Польза и вред кофе

Помимо того, что его часто употребляют для устранения усталости или сонливости, некоторые наблюдения ученых наделяют этот ароматный напиток способностью снижать риски развития болезни Паркинсона, меланомы или рака простаты.

Но употребление большого количества кофе не означает улучшения здоровья — его чрезмерное потребление кофе может иметь неблагоприятные последствия. Рассмотрим плюсы и минусы подрящего напитка подробнее. 

Польза кофе

Кофеин, который в основном поступает с кофе, известен своими стимулирующими свойствами. Он работает путем блокирования рецепторов аденозина, нейромедиатора, который способствует сну и расслаблению, что приводит к бодрящему эффекту. 

Согласно исследованию Гарвардского университета, умеренное потребление кофе, определяемое как 3–4 чашки в день, приносит различную пользу для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Итак, потенциальная польза кофеина заключается в следующем:

• Когнитивная стимуляция. В основе эффективности кофеина лежит его способность стимулировать центральную нервную систему. Это приводит к заметному улучшению бдительности, концентрации, памяти и общей когнитивной функции. Исследования, проведенные изданием  «Журнал болезни Альцгеймера», показали, что умеренное потребление кофеина может способствовать улучшению когнитивных функций, что даже предполагает его потенциал в профилактике нейродегенеративных заболеваний.

• Улучшение физической работоспособности. Кофеин также является катализатором физической работоспособности. Увеличивая выброс адреналина, он способствует мобилизации жиров, превращая их в доступный источник энергии. Это свойство особенно ценится в мире спорта, где, согласно исследованию, опубликованному в «Журнале прикладной физиологии», употребление кофеина перед тренировкой продемонстрировало значительное улучшение спортивных результатов.

• Антиоксидантная роль. Помимо своего энергетического воздействия, кофе является богатым источником антиоксидантов. Эти соединения играют решающую роль в нейтрализации свободных радикалов, тем самым снижая окислительный стресс и помогая предотвратить различные хронические заболевания. Важность антиоксидантов, содержащихся в кофе, подчеркивается исследованием, опубликованным в «Журнале питания», в котором подчеркивается их вклад в защиту клеток.

• Геропротекторные свойства. Защита печени – еще одно преимущество кофеина. Исследования, опубликованные в «Журнале гепатологии», показывают, что регулярное употребление кофеина может помочь снизить риск заболеваний печени, включая цирроз и рак печени. Это защитное действие объясняется способностью кофеина подавлять фиброз печени и способствовать здоровому метаболизму в данном органе.

Кофе в контексте здорового питания связан с более низким риском развития диабета 2 типа, но этот положительный эффект, по-видимому, не связан с кофеином. Ароматный напиток содержит фитохимические вещества, называемые полифенолами, обладающие отличным противовоспалительным и антиоксидантным действием:

• Хлорогеновая кислота: было показано, что она снижает артериальное давление, улучшает эндотелиальную функцию артерий, улучшает метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину, предотвращая диабет 2 типа.

• Дитерпены и меланоиды. Это антиоксиданты, обладающие противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Кофеин и дитерпены сами по себе могут иметь негативные эффекты, такие как повышение артериального давления и липидов в сыворотке крови, но кофе имеет другие защитные антигипертензивные компоненты, такие как полифенолы (хлорогеновая кислота), магний и калий, которые компенсируют это и поэтому, когда мы употребляем кофе, давление обычно остается стабильным, исключая людей, особенно чувствительных к кофе.

Кофе снижает окисление ЛПНП (плохого холестерина) и повышает уровень адипонектина, гормона, который мы вырабатываем, особенно в жировых клетках (адипоцитах) и клетках сердца (кардиомиоцитах). Адипонектин увеличивает утилизацию жиров (окисление жирных кислот), улучшает чувствительность к инсулину, поступление глюкозы в клетку и тем самым снижает уровень глюкозы в крови.

Чем больше адипонектина вы производите, тем больше вы будете худеть, тем больше вы уменьшите индекс массы тела и диаметр талии, предотвращая избыточный вес, ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и все воспалительные заболевания.

В то же время кофе помогает улучшить спортивные результаты, если выпить его перед тренировкой.

Таким образом, кофе содержит полезные для нашего организма компоненты, такие как большое количество биоактивных компонентов и полифенолов, которые защищают нас и обладают антиоксидантными функциями.

