Какие растительные масла приносят пользу здоровью?

• Пищевые масла можно получать из самых разных растений. Год от года их ассортимент постоянно растет, как и количество исследований, подтверждающих их различные благотворные эффекты на организм. В этом обзоре мы поговорим об общих свойствах всех этих продуктов, а затем по отдельности рассмотрим наиболее распространенные полезные масла для здоровья человека.

Какие продукты самые полезные?

Основу всех этих продуктов составляют жиры. Преимущественно это ненасыщенные жирные кислоты (ЖК), с ними и связана основная польза для здоровья. Сказать, какое масло однозначно лучше остальных во всех отношениях – невозможно. Важно учитывать целый ряд факторов:

• Состав. Все масла неравнозначны по своей питательной ценности. Различия начинаются уже с полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): среди них выделяют омега-3, омега-6 и омега-9. Их соотношения могут различаться, и это имеет значение. Например, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, а омега-6 – наоборот, провоспалительным. Если последние слишком сильно преобладают, то это плохо влияет на состояние сердца и сосудов, а также на здоровье в целом. Помимо жирных кислот, в отдельных продуктах содержатся те или иные витамины, минералы, другие биологически активные соединения. Их присутствие определяет те или иные полезные эффекты.

• Точка дымления определяет предпочтительные способы употребления продукта. Так называется температура, при которой полезные соединения в масле разрушаются, появляются вредные, выделяется множество свободных радикалов. Если же точка дымления низкая, то масло может хорошо подходить в качестве заправки к готовым блюдам, но на нем не рекомендуется жарить.

• Способ изготовления. Существует несколько методик. Максимум полезных свойств позволяет сохранить холодное прессование, при котором исходный продукт не нагревают более чем до 40–45 градусов.

• Способ обработки. Нерафинированные масла сохраняют больше полезных веществ, они более ароматные – хотя, тут на любителя, например, не всем нравится натуральный запах подсолнечного масла. Рафинированные продукты становятся более устойчивыми к нагреванию – у них повышается точка дымления. Но в процессе обработки теряются некоторые полезные соединения.

• Индивидуальные особенности организма человека, употребляющего продукт. Если у вас аллергия на тот или иной вид растительного масла, то его полезные свойства не имеют для вас значения.

А теперь рассмотрим коротко состав и основные полезные свойства некоторых наиболее популярных растительных масел.

Подсолнечное масло

Казалось бы, что такого уникального и суперполезного в подсолнечном масле? Оно есть практически в каждом доме и все привыкли воспринимать его как обычный продукт для приготовления пищи. Но, как говаривал почти две с половиной тысячи лет назад Гиппократ, самая обычная пища тоже бывает лекарством.

В масле подсолнечника содержится множество полезных, «правильных» ПНЖК (ω-3 и ω-6) и мононенасыщенных ЖК. За счет этого употребление продукта помогает уменьшить содержание «неправильного» холестерина, а также триглицеридов в крови, тем самым защищая от атеросклероза и патологий сердца. Одно исследование продемонстрировало, что регулярное поступление в организм мононенасыщенных ЖК увеличивает в кровотоке уровень «правильного» холестерина (липопротеинов высокой плотности – ЛПВП), что также благотворно сказывается на состоянии сердца и сосудов.

Оливковое масло

Данный продукт – тот самый компонент средиземноморской диеты, который во многом и делает ее очень полезной. А само оно полезно за счет того, что в нем очень много мононенасыщенных ЖК, например, олеиновой. Эти соединения уменьшают уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности – являются атерогенными) в кровотоке и подавляют активность воспаления. Еще в оливковом масле есть соединения с противораковым эффектом.

Вот некоторые предполагаемые полезные свойства масла из оливок:

• уменьшение риска рака груди;

• нормализация стула у людей, страдающих запорами;

• снижение риска сердечно-сосудистых патологий, развития первого инфаркта;

• улучшение состояния при повышенном кровяном давлении;

• превенция сахарного диабета;

• улучшение контроля уровня сахара в крови при уже диагностированном диабете.

