Существует несколько десятков разновидностей орехов, и во всех содержится много ценных нутриентов, соединений, благотворно влияющих на здоровье, помогающих в профилактике различных заболеваний.
|
Немного о терминологии Орех ореху рознь – в зависимости от того, с какого угла посмотреть. Самый простой ориентир дает кулинарно-бытовое определение: в обиходе орехами принято называть практически всё то, что внутри съедобно, а снаружи покрыто скорлупой. Ботаника в этом отношении строже, она дает более детальное определение и оперирует некоторыми специфическими терминами. Например, кедровый орех в биологии на самом деле неправильно называть орехом, а арахис относят к бобам. Рассматривая пользу орехов для организма человека, мы будем пользоваться определением, принятым в кулинарии. |
В орехах содержится множество питательных и биологически активных веществ, большая часть необходимых организму витаминов и минералов, ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, клетчатка, высококачественный растительный белок. Этим и обусловлены их многочисленные полезные эффекты. Рассмотрим некоторые из них.
Все орехи содержат в своем составе антиоксиданты, самыми мощными из которых являются полифенолы. Они обезвреживают свободные радикалы и защищают организм от окислительного стресса. Некоторые исследования подтвердили, что употребление орехов, в частности, грецких и миндаля, снижает активность перекисного окисления липидов (ПОЛ). Известно, что высокая активность ПОЛ способствует возникновению атеросклероза и болезней сердца, поражений нервной системы, заболеваний органов дыхания, поддерживает хроническое воспаление и повышает риск развития злокачественных опухолей.
На первый взгляд этот полезный эффект может показаться сомнительным, потому что в орехах присутствует большая доля жиров и, соответственно, много калорий. Но в их состав в основном входят ненасыщенные жирные кислоты, которые несут пользу. Есть много научных доказательств того, что люди, которые регулярно едят орехи, менее склонны набирать лишние килограммы.
В одном крупном исследовании ученые оценивали, как средиземноморская диета влияет на здоровье. Испытуемые, которые каждый день ели орехи, потеряли в среднем 5 см от окружности талии – существенно больше, чем участники, употреблявшие оливковое масло.
В еще одном исследовании участвовали женщины с лишним весом. Употреблявшие миндаль потеряли примерно втрое больше веса по сравнению с контрольной группой.
Считается, что эти полезные эффекты в первую очередь обусловлены антиоксидантами и снижением уровня «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности – ЛПНП) в крови. Были проведены многочисленные исследования, в целом ученые сошлись на том, что употребление орехов не менее четырех раз в неделю коррелирует с более низким риском ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.
Как показывают некоторые исследования, орехи могут быть очень полезны при сахарном диабете II типа:
В одном контролируемом исследовании испытуемые с метаболическим синдромом (состояние, включающее повышение уровня сахара в крови, ожирение и проблемы с сердечно-сосудистой системой) в течение 12 недель ежедневно съедали по 50 граммов фисташек. В итоге у них в среднем на 9% снизился уровень глюкозы в крови натощак.
Другое контролируемое исследование провели ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Во время него у людей с сахарным диабетом II типа, потреблявших более 5 порций (150 г) орехов в неделю, на 17% снизился риск сердечно-сосудистых патологий.
Под «плохим» холестерином понимают липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и триглицериды. Если уровни этих соединений в крови высокий, то это способствует образованию атеросклеротических бляшек и развитию сердечно-сосудистых патологий. Ненасыщенные жирные кислоты в орехах способствуют уменьшению уровней ЛПНП и триглицеридов.
В то же время, некоторые исследования продемонстрировали, что употребление миндаля и фундука способствует повышению уровня «хорошего» холестерина – липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Воспаление – естественная защитная реакция организма. Оно помогает справиться с болезнетворными бактериями, необходимо для заживления при повреждении тканей. Но если воспаление протекает хронически, то от него больше вреда. Например, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей.
В орехах есть соединения, обладающие мощным противовоспалительным эффектом. Исследования показали, что, в частности, фисташки, грецкие орехи и миндаль помогают бороться с воспалительными процессами как у здоровых людей, так и у страдающих сахарным диабетом, патологиями почек. Это подтверждается лабораторными данными: у людей, потреблявших орехи, были обнаружены более низкие уровни таких маркеров воспаления, как C-реактивный белок, интерлейкин-6.
В первую очередь польза орехов для женщин проявляется за счет входящих в их состав антиоксидантов, ценных нутриентов, благотворного влияния на сердечно-сосудистую и эндокринную системы. Когда организм получает все необходимые питательные вещества, витамины и минералы, то это естественным образом сказывается не только на состоянии здоровья, но и на внешности. В каком-то смысле можно сказать, что орехи – это продукт с антиэйдж-эффектом.
