Здоровое долголетие: секреты и советы по продлению жизни

Что мы знаем о здоровом старении и долголетии?

Старение – естественная часть нашей жизни. С возрастом ресурсы нашего организма исчерпываются, и человек сталкивается с различными недугами. При этом интересен тот факт, что, несмотря на войны, голод, различные вирусы и смертельные заболевания, долгожители были на Земле всегда. Но если несколько десятилетий или даже столетий назад это была очень маленькая группа людей, то сейчас, число тех, кто достиг 100-летнего возраста, растет.

Не так давно ученые открыли феномен так называемых “голубых зон” – территорий, на которых проживает самое большое количество долгожителей. Среди них - Окинава, Сардиния, Никоя, Икария, Лома Линда. Все 5 мест находятся в разных странах, но при этом имеют доступ к морю или океану.

Эти острова и города никак не связаны друг с другом, однако образ жизни местных долгожителей имеет общие черты. Они придерживаются следующих правил:

больше двигаться;
хорошо спать;
часто общаться с близкими людьми;
не таить обиду;
заниматься любимым делом;
употреблять полезную пищу;
больше времени проводить на природе.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Интересные эксперименты

Летом 2023 года мир облетела необычная новость: ученый Джозеф Дитури провел под водой 93 дня и заявил, что помолодел на 10 лет. Он жил в одиночестве и в замкнутом пространстве больше трех месяцев в водах Атлантического океана на глубине 9 метров, вел онлайн-лекции для своих студентов, а также регулярно измерял показатели своего здоровья.

По окончании эксперимента Джозеф заявил, что:

маркеры воспалительного процесса уменьшились на 50%;
уровень холестерина в крови снизился на 72%;
фаза глубокого сна увеличилась на 66%. Для сравнения: у большинства людей она составляет 20%;
увеличилась длина теломер примерно на 20%, что соответствует снижению биологического возраста на 10 лет.

Примечательна и другая история о 45-летнем американском биохакере Брайане Джонсоне. Миллиардер из Кремниевой долины был одержим жаждой вернуть тело и здоровья 18-летнего парня. Для этого в своем доме он создал настоящую лабораторию, в которой нанятые им врачи регулярно проводят ему плазмаферез – процедуру обогащения плазмы крови тромбоцитами. При этом, кровь миллиардеру переливается не собственная, а его 17-летнего сына.

Помимо плазмафереза, Брайан Джонсон каждый день выполняет строгие предписание врачей, касающиеся режима дня, сна, питания, отсутствия вредных привычек и занятий спортом. Утро миллиардера начинается в 5 утра, затем он завтракает кашей из перетертых овощей, принимает витамины и идет на часовую тренировку.

Согласно мнению врачей, которые следят за показателями здоровья биохакера, на данный момент он уже смог достигнуть хороших результатов: биологический возраст его сердца – 37 лет и в целом его физическая форма соответствует значительно более молодому возрасту, чем его паспортный.

И хотя далеко не у всех есть возможности ученого-экспериментатора или миллиардера, практически у каждого человека есть шанс достичь здорового долголетия.

Забота о своем физическом здоровье

Регулярная физическая активность является одним из фундаментов для построения здорового долголетия. В то время как ее антагонист, гиподинамия, способствует преждевременному старению, ожирению, нарушению функционирования многих органов и систем.

Наука уже давно пытается донести людям тот факт, что без спорта наш организм слабеет, становится уязвимым для хронических, острых, воспалительных, инфекционных заболеваний. Доказано, что люди, которые регулярно занимаются физической активностью, намного дольше живут без боли, инвалидности и возраст-зависимых патологий.