Компоненты кофе, которые улучшают чувствительность к инсулину, улучшают бета-клетки поджелудочной железы и по этой причине очень подходят для диабетиков или тех, кто хочет похудеть или у кого поликистоз яичников, гирсутизм или акне.

Считается, что на гормональном уровне кофеин является компонентом кофе, который снижает уровень эстрогена (17-бета-эстрадиола), циркулирующего в крови. 

Почти во всех исследованных подтверждено, что кофеин является биологическим компонентом, обеспечивающим защиту от рака молочной железы. С другой стороны, два недавно проведенных метаанализа показали, что употребление двух чашек кофе в день увеличивает риск заболевания раком молочной железы на «незначительные 2%». То есть, людям с отягощенным анамнезом или соответствующей наследственностью лучше выпивать менее 2 чашек кофе в день.

Побочные эффекты кофеина

Его негативные эффекты значительно варьируются от одного человека к другому, причем некоторые из них особенно чувствительны к его воздействию. Данные Американской кардиологической ассоциации показывают, что чрезмерное потребление кофеина — более 400 миллиграммов в день, что эквивалентно примерно четырем чашкам кофе — может привести к нежелательным побочным эффектам.

Потенциальные недостатки кофеина для здоровья:

• Влияние на сон. Способность кофеина нарушать сон хорошо известна. Блокируя аденозиновые рецепторы, кофеин может задерживать засыпание и ухудшать качество сна, особенно при употреблении в конце дня. Исследования, опубликованные в Журнале клинической медицины сна, подтвердили, что употребление кофеина за шесть часов до сна может значительно нарушить сон, особенно у чувствительных людей. В целом, рекомендуется избегать употребления кофеина после 15:00, чтобы вечером можно было качественно заснуть. Если человеку нужна энергия ближе к концу дня или вечером, вместо этого рекомендуется выпить чашку черного чая. Он содержит примерно половину порции кофеина, в сравнении с кофе или зеленым чаем.

• Влияние на тревогу и стресс. Хотя кофеин является стимулятором, популярным благодаря своему бодрящему эффекту, он также может усугублять беспокойство у некоторых людей. Стимуляция центральной нервной системы может проявляться в виде учащенного сердцебиения, усиления чувства тревоги, а в некоторых случаях ухудшать симптомы тревожных расстройств, как подчеркивают исследования, опубликованные в «Журнале психофармакологии».

• Влияние на пищеварительную систему. Кофеин стимулирует секрецию желудочной кислоты, что может повлиять на людей с желудочно-кишечными расстройствами. Люди с кислотным рефлюксом или язвами могут обнаружить, что употребление кофеина ухудшает их симптомы, и эта проблема подчеркивается в исследованиях, опубликованных во «Всемирном журнале гастроэнтерологии».

• Зависимость. Одним из главных недостатков кофеина является его способность вызывать привыкание. Регулярное, высокое потребление кофеина может привести к толерантности, требующей увеличения дозы для достижения такого же стимулирующего эффекта. Кроме того, как показывают опубликованные в «Журнале исследований кофеина» данные, внезапное прекращение употребления кофеина может привести к симптомам абстиненции, таким как головные боли, усталость и раздражительность.

• Влияние на артериальное давление. Кофеин обладает способностью временно повышать кровяное давление. Хотя этот эффект обычно кратковременный, он может беспокоить людей с высоким кровяным давлением или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Исследования, опубликованные в Американском журнале кардиологии, показали, что у некоторых людей употребление кофеина может привести к заметному повышению артериального давления.

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

Кофе и циркадные ритмы

Для чашки кофе есть свои идеальные часы. Важно знать, что кофеин повышает уровень кортизола, гормона стресса, который естественным образом вырабатывается в коре надпочечников.

В течение дня у каждого человека происходит циклическое производство кортизола в соответствии с циркадными ритмами.

Естественные пики кортизола приходятся на 8–9 часов утра, 12–13 часов и 17:30–18:30. В эти часы в нашей крови уже циркулирует “гормон стресса”, а значит, пить кофе в эти интервалы не следует.  

Если вы пьете кофе сразу после пробуждения или одновременно с пиками кортизола, которые мы производим в течение дня, это вызовет выброс кортизола из-за возбуждающего эффекта темного напитка. Однако  активность гипоталамуса и гипофиза для выработки кортизола в надпочечниках будет  снижена,  потому что он больше не нужен. 

