Водорастворимые витамины

Что это такое?

Каждая клетка тела выполняет функцию преобразования аминокислот, минералов и других соединений в белки, гормоны и ферменты. Некоторые витамины входят в число образующихся соединений, поэтому они необходимы для обеспечения правильного функционирования организма.

Из тринадцати известных витаминов можно выделить две группы:

• Водорастворимые. Они растворяются в воде, и организм не может их накапливать. По этой причине необходимо ежедневно употреблять их. Избыток выводится через потоотделение и мочу.

• Жирорастворимые. Эти витамины растворяются в жире, накапливаясь в жировой ткани и в печени. Их избыток может нанести вред здоровью, поэтому будьте осторожны с пищевыми добавками и всегда консультируйтесь с врачом.

Всего в различных продуктах содержатся следующие водорастворимые витамины:

• Тиамин (B1);

• Рибофлавин (B2);

• Никотиновая кислота, никотинамид (B3, PP);

• Пантотеновая кислота (B5);

• Пиридоксин (B6);

• Биотин (B7, H);

• Фолиевая кислота (B9);

• Кобаламины (B12);

• Оротовая кислота (B13).

И только витамин B10 (парааминобензойная кислота) синтезируется в организме человека. Разберемся, какую роль выполняет каждый из них.

Функции водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины играют важную роль, а именно:

• Защищают клетки от повреждений.

• Вырабатывают коллаген, белок, участвующий в заживлении ран, поддерживая структуру мышц, костей и кожи.

• Повышают иммунитет.

• Генерируют энергию для удовлетворения ежедневных потребностей организма.

• Способствуют образованию красных кровяных телец.

• Обеспечивают транспортировку кислорода по всему телу для бесперебойной работы органов.

Остановимся на функциях каждого водорастворимого витамина.

• Витамин С или аскорбиновая кислота. Он незаменим для синтеза красных кровяных телец и коллагена. Способствует усвоению железа ( железа растительного происхождения). Стимулирует защиту организма от инфекций.

Антиоксидант, борется с действием свободных радикалов, является профилактикой большого количества заболеваний и преждевременного старения организма. Играет роль в синтезе определенных гормонов и в поддержании структуры тканей (эластичности и устойчивости). Улучшает детоксикацию, особенно печеночную.

Употребление свежих фруктов и овощей с каждым приемом пищи помогает обеспечить рекомендуемую дневную норму витамина С.

• Витамин B1, тиамин. Основная функция этого витамина - высвобождение энергии из углеводов, поэтому он играет важную роль для организма. Он также важен для правильного функционирования центральной нервной системы (стимулирует церебральные функции, поддержание памяти) и мышц. В1 участвует в окислении алкоголя, от которого нашему организму сложно избавиться самостоятельно.

Витамин B1 не задерживается в организме. После выполнения своей роли все, что не используется, расщепляется и выводится через почки с мочой. Недостаток витамина B1 является причиной исчезнувшего заболевания - бери-бери.

• Витамин В2, рибофлавин. Участвует в метаболизме и усвоении питательных веществ (белков, липидов и углеводов) для преобразования их в энергию. Необходим для обновления тканей. Важен для здоровья кожи, волос и ногтей, а также для зрения. Выводится с мочой, которая может приобретать желтый оттенок.

• Витамин B3 или витамин PP. Незаменим для усвоения белков, липидов и углеводов. Участвует в производстве энергии. Необходим для роста. Его дефицит связан, прежде всего, с недоеданием. Ему могут способствовать алкоголизм, цирроз печени, синдромы мальабсорбции, диабет, гемодиализ. Дефицит витамина B3 является причиной кожных заболеваний (пеллагра) и расстройств пищеварения.

• Витамин B5 , пантотеновая кислота. Этот витамин является частью иммунной системы, потому что помогает организму защищаться от инфекций. Он также участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов. Поддерживает кожу и слизистые оболочки в хорошем состоянии.

• Витамин B6 или пиридоксин. Он необходим для правильного использования белков, способствует усвоению магния, что важно при усталости или стрессе. В6 помогает нервной системе функционировать должным образом и участвует в большинстве биологических реакций организма. Обладая действием на гормоны и нейротрансмиттеры (передача сообщений от одного нейрона к другому, таких как серотонин и дофамин), он влияет на настроение .

• Витамин B8 или биотин, более известный как витамин H. Участвует в метаболизме питательных веществ и синтезе жирных кислот и аминокислот. Играет роль в образовании витаминов B9 и B12. Защищает кожу, ногти и волосы (уменьшая себорею и, следовательно, выпадение волос). Этот витамин соединяется с некоторыми ферментами, связанными с образованием или использованием углекислого газа, поэтому он выполняет функцию кофермента.

