Совместимость витаминов и минералов

Взаимодействие между витаминами

Одним из ключевых аспектов совместимости витаминов и минералов является их взаимодействие в организме. Некоторые витамины и минералы усиливают действие друг друга и способствуют лучшему усвоению, в то время как другие могут конкурировать между собой и снижать эффективность.

Например, витамин С и железо - отличный пример совместимости. Витамин С повышает усвоение железа, поэтому их комплексное применение способствует более эффективному поглощению этого важного минерала. Также фосфор усиливает действие витамина D, а витамин А улучшает усвоение кальция.

Однако есть и такие взаимодействия, которых следует избегать. Например, витамин С и витамин B12 могут мешать усвоению друг друга, поэтому их прием лучше разделять по времени. Также витамин D и магний могут снижать эффективность друг друга, поэтому их прием следует разделять или употреблять вместе с пищей.

Для всасывания витаминов и минералов используются различные транспортеры, например белок ДМТ-1 (переносчик двухвалентных металлов). Поскольку все двухвалентные металлы (железо, кальций, магний, цинк, медь) конкурируют за этот переносчик, избыток пищевой добавки с высоким содержанием любого из упомянутых двухвалентных металлов может блокировать его всасывание.

По этой причине не рекомендуется одновременно употреблять высокие дозы кальция и железа. То же самое можно сказать и о взаимодействии магния и цинка и т. д.

Добавим, что избыток двухвалентных металлов может вызвать низкую выработку желчных кислот и солей, что логично приведет к плохому усвоению жирорастворимых витаминов, а также свободных жирных кислот, поскольку будут образовываться соли (например, магния или кальция), мешающие всасыванию витаминов.

В этом смысле стоит помнить, что всасывание других липидных соединений, таких как коэнзим Q10, или различных каротиноидов, также будет заблокировано. Например, у нас может быть дефицит витамина А, и мы не можем усваивать ни сам витамин А, ни его предшественники; или витамин D (один из питательных веществ, дефицит которого у большинства населения), который плохо усваивается.

Поэтому фармацевтические рекомендации подразумевают не только момент приема, но и возможные взаимодействия с другими пищевыми добавками или другими продуктами питания, которые могут блокировать всасывание.

Также помните, что поливитамины и мультиминералы с низкими дозами этих питательных веществ — это не то же самое, что пищевые добавки с одним двухвалентным элементом (Ca, Mg...) в высоких дозах, которые могут насыщать транспортный белок и быть неэффективными для других необходимых питательных веществ.

Важно помнить, что совместимость витаминов и минералов может зависеть от индивидуальных особенностей организма каждого человека. Поэтому перед составлением рациона питания и приемом дополнительных биологически активных добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Оптимальные сочетания витаминов и минералов

Как получить максимум пользы от витаминов, в том числе, содержащихся в пище? Необходимо взять на вооружение следующие комбинации: 

• Магний + витамин B6

Витамин B6 гарантирует лучшее усвоение магния. В периоды повышенных нагрузок или сильного стресса важно совмещать их на своей тарелке.

Выигрышное сочетание: цельнозерновые (магний) + перец, чили, паприка или даже сушеные травы (лавровый лист, чабер, шалфей).

• Магний + витамин D

Для правильного усвоения магния нам необходим витамин Д. И наоборот. Исследование, опубликованное в Журнале Американской остеопатической ассоциации (2018), предполагает, что, с одной стороны, витамин D стимулирует абсорбцию магния, а с другой, что ферменты в печени и почках делают его активным. Без этого пищевые добавки, которые люди употребляют, особенно зимой, для предотвращения дефицита витамина D, теряют свою эффективность.

Выигрышные комбинации: гречка (230 мг магния на 100 г) + скумбрия (витамин D); или телячья печень (витамин Д) + десерт из темного шоколада (170 мг магния на 100 г).

• Витамин D + жиры

Витамин D является жирорастворимым. Поэтому для его усвоения необходим минимум жира. И об этом позаботилась сама природа, поскольку витамин D в основном содержится в продуктах, богатых липидами, таких как яичные желтки или жирная рыба. Но мы не должны забывать об этой особенности, если принимаем добавки.