Таким образом, если пить кофе в те часы, когда кортизол уже вырабатывается естественным путем, вы будете производить его все меньше и меньше, и будете все больше зависеть от кофе для поддержания бодрости и энергии, в результате чувствуя  себя более уставшим.

Рекомендуемое время для поддержания организма «бодрствующим» без нарушения биоритмов — это употребление кофе с 9:30 до 11:30 и/или с 13:30 до 17:00.  То есть, максимум два раза в день. Любопытно, что они совпадают с часами, в которые в рабочие дни мы обычно делаем перерыв.  

Как долго длится эффект от кофе?

Кофеин начинает очень быстро воздействовать на организм после приема внутрь. Его пик в крови достигает примерно через 30–60 минут после употребления чашки кофе.

Согласно текущим исследованиям, считается, что у здорового взрослого человека период полураспада кофеина колеблется в среднем от 4 до 6 часов. Период полувыведения — это время, необходимое организму для выведения половины кофеина. Эта продолжительность может варьироваться в зависимости от многих факторов, таких как прием оральных контрацептивов или определенных лекарств.

Люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать его возбуждающее действие в течение нескольких часов или даже дней после употребления. 

Кофе и метилирование

У некоторых людей имеется полиморфизм гена метилирования печени (COMT), который обеспечивает быструю или медленную активность этого фермента, который устраняет и инактивирует эстрогены, гистамин и гормоны стресса.

Нормальная активность помогает быстро вывести гормоны стресса (дофамин, адреналин и норадреналин), эстрогены и гистамин. Но полиморфизм COMT, c генотипом Met/Met, характеризуется замедленным метаболизмом гормонов стресса. Поэтому даже небольшое количество кофеина может вызвать такие проблемы, как нервозность, бессонница, беспокойство, гипертония, тахикардия или головная боль.

То есть, важно принимать во внимание потребляемые количества  кофе, потому что у всех нас есть определенная толерантность, зависящая от того, хорошее ли у нас метилирование.

Если метилирование способствует выведению эстрогенов, гормонов стресса и гистамина, не усложняйте задачу своему организму, добавляя гормоны стресса посредством питания, либо из-за высокой ответственности на работе или из-за дефицита сна.

Кофе с кофеином стимулирует гормональный транспортер SHBG (глобулин, связывающий половые гормоны), не позволяя меньшему количеству свободного эстрогена циркулировать в крови, что предотвращает избыточный вес и диабет 2 типа, поскольку в нем меньше эстрогеновых активов.

Похоже, что защитным компонентом кофе, увеличивающим количество переносчиков гормонов (ГСПГ) и тем самым снижающим гормональную активность, является кофеин.

Кофе или  чай  без кофеина (в нем меньше теина) не дают такого же эффекта увеличения ГСПГ и снижения эстрогенной активности или предотвращения диабета 2 типа. 

Низкие уровни гормональных переносчиков, таких как ГСПГ, связаны с избыточным весом, диабетом 2 типа и избытком свободных эстрогенов и андрогенов в крови, которые потенциально будут активны в тканях-мишенях, когда они связываются со своими гормональными рецепторами.

Кофеин повышает активность печеночного фермента CYP1A2 за счет увеличения содержания метаболитов 2-OH эстрогена (2-OH E1 и 2-OHE2) в плазме. Они являются защитными эстрогенами для нашего здоровья.

В исследованиях, проведенных на людях, было доказано, что полифенолы кофе, хлорогеновая кислота, кофейная кислота и фенилэтиловый эфир кофейной кислоты ингибируют метилирование (CОМТ) в печени и плаценте, вызывая образование гидроксилированных эстрогенов (2- и 4-гидроксиэстрадиола). ) В 1-й фазе детоксикации печени мы не можем правильно метаболизировать их в неактивные формы. Это проблема, особенно если метилирование замедленное.  То есть, если в анализе крови человека гомоцистеин >10 (блокирует метилирование), тогда ни кофе, ни зеленый чай ему не подходят, потому что это ухудшит способность организма выводить эстрогены, гистамин и токсины окружающей среды.