• Витамин B9, фолиевая кислота. Участвует в синтезе ДНК, поэтому необходима для любого процесса размножения клеток, а значит, и для роста .Задействована в образовании красных кровяных телец. Предотвращает некоторые формы анемии.

• Витамин В10, парааминобензойная кислота (ПАБК). Ученые исключили его из состава группы витаминов В и отнесли к витаминоподобным веществам. Его свойства не исследованы в полной мере. Однако известно, что В10 снижает пагубные воздействия ультрафиолета на кожу и волосы, нормализует работу щитовидной железы и снижает уровень холестерина в крови, нормализует микрофлору кишечника.

• Витамин B12. Другое его название - кобаламин, поскольку он содержит кобальт. Этот витамин катализирует окисление жиров, белков и углеводов. Участвует во многих биохимических реакциях организма, в частности, в синтезе белков и, следовательно, в механизмах развития мышечной массы. Он необходим для образования красных кровяных телец, поэтому имеет противоанемическое действие.

Для чего нужны водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины используются при лечении различных состояний, связанных с их дефицитом, в том числе:

• Цинга;

• Болезнь Шарко-Мари-Зуба;

• Синдром ломкой Х-хромосомы;

• Дегенерация желтого пятна;

• Дефекты нервной трубки;

• Пеллагра;

• Профилактика периферической невропатии;

• Бери-бери;

• Энцефалопатия Вернике.

Недостаток водорастворимых витаминов

Истинный дефицит водорастворимых витаминов встречается не так часто. Как правило, он обнаруживается при анорексии, тяжелом недоедании при хронических заболеваниях, алкоголизме и дисбалансе питания.

• Дефицит витамина B. Он связан с чрезмерным потреблением шлифованного риса (без отрубей) или хроническим алкоголизмом. Вызывает полиневрит (диффузное поражение периферических нервов), ухудшение общего состояния, отеки и сердечную недостаточность. Бери-бери - это полная форма дефицита витамина B1, но его нехватка наблюдается, когда в рационе слишком много сахара (кондитерские изделия, сладкие напитки) и мало сложных углеводов (хлеб, макароны, рис).

• Дефицит витамина B2. Он коррелирует в основном с общим недоеданием или алкоголизмом. Приводит к поражению кожи и слизистых оболочек, о чем говорят мокнущие и покрытые коркой губы, изъязвление углов рта, большой красный и гладкий язык, жирная и чешуйчатая кожа (себорейный дерматит) вокруг крыльев носа, бровей или мочек ушей.

• Дефицит витамин B3 (или PP). Дефицит ниацина (или никотиновой кислоты) наблюдается при слишком строгих диетах или иногда при хроническом алкоголизме. Это также может быть связано с диетой на основе кукурузы или риса. При недостатке этого витамина может возникнуть пеллагра - редкое сегодня заболевание, которое проявляется в сильной усталости, депрессивном состоянии, а затем в виде покраснения, зуда, пузырьков и шелушения на коже. Она становится толстой, шероховатой и пигментированной, с пятнами неправильной формы. Также возможны расстройства пищеварения (воспаление языка и рта, диарея, кровь в стуле) и нервные расстройства (бессонница, головные боли, проблемы с памятью, галлюцинации, бред).

• Дефицит витамина B5 наблюдается только при тяжелом недоедании. Проявляется в основном расстройством пищеварения.

• Дефицит витамина B6 возникает при тяжелом недоедании и при длительном лечении туберкулеза или в результате приема противозачаточных средств. Это вызывает глоссит (воспаление языка) и полиневрит.

• Дефицит витамина B9 связан с недостатком зеленых овощей в рационе, недостаточным питанием или кишечной мальабсорбцией. Может вызвать анемию в любом возрасте. Дефицит во время беременности увеличивает риск пороков развития плода.

• Дефицит витамина B12 может быть вызван мальабсорбцией из-за секреторной недостаточности в желудке (болезнь, пожилой возраст), реже паразитарным червем (bothriocephalus), противоэпилептическим лечением или противозачаточными препаратами, а также генетическим заболеванием. Он вызывает анемию, утомляемость, полиневрит.

• Дефицит витамина С связан с отказом от употребления фруктов и овощей, курением и заболеваниями тонкого кишечника. Вызывает цингу, повышенную утомляемость, отеки конечностей, носовые кровотечения, потерю зубов и множественные инфекции.

Лечение подтвержденного дефицита должно проводиться под контролем врача.

За исключением болезни или беременности профилактика недостатка водорастворимых витаминов основана на сбалансированной диете, употреблении растительных продуктов (свежих или замороженных).

Побочные действия водорастворимых витаминов

Хотя случаи передозировки витаминов этой категории довольно редки, возможно появление следующих симптомов:

• Беспокойство;

• Тошнота;

• Зуд;

• Сыпь;

• Тяжелые аллергические реакции;

• Слабость;

• Головная боль;

• Диарея;

• