Все, что нужно знать о сахарозаменителях: польза, вред, правила выбора

Какой сахарозаменитель лучше? Какую пользу и вред они могут нанести организму? Эти и многие другие вопросы подробно разберем в данной статье. 

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

Сладкий вкус: зачем он нужен?

Желание ощущать сладкий вкус имеет три основные причины:

• Ощущение удовольствия.

Когда глюкоза и фруктоза попадают в кровоток, они сразу же поступают в мозг, что вызывает увеличение уровня таких нейротрансмиттеров, как серотонин и эндорфины. Когда их уровень повышается, мы ощущаем чувство радости и удовлетворения. Это объясняет, почему в нашем сознании сформирована четкая цепочка “сладкое = удовольствие”.

Ученые даже создали отдельный термин и назвали его “дофаминовая петля”. Он описывает состояние, при котором человек испытывает постоянную потребность в повышении уровня дофамина за счет различных действий: от употребления сладкого до употребления алкоголя. 

• Компенсаторная функция.

После приема пищи, в которой преобладают углеводы, поджелудочная железа медленнее вырабатывает инсулин. Этот процесс сопровождается снижением уровня глюкозы, что приводит к желанию “заесть” обед или ужин чем-то сладким. 

• Внутриутробное привыкание.

Развитие вкусовых луковиц начинается уже на 12-й неделе беременности. В этот период плод начинает принимать амниотическую жидкость, в которой содержатся различные вещества, включая вкусовые соединения. Постепенно, плод начинает наблюдать и реагировать на разные ароматы и вкусы из окружающей среды матери.

Одной из главных причин, по которой сладкие вещества обладают обезболивающим эффектом для младенцев, является то, что сладкий вкус связан с выделением эндорфинов - естественных веществ в организме, которые вызывают чувство удовлетворения и снижают боль. Этот эффект особенно заметен у новорожденных, так как их вкусовые рецепторы слабо развиты, а сладкий вкус доставляет им удовольствие.

Кроме того, природа также задумала, что грудное молоко, основной питательный источник для младенцев, имеет сладковатый вкус. Это помогает ребенку легче принимать пищу и получать необходимые питательные вещества из молока матери.

Какие рецепторы помогают нам ощущать сладкий вкус?

Нейроэпителиальные клетки II типа (NEC II типа) являются одним из типов вкусовых рецепторов, которые находятся в нейроэпителиальном слое вкусовых потоков и “специализируются” на восприятии сладкого вкуса. 

Когда сладкое вещество связывается с рецепторами на NEC II типа, это инициирует каскад сигнальных событий, которые в конечном итоге приводят к передаче сигнала в головной мозг по вкусовым нервам. 

NEC II типа также содержат микроворсинки, которые увеличивают поверхность клетки и улучшают ее способность воспринимать и реагировать на сладкие стимулы. 

Ощущение сладкого вкуса происходит, когда сладкое вещество активирует NEC II типа, которые, в свою очередь, передают сигнал в мозг. Вкусовые нервы переносят этот сигнал к месту обработки в головном мозге, где ощущения вкуса возникают и распознаются. 

Какие бывают заменители сахара?

Сахарозаменители делятся на две больших группы: искусственные, и натуральные. 

К искусственным относятся: 

• Сахарин. Искусственный подсластитель, практически не содержащий пищевой энергии. Имеет горький, металлический привкус, но в 300 раз слаще сахарозы.

• Цикламат. Является одним из старейших искусственных видов сахара, используется в пищевой и фармацевтической промышленности. Также известен как пищевая добавка Е 952.

• Аспартам. Активно используется в качестве подсластителя в газированных напитках, сладостях, мучных изделиях. Имеет маркировку Е 951. На данный момент считается одним из наиболее опасных подсластителей.

• Сукралоза. Имеет нулевую калорийность и производится из сахара в многоэтапном химическом процессе. Молекула сукралозы активнее взаимодействует со вкусовыми рецепторами языка, так что её сладость воспринимается в 600 раз интенсивнее, чем у сахара. Является добавкой Е 955. 

• Ацесульфам К. В 180 раз слаще сахарозы. Отличается тем, что имеет низкую калорийность. 

Натуральные заменители сахара:

• Фруктоза.  

Это естественный сахар, который содержится во фруктах, ягодах, овощах. Имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный сахар.

• Стевия.