Приведем в доказательство этому факту некоторые из научных исследований:

Регулярные физические упражнения способствуют улучшению кровообращения и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (инсульта, сердечного приступа, артериальной гипертензии). Доказано, что физическая активность на 50% снижает риск развития ишемической болезни сердца. Помимо этого, спорт укрепляет сердечную стенку, улучшает поступление кислорода и не дает подкожно-жировой клетчатке разрастаться на органе.
С возрастом проявляется мышечная слабость, из-за которой пожилые люди больше не ощущают энергию для выполнения повседневных дел, теряя при этом свою независимость, самооценку и настроение. В исследовании 2019 года ученые Балтиморского университета обнаружили, что умеренная физическая благоприятно воздействует на работу мышц вне зависимости от возраста человека. Этот факт свидетельствует о том, что умеренная нагрузка может предотвратить возрастное снижение мышечной функции и связанные с ней негативные последствия.
Физическая нагрузка помогает преодолеть возрастную скованность суставов. Если во время выполнения физических упражнений не забывать делать растяжку, то вы продлите молодость и эластичность суставов на долгие годы вперед.
Чем больше двигаетесь, тем больше живете. Эксперимент университета Калифорнии показал, что выполнение 8000 и более шагов в день уменьшает риск смертности от сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний на 51%.
Регулярный спорт вместе с правильным питанием помогает избежать ожирения – одной из главных эпидемий 21 века. Сейчас им страдают около 40% населения планеты. Такая огромная цифра напрямую связана с высокой степенью смертности от сердечно-сосудистых патологий.
Спорт – ключ к продлению молодости и здоровому долголетию. Когда мы регулярно выполняем физические упражнения, снижается действие окислительного стресса и увеличиваются теломеры – индикаторы нашего биологического возраста.
Доказано, что наиболее оптимальным видом спорта для здорового долголетия являются кардио- и анаэробные нагрузки. К ним относятся: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и многое другое.

Кстати говоря, долгожители из Барбаджи (Сардиния) ежедневно совершают пешие прогулки по 7-8 километров. А современные жители мегаполисов зачастую не проходят в день и двух километров.

Также важно сказать, что даже престарелый человек не должен быть слишком худым. Отсутствие мышц и подкожно-жировой клетчатки может обернуться высоким риском переломов и ослаблением иммунной системы.

Правильное питание

В начале статьи мы затронули темы “голубых зон” и их стиль жизни. Если затрагивать сферу питания, то окинавцы следуют правилу “прекратите есть, когда вы на 80% насытились”. Для этого важно медленно поглощать пищу и не отвлекаться на посторонние дела (чтение книги, интернет-серфинг). С пищей нужно взаимодействовать вдумчиво, буквально смакую каждый ее кусочек. Только в этом случае нет риска переедания и дополнительной нагрузки на пищеварительную систему.

Что касается жителей Сардинии, прекрасного острова в Италии, то на завтрак, обед и ужин они предпочитают съедать много свежих овощей и фруктов, а вот употребление мяса они стараются минимизировать. Сардинцы едят его только по воскресеньям и в праздники, а в остальные дни заменяют мясо продуктами растительного происхождения. А еще частые гости на столе сардинцев — фисташковое масло и сыр пекорино, насыщенные жирными кислотами.

Приведем список продуктов, которые наиболее часто входят в рацион долгожителей Сардинии:

орзо. Это мелкая итальянская паста, которая имеет низкий гликемический индекс. Обычно орзо добавляют в качестве ингредиента для супа;
хлеб каразау. В отличие от простого хлеба, в своем составе он содержит мало глютена и много белка;
фенхель. В российском варианте - укроп. Зелень богата антиоксидантами, витаминами А, В, С, а также помогает нормализовать артериальное давление;
миндаль. С точки зрение кардиологии употреблять небольшую горсть орехов каждый день очень полезно;
бобовые. Они содержат клетчатку – пищевые волокна, благоприятно воздействующие на работу ЖКТ;
фисташковое масло, сыр пекорино. Они богаты полезными жирными кислотами;
молоко. Коровьему сардинцы предпочитают козье и овечье. Они лучше усваиваются, богаты фосфором и кальцием.