Выигрышные комбинации: ампула витамина D + тост с маслом; или ампула витамина Д + 2 чайные ложки льняного масла в нежирном твороге.

• Витамин А + жиры

Для более эффективного преобразования бета-каротина в витамин А необходимы липиды.

Выигрышные сочетания: сардины + морковь; яйца + сладкий картофель; или просто сбрызните овощи маслом.

• Витамин С + железо

Витамин С улучшает усвоение железа. Об этом полезно знать, в частности, тем, кто ест мало мяса или вообще не ест его и рискует испытывать нехватку этого минерала.

Выигрышные комбинации: яйцо + апельсиновый сок; чечевица + брокколи или лимон; говядина + свежая петрушка.

• Натрий + калий

Чтобы ограничить вредное воздействие натрия, рекомендуется сочетать очень соленую пищу с овощами, поскольку они богаты калием — минералом, который нейтрализует вред, причиняемый солью.

Выигрышные комбинации: копченая рыба + зеленый салат; рокфор + салатный цикорий. 

• Белок + растения

Использование белков организмом приводит к образованию кислых отходов, которые должны быть буферизованы основными минералами. Причем, несмотря на кислый вкус, лимон подщелачивает, как и большинство фруктов, овощей, масличных культур, чеснока, лука и специй. Таким образом, любое употребление мяса или сыра (подкисляющих) должно сопровождаться эквивалентным усвоением растительных продуктов (подщелачивающих) для сохранения кислотно-щелочного баланса. По мнению натуропатов, если это не так, организм будет стремиться поддерживать pH крови на уровне около 7,4, извлекая подщелачивающие элементы из своих минеральных запасов (особенно магния и кальция), что приводит к ослаблению костей.

Выигрышные комбинации: колбаска + морковные палочки и хумус в качестве “аперитива”; стейк + зеленая фасоль, петрушка и чеснок в качестве основного блюда; козий сыр + груша на десерт.

В целом, для обеспечения оптимальной совместимости витаминов и минералов важно разнообразить рацион питания. Различные продукты содержат разные сочетания полезных веществ, и правильное их сочетание может способствовать более эффективному усвоению и синергии между ними.

Комбинации, которых следует избегать, и риск передозировки

Если вы принимаете пищевые добавки, важно избегать смешивания БАДов, состоящих из следующих веществ, или, по крайней мере, потреблять их с разницей в несколько часов:

• кальций и магний;

• кальций и калий;

• зеленый чай и железо;

• витамин К и витамин А, витамин D, витамин Е.

Что касается риска передозировки, то он касается возможности обнаружения одинаковых веществ в составе нескольких пищевых добавок, даже если у них разные показания. 

Поэтому даже при соблюдении дозировки возможно накопление веществ и вероятность передозировки одного из них. Прежде всего, такой риск связан с некоторыми питательными веществами и минералами (железо, хром, медь, фтор, цинк) или витаминах (витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К).

Приведем пример: общепризнано, что чрезмерное потребление бета-каротина приводит к повышенному риску развития рака у курильщиков или что избыток витамина С может повредить почки в долгосрочной перспективе.

Отметим, что когда речь идет о питании, организм не усваивает и не синтезирует то, что ему не нужно или что ему дано в избытке. Поэтому ориентируйтесь на свои потребности, исходя из собственных ощущений или времени года, а желательно обратитесь за советом к врачу.

Лекарства, вызывающие дефицит витаминов и минералов

Некоторые распространенные лекарства могут способствовать дефициту витаминов и минералов, что приводит к побочным эффектам. Вот их список:

• Диуретики против высокого кровяного давления

При лечении гипертонии часто используют тиазидные диуретики для выведения солей из почек. Но эти лекарства также способствуют выведению других минералов. Исследование, проведенное в 2006 году среди более чем 3700 британских пациентов, принимавших тиазидные диуретики, показало, что у 20% уровень натрия и/или калия был ниже нормального уровня: около 14% имели гипонатриемию (недостаток натрия) и 8% - недостаток калия. Люди старше 70 лет подвергались большему риску гипонатриемии. Другое исследование 242 пациентов, принимавших эти препараты, показало, что почти 20% из них испытывают дефицит магния. Эти диуретики также снижают уровень цинка в крови.

