
Коллаген – самый распространенный белок в организме человека. Как и другие белковые молекулы, он состоит из аминокислот, а его структура закодирована в 40 генах. Главная функция коллагена в том, что он образует каркас соединительной ткани. Благодаря высокой прочности и устойчивости к растяжениям, это соединение является идеальной основой для кожи, костей, сухожилий и связок.
В зависимости от структуры и пространственной организации, выделяют 28 типов коллагена. Наиболее распространены пять, их обозначают латинскими цифрами от I до V. Примерно 90% всего коллагена в теле человека – это коллаген I типа. Именно он придает коже эластичность, способствует ее обновлению и нормальной работе клеток-фибробластов.
К сожалению, с возрастом в организме вырабатывается всё меньше коллагена. Это неизбежное явление, связанное со старением тканей и клеток, а ускоряют его такие факторы, как курение, воздействие ультрафиолета, рацион с высоким содержанием сахара и рафинированных продуктов, частые стрессы, генетика и наследственность.
Поговорим о том, как увеличить концентрацию коллагена в организме и отсрочить старение соединительной ткани естественными способами.
Признаки низкого уровня коллагена
Не существует специального анализа, с помощью которого можно было бы точно определить уровень коллагена в организме. Об ухудшении его выработки можно судить только по некоторым косвенным признакам:
-
образование морщин, дряблость, провисание кожи;
-
слабость и быстрое утомление мышц, мышечные боли;
-
ухудшение гибкости и подвижности из-за того, что связки стали более «жесткими»;
-
боль в суставах, тугоподвижность, признаки остеоартроза;
-
проблемы с пищеварением;
-
истонченные волосы;
-
медленное заживление ран.
Как повысить коллаген?
Существует множество советов по поводу того, как увеличить выработку коллагена в теле человека. Не все способы имеют однозначно доказанную эффективность, но, по крайней мере, они не навредят. Интересно, что зачастую наблюдается эффект домино: чем больше коллагена в организме, тем активнее происходит его продукция.
Все способы повысить уровень этого важного белка в коже и других органах можно разделить на две большие группы: одни помогают стимулировать синтез коллагена, а другие предотвращают его разрушение. |
Защита кожи от солнца
Солнечный ультрафиолет в высоких дозах сильно вредит коже. Он нарушает работу ферментов и клеток, повреждает различные молекулы, способствует образованию свободных радикалов и развитию окислительного стресса. Эти процессы приводят к деградации коллагена и эластина. Предотвратить это помогают простые советы:
-
старайтесь меньше находиться на улице в солнечную погоду в дневное время, когда солнце наиболее активно ;
-
не увлекайтесь пляжами и тем более не допускайте солнечных ожогов;
-
не посещайте солярии;
-
выходя на улицу в теплое время года, старайтесь надевать одежду из плотной ткани, которая максимально закрывает тело, шляпу с широкими полями, солнцезащитные очки;
-
пользуйтесь солнцезащитными кремами с высоким индексом SPF.
Параллельно эти меры снизят риск развития рака кожи и меланомы.
Отказ от курения
Курение негативно сказывается на синтезе коллагена – этот факт известен ученым уже давно. Например, авторы исследования, опубликованного еще в 1998 году, пришли к выводу о том, что в организме курильщиков затруднено производство коллагена, из-за этого у них хуже заживают раны.
Исследование, опубликованное в 2002 году, показало, что в коже у курящих людей медленнее синтезируются коллагены I и III типов, и у них в целом нарушены обменные процессы в межклеточном матриксе. Это способствует раннему появлению морщин.
Здоровое питание
Полноценное здоровое питание – самый простой ответ на вопрос о том, как восстановить коллаген в организме. Если вы хотите, чтобы клетки вашего тела что-то синтезировали – нужно дать им больше необходимого материала. В случае с коллагеном это в первую очередь белки и аминокислоты, особенно глицин и пролин. Ими богаты такие продукты, как курица, рыба, говядина, яйца, молоко, творог, сыр, бобовые. Некоторые специалисты рекомендуют костный бульон: в процессе варки в него «вытягивается» много коллагена из костей. Но важно не перебарщивать с животными жирами: они вредны для сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом.
Также в рационе должны регулярно присутствовать другие соединения, играющие важную роль в синтезе коллагена:
-
аскорбиновая кислота (витамин C): цитрусовые, томаты, красный и зеленый перец, темно-зеленые листовые овощи;
-
цинк и медь: мясо, моллюски, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты.
А вот сладкое стоит максимально ограничить. Сахара вступают с коллагеном и другими белками в реакцию гликирования, нарушают их структуру и функцию.