Льняное масло

Масло из семян льна также содержит ненасыщенные ЖК и за счет этого может снижать риск атеросклероза, улучшать состояние сердца и сосудов. Некоторые исследования продемонстрировали, что при регулярном употреблении этого продукта в плазме крови снижается уровень ЛПНП и повышается уровень ЛПВП.

Особо стоит отметить одну ненасыщенную жирную кислоту в составе этого продукта – альфа-линоленовую. Считается, что она способствует уменьшению отеков. Также льняное масло является ценным источником лигнанов. Они проявляют антиоксидантные свойства и способствуют уменьшению воспаления. Одно исследование, выполненное в Канаде и опубликованное в 2013 году, показало, что есть связь между употреблением масла из льняных семян и уменьшением риска рака груди.

Кукурузное масло

Главные полезные компоненты в составе кукурузного масла – витамин E, который является мощным антиоксидантом, фитостерины (растительные аналоги холестерина) и линолевая кислота. Все вместе они потенциально способны обеспечивать противовоспалительные, противоопухолевые эффекты и защитить от болезней сердца. Некоторые исследования показали, что употребление кукурузного масла помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови. Этот эффект связывают с фитостеринами.

Про линолевую кислоту стоит сказать пару слов отдельно. Как и все ПНЖК, она благотворно влияет на состояние сердца и кровеносных сосудов. Например, исследование с участием 300 тысяч человек показало, что замена всего 5% калорий в рационе с насыщенных жиров на линолевую кислоту помогает снизить риск инфаркта на 9% и риск смерти от кардиологических заболеваний – на 13%.

Но, в то же время, линолевая кислота относится к омега-6 ненасыщенным жирным кислотам и обладает провоспалительным действием. В здоровом рационе рекомендуемое соотношение омега-6 и омега-3 кислот составляет не более 4:1, в фактическом рационе среднестатистического человека – 20:1, а в кукурузном масле – 46:1.

Соевое масло

Среди преимуществ соевого масла обычно в первую очередь называют высокую точку дымления. За счет этого оно превосходно подходит для жарки. Как и прочие полезные растительные масла из нашего списка, оно содержит ненасыщенные жирные кислоты, благотворно влияющие на здоровье сердца и сосудов. Но соевое масло, как и кукурузное, является высокорафинированным и отличается высокой долей омега-6 ненасыщенных жирных кислот. Поэтому при постоянном употреблении оно поддерживает хроническое воспаление в организме, что в перспективе повышает риск развития ожирения и других проблем со здоровьем.

Соевое масло отличается высоким содержанием витамина K – 25 мкг на столовую ложку (15 мл), что составляет 20% от суточной нормы. Этот витамин необходим не только для нормальной работы свертывающей системы крови, но и для регуляции обменных процессов в костях. Некоторые исследования подтверждают, что его потребление в достаточных количествах защищает от потери костной массы и уменьшает риск переломов.

Масло грецкого ореха

Грецкие орехи известны тем, что помогают сохранить здоровье сердца, снижают риск диабета, ожирения, улучшают мышление и память, способствуют нормализации кишечной микрофлоры.

Все эти полезные свойства «наследует» и масло из данного продукта. Оно содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, минералы, белок, клетчатку, витамины C, E, B3 и K. Отдельно стоит отметить высокое содержание селена – он обладает антиоксидантными свойствами и необходим для нормальной работы щитовидной железы.

Масло из грецких орехов добавляют в салаты и соусы. На нём можно и жарить, но сильно нагревать не рекомендуется: из-за низкой точки дымления оно может стать горьким и потерять полезные свойства.

Кедровое масло

Примерно 14–19% от всех жирных кислот в кедровом масле составляет пиноленовая кислота (не путать с линоленовой). Считается, что именно с ней в первую очередь связаны полезные свойства этого продукта:

• противовоспалительный эффект;

• улучшение функции иммунных клеток;

• улучшение контроля над аппетитом – предположительно за счет повышения уровней гормонов насыщения;

• замедление набора веса и роста жировых отложений;

• усиление глюкозозависимой секреции инсулина и повышение чувствительности тканей к гормону;

• повышение активности антиоксидантных ферментов в крови;

• уменьшение перекисного окисления липидов, которое является индикатором окислительного стресса.

