Правильное дыхание залог здоровья и долголетия

«Изменение количества кислорода и углекислого газа в крови может значительно повлиять на состояние организма в целом. К тому же, действуя посредством дыхания, можно управлять вегетативной нервной системой (симпатической и блуждающей) и, следовательно, пищеварением, сном, реакцией на стресс, а также процессами самовосстановления и иммунной защиты.

Улучшается оксигенация головного мозга, вследствие чего идет более быстрое восстановление клеток головного мозга после любой перенесенной инфекции, после любого заболевания - устраняется хроническая гипоксия.»

Сергеева Альвина Мисаковна

Врач-терапевт, гастроэнтеролог, физиотерапевт, врач антивозрастной медицины
Стаж: 23 года

Отметим, что даже  при интенсивной вентиляции можно  “плохо” дышать  (то есть, иметь плохой газообмен). Количество циркулирующего воздуха и частота дыхательных циклов не показатель их качества. Это немного похоже на переедание при плохом усвоении питательных веществ.

По разным причинам, связанным с нашим нынешним образом жизни, часто можно увидеть, как люди дышат слишком быстро, слишком поверхностно, со слишком коротким выдохом, с открытым ртом и так далее. Давайте разберемся, как оптимизировать дыхание.

Бесплатные вебинары по антивозрастной медицине

Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Также в программе вебинаров - увлекательные обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают

Узнать подробнее

Что происходит во время дыхания?

Предположим, что наши легочные альвеолы ​​улавливают кислород из воздуха, который затем попадает в кровь, переносимую гемоглобином наших красных кровяных телец. Эритроциты, которые только что прошли через легкие, напитаны почти на 100% от их кислородной способности. Это называется их  насыщением кислородом.

Кровь, поступающая в ткани, такие как мышцы, затем распределяет этот кислород по клеткам, которые будут использовать его для  производства энергии. Затем клетки выделяют в кровь углекислый газ (CO²).

Кровь, возвращающаяся из тканей в легкие, несет этот CO², который выводится из выдыхаемого нами воздуха, и так далее. Попутно некоторые другие газообразные отходы могут быть удалены легкими.

Однако даже во время активности (например, мышечной) красные кровяные тельца не выделяют в клетки весь свой  кислород, который по-прежнему поддерживает определенную  доступность. 

Чем больше  углекислого газа  в нашем теле, тем больше кислорода поглощается нашими тканями (эффект Бора).

Таким образом, есть два основных способа стимулировать использование кислорода нашими клетками:

• Увеличить поступление кислорода, доставляемого кровью в ткани (в частности, за счет улучшения кровотока);

• Увеличить насыщение  тканей углекислым газом. 

Мы увидим, что очень часто дыхание людей, ведущих малоподвижный образ жизни и / или находящихся в состоянии стресса, выводит слишком много CO².

Проблема в том, что, имея небольшое количество CO² в крови, наш организм привыкает к нему, и нам трудно переносить его увеличение, но это поправимо.

Проблемы с дыханием

Чтобы оценить состояние респираторной функции, можно провести простой тест: подсчитайте максимальное время, в течение которого вы можете не дышать после выдоха при спокойном нормальном дыхании. В норме это минимум 25 секунд и более 45 секунд для спортсменов. 

Также можно с помощью медицинского спирометра измерить объем легких и сравнить его со «стандартом» в соответствии с вашим возрастом.

Плохое дыхание (стресс, неправильная осанка, малоподвижный образ жизни, заболевания печени или желудка, блокирующие диафрагму и так далее) делает тело слабым и подвергает его болезням, поскольку ему будет трудно адаптироваться к различным стрессам в окружающей среде.

Подвижная и гибкая диафрагма, хорошо дышащая, будет массировать внутренние органы и улучшать кровообращение и движение лимфы, избегая застоя жидкостей и клеточных отходов. Таким образом, она способствует кишечному транзиту и выведению токсинов.

Согласно традиционным китайским и аюрведическим подходам, хорошее дыхание означает  больше энергии  (ци, прана), которая «заряжает наши батарейки». Фактически, из медицинской физиологии мы знаем, что “плохое” дыхание приводит к различным проблемам со здоровьем, снижению иммунитета, работоспособности мышц, умственных способностей, нарушению сна и так далее. 

Старение и дыхание

Как и большинство других функций организма, дыхание с возрастом ухудшается. Оно чувствительно к окислительному стрессу (слишком сильное окисление в организме), гликированию тканей и к хроническому воспалению.

Поскольку гибкость и эластичность тканей уменьшаются, способность легких и легочных альвеол к расширению снижается. Грудная клетка как бы “застывает”. Кроме того, страдают объемы мобилизованного воздуха, что приводит к общему снижению газообмена.

Это также сказывается на клеточном дыхании, и в результате  митохондрии хуже справляется со своей функцией - синтезом АТФ, выработкой энергии, отсюда и интерес к методам улучшения дыхания в борьбе со старением.

Доказано, что дыхание йоги увеличивает  длину теломер, что некоторые ученые считают верным способом борьбы со старением. Длина теломер коррелирует с большей продолжительностью жизни и меньшим влиянием возрастных заболеваний.

