Влияние питания на организм

При этом употребление нездоровой пищи может привести к ожирению, что увеличивает риск различных заболеваний.

Знание того, как еда влияет на наше тело, может помочь принимать обоснованные решения относительно рациона.

Значение питания для организма человека

Основная функция питания состоит в том, чтобы преобразовывать и извлекать необходимые питательные вещества из пищи, которую мы потребляем. Благодаря этому процессу организм вырабатывает энергию, необходимую для поддержания организма и его функций. Поэтому так важен правильный подбор продуктов и их употребление в необходимых пропорциях.

Выделим основные признаки правильного рациона:

• Полноценность. Содержит все питательные вещества, а во всех блюдах присутствуют три основные группы: злаки и корнеплоды, овощи и фрукты, бобовые и продукты животного происхождения.

• Сбалансированность. Это значит, что питательные вещества поступают в разумных пропорциях и их достаточно для покрытия потребностей организма.

• Безопасность. Не представляет риска для здоровья, поскольку еда потребляется в умеренных количествах и не содержит чрезмерного количества каких-либо компонентов или питательных веществ.

• Разнообразие. От одного приема пищи к другому включаются разные продукты из каждой группы.

• Адекватность. Соответствует вкусам и культуре человека, который его потребляет.

Значение режима питания

Как лучше выстроить собственный график приема пищи?

Можно ли доверять своему чувству голода или лучше планировать трапезу на определенное время?

Когда речь заходит о частоте приема пищи, у экспертов нет единого мнения. Попробуем разобраться в этом вопросе. 

На самом деле то, что вы едите, какие макронутриенты и сколько их употребляете, имеет большее значение, чем частота приемов пищи.

Некоторым людям удобно есть трижды в день. Другим проще питаться дробно, маленькими порциями.  Поэтому правильное количество приемов пищи —  то, которое наиболее полно удовлетворит ваши потребности в питании в течение дня. 

Если вы хотите набрать вес или, наоборот,  похудеть, самое главное – соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Ведь меньшие порции не помогут сбросить вес, если калорийность питания останется прежней. 

Кроме того, существует множество мифов о завтраке и об опасности пропуска первого приема пищи, однако нет научных доказательств, подтверждающих их актуальность. Придерживайтесь своих пищевых привычек и не заставляйте себя завтракать, если не хочется. Упражнения или бег натощак тоже вполне допустимы, но желательно не тренироваться утром слишком интенсивно.

Итак, когда действительно стоит есть чаще или реже?

Старайтесь сократить количество приемов пищи, если:

• Несколько небольших приемов пищи в день неудобны для вас.

• Вы не можете похудеть даже при ограниченном потреблении калорий.

• У вас проблемы с пищеварением – более длительный перерыв между приемами пищи дает вашему телу время, чтобы полностью переварить съеденное. 

Старайтесь есть чаще в следующих случаях:

• Вы хотите набрать вес, но не можете съедать необходимое количество калорий за раз.

• У вас очень активная работа и поэтому большой расход калорий.

• Вы спортсмен и планируете свое питание в соответствии с вашими тренировками.

• Вы чувствуете себя голодным все время.

ВАЖНО: не существует универсального количества приемов пищи в день, идеально подходящего каждому. И хотя вы не обязаны придерживаться строгого режима, желательно иметь одинаковое количество трапез каждый день. Исследования показывают, что нерегулярное питание может иметь негативные последствия для здоровья.  Дважды в день или шесть раз - выберите такой вариант, которому сможете следовать большую часть недели.

“Часы приема пищи действительно могут назначаться произвольно, в зависимости от вашего распорядка. Однако многим людям для поддержания и сохранения здоровья подойдет интервальное голодание. Поэтому нужно сделать так, чтобы люди, которые привыкли пораньше вставать и пораньше ложиться, отказались от ужина. Это означает, что у них двухразовое питание включая завтрак и обед, но нет ужина. Таким образом, интервал между приемами пищи увеличивается до 6-8 часов. Во время сна легче голодать. А люди, которые встают поздно и ложатся поздно, могут отказаться от завтрака. Из приемов пищи им остаются только обед и ужин. По большому счету, интервальное голодание - это двухразовое питание с интервалом между приемами пищи 6-8 часов, а следующий интервал получается 15-16 часовой.