Арахисовое масло

Арахисовое масло содержит много ПНЖК, витамина E, фитостеринов. Оно обеспечивает весь тот же набор благотворных эффектов на здоровье, что и вышеперечисленные продукты: способствует снижению уровня ЛПНП, уменьшению риска развития заболеваний сердца, нормализации уровня глюкозы при сахарном диабете.

Высокая точка дымления позволяет использовать арахисовое масло при готовке различных блюд, но не всем может прийтись по душе его «ореховый» вкус.

Кунжутное масло

Кунжутное масло пользуется огромной популярностью в китайской и японской кухнях. Помимо «стандартного» набора полезных соединений – омега-3, омега-6 ненасыщенных жирных кислот, витамина E и фитостеринов, – оно богато еще и аминокислотой тирозином. Она способствует повышению в организме уровня серотонина – «гормона счастья». Это помогает снизить уровень стресса и депрессии.

Важно знать, что кунжутное масло бывает двух видов:

1. Обычное производят из сырых семян кунжута. Оно золотистого или бледно-желтого цвета, для него характерна средняя точка дымления. Его можно применять для жарки, но сильно нагревать не рекомендуется.

2. Жареное масло делают из жареных семян кунжута. Оно коричневого цвета с золотистым отливом, имеет низкую точку дымления и потому не годится для жарки. Его рекомендуется использовать как заправку к готовым блюдам.

Рапсовое масло

На фоне других масел рапсовое выделяется некоторыми особенностями:

• Наиболее низкий уровень атерогенных насыщенных ЖК. В остальных маслах их тоже мало, но в рапсовом – совсем минимум.

• Оптимальное сочетание омега-6 и омега-3 ПНЖК – 2:1.

• Универсальность. Свойства данного продукта позволяют использовать его как в качестве заправки к готовым блюдам, так и для жарки, выпечки.

• Рапсовое масло практически безвкусное, поэтому подойдет для людей с любыми вкусовыми предпочтениями.

• Доступность. При всех полезных свойствах этого продукта, он стоит примерно вдвое дешевле по сравнению с оливковым маслом.

Тыквенное масло

Тыквенное масло полезное для здоровья, так как это ценный источник мононенасыщенных ЖК и ПНЖК, антиоксидантов, а также калия, магния, кальция, железа, цинка и фосфора. Помимо снижения уровня «вредного» холестерина и защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, во время некоторых научных исследований были найдены подтверждения следующих полезных эффектов тыквенного масла:

• уменьшение симптомов и повышение качества жизни при доброкачественной гиперплазии предстательной железы у мужчин;

• усиление роста волос;

• уменьшение симптомов при гиперактивном мочевом пузыре.

С осторожностью тыквенное масло нужно употреблять гипотониками, потому что оно может еще сильнее снижать кровяное давление.

Многим людям тыквенное масло нравится за его характерный ореховый вкус. Оно отлично дополняет салаты и многие блюда в качестве заправки. Один из недостатков этого продукта в том, что он очень легко портится. Его обязательно нужно хранить в прохладном месте, вдали от солнечных лучей.

Масло авокадо

По составу и свойством масло авокадо очень сильно похоже на оливковое. В нем тоже много олеиновой кислоты, а также других ненасыщенных жирных кислот, в особенности линолевой и линоленовой. Пропорция омега-6 и омега-3 ПНЖК составляет 13:1, что довольно далеко от рекомендованного (2:1 – 4:1), но существенно меньше, чем, например, в кукурузном масле.

В масле авокадо много антиоксидантов, в том числе каротиноидов, токоферолов (формы витамина E), фитостеринов. Среди каротиноидов особо стоит отметить лютеин. Этот растительный пигмент необходим для здоровья глаз, помогает снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна сетчатки.

