Фитнес для здоровья и омоложения организма

Фитнес и возраст

В 2009 году Нобелевская премия по физиологии и медицине была вручена трем американским ученым, которые открыли неизвестные ранее свойства теломер. Выяснилось, что укорочение этих “защитных колпачков” прямо пропорционально состоянию здоровья человека: чем меньшую длину имеют теломеры, тем быстрее стареет организм. 

А благодаря проведенным в 2018 году опытам удалось доказать, что регулярные и высокоинтенсивные тренировки благоприятно воздействуют на теломеры, профилактируя их укорочение и уменьшая показатели биологического возраста. 

Cмотрите по теме:

Обучение Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции образовательных программ, доступ к которым 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах.

Узнать подробнее

Влияние спорта на организм

Физические упражнения оказывают на организм комплексное воздействие: от улучшения настроения до профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому каждый человек должен знать о том, что он теряет, если не занимается фитнесом. 

Вот на что влияют регулярные физические упражнения:

• Сердце

Благодаря физической нагрузке происходит омоложение сердца. Когда мы занимаемся спортом, сердце функционирует намного активнее. Например,  увеличивается частота сокращений и объем крови, который выбрасывает сердце при каждом ударе. Доказано, что физическая активность на 50% снижает риск развития ишемической болезни сердца. Помимо этого, спорт укрепляет сердечную стенку, улучшает поступление кислорода и не дает подкожно-жировой клетчатке разрастаться на органе. 

• Легкие

Спорт способствует более длительному сохранению эластичности легких, увеличивает их жизненный объем, частоту и глубину дыхания, улучшает кислородное обеспечение и газообмен. 

• Мышцы

Если человек долгое время не занимается спортом, то примерно после 25 лет он утрачивает свою мускулатуру, а вот доля жировой ткани заметно увеличивается. Параллельно ощущается снижение активности, выносливости. Одновременно с этим происходит затвердевание мышц и повышение риска травматизации. Поэтому, если вы хотите как можно дольше сохранить эластичность своих мышц, то вам не обойтись без регулярной физической активности. 

• Суставы

С годами наши суставы становятся более скованными, и в какой-то момент  мы обнаруживаем, что дотянуться руками до пола, не сгибая ног - сложнейшая задача, мы чаще слышим, как хрустят кости и суставы. Чтобы с возрастом не “затвердевать”, а напротив, держать суставы упругими и эластичными, до начала физической активности нужно выполнять разминку, после – заминку. Они помогут правильно подготовить тело к активным упражнениям, разогреют мышцы, а потом расслабят их. 

• Кости

Если костная система долгое время не подвергается правильным нагрузкам, то она очень быстро изнашивается и ослабевает. Для предотвращения ломкости костей специалисты рекомендуют выполнять ударные нагрузки. К ним относятся скандинавская ходьба, бег, прыжки через скакалку, обычные прыжки, велотренажер.

Согласно научным исследованиям, уделяя каждый день по 25 минут одному из этих видов фитнеса, мы снижаем риск развития остеопороза на 60 процентов! Это особенно актуально для женщин, чей возраст приближается к менопаузе. 

• Профилактика ожирения

На сегодняшний день дефицит физической активности является главной причиной распространения ожирения, которое, в свою очередь, приводит к гормональному сбою, бесплодию, увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабету, онкологии. 

С возрастом метаболизм человека замедляется, а жиры накапливаются все быстрее. Поэтому для профилактики ожирения врачи рекомендуют использовать связку “правильное питание + спорт 3-4 раза в неделю”. 

• Снижение окислительного стресса

Фитнес способствует усилению антиоксидантной защиты организма и снижению уровня окислительного стресса. Этот процесс приводит к повреждению клеточных структур, включая теломеры – индикаторы биологического возраста человека. 

• Стимуляция теломеразы

Теломераза – это фермент, который способен поддерживать и увеличивать длину теломеров. Одним из способов стимуляции активности теломеразы является спортивная активность. В некоторых научных исследованиях было показано, что регулярные спортивные аэробные  нагрузки способствуют увеличению активности этого фермента.

• Стимуляция образования новых клеток

Физическая активность может способствовать стимуляции образования новых клеток через процесс, известный как нейрогенез или нейропластичность. Это также может быть связано с увеличением длины теломеров, поскольку новые клетки создаются с более длинными теломерами.

Какой вид спорта больше всего полезен для омоложения

Немецкий журнал European Heart Journal несколько лет назад провел очень интересное исследование. В своей работе ученые рассмотрели влияние трех видов физической активности на старение клеток. Испытаниям подверглись высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые упражнения и тренировки на выносливость. 

Для участия в эксперименте ученые отобрали 266 участников в возрасте от 35 до 55 лет. Их здоровье было в норме, однако они в течение нескольких лет вели малоактивный образ жизни. Испытуемые проходили эксперимент 6 с половиной месяцев и тренировались 3 раза в неделю.  

Участников рандомным образом разделили на 3 группы:

1. Первая группа в течение 45 минут бегала или занималась быстрой ходьбой.

2. Вторая - чередовала бег трусцой и заминку.