Но и в “разрешенные” часы не стоит есть жареное, сладкое, газированные напитки, фаст-фуд. Нужно стараться, чтобы прием пищи был наполнен витаминами, полифенолами, антиоксидантами, клетчаткой, умеренным количеством белков и жиров. Все должно быть сбалансировано во время приема пищи”.

Донич Дорина Алексеевна
д.м.н., врач акушер-гинеколог, онколог, пластический хирург, врач биорегенеративной и антивозрастной медицины, основатель международной школы Anti-Age Expert
Стаж: более 25 лет

Особенности питания по возрасту и полу

Правильное питание необходимо в любом возрасте, поскольку оно позволяет хорошо себя чувствовать, обеспечивает энергией и питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья, помогает предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца и диабет второго типа. 

Конечно, основные принципы здоровой диеты одинаковы, независимо от возраста или пола. Выделим главные из них:

• Овощи и фрукты должны составлять половину тарелки, цельнозерновые продукты – четверть, а белковые (такие как курица, рыба, тофу, бобы или чечевица) – еще четверть. 

• Избегайте пищи с высокой степенью переработки и быстрого приготовления, а также сладких напитков (газированных и “спортивных”).

Правильное питание для женщин

Рассмотрим различные потребности женщин  в разные возрастные периоды.

• От 20 до 40 лет. 

В эти годы очень важно выработать здоровые пищевые привычки, поскольку они могут служить вам на протяжении всей жизни. Кроме того, старайтесь спать по восемь часов в сутки, вести активный образ жизни, хорошо питаться и не курить. Исследования показали, что взрослые этой возрастной категории, которые отказываются от вредных привычек и ведут здоровый образ жизни, могут контролировать и даже обращать вспять прогрессирование ишемической болезни сердца. 

• Беременность. Если вы планируете забеременеть, ежедневно принимайте 400 мг фолиевой кислоты, чтобы предотвратить риск врожденных дефектов. Во время беременности принимайте поливитамины для беременных, которые должны содержать не менее 18 мг железа.

Кроме того, важно потреблять достаточно жирных кислот омега-3; они полезны для здоровья вашего сердца, а также способствуют здоровому развитию мозга, глаз и нервов ребенка. Ешьте жирную рыбу (например, лосося или форель) несколько раз в неделю. 

• От 40 до 60 лет.

Прекращение менструаций при климаксе приводит к снижению уровня эстрогенов, что может повышать риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза. Поэтому в этот период важно сбалансированное питание.

Получение достаточного количества кальция и витамина D имеет важное значение, так как оба питательных вещества играют роль в здоровье сердца и костей. С 51 года потребность в кальции увеличивается с 1000 мг до 1200 мг, а потребность в витамине D остается на уровне 600 МЕ в день. Получить достаточное количество витамина D из пищи сложно, поэтому рекомендуется принимать добавки.

Некоторые исследования показывают, что цельнозерновые соевые продукты (такие как тофу или эдамаме) и молотые семена льна помогают справиться с симптомами менопаузы, потому что они содержат фитоэстрогены, которые в какой-то степени имитируют эстроген, вырабатываемый организмом. Эти продукты также являются источником клетчатки и омега-3, которые помогают поддерживать здоровье сердца. Недавние исследования показывают , что фитоэстрогены могут оказывать положительное влияние на женщин в постменопаузе без повышенного риска сердечных заболеваний (или рака молочной железы). Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, так как исследования, проведенные на сегодняшний день, далеки от окончательных.

• После 60 лет. 

Старение связано с потерей мышечной массы, что может привести к дефициту питательных веществ. Вы можете остановить потерю мышечной массы, добавляя источник белка в каждый прием пищи. Примерно четверть тарелки должна состоять из белковой пищи. 

В зрелом возрасте люди могут потерять способность усваивать витамин B12, кальций, железо и магний, что может привести к их дефициту. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, есть ли у вас дефицит питательных веществ, сдав анализы.

Потребность в калориях имеет тенденцию уменьшаться с возрастом. Снижение аппетита — это нормально, поэтому важен каждый прием пищи. Выбирайте питательные продукты и избегайте соленых закусок или сладостей, которые не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

Наконец, увеличьте потребление витамина D. С 70 лет рекомендуется потреблять 800 МЕ в день. 

В Национальном исследовании потребления Федерального министерства продовольствия и сельского хозяйства Германии изучалось пищевое поведение почти 20 000 мужчин в возрасте от 14 до 80 лет.

