Польза и вред вегетарианства

У отказа от мяса и других животных продуктов немало преимуществ, но есть и недостатки. Взвесим все “за” и “против”.

Виды вегетарианства

Вегетарианец — это тот, кто не употребляет в пищу мясо, птицу, дичь, рыбу, моллюсков или побочные продукты убоя животных. При этом возможно включение молочных продуктов и яиц.

Наиболее распространенные типы вегетарианской диеты:

• Ово-лакто-вегетарианство. Оно подразумевает исключение мяса всех видов, но допускает употребление молочных продуктов и яиц.

• Лакто-вегетарианство. В этом случае из рациона убираются мясо и яйца, но молочные продукты разрешены.

• Ово-вегетарианство. Этот вид диеты исключает все продукты животного происхождения, кроме яиц.

• Веганство. Самая жесткая разновидность вегетарианства - в “черном списке” абсолютно все продукты животного происхождения.

Кроме того, существует и такой вариант как пескетарианство. Его приверженцы не едят красное мясо или птицу, но употребляют рыбу и морепродукты.

Что такое веганская диета?

Она против любых ингредиентов животного происхождения. К ним относятся мед, желатин, кошениль кармин (природный краситель, широко используемый в пищевой промышленности), пепсин (животный фермент), шеллак (используется в пищевой и фармацевтической промышленности), альбумин (используется для смягчения дубильных красных вин и т.д.), казеин (белок коровьего молока), сыворотка и некоторые формы витамина D3.

Веганство — это не просто определенный рацион, но и образ жизни, который пытается максимально исключить все формы эксплуатации животных и жестокости по отношению к ним.

Почему становятся вегетарианцами

• Забота о собственном здоровье. Как известно, в животноводстве используются антибиотики и гормоны, что не слишком вяжется со здоровым образом жизни.

• Религиозные и этические убеждения (забота о животных).

• Экологические соображения (желание избежать чрезмерного использования ресурсов окружающей среды).

Кроме того, вегетарианство сегодня стало более привлекательным благодаря круглогодичной доступности свежих продуктов, большему количеству вегетарианских блюд и растущему кулинарному влиянию культур с преимущественно растительной диетой.

В чем польза вегетарианства для здоровья

• Сокращение насыщенных жиров. Молочные продукты и мясо содержат большое количество насыщенных жиров. Минимизировав их в своем рационе, вы улучшите состояние сердечно-сосудистой системы и здоровье в целом.

• Большое количество клетчатки. Диета с высоким содержанием пищевых волокон приводит к более здоровому опорожнению кишечника. Так большое содержание клетчатки в рационе помогает в профилактике рака толстой кишки.

• Достаточное количество магния и калия. Магний помогает усвоению кальция и необходим для здорового питания. Орехи, семена и темно-зеленые листья являются отличным источником этого элемента. Калий помогает почкам в выведении токсинов. Доказано, что диеты, богатые калием, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

• Достаточное количество витаминов С и Е. Помимо укрепления иммунной системы, витамин С помогает поддерживать красоту и здоровье десен, а синяки заживают быстрее. Витамин Е полезен для сердца, кожи, глаз, мозга и может даже помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Диета, богатая зерном, орехами, темно-зелеными листьями, как правило, исключает дефицит витамина Е.

• Уменьшение симптомов аллергии. Сокращение употребления молочных продуктов, мяса и яиц часто связано с уменьшением симптомов аллергии. У вегетарианцев, как правило, меньше проблем с заложенностью носа а аллергическим насморком.

• Предупреждение рака молочной железы. В странах, где женщины едят очень мало мяса и продуктов животного происхождения, заболеваемость раком молочной железы гораздо ниже, чем у женщин в странах с высоким потреблением мяса (на Западе).

• Похудение. Вегетарианство, и особенно веганство, исключает большинство нездоровых продуктов, которые вызывают проблемы с весом.

• Нормальный уровень холестерина. Отказ от продуктов животного происхождения снижает уровень “плохого” холестерина, который повышается из-за насыщенных жиров.

• Больше энергии. Соблюдая «хорошую» вегетарианскую (то есть, сбалансированную) диету, вы станете энергичнее.

• Более здоровая кожа, волос и ногти. Витамины А и Е, содержащиеся в овощах, имеют большое значение для красивой кожи. Многие из тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, сообщают, что их волосы стали более здоровыми: более сильными, блестящими и меньше выпадают. То же самое касается ногтей, которые становятся менее ломкими.