Другой диуретик, фуросемид, может вызвать дефицит тиамина (витамина B1) из-за увеличения объема мочи, а также ингибирования всасывания витамина на клеточном уровне.

• Статины против холестерина

Статины – препараты, широко используемые во всем мире для снижения уровня холестерина и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако они вызывают побочные эффекты, особенно мышечные, что может быть связано с дефицитом коэнзима Q10.

Недавний обзор статей с участием более 1700 человек подтвердил, что статины снижают уровень циркулирующего Q10. Эти препараты блокируют промежуточный продукт мевалонатного пути, который отвечает за выработку Q10. Вот почему многие пациенты, принимающие статины, в дополнение к лечению принимают добавку Q10 в форме убихинона.

• Антациды против гастроэзофагеального рефлюкса

Антациды — это лекарства, которые часто назначают при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, изжоге или язвенной болезни. Как следует из названия, они помогают бороться с симптомами, вызванными кислотностью желудка (боль и т. д.). Эти лекарства включают ингибиторы протонной помпы (ИПП), которые связаны с дефицитом витамина B12, а также железа и магния.

ИПП также могут влиять на всасывание кальция, поэтому длительный прием этих препаратов увеличивает риск перелома бедра. Так, при исследовании более 13 000 случаев переломов бедра и 135 000 контрольных было показано, что у людей, принимавших ИПП в течение года, риск перелома бедра повышался на 44%.

• Метформин при диабете 2 типа

Метформин, препарат, предназначенный для пациентов, страдающих диабетом 2 типа, является наиболее часто назначаемым пероральным противодиабетическим средством в мире: его принимают около 120 миллионов человек! Однако важно учитывать, что прием этого лекарства в течение нескольких месяцев приводит к дефициту витамина B12. Метформин препятствует его всасыванию в кишечнике.

• Гормональное лечение

Оральные контрацептивы могут вызывать дефицит витаминов B2, B6, B12, C и E, а также минералов: магния, селена и цинка. Этот дефицит может объяснить побочные эффекты таблеток. Например, недостаток магния связан с сердечно-сосудистыми расстройствами, мигренями, тревогой и т. д.

Гормональное лечение менопаузы также влияет на усвоение витаминов. Например, исследование 25 женщин в постменопаузе, принимавших эти методы лечения, показало значительное снижение уровня витамина B6 в их крови.

• Кортикостероиды

Кортикостероиды способствуют потере костной массы: «кортизоновый» остеопороз является самой распространенной формой остеопороза  у молодых людей. Три месяца приема глюкокортикоидов повышают риск переломов. Даже низкой дозы (2,5 мг преднизолона) достаточно, чтобы увеличить этот риск. Глюкокортикоиды снижают всасывание кальция в кишечнике, увеличивают экскрецию кальция и препятствуют действию витамина D. Поэтому можно рекомендовать прием добавок витамина D для предотвращения потери костной массы.

• Парацетамол

Хотя это лекарство, которое продается без рецепта, парацетамол может вызвать серьезное отравление, потенциально смертельное. В Европе интоксикация парацетамолом является основной причиной острой печеночной недостаточности. Парацетамол вызывает снижение внутриклеточного глутатиона, что способствует его токсичности. Чтобы ограничить токсичность для печени, доктор может порекомендовать добавить N-ацетилцистеин.

• Метотрексат

Метотрексат – препарат, назначаемый при ревматоидном артрите и других аутоиммунных заболеваниях, но приводящий к побочным эффектам. Некоторые пациенты отказываются от него из-за тошноты, рвоты, выпадения волос и т. д. Эта химиотерапевтическая молекула, изначально созданная для борьбы с раком, действует, в частности, блокируя действие витамина B9. Добавки обычно рекомендуются и часто назначаются врачами, в частности, для ограничения проблем с функционированием печени. К сожалению, форма, используемая в добавках, часто представляет собой синтетическую фолиевую кислоту, которую некоторые исследователи подозревают в повышении риска развития рака. Рекомендуется употребление природного витамина В9 в форме фолата.