Употребление кофе с кофеином у женщин в пременопаузе, детородного возраста и не принимающих противозачаточные средства связано с таким защитным метаболизмом эстрогенов в 1-й фазе детокса печени, но не во 2-й фазе:

• Повышенные уровни двух катехолэстрогенов в плазме: защитных метаболитов 2-OHE1 или 2-OHE 2 (2-гидроксиэстрон и 2-гидроксиэстрадиол).

• Не оказывает существенного влияния на метаболит 16-ОН (вреден).

• Большее соотношение 2:16 (хорошо:вредно)

• Более низкие уровни 17-бета-эстрадиола в плазме.

Эта детоксикация эстрогенов через защитный путь, который на 95% является общим для кофеина (CYP 1A2), снижает риск рака молочной железы, яичников и эндометрия у женщин и рака простаты у мужчин. Но необходимо учитывать, что у людей с медленным метилированием (высокий уровень гомоцистеина) это может вызвать больший риск, поскольку накопление гидроксилированных эстрогенов (2-ОН и 4-ОН) будет обусловливать образование хинонов, индуцирующих окислительные процессы и риск развития избытка эстрогена, аутоиммунных заболеваний и некоторых видов рака.

Известно, что кофе не ускоряет метилирование (CОМТ) в печени. Кофе не улучшает трансформацию двух катехолэстрогенов (2-ОН и 4-ОН) в их метилированные формы (2-метоксиэстрогены и 4-метоксиэстрогены), преимуществом которых является замедление роста клеток рака молочной железы. 

Является ли кофе мочегонным?

Напитки с кофеином могут способствовать удовлетворению ежедневных потребностей в жидкости, но как они влияют на гидратацию?

Известно, что кофеин и родственные ему метилксантиновые соединения обладают мочегонным действием. В результате потребителям часто советуют избегать напитков, содержащих эти соединения, в ситуациях, когда баланс жидкости может быть нарушен.

Исследование (Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet. 2003 Dec;16(6)), опубликованное в 2003 году в Журнале питания и диетологии человека, оценило имеющуюся литературу относительно влияния приема кофеина на баланс жидкости. Целью также было предоставить основанные на фактических данных рекомендации по напиткам с кофеином в контексте оптимальной гидратации.

Вывод состоит в том, что эти исследования не подтверждают предположение о том, что употребление напитков с кофеином приводит к потере жидкости, превышающей употребленный объем.

Таким образом, по-видимому, нет четких оснований для воздержания от употребления напитков с кофеином в ситуациях, когда баланс жидкости может быть нарушен.

Связь между кофе и железом

Как и чай, кофе считается ингибитором всасывания железа, и чем крепче кофе или чай, тем меньше железа усваивается. Это важно знать пациенту, находящемуся на медикаментозном лечении или принимающему железосодержащие витамины.

Однако кофеин сам по себе, по-видимому, не является основным веществом, мешающим всасыванию железа, на это влияют другие факторы. Кроме того, регулярное употребление кофе также может влиять на уровень накопления железа.

Однако важно помнить, что влияние кофе и кофеина на всасывание железа, по-видимому, зависит от того, когда кофе пьется. Например, в рассмотренных исследованиях употребление кофе за час до еды не повлияло на усвоение железа.

Считается, что полифенолы в кофе и чае ингибируют всасывание железа до 90%. Таким образом, чем больше человек потребляет этот тип полифенолов, тем больше он может ингибировать всасывание железа. Чтобы снизить риск, рекомендуется разумное потребление.

Кофе без кофеина

Кофе без кофеина по вкусу очень близок к обычному кофе, за исключением того, что из него удален кофеин и, например, снижается риск бессонницы. Термин «кофе без кофеина» относится к кофе, приготовленному из кофейных зерен, из которых удалено по меньшей мере 97% кофеина.

Есть много способов убрать кофеин. В большинстве случаев используется вода, органические растворители или диоксид углерода. Кофейные зерна промывают в растворителе до извлечения кофеина, затем растворитель удаляют. Кофеин также можно удалить с помощью углекислого газа или угольного фильтра.

Вкус и запах  кофе, лишенного кофеина, могут стать немного мягче, а цвет может измениться в зависимости от используемого метода. 

При выборе такого напитка желательно выяснить метод экстракции кофеина и количестве содержащихся в нем химических остатков. 