Представляет собой экстракт, содержащийся в семенах одноименного растения. Отличается насыщенным вкусом и крайне низкой калорийностью, поэтому в небольших количествах даже разрешен к употреблению людям с  диабетом второго типа. Согласно научным исследованиям, употребление стевии не увеличивает содержание сахара в крови. 

• Эритрит / эритритол.

Это сахарный спирт, который естественным образом содержится во фруктах, таких как арбуз, виноград и груши, а также в ферментированных продуктах, таких как соевый соус и сыр.

• Инулин.

Это растительное волокно, имеющее сладкий вкус. Является пребиотиком для поддержания здорового пищеварения.

• Мёд.

Ранее считалось, что мед может служить полной заменой сахара. Однако современные научные исследования полностью опровергают этот факт. Мед состоит из фруктозы и глюкозы и очень калориен. 

• Кокосовый сахар. 

Является натуральной альтернативой сахару. Его получают из цветов кокосовой пальмы. Известен в народе как “коричневый сахар”. 

• Пальмовый сахар.

Имеет и другие названия – “гур”, “джаггери”. Его производят из сока сахарного тростника. 

Плюсы и минусы искусственных сахарозаменителей

Искусственные сахарозаменители широко используются в пищевой промышленности для производства безалкогольных напитков, десертов, конфет и других продуктов. Они удовлетворяют потребности людей, следящих за своим здоровьем и уровнем сахара в крови. 

Отметим плюсы искусственных сахарозаменителей: 

• Низкая калорийность.

Искусственные заменители сахара содержат намного меньше калорий, чем обычный сахар. Например, на 100 г сахар содержит 387 ккал, цикламат – 19,6. 

• Отсутствие влияния на уровень глюкозы в крови.

Искусственные заменители сахара обычно не вызывают значительного повышения уровня глюкозы в крови, что может быть особенно важным для людей с диабетом или с предрасположенностью к нему.

• Профилактика кариеса.

Искусственные заменители сахара не способствуют размножению бактерий в полости рта, поэтому риски кариеса существенно минимизируются.

• Универсальность использования.

Искусственные подсластители широко используются в различных видах пищевой промышленности: в напитках, молочной продукции и в кондитерских изделиях.  

Есть у искусственных подсластителей и существенные минусы: 

• Побочные эффекты.

При употреблении большого количества искусственных заменителей сахара некоторые люди могут испытывать такие неприятные побочные эффекты, как газы, расстройство желудка, диарея.

• Ненатуральный состав.

Искусственные заменители сахара, хотя и придают сладкий вкус, но содержат в своем составе химические добавки, поэтому и имеют маркировку “Е”. 

• Индивидуальная непереносимость.

Некоторые люди могут иметь индивидуальную непереносимость к определенным искусственным заменителям сахара. Они могут столкнуться с аллергической реакцией в виде покраснений глаз, слезоточивости или даже отека гортани. 

В 2019 году появились данные о том, что употребление искусственного подсластителя аспартам вызывает рак. В 2019 году ученые из университета Сассекса в Англии обвинили EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) в том, что они проигнорировали 73 исследования о вреде аспартама и назвали его абсолютно безопасным. 

В 2020 году ученые из института Рамаццини в Италии присоединились к коллегам из Англии и опубликовали результаты исследования: в течение 15 лет они давали мышам аспартам и заметили, что подсластитель вызывает у грызунов лейкемию и лимфому. 

При этом в 2023 году МАИР (Международное агентство по изучению рака), Всемирная организация здравоохранения и  Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (FAO) выступили с заявлением о том, что суточное употребление аспартама в пределах 40 мг/кг массы тела не вызывает онкогенные процессы. Поэтому на данный момент аспартам официально не считается потенциальным канцерогеном. 

Однако исследователями подвергается сомнению употребление другого подсластителя – сукралозы. В 2023 году  Journal of Toxicology and Environmental Health опубликовал статью, в которой ученые из университета Северной Каролины заявляют о влиянии этого сахарозаменителя на повреждение ДНК человека. 

Серия лабораторных тестов показала, что сукралоза запускает генотоксичные и кластогенные механизмы, то есть, нарушает целостность генетического материала и способствует разрыву нитей ДНК. Это приводит к увеличению экспрессии генов, связанных с окислительным стрессом, созданию дополнительных очагов воспаления и появлению непроходимости кишечника.

Чтобы этого не произошло, ученые рекомендуют ограничить норму употребления сукралозы до 0,15 микрограмма в день.

Плюсы и минусы натуральных сахарозаменителей

Натуральные сахарозаменители пользуются большой популярностью среди адептов здорового образа жизни по ряду причин: 

• Калорийность. 