3. Третья группа выполняла несколько кругов по 8 упражнений на пресс и ноги.

Было обнаружено, что упражнения на выносливость и высокоинтервальные тренировки замедляли и даже обращали вспять клеточное старение. А вот тренировки на выносливость не показали хорошего результата относительно омоложения организма.

Главным показателем эффективности являлась длина теломер и активность теломеразы в белых кровяных клетках крови, взятой у участников в начале и конце эксперимента. Оказалось, что у участников первой и второй группы активность теломеразы повысилась в 2-3 раза, а длина теломер значительно увеличилась. 

Кардиотренировки, такие как бег, плавание, велосипедные прогулки, танцы, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и улучшению общего состояния организма. Они улучшают кровообращение, уровень кислорода в организме и способствуют выведению токсинов из организма. Кардиотренировки также поддерживают нормальную работу органов и систем, что способствует омоложению и увеличению энергии.

Cмотрите по теме:

Бесплатные вебинары по антивозрастной медицине

Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Также в программе вебинаров - увлекательные обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают.

Узнать подробнее

Также для омоложения организма могут быть полезны другие виды спорта: йога, пилатес, стретчинг.  Они помогают улучшить гибкость, силу и осанку, а также способствуют расслаблению и снятию стресса.

Выбор оптимального вида спорта для омоложения зависит от индивидуальных предпочтений и физической подготовки. Важно выбрать такой вид спорта, который является подходящим и приятным для вас, чтобы вы могли регулярно заниматься им и получать максимальные положительные результаты для омоложения организма.

Спорт против стресса

Спорт является одним из самых эффективных способов снижения уровня стресса. Это связано с несколькими механизмами, которые работают в организме во время занятий фитнесом.

• Выделение эндорфинов

Во время физических упражнений организм выделяет гормоны эндорфины, которые являются естественным анальгетиком, антидепрессантом и нейромедиатором. Когда гормон находится в достаточном объеме, то способствует повышению настроения и снижению уровня стресса. 

• Отвлечение внимания

Занятие спортом позволяет отвлечься от повседневных проблем и мыслей о неприятных ситуациях. Во время тренировок мозг концентрируется на физической активности, что помогает забыть о проблемах, разгрузить мозг, “обнулить” мысли и получить приятные ощущения от движения. 

• Социальное взаимодействие

Участие в командных играх или тренировках вместе с другими людьми помогает укрепить социальные связи, а также снизить уровень одиночества и изоляции, что может быть одним из факторов стресса.

• Улучшение сна

Тренировка способствует усталости и расслаблению организма, что, в свою очередь, может помочь улучшить качество сна. Хороший сон играет важную роль в снижении стресса и поддержании эмоционального равновесия.

• Улучшение самооценки

Регулярные занятия фитнесом укрепляют физическую форму. Когда человек видит изменение тела в зеркале, это сильно мотивирует и ободряет его. Более уверенное отношение к себе и своему телу помогает справляться с негативными эмоциями и стрессом.

Cмотрите по теме:

Поддержание оптимального когнитивного здоровья.
Стратегия длиною в жизнь

Спикер

Легенько Марина Сергеевна

к.м.н., врач профилактической
медицины
Anti-Age Expert

Смотреть вебинар

Краткие выводы

Регулярная аэробная физическая активность помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить емкость легких и улучшить обмен веществ. Это способствует улучшению функционирования и работы всего организма, в том числе, на  клеточном уровне. 

Также регулярная физическая активность помогает снизить уровень стресса благодаря выделению эндорфина, отвлечению внимания, социальному взаимодействию, улучшению сна и самооценке. 

Таким образом, фитнес помогает омолодить организм сразу на двух уровнях: внешнем и внутреннем. 

Список использованной литературы

1. Bhasin S, Cunningham GR, Hayes FJ, Matsumoto AM, Snyder PJ, Swerdloff RS, Montori VM. Testosterone therapy in adult men with androgen deficiency syndromes: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab 91:1995–2010 [PubMed] [Google Scholar] - 2006
2. Bhasin S, Zhang A, Coviello A, Jasuja R, Ulloor J, Singh R, Vesper H, Vasan RS. The impact of assay quality and reference ranges on clinical decision making in the diagnosis of androgen disorders. Steroids 73:1311–1317 [PubMed] [Google Scholar] - 2008.
3. Rosner W, Auchus RJ, Azziz R, Sluss PM, Raff H. An Endocrine Society Position Statement: utility, limitations and pitfalls in measuring testosterone. J Clin Endocrinol Metab 92:405–413 [PubMed] [Google Scholar] - 2007.
4. Eskelinen S, Vahlberg T, Isoaho R, Kivelä SL, Irjala K. Biochemical reference intervals for sex hormones with a new AutoDelfia method in aged men. Clin Chem Lab Med 45:249–253 [PubMed] [Google Scholar] - 2007.
5. Sikaris K, McLachlan RI, Kazlauskas R, de Kretser D, Holden CA, Handelsman DJ. Reproductive hormone reference intervals for healthy fertile young men: evaluation of automated platform assays. J Clin Endocrinol Metab 90:5928–5936 [PubMed] [Google Scholar] - 2005.