В результате выяснилось: мужчины едят в два раза больше мяса, колбас и мясных изделий по сравнению с женщинами, а также пьют в два раза больше газированных напитков, чем женщины, и почти в четыре раза больше алкогольных напитков. Разумеется, это сказывается на весе и здоровье.

Точнее, мужчины чаще страдают лишним весом. 66 процентов мужчин и 51 процент женщин имели избыточный вес на момент исследования. Употребление большого количества красного мяса может привести к таким заболеваниям, как рак толстой кишки. Злоупотребление алкоголем способствует развитию жировой дистрофии печени. Ожирение также связано с риском многих заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Наблюдения также показывают, что мужчины едят быстрее, чем женщины.

Другое исследование показало, что люди с более высоким индексом массы тела (ИМТ) едят быстрее, чем люди с более низким ИМТ. Так что, скорее всего, есть связь между скоростью еды и лишним весом. Таким образом, мужчины могут попытаться сознательно есть медленнее и, таким образом, уменьшить потребление калорий.

Основные правила для мужчин разного возраста могут выглядеть так:

• Питайтесь как можно разнообразнее.

• Три порции овощей и две порции фруктов в день.

• Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

• Ежедневно ешьте “молочку”, в идеале ферментированные ее виды, такие как йогурт или пахта;

• Рыба один-два раза в неделю; не более 300-600 граммов мяса и колбас в неделю.

• Отдавайте предпочтение высококачественным растительным жирам, таким как оливковое и рапсовое масло.

• Минимизируйте потребление соли и сахара.

• Ежедневно выпивайте 1,5 литра воды или некалорийных напитков, таких как несладкий чай.

• Ешьте осознанно: не торопитесь и жуйте медленно.

• Интегрируйте движение в повседневную жизнь.

Кроме того, мужчины должны ориентироваться на свою индивидуальную потребность в калориях. Скорость основного обмена, необходимая для жизнедеятельности, зависит от размера и массы тела. Например, 

у офисного работника-мужчины базовый уровень метаболизма составляет 2400 килокалорий. Любой, кто работает в промышленности и физически очень активен, имеет соответственно более высокую потребность в энергии.

• Здоровая пища для мужчин.

Существуют ли определенные продукты или диеты, которые особенно полезны для мужчин?

Было показано, что овощи и травы, принадлежащие к семейству крестоцветных, обладают профилактическим эффектом против рака предстательной железы. К ним относятся различные сорта капусты, редис, репа, редька, кресс-салат, горчица и рапс. В крестоцветных растениях содержатся горчичные масла, подавляющие деление опухолевых клеток.

Исследования также показали, что у мужчин в Азии меньше шансов заболеть раком простаты. Азиатская еда содержит много соевых продуктов, таких как тофу, ростки сои и соевое масло. Они содержат фитоэстрогены, растительные соединения, которые напоминают гормон эстроген и, как считается, обладают защитным действием против рака простаты. Кроме того, азиаты едят меньше мяса и жира и потребляют много рыбы — диета, вероятно, имеет профилактический эффект.

Средиземноморская диета также рекомендуется для профилактики рака. Это рацион с высоким содержанием клетчатки (с большим количеством овощей, фруктов и цельнозерновых), а также пища, приготовленная на растительных маслах, содержащих ненасыщенные жирные кислоты (например, оливковое и рапсовое масло). Бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут), входящие в состав средиземноморской диеты, также содержат фитоэстрогены и, как и продукты из сои, способны ингибировать эстрогенсодержащие вещества и предотвращать рак предстательной железы.   

В идеале мужчинам стоит сочетать азиатскую и средиземноморскую диеты.

Последствия неправильного питания

То, что мы едим, оказывает большое влияние на наше здоровье и тело.

Вот почему так важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточное количество питательных веществ. Их дефицит может иметь долгосрочные негативные последствия для нашего здоровья и благополучия.

Неправильное питание — это отсутствие достаточного количества здоровой пищи, в которой мы нуждаемся, употребление слишком большого количества насыщенных жиров, сахара или соли, переедание или, наоборот, недоедание.

В краткосрочной перспективе оно  может способствовать возникновению различных проблем, особенно усталости, снижению концентрации внимания и стресса, но долгосрочные последствия для здоровья более серьезны.