Снижение уровня стресса
Многие современные люди живут в состоянии хронического нервного напряжения, и это оказывает множество негативных эффектов на здоровье. Например, высокие уровни гормонов стресса приводят к разрушению коллагена и эластина. Из-за этого на коже раньше появляются морщины, волосы истончаются и сильнее выпадают. Совсем оградить себя от конфликтов и переживаний зачастую очень сложно, но можно попробовать хотя бы снизить их уровень. В этом помогут различные техники релаксации, полноценный отдых, режим дня, медитации, работа с психологом.
Алоэ вера
Еще давно было замечено, что средства с алоэ вера помогают ускорить заживление при ожогах и ранах, а всё потому, что при местном применении они усиливают выработку коллагена.
Исследование с участием японских женщин в возрасте до 40 лет включительно, опубликованное в 2015 году, показало, что аналогичного эффекта можно добиться, принимая БАДы с алоэ вера перорально (путем проглатывания). Авторы научной работы обнаружили, что стеролы в составе алоэ помогают значительно уменьшить морщины на лице и усиливают производство коллагена и гиалуроновой кислоты.
Женьшень
Некоторые исследования показали, что женьшень обыкновенный заставляет фибробласты синтезировать больше коллагена I. Этот эффект был продемонстрирован на клеточных культурах в лаборатории. В 2015 году ученые из Южной Кореи опубликовали результаты рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования с участием людей, которое показало, что крем с экстрактом женьшеня препятствует образованию морщин и защищает кожу от повреждения ультрафиолетовыми лучами.
Листья кориандра (кинза)
Эта специя может потенциально усиливать выработку коллагена за счет высокого содержания витамина C, а также линоленовой кислоты, которая является антиоксидантом и, как показали некоторые исследования, способна усиливать синтез проколлагена I (предшественник коллагена) и защищать кожу от фотостарения.
БАДы с коллагеном
Многие люди, интересующиеся как заставить организм вырабатывать коллаген, рассматривают возможность применения различных биологически активных добавок. Есть ли в этом смысл? Если человек придерживается сбалансированного рациона, то ему вряд ли необходимы БАДы. Но их прием, по крайней мере, не навредит, только предварительно лучше проконсультироваться с врачом.
Польза пищевых добавок с коллагеном для кожи и суставов была продемонстрирована лишь в небольших исследованиях. Эти данные еще нуждаются в перепроверке и уточнении.
Физическая активность
Были проведены исследования, которые показали, что физические нагрузки тоже помогают усилить выработку коллагена, по крайней мере, в скелетных мышцах и сухожилиях. Авторы научной работы, опубликованной в 2015 году, пришли к таким выводам:
-
в результате физических нагрузок повышаются уровни некоторых биологически активных веществ, таких как гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 1;
-
когда эти гормоны вводят в организм искусственно в виде лекарственных препаратов, они усиливают синтез коллагена в мышцах и сухожилиях;
-
если обработать ткань связок сывороткой крови, полученной от мужчин после тренировок, то в ней усиливается синтез коллагена;
-
эта сыворотка и искусственно введенные гормоны роста увеличивают синтез коллагена по-разному, а значит, вероятно, в сыворотке после тренировок появляются еще какие-то вещества.
В 2023 году были опубликованы результаты еще одного исследования: оно показало, что упражнения с отягощением способствуют выработке коллагена в сухожилиях и мышцах. Тут также к месту вспомнить, что физическая активность помогает справляться со стрессом, который мы рассматривали выше в качестве фактора риска.
Краткие выводы
-
Коллаген – важный и самый распространенный белок в организме человека. Существует 28 его типов. Большая часть (90%) приходится на коллаген I типа.
-
Главная функция коллагена в том, что он образует каркас, матрицу соединительной ткани.
-
С возрастом синтез коллагена замедляется, его уровень снижается.
-
Потере коллагена способствуют постоянные стрессы, курение, воздействие солнечного ультрафиолета, рацион с высоким содержанием сахаров, рафинированных продуктов, генетика и наследственность.
-
Повысить уровень коллагена можно с помощью здорового полноценного питания, отказа от вредных привычек, защиты кожи от ультрафиолетового излучения, снижения уровня стресса. Исследования показывают, что могут быть эффективны некоторые БАДы и физические нагрузки.
-
Однозначного ответа на вопрос о том, как увеличить коллаген в организме, и какие способы самые эффективные, нет. Не существует анализов, с помощью которых можно точно проконтролировать уровень этого белка в организме.
Инфузионная терапия предполагает множество применений для различных медицинских целей. В каких случаях капельницы особенно эффективны и безопасны ли они?