Масло из виноградных косточек

Этот вид масла стали производить и использовать в пищу относительно недавно, но оно довольно быстро завоевало популярность в разных странах. По своему составу оно практически ничем не выделяется среди других масел и содержит те же основные компоненты: ненасыщенные жирные кислоты, витамин E, антиоксиданты. Доля омега-6 ненасыщенных жирных кислот в нем довольно высока.

Масла, которые следует ограничить или избегать

Не все растительные масла соответствуют определению суперпродуктов, и не все полезны для здоровья. Некоторые из них, напротив, относятся к нездоровому рациону.

Кокосовое масло

Кокосовое масло относится к кулинарным жирам. Основным его компонентом являются насыщенные жиры, на которые приходится около 80–90%. В первую очередь это лауриновая кислота (47%), миристиновая и пальмитиновая кислоты. За счет такого состава кокосовое масло нельзя налить в бутылку: на холоде и при обычной температуре оно твердое, как маргарин.

Насыщенные жиры повышают в крови уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). За счет этого повышается риск развития атеросклероза.

Иногда можно встретить упоминания о пользе кокосового масла: оно якобы помогает сбросить вес и предотвращает развитие деменции. К этим утверждениям нужно относиться с осторожностью. Во-первых, чтобы получить надежные доказательства, требуются дополнительные научные исследования. Во-вторых, во многих исследованиях, на основании которых сделаны такие выводы, использовалось кокосовое масло с особым составом. Такое нельзя купить в магазине.

Частично гидрогенизированные масла

Если объяснять в двух словах, то частично гидрогенизированные масла – это такие, которые насытили трансизомерами жирных кислот (трансжирами), чтобы придать мягкую маслянистую консистенцию. Изначально считалось, что это менее вредный продукт, чем масла с насыщенными ЖК. Но впоследствии выяснилось, что трансжиры даже еще хуже. Они одновременно повышают уровень ЛПНП («плохой» холестерин) и снижают уровень ЛПВП («хороший» холестерин). Из-за этого повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа, инсульта.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что при нагревании гидрогенизированных масел до 80–100 градусов содержание в них трансжиров повышается еще сильнее. 

Пальмовое масло

С пальмовым маслом проблема та же, что и с кокосовым. Вместе их называют «тропическими растительными маслами», и они получили дурную славу за счет высокого содержания насыщенных жиров. Правда, в пальмовом масле их меньше, чем в кокосовом и сливочном – примерно 50%. За счет этого при комнатной температуре оно имеет не твердую, а полужидкую консистенцию. Его можно переработать и сделать жидким.

В целом, если сравнивать «вредные» масла, то пальмовое среди них – наименьшее зло. Оно уж точно намного безопаснее, чем гидрогенизированные масла с трансжирами.

Выводы

• В настоящее время существует довольно много разновидностей растительных масел. Все они примерно одинаково полезны.

• Главные компоненты, за счет которых обеспечивается польза масел для здоровья: моно- и ПНЖК, витамин E, фитостерины и другие антиоксиданты.

• Общие полезные свойства всех этих продуктов: уменьшение уровня «плохого» холестерина в крови, снижение риска развития атеросклероза и заболеваний сердца.

• Также, в зависимости от состава, отдельные виды масел могут обладать дополнительными положительными эффектами. Но не все они достоверно доказаны в научных исследованиях.

• Помимо того, из чего делают растительное масло, на его полезные свойства влияют способы изготовления и обработки, точка дымления, соотношение омега-6 и омега-3 ненасыщенных жирных кислот.

• Среди всех этих продуктов самым полезным традиционно считается оливковое масло. Но есть и другие, очень близкие к нему по составу и свойствам, например, масло авокадо.

• Большое значение имеет, как использовать масла – для заправки готовых блюд или жарки, запекания. Не все продукты одинаково хорошо подходят для обеих целей.

• Принимать масла для здоровья какими-то особыми способами не нужно. Достаточно просто добавлять их в пищу.

• К нездоровым продуктам относят «тропические» масла: кокосовое и пальмовое. Они повышают риск кардиологических заболеваний и сахарного диабета из-за высокого содержания насыщенных жиров.

• Еще хуже влияют на здоровье частично гидрогенизированные масла, в которых содержатся трансжиры.