Вот некоторые из побочных эффектов нездорового питания:

• Высокий уровень холестерина.

Диета с высоким содержанием плохих жиров (также известных как насыщенные жиры) и низким потреблением клетчатки может привести к высокому уровню холестерина в крови, что может повлиять на здоровье сердца. Высокий уровень холестерина связан с закупоркой кровеносных сосудов, сердечными заболеваниями и повышенным давлением, что может увеличить риск сердечного приступа, инсульта и других проблем со здоровьем.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают жирное мясо и птицу, жирное молочное, сливки, жареное и сладости.

Включение в рацион большего количества растворимой клетчатки, такой как цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи, также может помочь снизить уровень холестерина.

• Остеопороз.

Остеопороз ослабляет кости, делая их более хрупкими и повышая риск переломов.

Недостаточное потребление  кальция, белка и витамина D, может увеличить риск развития остеопороза. Кальций помогает строить кости, белок является их важным структурным компонентом, а витамин D поддерживает прочность и здоровье костей. 

Соблюдение здоровой диеты, содержащей достаточное количество витаминов и минералов, таких как кальций, витамин D и белок, может помочь сохранить здоровье и плотность костей. Это также может помочь в предотвращении и заживлении переломов. Это особенно важно, когда вы становитесь старше, поскольку ваша костная масса начинает естественным образом уменьшаться.

Вы можете найти кальций в молочных продуктах, а также в лососе и брокколи. Витамин D можно найти в жирной рыбе, но в основном он вырабатывается организмом под воздействием солнца. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, орехах и бобовых.

• Повышенное артериальное давление.

Высокое кровяное давление редко имеет заметные симптомы и может оставаться незамеченным в течение длительного времени. Однако, если его не лечить, это может привести к серьезным последствиям.

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь предотвратить или снизить высокое кровяное давление. В частности, сокращение потребления соли, кофеина и алкоголя может помочь нормализовать его. Соблюдение диеты с низким содержанием жиров и  богатой клетчаткой также способствует снижению кровяного давления.

• Диабет 2 типа.

Неправильное питание может увеличить риск развития диабета 2 типа.

Это прогрессирующее состояние, при котором уровень глюкозы в крови становится слишком высоким. Это вызвано проблемами с инсулином (гормон в организме, который регулирует уровень сахара в крови).

Этот тип диабета может быть связан с избыточным весом и диетой с высоким содержанием жира, сахара и холестерина. Сладкие напитки и закуски, быстрые углеводы и жирная пища, в дополнение к большим порциям, могут вызвать увеличение веса, что может стать триггером для развития диабета 2 типа.

Рацион с высоким содержанием клетчатки может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, а также способствует ощущению сытости, что также может помочь в поддержании здорового веса.

Функциональные продукты питания

Функциональные пищевые продукты — это приготовленные не только с учетом их питательных характеристик, но и для выполнения конкретных функций, связанных с улучшением здоровья и снижением риска развития заболеваний.  Другими словами, это продукты, в состав которых входят биологические соединения, улучшающие некоторые функции организма и помогающие нам чувствовать себя лучше.

Этот тип питания особенно показан людям с особыми потребностями, например, с непереносимостью определенной пищи, с риском развития заболеваний, будь то сердечно-сосудистые или желудочно-кишечные, а также пожилым людям.

Чтобы функциональные продукты могли эффективно обеспечивать организму эти преимущества, в них добавляют такие компоненты, как витамины, минералы, жирные кислоты или пищевые волокна. Когда доля этих компонентов выше, чем естественное их содержание, можно говорить о  функциональной пищей.

Виды функциональной еды:

• Пробиотики: они содержат живые бактерии, которые воздействуют на кишечник: помогают регидратации (особенно у детей и пожилых людей), они содержат натуральные антибиотики, которые, по-видимому, уменьшают интенсивность диареи, и некоторые гипотезы утверждают, что они могут улучшить иммунный ответ организма. 

• Пребиотики: они способствуют развитию определенных полезных бактерий, естественно присутствующих в нашем кишечнике. Пребиотики могут производить короткоцепочечные жирные кислоты в кишечнике, которые помогают работе пищеварительной системы и профилактике заболеваний и даже могут снизить риск развития рака.

