Сколько воды в день необходимо человеку

Польза воды для организма

Мозг человека на 75% состоит из воды, кровь – на 90%, легкие – на 83%, мышцы, почки и печень – на 79%, кожа – на 64%. Без нее невозможно правильное функционирование всех без исключения жизненно важных систем. 

Вот несколько полезных эффектов воды для человека:

1. Вода играет важную роль в обмене веществ, водно-солевом обмене, транспортировке питательных веществ и кислорода. Одной из основных функций воды в обмене веществ является участие в метаболизме углеводов, белков и жиров. Вода разбавляет пищевые компоненты в кишечнике, где происходит их переработка энзимами. В результате разложения углеводов и белков образуется много воды, которая используется для процессов дыхания клеток. Кроме того, вода является исходным материалом для синтеза многих веществ организма, таких как глюкоза и гликоген.

2. Участвует в регуляции температуры тела. Она испаряется с кожи и слизистых оболочек, а также через дыхательные пути, удаляя тепло и необходимые продукты метаболизма. Таким образом, нормальная терморегуляция и выведение продуктов метаболизма зависят от наличия достаточного количества воды в организме.

3. Выводит шлаки и токсины из организма. Чистая вода, не содержащая добавок, помогает очищать органы, удаляя из них токсины и другие вредные вещества.

4. Поддерживает здоровье почек. Каждый день почки фильтруют около 200 литров крови и удаляют отходы и лишнюю жидкость из организма через мочеиспускательную систему. Если вы пьете недостаточное количество воды, кровь может стать слишком концентрированной, а образовавшаяся моча может содержать большие концентрации вредных веществ, таких как соли, минералы и мочевина. Этот процесс может негативно повлиять на функционирование почек и вызвать проблемы со здоровьем в долгосрочной перспективе; 

5. Улучшает пищеварение. Вода помогает ускорить процесс пищеварения, предотвращает запоры и помогает очистить кишечник. Регулярное употребление достаточного количества воды также способствует усвоению питательных веществ из пищи. 

6. Повышает когнитивные функции. Недостаток воды негативно сказывается на работе мозга. Может возникнуть головная боль, нарушения концентрации, памяти. Поэтому необходимо пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать нормальную работу мозга и улучшить когнитивные функции.

   Исследование, проведенное в Университете Иллинойса в США свидетельствует о том, что даже небольшой дефицит воды в организме может снизить когнитивные функции мозга. В качестве фокус-группы ученые отобрали 75 детей. В течение первых 4 дней эксперимента дети выпивали по 500 мл воды в день, а в течение следующих 4 дней – по 2,5 литра. Исследование показало, что повышение уровня гидратации помогает детям быстрее переключаться на новые задачи. 

7. Поддерживает красоту кожи. Вода помогает увлажнять кожу, придавая ей здоровый вид и предотвращая сухость и шелушение. Также она уменьшает воспаление и раздражение кожи и ускоряет ее заживление.

8. Снижает аппетит, тягу к сладкому и вероятность ожирения. В Journal of Clinical and Diagnostic Research for doctors было опубликовано интересное исследование: фокус-группа из 50 женщин, имеющих лишний вес, стала ежедневно на протяжении двух месяцев употреблять 500 мл воды перед основными приемами пищи. В конце эксперимента у них снизился аппетит, вес и индекс массы тела. Через месяц исследование повторили и получили точно такие же результаты.

Как правильно пить воду

Есть несколько советов по правильному употреблению воды:

1. Пейте достаточное количество воды. Ежедневно необходимо потреблять не менее 1,5-2 литров воды. Эта норма повышается во время тренировок, жары, отравления, беременности и периода лактации. 

ВАЖНО: норма в 1,5-2 литра воды применима только для тех людей, кто не и имеет в своем анамнезе серьезных заболеваний.

2. Чтобы не  ощущать ночных позывов, терапевты рекомендуют выпивать основное количество воды за 3-4 часа до сна. 