Помимо всех вышеперечисленных эффектов, польза орехов для мужчин заключается в том, что они могут улучшить качество половой жизни. В 2019 году в журнале Nutrients были опубликованы результаты исследования с участием 83 здоровых мужчин. Их случайным образом поделили на две группы. Одни придерживались обычного «западного» рациона, а другие дополнительно каждый день съедали по 60 граммов смеси из грецких орехов, миндаля и фундука. Спустя 14 недель в группе, употреблявшей орехи, оказалось выше либидо и качество оргазмов. Неизвестно, чем обусловлен такой эффект, скорее всего, ненасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами.
Польза орехов при беременности обусловлена высоким содержанием белка, клетчатки, полезных жиров и минералов. За счет того что в орехах содержится много всего полезного, ими можно быстро утолить голод и насытить организм. Это идеальное решение для будущих мам, которые страдают от тошноты или быстро наедаются при поздних сроках беременности.
В орехах много различных питательных и полезных веществ. Основные из них представлены в таблице ниже:
|
Содержание в 100 г продукта |
Миндаль |
Кешью |
Фундук |
Арахис |
Кедровые орехи |
Фисташки |
Грецкие орехи |
|
Белок (г) |
21,3 |
18,2 |
15 |
25,8 |
13,7 |
20,6 |
15.2 |
|
ккал |
577 |
552 |
627 |
530 |
672 |
556 |
653 |
|
МНЖК (г) |
32,2 |
27,3 |
45,7 |
24,4 |
18,8 |
23,3 |
8,9 |
|
ПНЖК (г) |
12.2 |
7,8 |
7,9 |
15,6 |
34,1 |
13,5 |
47,2 |
|
Витамин C (мг) |
3,62–3,9 |
1,06–1,1 |
1,81 |
5,75–12,1 |
4,4 |
1,3 |
0,47–1,13 |
|
Витамин A (МЕ) |
0,06 |
- |
20 |
- |
29 |
415 |
20 |
|
Витамин B1 (мг) |
0,21 |
0,42 |
0,3 |
0,6 |
- |
0,87 |
0,34 |
|
Витамин B3 (мг) |
3,62–3,9 |
1,06–1,1 |
1,81 |
5,75–12,1 |
4,4 |
1,3 |
0,47–1,13 |
|
Витамин B2 (мг) |
0,80–1,14 |
0,06–0,1 |
0,1 |
0,04–0,1 |
0,2 |
0,16–0,2 |
0,15–0,2 |
|
Витамин B6 (мг) |
0,1 |
0,4 |
0,2–0,6 |
0,1–0,3 |
0,1 |
1,7 |
0,5–0,6 |
|
Фолиевая кислота (мг) |
0,04 |
0,25 |
- |
0,24 |
- |
51 |
0,98 |
|
Витамин E (мг) |
2,4–25,9 |
0,0–0,9 |
3,5–15 |
0,4 |
2,5–9,3 |
0,3–2,3 |
0,1–13 |
|
Натрий (мг) |
1 |
12 |
0,7–0,98 |
1,3–18 |
2 |
1–9,36 |
2 |
|
Магний (мг) |
275 |
292 |
140–163 |
168–173 |
251–265 |
117–121 |
158–201 |
|
Калий (мг) |
728 |
660 |
514–680 |
558–705 |
597 |
642–1025 |
441–523 |
|
Кальций (мг) |
248 |
37 |
84–114 |
67–92 |
16 |
107–171 |
61–98 |
|
Медь (мг) |
0,9–1,03 |
0,56 |
0,65–0,99 |
0,75–0,83 |
1,32–1,6 |
0,75–1,7 |
2,54 |
|
Цинк (мг) |
1,91–3,12 |
0,96–5,78 |
1,95–2,96 |
0,44–3,27 |
3,08–6,45 |
2,77–6,72 |
1,52–3,37 |
|
Железо (мг) |
3,71–6,21 |
3,82–6,68 |
0,56–4,7 |
0,58–4,58 |
5,53–6,64 |
0,41–8,86 |
2,91–5,74 |
Одна стандартная порция орехов весит 30 граммов, и в ней содержится от 160 до 200 ккал. От 80 до 90% общей калорийности составляют жиры. Поэтому орехи считаются высококалорийным продуктом. Но жиры жирам рознь. Как упоминалось выше, в орехах они в основном представлены мононенасыщенными жирными кислотами, полезными для сердечно-сосудистой системы.
Чтобы не переборщить с калориями, нужно придерживаться рекомендуемых норм потребления: они составляют одну порцию (30 граммов) в день или 5 порций (150 граммов) в неделю. Лучше всего заменять орехами продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например, добавлять их в салаты вместо бекона.