• Пищевые волокна: растительные вещества, препятствующие перевариванию и усвоению пищеварительной системой. Клетчатка естественным образом присутствует в овощах, бобовых, фруктах и ​​злаках. Ее употребление связано с различными полезными эффектами для здоровья: она способствует кишечному транзиту, снижает риск развития коронарных заболеваний, снижает уровень холестерина в крови или защищает от рака.

• Омега-3 жирные кислоты: присутствуют в рыбьем жире, их роль в профилактике таких заболеваний, как рак молочной железы или сердечно-сосудистые заболевания, считается значительной.

Функциональный пищевой продукт может быть получен естественным путем или путем изменения его состава путем добавления или удаления любого из его компонентов с помощью технологических или биологических средств.

Среди наиболее распространенных натуральных функциональных продуктов:

• Богатые растворимой клетчаткой, такие как овес. Они связаны с профилактикой коронарных заболеваний.

• Фрукты и овощи, ежедневное потребление которых может положительно повлиять на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Например, помидоры имеют высокое содержание ликопина, который помогает снизить риск рака простаты или сердечного приступа.

• Оливковое масло, потребление которого может снизить риск ишемической болезни сердца, гипертонии или других заболеваний благодаря содержащимся в нем омега-9 кислотам и антиоксидантным свойствам.

• Голубая рыба, поскольку она содержит кислоты омега-3, с доказанным благотворным воздействием на сердечно-сосудистую систему.

• Чай. В своих черных, зеленых и красных сортах он содержит катехины и природные полифенолы, которые помогают уменьшить развитие коронарных заболеваний.

Если говорить об обработанных или модифицированных функциональных пищевых продуктах, то есть о тех, в процессе обработки которых были добавлены или устранены компоненты, можно выделить следующие:

• Яйца, обогащенные незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний.

• Молоко с низким содержанием жира, обогащенное кальцием и витамином D, потребление которых может снизить риск развития остеопороза. На рынке также есть молоко, обогащенное омега-3.

• Йогурты и кисломолочные продукты с пробиотическими культурами, облегчающими пищеварение.

• Злаки с фолиевой кислотой, клетчаткой и минералами, которые помогают снизить риск рака толстой кишки и улучшить качество кишечной микробиоты (ошибочно называемой кишечной флорой), облегчая при этом перенос кислорода через кровь.

Краткие выводы

• Еда играет огромную роль в нашей жизни. Она не только дает нам энергию и питательные вещества, необходимые для нормального функционирования организма, но и влияет на наше настроение, здоровье и даже мышление. 

• Неправильное питание может привести к различным заболеваниям, таким как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.

• Белки являются основой для строительства клеток, жиры предоставляют энергию и помогают в усвоении витаминов, углеводы также являются источником энергии, а витамины и минералы необходимы для правильного функционирования организма. Вода — это жизненно важный элемент, который поддерживает гидратацию организма и помогает вывести токсины.

• Правильный рацион также может улучшить наше настроение и способность к мышлению. Некоторые продукты, такие как шоколад, могут улучшить настроение благодаря содержанию определенных химических веществ, а рыба богата омега-3 жирными кислотами, улучшающими память и повышающими концентрацию.

• Но неправильные пищевые привычки могут привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение и диабет. Слишком много жиров и углеводов, особенно простых, может привести к увеличению веса. Недостаток белков может привести к потере мышечной массы.

Все в нашем организме связано, и правильное питание — это только один из компонентов здорового образа жизни. 

Список использованной литературы

1. Lanham-New, S.A., MacDonald, I.A., Roche, H.M., Williams, C. and Yaqoob, P. (eds) (2011). Nutrition and metabolism, 2nd edn. Chichester: Wiley-Blackwell.

2. Li, H., Zhang, T., Li, C., Zheng, S., Li, H. and Yu, J. (2020) 'Development of a microencapsulated synbiotic product and its application in yoghurt', Food Science & Technology, 122, pp. 109033.

3. Niranhan, K., Tellez-Medina, D.I. and Gutierrez-Lopez, G.F. (2018) 'Food physics', in Campbell-Platt, G. (ed.) Food science and technology. 2nd edn. Hoboken: Wiley-Blackwell, pp. 211-226.

4. Office of Dietary Supplements (2018) Dietary supplement fact sheet: folate. Available at: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ (Accessed: 7 April 2022).

5. Teferra, T.F. (2021) 'Possible actions of inulin as prebiotic polysaccharide: a review', Food Frontiers, 2(4), pp. 407-416.