Многочисленные научные исследования свидетельствуют о том, что питание пожилой группы людей характеризуется дефицитом клетчатки, белка, витаминов, минералов. Поэтому очень часто пенсионеры подвержены ухудшению обмена веществ и заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Чтобы улучшить качество своего питания, важно добавлять в него:

сложные углеводы;
клетчатку;
фрукты;
овощи;
продукты, богатые антиоксидантами (свежие ягоды, чеснок, зелень);
полезные жиры (авокадо, красная рыба, орехи);
молочные продукты.

А вот эти продукты желательно употреблять редко или вовсе убрать из рациона:

красное мясо;
жареное, соленое, копченое;
консерванты;
полуфабрикаты;
пустые углеводы;
выпечку;
кофеин;
ненатуральные соусы;
газированные, алкогольные напитки.

Хороший ночной сон

Если в молодости мы без зазрения совести могли пожертвовать ночным сном в пользу вечеринок, домашних заданий и просмотра фильмов, то в зрелом возрасте состояние недосыпа ощущается крайне остро и может обернуться различными негативными симптомами.

В ходе 25-летнего эксперимента выяснилось, что, если человек в возрасте 50-60 лет спит менее 6 часов в сутки, то он больше подвержен риску деменции, чем люди, которые спят по 8-9 часов в сутки. Это может быть связано с тем, что недостаточный сон связан с накоплением бета-амилоида – белка, участвующего в развитии болезни Альцгеймера.

Вот несколько причин, почему качественный сон является важным для зрелых людей:

Восстановление и регенерация.

Сон позволяет организму восстановиться после физической и умственной нагрузки. Отдых в ночные часы помогает регенерировать клетки, укреплять иммунную систему и восстанавливать энергию.
Поддержание когнитивных функций.

Хороший сон способствует поддержанию когнитивных функций у людей старшего возраста. Во время сна мозг отдыхает и проводит процессы консолидации памяти, обработки информации и повышения внимания. Недостаток сна может привести к проблемам с памятью, снижению концентрации и замедлению когнитивных процессов.
Улучшение настроения.

Качественный сон помогает поддерживать эмоциональное и психологическое благополучие пенсионеров. А его недостаток вызывает изменения настроения, раздражительность, тревогу и депрессию.

В одном исследовании людей старше 65 лет исследователи обнаружили, что тем, у кого было плохое качество сна, было труднее решать проблемы и концентрироваться, чем тем, у кого был хороший сон.
Физическое здоровье.

Качественный сон имеет прямую связь с физическим здоровьем: помогает поддерживать нормальный уровень артериального давления, снижает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета и ожирения, способствует поддержанию здорового обмена веществ, нормализации гормонального баланса и укреплению иммунной системы.
Предотвращение падений.

Устойчивость и координация движений важны для предотвращения падений у пожилых людей. Хороший сон способствует сохранению бодрости и реакции, что снижает риск травм и падений.

Как улучшить свой сон? Вот основные рекомендации:

ложитесь и засыпайте в одно и то же время;
если вы любите дневной сон, уделяйте ему не более 30-40 минут;
отключите на телефоне звук и другие уведомления;
перед сном хорошо проветрите помещение;
старайтесь не брать в руки телефон, не читать новости и не листать ленту социальной сети за 2 часа до сна;
не наедайтесь. Ложиться спать мы должны слегка голодными, иначе пища даст организму энергию, из-за которой возникнут проблемы с засыпанием;
ограничьте употребление кофе и других кофеиносодержащих напитков, особенно по второй половине дня;
чтобы с утра солнечный свет на мешал вас досыпать заветные часы, рекомендуется повесить шторы блэкаут.

К какому врачу обратиться

Несмотря на то, что в России люди уже в 55 лет сталкивается с возраст- зависимыми заболеваниями (сердечно-сосудистыми, онкологическими, эндокринными, гормональными), этими процессами можно управлять. И помогает в этом антивозрастная медицина.

Благодаря комплексному подходу и современным методикам диагностики, anti-age направление способно выявлять и устранять дисфункции организма задолго до симптоматических проявлений заболеваний.

Антивозрастная медицина нацелена на превенцию заболеваний различного генеза, регуляцию метаболических процессов всех органов и систем, а также на сохранение и восстановление оптимального уровня здоровья во всех периодах жизни человека.

Очень важная роль в антивозрастной медицине отводится семейному анамнезу и скрытым генетическим заболеваниям. На основе полученных данных о пациенте врач составляет индивидуальную программу лечения. Основными направлениями коррекции здоровья являются: нормализация работы гормонов и нейромедиаторов, устранение последствий гликации и оксидативного стресса, восполнение дефицитов и микроэлементов, улучшение фаз детокса и антиоксидантной системы, поддержание гомеостаза.

Сейчас все больше врачей понимают важность своего развития в anti-age медицине, потому что она дает более широкие возможности и инструменты для понимания природы здорового долголетия человека.

Важность социального общения

Социальное общение играет важную роль в жизни людей, особенно старшего возраста, и имеет множество полезных последствий для их физического и психологического благополучия. Вот несколько основных причин, почему людям старшего поколения нужно поддерживать связь с социумом:

Поддержание здоровья и физической активности

Социальное общение способствует поддержанию физической активности у пенсионеров. Благодаря общению с другими людьми, они могут участвовать в разнообразных активностях — прогулках, занятиях фитнесом, танцах, что помогает им оставаться активными и поддерживать свое здоровье.

Предотвращение одиночества и изоляции

Одиночество и социальная изоляция могут стать серьезными проблемами для пенсионеров. Встречи с друзьями, родственниками, участие в культурных, образовательных или развлекательных мероприятиях могут помочь пенсионерам чувствовать себя вовлеченными и необходимыми другим людям.

Поддержка психологического благополучия

Регулярное социальное общение помогает пенсионерам справляться с эмоциональными трудностями, стрессом и депрессией. Общение с друзьями и близкими людьми позволяет им делиться своими мыслями и чувствами, получать эмоциональную поддержку и чувствовать себя ценными и востребованными. Кроме того, взаимное общение может способствовать позитивному настроению и радости.

Улучшение когнитивных функций

Исследования показывают, что социальное общение может способствовать улучшению когнитивных функций у пенсионеров, включая память, концентрацию и мышление. Общение с другими людьми стимулирует ум и помогает поддерживать остроту умственных способностей.

Расширение горизонтов и новые возможности

Социальное общение предоставляет пенсионерам новые возможности для расширения своих интересов, обучения новым навыкам и открытия новых хобби. Участие в групповых активностях, клубах или волонтерской деятельности дает пенсионерам возможность быть частью чего-то большего и делиться своими опытом и знаниями с другими людьми.

В целом, социальное общение имеет большое значение для пенсионеров, как для их физического, так и психического благополучия. Регулярное общение с другими людьми помогает предотвращать одиночество и изоляцию, поддерживать здоровье, способствовать психологическому благополучию, улучшать когнитивные функции и открывать новые возможности для расширения своих интересов и хобби.

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

Краткие выводы

Здоровое долголетие — это не только отсутствие болезней, но и высокий уровень энергии, жизнелюбие, счастливые отношения и удовлетворенность жизнью. Важно обращать внимание на ментальное здоровье, активно участвовать в общественной жизни, развивать свои интересы и участвовать в социальной деятельности.

Здоровое является результатом совокупности здорового образа жизни, правильного питания, регулярной физической активности, ухода за здоровьем и поддержания позитивного настроя.

Список использованной литературы

Pedro F. Saint-Maurice, “Association of daily step count and intensity with mortality among adults in the United States.”
Fatemah Adelnia “Moderate to vigorous physical activity is associated with higher muscle oxidative capacity in older adults.”
S. P. Terekhin “On the issue of healthy nutrition in old and senile age.”
Robert D Nebes “Self-rated sleep quality predicts poor cognitive performance in healthy older adults.”
Aurora Fayoss “The association of sleep duration in middle and old age with the incidence of dementia.”