3. Не пейте сразу очень много воды. Это может вызвать неприятные ощущения, избыточную нагрузку на почки, а также уменьшить поглощение воды организмом.

4. Избегайте употребления холодной воды. Она может уменьшить перистальтику желудка, нарушить процесс пищеварения, а также вызвать ангину при слабом иммунитете. Лучше пить воду комнатной температуры. 

5. Пейте воду перед едой примерно за 30 минут.  Это помогает улучшить пищеварение и уменьшить чувство голода. Однако не следует пить воду слишком близко к приему пищи, чтобы не замедлить процесс пищеварения.

6. Употребляйте очищенную воду. Питьевая вода должна быть чистой и безопасной для употребления. Для этого поставьте качественный фильтр или перейдите на бутилированную воду. 

7. Зачастую взрослым трудно заставить себя просто так пить воду. Чтобы процесс привыкания шел приятнее и быстрее, добавьте в воду сок выжатого лимона и / или листья мяты. 

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Суточная норма

Суточная норма потребления воды для человека зависит от нескольких факторов, включая возраст, вес, пол, уровень физической активности, климатические условия и состояние здоровья. 

В среднем рекомендуется употреблять около 1,5 - 2 литров воды в день для взрослого человека.

Кроме того, следует учитывать следующие факторы, влияющие на потребность в воде:

• физическая активность (при интенсивной тренировке, работе на физически тяжелой работе или в жаркую погоду потребность в воде может увеличиться);

• текущее состояние здоровья (при повышенной температуре тела, болезнях, поносе или рвоте потребность в воде увеличивается);

• возраст (дети имеют наивысшую потребность в воде);

• питание. Когда в рационе человека преобладают соленые продукты и еда с высоким гликемическим индексом, то потребность в воде увеличивается. 

Чтобы рассчитать свою индивидуальную потребность, рекомендуется обратиться к врачу или диетологу. Они могут помочь определить количество воды, необходимое вашему организму, на основании индивидуальных характеристик и образа жизни.

Как рассчитать свою норму

Чтобы рассчитать свою норму питья, можно воспользоваться следующей формулой: 1,5 л (на первые 20 кг веса) + 20 мл на каждый дополнительный килограмм.

Признаки обезвоживания

Болезненные расстройства появляются при дефиците воды в 40-50 мл / кг. К ним относятся:

• сухость во рту;

• налет на языке;

• трещины кожных покровов;

• повышенная слабость и утомляемость;

• нарушение работоспособности и концентрации внимания;

• тошнота, рвота;

• уменьшение количества мочи и изменение ее цвета на темно-желтый;

• боль и неприятные ощущения в глазах;

• уменьшение массы тела на 4-5%. 

Клинические проявления более тяжелой степени дегидратации выражаются в следующих симптомах:

• слабый пульс;

• сниженное артериальное давление;

• аритмия;

• цианоз;

• головокружение;

• потеря сознания;

• судороги;

• боль в суставах и мышцах. 

Причины и последствия обезвоживания организма

Легкое обезвоживание может наступить за один день, если, например, ваш организм израсходовал больше воды, чем получил. 

Средняя и тяжелая степень дегидратации может быть вызвана следующими факторами:

• отравление и кишечные инфекции. На их долю приходится около 50% случаев эксикоза (обезвоживания), так как понос и рвота очень быстро выводят жидкость из организма. Кишечные инфекции наиболее опасны для детей, потому что у них более низкие компенсаторные возможности по сравнению со взрослыми;

• обильное потоотделение. Это может быть связано с высокой температурой тела, изнуряющими тренировками, жарой;

• ожоги. При второй степени ожогов поражается 10-15 процентов тела. Поэтому при отсутствии своевременной инфузионной терапии человек мгновенно почувствует признаки обезвоживания. 