• Лекарства, вызывающие дефицит магния

  В 2019 году публикация Международного журнала молекулярных наук представила список лекарств, которые могут вызвать дефицит магния. Среди них:

  • бронходилататоры: сальбутамол, теофиллин, фенотерол;

  • антибиотики: амикацин, гентамицин, тобрамицин и др.;

  • противовирусные препараты: фоскарнет;

  • противогрибковые средства: амфотерицин В;

  • лечение сердечной недостаточности: дигоксин;

  • диуретики: тиазиды и фуросемид;

  • химиотерапевтические препараты: цисплатин, амсакрин, цетуксимаб;

  • иммунодепрессанты.

• Лекарства, которые могут вызвать анемию

  В 2014 году исследователи из Миланского университета изучали лекарства, которые могли вызвать анемию, основываясь на данных итальянского фармаконадзора. В этих случаях  чаще всего использовались следующие препараты:

  • аспирин;

  • антиагреганты (клопидогрел, тиклопидин) и антикоагулянты: эноксапарин; антивитамины К (варфарин и аценокумарол);

  • рибавирин (противовирусное средство, используемое против гепатита С);

  • лечение рака: пегинтерферон альфа-2а и карбоплатин;

  • вакцина против гриппа.

  Большинство анемий были выявлены у пациентов старше 65 лет.

• Лекарства, вызывающие гипонатриемию

  Гипонатриемия возникает, когда объем воды в организме слишком велик по отношению к натрию Na. По данным сайта Французского эндокринологического общества, многие лекарства могут привести к гипонатриемии (недостатку натрия в крови):

  • нейролептики;

  • антидепрессанты: селективные ингибиторы обратного захвата серотонина;

  • химиотерапия;

  • карбамазепин, противоэпилептический препарат;

  • диуретики.

Недавнее исследование также выявило связь между приемом обезболивающих (кодеин, трамадол) и госпитализацией в связи с гипонатриемией. Она приводит к головным болям, спутанности сознания и даже судорогам и коме в тяжелых случаях.

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

Краткие выводы

• Совместимость витаминов и минералов - это способность данных питательных веществ работать вместе с целью обеспечения нормального функционирования организма.

• Витамины и минералы взаимодействуют друг с другом в нашем организме, и их взаимодействие может быть либо положительным, либо отрицательным.

• Некоторые витамины и минералы могут улучшать усвояемость друг друга. Например, витамин С повышает усвояемость железа, поэтому важно сочетать продукты, богатые обоими веществами, чтобы повысить их эффективность. 

• Также существуют витамины и минералы, чье взаимодействие может быть негативным. Например, кальций и железо могут конкурировать за усвоение, поэтому лучше употреблять продукты, богатые одним из этих веществ, отдельно друг от друга, чтобы избежать возможных проблем с усвоением.

• Чтобы правильно сочетать витамины и минералы, рекомендуется употреблять разнообразную пищу, включающую фрукты, овощи, злаки, мясо, рыбу и молочные продукты. 

Список использованной литературы

1. Goncalves, A., Roi, S., Nowicki, M., Dhaussy, A., Huertas, A., Amiot, M. J., & Reboul, E. (2015). Fat-soluble vitamin intestinal absorption: absorption sites in the intestine and interactions for absorption. Food chemistry, 172, 155–160.

2. Beng San Yeoh, Rodrigo Aguilera Olvera, Vishal Singh, Xia Xiao, Mary J. Kennett, Bina Joe, Joshua D. Lambert, Matam Vijay-Kumar. Epigallocatechin-3-Gallate Inhibition of Myeloperoxidase and Its Counter-Regulation by Dietary Iron and Lipocalin 2 in Murine Model of Gut Inflammation. The American Journal of Pathology, 2016;

3. Yadrick, M. K., Kenney, M. A., & Winterfeldt, E. A. (1989). Iron, copper, and zinc status: response to supplementation with zinc or zinc and iron in adult females. The American journal of clinical nutrition, 49(1), 145–150.

4. Menon, A. S., Narula, A. S., & Mathur, A. G. (2008). Multivitamins: Use or Misuse?. Medical journal, Armed Forces India, 64(3), 263–267.