• Более свежее дыхание. Вегетарианцы, и особенно веганы, отмечают значительное уменьшение неприятного запаха изо рта, особенно утром после пробуждения.

• Польза для сердца. Употребление в пищу орехов и цельного зерна при отказе от большинства молочных продуктов и мяса помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

• Нормализация артериального давления. Диета с высоким содержанием цельного зерна позволяет снизить повышенное кровяное давление.

• Польза для зрения. Диета с большим количеством свежих фруктов и овощей, особенно листовой зелени, моркови, тыквы и сладкого картофеля, может помочь предотвратить начало возрастной дегенерации “желтого пятна”. Кроме того, вегетарианская диета способна предотвратить развитие катаракты.

• Улучшение состояния при артрите. Отказ от употребления коровьего молока связывают с облегчением симптомов артрита, а новое исследование показывает, что сочетание безглютеновой, безмолочной и мясной диеты открывает большие перспективы для улучшения здоровья людей с ревматоидным артритом.

• Профилактика остеопороза. Здоровье костей зависит от баланса белка, адекватного потребления кальция, калия и низкого содержания натрия. В сбалансированном вегетарианском рационе есть все это.

Несмотря на многочисленные преимущества вегетарианства, не стоит резко менять свою диету кардинальным образом. Однако можно постепенно сокращать количество мяса в рационе.

В чем опасности вегетарианства

Каким бы полезным не было сокращение животных продуктов в рационе, у вегетарианской диеты есть и риски для здоровья.

Самая распространенная ошибка вегетарианцев в том, что они считают, что мясо можно заменить другими продуктами - например, молочными или яйцами. Однако на деле витамин В12 , необходимый организму, содержится в достаточном количестве только в мясе, и его дефицит может вызвать неврологические расстройства, ранние сердечно-сосудистые расстройства и, кроме того, увеличение возможности развития заболеваний, связанных с атеросклерозом. Если веган не ест обогащенные витамином В12 каши, важно принимать добавки, содержащие его. Это необходимо для здоровых эритроцитов.

Кроме того, вегетарианцы могут быть подвержены риску дефицита йода. Этот минерал присутствует во всех морских продуктах, таких как рыба, моллюски, водоросли и морская соль, и необходим для регуляции гормонов щитовидной железы, метаболизма, роста и функционирования органов.

Вегетарианский рацион также может вызвать слабость костей . И хотя такая диета может содержать достаточное количество кальция и витамина D (оба необходимы для здоровья костей), исследования показали, что у вегетарианцев минеральная плотность костей ниже на 5%.

Некоторые исследования также показали, что вегетарианцы имеют низкий уровень омега-3 жирных кислот, особенно ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), которые полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Наконец, недостаточное потребление железа и витамина В12 может привести к развитию анемии у людей, придерживающихся очень строгой вегетарианской диеты. Анемия — это заболевание, при котором в крови меньше эритроцитов, чем обычно, но это также происходит, когда эритроциты не содержат достаточного количества гемоглобина, а железо необходимо для его образования.

И, конечно же, если растительная диета основана на переработанных продуктах, а не на свежих и натуральных, преимущества вегетарианства практически сводятся к нулю. Ведь если мы употребляем много насыщенных растительных жиров, сахаров и соли, мы можем иметь повышенный риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и рака.

Чтобы избежать некоторых рисков, связанных с вегетарианской диетой, вам стоит посещать доктора не реже одного раза в год. Анализы крови и некоторые другие виды исследований могут помочь определить дефицит питательных веществ. Кроме того, специалист сможет порекомендовать дополнительные стратегии или пищевые добавки, которые помогут получить достаточное количество витаминов, минералов и других питательных веществ.

Как безопасно перейти на вегетарианство

Среди приоритетных рекомендаций — ежедневное употребление разнообразных фруктов и овощей, крахмалистых углеводов и, по возможности, цельнозерновых злаков. Крахмалы являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в рационе. Содержащие крахмал растительные продукты также имеют в своем составе клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Также можно ежедневно употреблять орехи и семена, а также некоторые суперпродукты (суперфуды), такие как спирулина, перуанская мака, матча, ягоды годжи, асаи и т. д. Вегетарианцы также могут включить в свой рацион яйца и нежирные молочные продукты.

На столе вегетарианца могут быть как знакомые продукты, такие как зерновые, фасолевый суп, картофель, арахисовое масло или спагетти, так и менее знакомые большинству людей варианты, такие как булгур, фасоль адзуки (японские бобы) или соевое молоко.