Чтобы есть полезные орехи для здоровья в нужных количествах, вовсе не обязательно каждый раз отмерять порции с помощью кухонных весов. Можно просто посмотреть массу на упаковке и разделить ее на равные части нужного размера. Также полезно знать, сколько примерно орехов содержится в одной порции:
арахис – 35 штук;
кедровые орехи – 30 штук;
миндаль – 24 штуки;
кешью среднего размера – 18 штук;
половинки грецких орехов – 14 штук;
лесной орех (фундук) – 12 штук;
орехи макадамия – 12 штук;
бразильские орехи среднего размера – 8 штук.
Больше всего полезных веществ сохраняется в сырых орехах. Их можно есть просто так, добавлять в салаты, йогурты, протеиновые коктейли, различные блюда. Какими орехами не стоит увлекаться:
Солеными: натрий задерживает в организме жидкость, это особенно нежелательно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и отеками.
С сахаром, покрытыми шоколадом, сладкой глазурью, внутри шоколадных конфет. Добавленные сахара нагружают организм лишними калориями и при регулярном употреблении плохо влияют на здоровье.
Жареными на «тропических» маслах – кокосовом и пальмовом. Эти продукты содержат много вредных насыщенных жиров.
На вопрос о том, какие самые полезные орехи для организма, нельзя ответить однозначно. Все они – ценный источник белка, клетчатки и множества других веществ. Но их состав, конечно же, различается (см. таблицу выше). Общая рекомендация такая: чтобы получить максимальную пользу, лучше есть разные орехи.
Как упоминалось выше, орехи – высококалорийный продукт, поэтому употреблять их нужно в меру. Кроме того, в них содержится фитиновая кислота (фитаты) и дубильные вещества, которые в больших количествах вызывают вздутие и неприятные ощущения в животе. А жиры могут стать причиной диареи.
Если совсем сильно переесть, то некоторые виды орехов могут проявлять токсичность, например:
Миндаль содержит синильную кислоту, способную вызывать в больших дозах нарушение дыхания.
В случае с бразильскими орехами можно получить передозировку селеном с диареей, рвотой и другими неприятными симптомами.
Стоит помнить о потенциальных рисках и аллергикам. В орехах содержится множество соединений и некоторые из них способны выступать в качестве аллергенов. Реакции бывают разными: от легких с покраснением и зудом кожи до анафилаксии, представляющей угрозу для жизни. Если у человека аллергия на орехи или какой-либо другой продукт питания, то в кафе, ресторанах и в гостях, прежде чем что-то есть, всегда нужно поинтересоваться составом блюда.
Орехи находят широкое применение в кулинарии. Их можно добавлять в салаты, соусы и другие блюда в сыром виде или использовать при приготовлении пищи на плите, в духовке, например, овощного жаркого. Главное – употреблять этот продукт, как и все остальные, разумно и в меру. Резюмируя, можно вспомнить знаменитую фразу Парацельса: «Всё – яд, всё – лекарство; то и другое определяет доза».
Орехи – ценный нутриент с высоким содержанием белков, клетчатки, витаминов, минералов, биологически активных веществ.
Некоторые исследования продемонстрировали, что регулярное употребление в пищу орехов помогает уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить состояние при сахарном диабете, защитить организм от свободных радикалов, быстрее сбросить лишний вес, снизить уровень воспаления и «плохого» холестерина.
При этом орехи – высококалорийный продукт. Поэтому увлекаться ими слишком сильно тоже не стоит. При переедании они могут вызвать вздутие живота, диарею, а некоторые даже проявляют токсичность. У некоторых людей встречается аллергия на орехи.
Рекомендуемая стандартная порция орехов на день составляет 30 граммов.
Состав нутриентов в разных видах орехов различается, каждый полезен по-своему. Рекомендуется периодически есть разные, а не всё время одни и те же.
Орехи лучше есть сырыми – в них больше полезных веществ. Соль, сахар и обжаривание на «тропических» маслах делают их вреднее.
За последние несколько десятилетий употребление вина сильно “романтизировалось”. Каждый третий фильм содержит сцены, где главный герой или героиня после сложного дня сидят на диване или даже в ванной комнате с бокалом вина.
Использование медицинского озона стало хорошим союзником для улучшения работы некоторых органов и тканей, которые могут быть поражены различными патологиями.
Иглоукалывание является одним из пяти столпов традиционной китайской медицины. В западном мире эта методика зарекомендовала себя, прежде всего, как неотъемлемая часть обезболивания.
Как работает иглоукалывание, в каких случаях помогает и существуют ли научные доказательства его эффективности?
Говорили ли вам в детстве, что если не будете есть, не вырастите? На самом деле в этих словах больше смысла, чем можно предположить.
Люди стареют с разной скоростью, и теперь это научный факт. Исследователи из университета Дьюка (США) наблюдали за группой добровольцев и выяснили: процессы старения их организмов протекают с неодинаковой интенсивностью. Как вычислить свой биологический возраст, а главное – зачем?