Одним из основных преимуществ естественных заменителей сахара является их низкая калорийность или полное отсутствие калорий. Например, стевия имеет так называемую “нулевую” калорийность. Однако не все натуральные сахарозаменители имеют низкую пищевую ценность. Так, в 100 граммах меда содержится 329 ккал.

• Маленький гликемический индекс.

Натуральные заменители сахара обычно содержат очень небольшое количество углеводов, что помогает избежать резкого увеличения уровня сахара в крови и способствует более равномерному распределению уровня энергии.

• Хороший состав.

Некоторые натуральные заменители сахара, такие как мед, стевия, инулин содержат небольшое количество полезных питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты.

• Естественное происхождение.

Большинство заменителей сахара получают из растений, и, следовательно, они считаются натуральными продуктами.

Но несмотря на все преимущества, натуральные сахарозаменители имеют и ряд ограничений: 

• Высокая вероятность появления аллергических реакций.

Этот пункт в основном касается меда. Согласно данным Ташкентского педиатрического медицинского института, непереносимостью меда страдает около 10 %  взрослых и 20% детей. 

• Газообразование и расстройство пищеварения.

Некоторым людям может быть трудно переварить некоторые натуральные заменители сахара, что может вызвать газы, вздутие живота или другие проблемы с пищеварением.

Как выбрать сахарозаменитель?

Выбор сахарозаменителя зависит от индивидуальных предпочтений, потребностей и наличия противопоказаний. Вот некоторые факторы, которые помогут при выборе сахарозаменителя:

1. Вкус.

   Одни заменители имеют сладкий вкус, максимально похожий на обычный сахар, в то время как другие  имеют металлический привкус.

2. Калорийность.

   Если вам необходимо снизить потребление калорий или вы страдаете метаболическим синдромом / эндокринным заболеванием, то обратите внимание на калорийность сахарозаменителя. Например, из искусственных заменителей сахара самым низкокалорийным является цикламат, а из натуральных – стевия.

3. Влияние на уровень гликемии.

   Если вы страдаете от диабета или хотите управлять уровнем сахара в крови, выбирайте сахарозаменители с низким гликемическим индексом. Такие как стевия или эритритол, которые не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови.

4. Удобство.

   Выбирайте сахарозаменитель в зависимости от ваших предпочтений. Например, если вы хотите добавлять его в чай или кофе, то вам будет удобно приобрести подсластитель в виде гранул. А если вы желаете использовать его для приготовления блюд, то наиболее оптимальным вариантом будет порошковая форма. 

5. Побочные эффекты.

   Изучите актуальную информацию о влиянии выбранного вами сахарозаменителя на здоровье. Некоторые заменители могут вызывать побочные эффекты в виде газообразования или расстройства желудка. 

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Краткие выводы

Сахарозаменители – это вещества, используемые в пищевой промышленности в качестве заменителей обычного сахара. Они бывают двух видов: натуральные (фруктоза, стевия, эритрит, мед, инулин, кокосовый и пальмовый сахар) и искусственные (сахарин, цикламат, аспартам, сукралоза). 

Одним из самых популярных сахарозаменителей является стевия, получаемая из листьев растения Stevia rebaudiana. Этот сахарозаменитель не содержит калорий и имеет значительно большую сладость, чем обычный сахар. Более того, стевия считается безопасной для потребления и даже имеет ряд положительных характеристик, таких как улучшение функции поджелудочной железы и контроль уровня сахара в крови.

Однако, при употреблении сахарозаменителей следует быть осторожным. Дело в том, что долгосрочные исследования о влиянии сахарозаменителей на здоровье все еще дополняются. Кроме того, некоторые сахарозаменители могут вызывать расстройство желудка и проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Список использованной литературы

1. О. А. Громова «Заменители сладкого: вопросы безопасности и эффективности применения».

2. Г. Ф. Генделек «Применение сахарозаменителей и сахарозаменителей в диетотерапии сахарного диабета и ожирения».

3. П. Д. Дягилева «Стевия – натуральный подсластитель».

4. А. С. Садовский «Мифы о сладкой траве стевии». Журнал «Химия и жизнь» № 4.

5. О. Б. Рудакова «Стевия и стевиозид как натуральные подсластители».

6. Максим Липнер «Насколько безопасен эритрит?»

7. Charlotte Debras “Artificial sweeteners and cancer risk: results from the population-based NutriNet-Santé cohort study.”