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов А и В12. Эта группа продуктов питания предполагает также альтернативы молоку (напитки на растительной основе), такие как несладкие обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

Однако эти напитки требуют внимательного изучения этикеток, чтобы избежать употребления продукта, противоречащего здоровому и сбалансированному питанию и содержащего сахар, искусственные красители, стабилизаторы и так далее.

Необходимо также употреблять в пищу различные источники белка, чтобы получить правильное сочетание аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток в организме.

Источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, мукопротеины (заменители мяса, приготовленные из белка грибов), текстурированный растительный белок и темпе (пищевой продукт, приготовленный из лущеных и ферментированных желтых соевых бобов из Индонезии).

Продукты с высоким содержанием соли, жиров и сахаров, такие как сливки, шоколад, чипсы и другие закуски, печенье, выпечка, мороженое, пирожные и пудинги, следует есть редко и в небольших количествах. Как и любые переработанные продукты.

Различные исследования свидетельствуют о том, что потребление ультрапереработанных продуктов, веганских или нет, вредно для здоровья.

Например, было показано, что у вегетарианцев, которые едят много растительной пищи, риск развития ишемической болезни сердца примерно на 25% ниже, чем у мясоедов. С другой стороны, у вегетарианцев, питающихся в основном ультрапереработанными промышленными продуктами, эта защита полностью исчезает и риск инфаркта миокарда наоборот увеличивается на 30% по сравнению с мясоедами.

Эти результаты говорят о том, что простое исключение мяса из рациона не гарантирует хорошего здоровья, особенно когда продукты животного происхождения заменяются продуктами ультрапереработки. Они лишены многих необходимых питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки, фитохимических веществ) и поэтому совершенно бесполезны, когда речь идет о профилактике хронических заболеваний.

Независимо от того, всеядны вы, вегетарианцы или веганы, ключом к долгой и здоровой жизни является ежедневное потребление большого количества растений, которые не обрабатываются промышленным способом.

Сбалансированное вегетарианское питание

Вегетарианская и веганская диета могут стать причиной дефицита питательных веществ, таких как витамин B12, витамин B9 (фолиевая кислота), железо, витамин D и аминокислоты, содержащиеся в белках.

Таким образом, этот тип питания должен быть сбалансирован, чтобы организм получал необходимый уровень витаминов и минералов.

Какие продукты содержат необходимые вещества?

• Витамин B12: пищевые дрожжи, обогащенное соевое и миндальное молоко, обогащенные злаки.

• Витамин B9 (фолиевая кислота): чечевица, фасоль, горох, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат или капуста, спаржа, брокколи и авокадо, фрукты, такие как бананы, манго и апельсины. Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена чиа и семена льна.

• Железо: бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, горох и соевые бобы. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Орехи и семена (кешью, семена тыквы, семена конопли, молотые семена льна, семена чиа). Сухофрукты, такие как абрикосы, инжир и изюм, или растения, такие как лебеда.

• Витамин D: Дефицит витамина D распространен у людей, которые едят мясо, а также у тех, кто придерживается веганской диеты. Витамин D играет решающую роль не только в здоровье костей, зубов и мышц, но и укрепляет иммунную систему. Поскольку большая часть витамина D поступает в организм в результате поглощения солнечного света кожей, многие люди испытывают его дефицит в зимние месяцы. Поэтому важно убедиться, что вы принимаете добавку витамина D, особенно в зимние месяцы, когда солнце слабее и его воздействие меньше.

Правильно спланированные и персонализированные вегетарианские рационы могут быть полезны для здоровья, особенно когда речь идет о профилактике и лечении ряда заболеваний.

Краткие выводы

• Существуют разные виды вегетарианства. Некоторые из них допускают употребление яиц и молочных продуктов.

• Исключение животных продуктов может быть полезно для многих органов и функций организма. Однако делать это рекомендуется только по рекомендации врача.

• Вегетарианская и веганская диета могут стать причиной дефицита питательных веществ: витамин B12, витамин B9 (фолиевая кислота), железо, витамин D и аминокислоты, содержащиеся в белках.

• Поэтому вегетарианцам особенно важно следить за сбалансированностью своего рациона.

Список использованной литературы

1. Dinu M et coll. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2017; 57: 3640-3649.

2. Gehring J et coll. Consumption of ultra-processed foods by pesco-vegetarians, vegetarians, and vegans: associations with duration and age at diet initiation. J. Nutr., publié le 21 juillet 2020.

3. Satija A et coll. Healthful and unhealthful plant-based diets and the risk of coronary heart disease in US adults. J. Am. Coll. Cardiol. 2017; 70 : 411–422.