, но уже не такая существенная, как в первый раз. В этом случае “эффект плато” наступает быстрее и вес возвращается быстрее. 

Самые опасные диеты для похудения

Фактически, диета часто является первым шагом к расстройству пищевого поведения. Когда люди резко меняют свои привычки в еде в попытке похудеть, у них может быстро развиться нездоровая одержимость едой. Ограничительная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Диета также может спровоцировать приступы переедания с вызываемой рвотой, а также тревогу и депрессию. В крайних случаях это может привести даже к летальному исходу. Поэтому, прежде чем начать считать калории или пропускать приемы пищи, помните, что диета сопряжена с риском.

Европейский медицинский институт ожирения (IMEO) составил рейтинг самых опасных для здоровья диет, который основан на реальных случаях и  научных исследованиях:

1. Диеты, обещающие похудение на 10 кг за 1 месяц.

   В эту группу входит большинство монодиет, основанных на употреблении только одного продукта, обычно фруктов и овощей (ананас, яблоко, сельдерей, помидор), а также яиц, красного риса, уксуса или кленового сиропа. Во всех случаях это рекомендации, основной характеристикой которых является резкое ограничение общего количества потребляемых калорий, поскольку это единственный способ сбросить столько килограммов за такое короткое время.

   Риски для здоровья, связанные с подобными рекомендациями, многочисленны, поскольку они обычно выполняются без какого-либо профессионального надзора. С одной стороны, дефицит энергии вызывает упадок сил, усталость и слабость, но также и невозможность удовлетворения потребности в питательных веществах, что порождает множество патологий разной степени тяжести, среди которых запоры, обезвоживание, рвота, диарея, метеоризм, образование камней в желчном пузыре, остеопороз, аменорея, потеря мышечной массы или мерцательная аритмия. 

   С другой стороны, этот тип диеты также оказывает высокое психологическое воздействие, поскольку вызывает тревогу, раздражительность, разочарование и даже приступы депрессии из-за монотонности и невозможности совмещать ее с социальной жизнью.

2. Диета на 21 день в 800 Ккал.

   Она заключается в потреблении калорий значительно ниже суточной потребности человека: 800 ккал по сравнению с 1600-2200 ккал в среднем. Таким образом достигается значительная потеря веса за очень короткое время, от 4 до 5 кг в неделю.

   Основная проблема этого метода похудения заключается в том, что для его соблюдения необходимо значительно сократить потребление пищи, а, следовательно, возникает дефицит как макронутриентов (углеводов, белков и жиров), так и микронутриентов (витаминов и минералов). Это приводит к серьезным проблемам с физическим здоровьем, таким как потеря мышечной массы из-за низкого потребления белка, запоры из-за низкого потребления клетчатки, гипогликемия из-за дефицита углеводов, аменорея из-за низкого потребления калорий и жиров и остеопороз из-за дефицита кальция. 

   При всем вышеперечисленном специалисты считают, что диету на 800 ккал следует избегать всем, но особенно людям молодого возраста, беременным или кормящим женщинам, спортсменам, диабетикам, людям с заболеваниями или нуждающимся в особом питании, а также пожилым людям.

3. Жидкий детокс.

   В этом случае речь идет о диете на смузи. Эта модель похудения заключается в том, чтобы в течение нескольких дней или даже двух недель потреблять фрукты и овощи в жидком виде.

   Создатели диеты обещают похудеть быстро: 3-4 килограмма за неделю и до 8 в месяц. Тем не менее, специалисты напоминают, что, когда вы теряете вес быстро и без правильного приема белков с высокой биологической ценностью, вы теряете в основном воду и мышечную массу. Это приводит к замедлению основного обмена и скорости нашего метаболизма, из-за чего мы быстро восстанавливаем потери, когда отказываемся от этого типа плана.

   Следовательно, эта диета не рекомендуется пациентам с ожирением, так как фактическая потеря веса должна основываться на потере жира, а не мышечной массы и воды в организме. Кроме того, у пациентов с тревожностью исключительное потребление жидкости обычно приводит к повышению аппетита и самой тревожности, что чревато навязчивым потреблением нежелательной пищи. 

4. Кетодиета.

   Этот тип диеты (так же, как диеты Аткинса и Дюкана) практически полностью исключает из рациона углеводы. В частности, этот макронутриент ограничен 50 граммами в день, а потребление белков и жиров увеличено. Главной привлекательностью этой схемы является большая потеря веса: от 2-3 кг за неделю до 12 кг за месяц.

   Однако, когда мы не потребляем углеводы, наш организм вынужден получать энергию из жира в альтернативном метаболическом процессе, в котором образуются так называемые кетоновые тела, накопление которых в организме токсично и имеет различные вредные последствия, такие как головные боли, головокружение, усталость. рвота, неприятный запах изо рта, камни в почках, потеря костной и мышечной массы или аритмии.

   Еще один риск следования этой модели заключается в том, что потребление некачественных жиров, особенно трансжиров, будет увеличиваться, что повлечет за собой проблемы для здоровья: повышение уровня «плохого» холестерина или холестерина ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов и, следовательно, вырастет риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, атеросклероз или сердечные приступы.

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

Краткие выводы

Польза диет заключается в том, что они помогают снизить вес и улучшить здоровье. Следуя диете, вы можете добиться необходимого баланса питательных веществ и снизить потребление вредных продуктов. Некоторые диеты также могут помочь справиться с определенными заболеваниями, такими как диабет или проблемы с пищеварением.

Однако, следует помнить, что диеты могут также иметь негативные последствия. Ограничивая себя в еде, вы рискуете не получить достаточное количество необходимых питательных веществ для организма. Кроме того, экстремальные диеты могут привести к нарушению обмена веществ, а в некоторых случаях даже к развитию анорексии или булимии.

Кроме того, многие диеты являются временными и не ориентированы на долгосрочный результат. Поэтому после окончания диеты вы можете быстро набрать вес снова.

Таким образом, диеты могут быть полезны в управлении весом и улучшении здоровья, но важно подходить к ним с осторожностью. Лучше всего консультироваться с диетологом и следовать здоровому и сбалансированному питанию. Ведь правильное питание и образ жизни — это ключ к долгосрочному успеху и хорошему самочувствию.

Список использованной литературы

1. Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.

2. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

3.  Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.

4. Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.

5. Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.

6. Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.

7.  Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.