Кофе без кофеина содержит меньше полифенолов и его антиоксидантный эффект слабее, чем у обычного кофе. Декафе характеризуется следующими признаками:

• Увеличивает путь защитного метаболита 2-OH эстрогена и не оказывает защитного эффекта. 

• Он уменьшает путь эстрона 16-альфа-ОН за счет увеличения уровней метаболитов эстриола и 17-эпистриола (вредного) при употреблении >2 чашек кофе без кофеина в день.

Возможно, в некоторых случаях лучше употреблять обычный кофе.  Важно проверить свой гомоцистеин, чтобы определить, стоит ли его принимать в больших количествах. На самом деле, девушкам с сильными предменструальными болями, а также мужчинам с геморроем или  варикозным расширением вен яичек лучше резко сократить потребление кофе и чая, а также других кофеинсодержащих напитков (какао, мате, кола и энергетики).

При этом 1-2 чашки  кофе, какао или чая  в день положительно влияют на наше гормональное здоровье. 

Молотый или растворимый кофе?

В целом молотый кофе считается более полезным, чем растворимый. Основное отличие состоит в том, что растворимый кофе производится из предварительно обжаренных и измельченных кофейных зерен, которые затем обезвоживаются и при смешивании которых с горячей водой получается напиток. В то время как молотый кофе производится из свежих кофейных зерен, которые измельчают непосредственно перед завариванием.

В процессе производства растворимого кофе могут быть удалены некоторые антиоксиданты и питательные вещества, что делает его менее полезным для здоровья. Согласно одному исследованию, он содержит больше акриламида, потенциально опасного химического вещества, поэтому злоупотреблять им нежелательно.

Ученые предупреждают, что акриламид увеличивает риск развития некоторых видов рака при злоупотреблении. Однако его количество в кофе невелико.

С другой стороны, журнал о питании The Healthy утверждает, что чашка растворимого кофе содержит 63 миллиграмма кофеина, а молотый кофе — 96 миллиграммов. Это связано с тем, что процесс обезвоживания растворимого кофе снижает содержание кофеина.

Существуют и другие факторы, которые могут повлиять на выбор между молотым и растворимым кофе. Молотый кофе обычно имеет более сильный и сложный вкус, чем растворимый кофе, но растворимый кофе, с другой стороны, готовится быстрее и проще.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Краткие выводы

• Кофе - популярный напиток, оказывающий как положительные, так и отрицательные эффекты на здоровье.

• Кофе содержит антиоксиданты, защищающие от различных хронических заболеваний.

• Полифенолы, содержащиеся в кофе, могут снижать риск диабета 2 типа и болезней сердца.

• Умеренное потребление кофе способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.

• Употребление кофе перед тренировкой может улучшить спортивные результаты.

• Избыточное потребление кофе может вызвать бессонницу, беспокойство и зависимость.

• Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты от кофе, такие как расстройство сна, тревога и повышение артериального давления.

• Рекомендуется употреблять кофе в умеренных количествах и избегать его после 17:00.

Список использованной литературы

1. Huxley R, Lee CM, Barzi F, Timmermeister L, Czernichow S, Perkovic V, Grobbee DE, Batty D, Woodward M. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Arch Intern Med. 2009 Dec 14;169(22).

2. Tverdal A, Selmer R, Cohen JM, Thelle DS. Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: Does the brewing method matter? European Journal of Preventive Cardiology. April 2020.

3. Renda G, Zimarino M, Antonucci I, Tatasciore A, Ruggieri B, Bucciarelli T, Prontera T, Stuppia L, De Caterina R. Genetic determinants of blood pressure responses to caffeine drinking. Am J Clin Nutr. 2012 Jan.

4. Drake, C. et al. “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine 9 11.

5. Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis.

6. Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study.

7. Expert report. Coffee and its effect on digestion, Dr. Carlo La Vecchia, Professor of Medical Statistics and Epidemiology, Dept. of Clinical Sciences and Community Health, Università degli Studi di Milano, Italy.

8. Smith, H., Hengist, A., Thomas, J., Walhin, J., Heath, P., Perkin, O., . . . Betts, J. (2020). Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. British Journal of Nutrition, 124(10), 1114-1120. doi:10.1017/S0007114520001865

9. Elina Hyppönen, Ang Zhou, Cardiovascular symptoms affect the patterns of habitual coffee consumption, The American Journal of Clinical Nutrition, 2021.