Кроме того,  практика йоги  и диафрагмального (абдоминального) дыхания показывает снижение окислительного стресса, что означает лучший контроль над  свободными радикалами. Ведь, как известно, плохо контролируемые явления окисления ускоряют эффекты старения.

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

Как улучшить дыхание

Дыханием, в отличие от других естественных процессов, можно управлять, и существуют разные методы его “оптимизации”.

Главный принцип: рот предназначен для еды, а нос - для дыхания. Дыхание через нос фильтрует и согревает вдыхаемый воздух. К тому же, носовое дыхание увеличивает производство и поглощение оксида азота , газа, который имеет множество положительных эффектов для здоровья, включая улучшение микроциркуляции в крови.

Существует множество дыхательных техник, считающихся полезными для здоровья и даже помогающих при некоторых заболеваниях. 

Мы выделили несколько наиболее интересных из них с точки зрения сохранения здоровья, независимо от возраста:

• Естественное дыхание. Именно так младенцы дышат во сне. Для такого метода требуется расслабление дыхательных мышц. Поэтому оно очень полезно для снятия напряжения, вызванного, в частности, стрессом или неправильной позой тела, слишком долгим сидячим положением и так далее. Это спокойное и расслабленное дыхание составляет от 5 до 6 циклов в минуту (или от 10 до 12 секунд на 1 вдох + выдох). Речь идет о начале вдоха в животе, который поднимается, затем в туловище, а затем в области ключиц, то есть медленном и прогрессивном восходящем вдохе. 

• Сердечная когерентность - это метод дыхания, который состоит из шести вдохов / выдохов в минуту в течение пяти минут. Когерентное дыхание — это одна из форм медленного контролируемого дыхания с одинаковой продолжительностью вдоха и выдоха без задержки дыхания между ними. Когерентное дыхание помогает при хроническом стрессе и повышенной чувствительности.

• Дыхание Вима Хофа. Автор одной из дыхательных систем -  голландец Вим Хоф, установивший немало удивительных рекордов и известный как «ледяной человек». По сути, это разновидность пранаямы - бхаристика. Овладев техникой такого дыхания, можно управлять своей иммунной системой и сознательно повышать температуру тела, когда вам холодно. Также такое дыхание способно повысить уровень энергии, снизить уровень стресса. Оно улучшает концентрацию внимания и состояние сердечно-сосудистой системы.

• Метод Бутейко. Это дыхательные упражнения, предлагаемые для лечения бронхиальной астмы, разработанные советским ученым К. П. Бутейко в 1960-х годах. Суть в  том, чтобы периодически задерживать дыхание и медленно выдыхать.

• Нади Шодхана  (попеременное дыхание). Это пранаяма,  очистительное дыхание, направленное на гармонизацию потоков жизненной энергии (праны) по каналам, отвечающим за симпатическую  и парасимпатическую  нервную систему.

• Капалабатхи. Это эффективная техника для очищения дыхательной системы (легких и носоглотки). Она массирует органы брюшной полости и улучшает их питание. Капалабхати тренирует мышцы живота и межреберные мышцы. Она стимулирует работу мозга и симпатической нервной системы, то есть тонизирует организм и обеспечивает его энергией. 

У всех этих методик есть общие  преимущества:

• Газообмен O² и CO² приводит к  увеличению количества кислорода, используемого  нашими клетками.

• Стимуляция  вагусной системы  (которая активирует процессы восстановления / регенерации организма ).

• Концентрация, способствующая  лучшему управлению стрессом  в целом.

Узнать больше о нюансах и возможностях каждой из этих дыхательных техник можно в специализированной литературе. 

Краткие выводы

• Многие люди дышат неправильно, что в конечном итоге негативно влияет на здоровье.

• Посредством дыхания можно управлять пищеварением, сном, реакцией на стресс, а также процессами самовосстановления и иммунной защиты.

• Как и большинство других функций организма, дыхание с возрастом ухудшается.

• Некоторые виды дыхания способны увеличить длину теломер и тем самым, возможно, замедлить старение. 

• Существует множество дыхательных техник, считающихся полезными для здоровья и даже помогающих при некоторых заболеваниях. 

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Список использованной литературы

1. Rathore M, Abraham J. Implication of Asana, Pranayama and Meditation on Telomere Stability. Int J Yoga. 2018;11(3):186-193. doi:10.4103/ijoy.IJOY_51_17

2. Nolan, R. P., J. S. Floras, L. Ahmed, P. J. Harvey, N. Hiscock, H. Hendrickx, and D. Talbot. 2012. “Behavioural Modification of the Cholinergic Anti–Inflammatory Response to C-Reactive Protein in Patients with Hypertension: Vagal HR Modulation and Inflammation.” Journal of Internal Medicine272(2):161–69

3. Maria Kozhevnikov; James Elliott; Jennifer Shephard; Klaus Gramann, « Neurocognitive and Somatic Components of Temperature Increases during g-Tummo Meditation: Legend and Reality », PLOS ONE, Public Library of Science, vol. 8, no 3,‎ , 20, e58244