Несущественный недостаток воды приводит к обезвоживанию и дисбалансу водно-солевого обмена. В дальнейшем может появиться полиорганная недостаточность. При утрате воды на 20-25% от ее общего объема наступает смерть вследствие серьезного метаболического расстройства и тканевой ишемии. 

Что будет, если превысить норму

При избыточном содержании воды в организме наступает гипергидратация. Такое состояние наблюдается крайне редко, так как почки, выделительная система, гипофиз и кожа эффективно справляются с поступающим извне объемом жидкости. 

Поэтому гипергидратация наблюдается у людей, имеющих проблемы со здоровьем, в частности – с нарушением клубочковой фильтрации:

• синдром Конна. Заболевание связано с чрезмерным производством альдостерона корой надпочечников;

• нефрологические заболевания (нефрит, хроническая почечная недостаточность, гломерулонефрит).

Симптомы гипергидратации очень схожи с противоположным состоянием – обезвоживанием. У больного могут наблюдаться такие симптомы:

• слабость;

• сонливость;

• заторможенность;

• бессонница;

• тошнота; 

• рвота;

• частый стул;

• отеки;

• покраснение кожи;

• нарушение координации движений;

• судороги;

• повышение температуры тела;

• артериальная гипертензия.

В дальнейшем может развиться отек мозга, острая сердечная и почечная  недостаточность. 

Какую воду нужно пить

Рекомендовано употреблять питьевую воду, которая соответствует стандартам качества и безопасности. В различных странах и регионах могут быть разные стандарты, но обычно вода должна иметь определенный уровень минерализации и содержать не более 1% допустимых примесей. 

Также при выборе воды можно обратить внимание на ее pH-уровень. Это значение показывает, кислотная или щелочная вода. Хорошо сбалансированная вода имеет pH-уровень в диапазоне 7,2-7,6. 

Если вы активно занимаетесь спортом, то может быть полезно выбирать воду богатую минералами и электролитами, чтобы утолить жажду и восстановить водно-электролитный баланс. 

Мифы о питье

Существует несколько распространенных мифов о питьевой воде:

1. Чем больше пить воды, тем лучше.

   Хотя пить достаточное количество воды важно для поддержания здоровья, избыточное потребление воды может привести к ослаблению почек и ухудшению их функции, а также к снижению концентрации электролитов в крови.

2. Фильтры для воды полностью очищают питьевую воду от вредных примесей.

   Этот миф тоже не соответствует действительности. Некоторые типы фильтров удаляют только определенные примеси, а другие – снижают их количество, не полностью очищая воду. Кроме того, при использовании фильтров, если их не менять или не чистить своевременно, могут накапливаться бактерии и другие микроорганизмы, что может негативно повлиять на здоровье.

3. Вода с витаминами.

   В большинстве случаев – это просто маркетинговая уловка. Витамины должны поступать в организм вместе с пищей, а не с помощью добавок в воде. Кроме того, в большинстве случаев эти витамины не усваиваются организмом. 

Краткие выводы

Вода – незаменимый природный ресурс и один из главных источников здоровья для организма человека. Для поддержания здоровья, активности и правильной работы органов необходимо пить достаточное количество воды, которое может различаться в зависимости от возраста, пола, физической активности и климатических условий проживания. 

Особое внимание следует уделить детям, пожилым людям и беременным женщинам, у которых потребность в воде может быть выше среднестатистической. 

Важно помнить, что недостаток воды может привести к различным заболеваниям, а переизбытка также можно избежать, следуя рекомендациям по приему воды в зависимости от индивидуальных потребностей и условий. 

Таким образом, правильный режим питьевого режима не только может укрепить иммунитет, но и улучшить общее состояние организма человека.

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

Список использованной литературы

1. Vinu A. Vij Effect “‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects”.

2. Aronne LJ, Isoldi KK. “Overweight and obesity: key components of cardiometabolic risk”.

3. Lipp A, Tank J, Franke G, Arnold G, Luft FC, Jordan J. Osmosensitive mechanisms contribute to the water drinking-induced pressor response in humans.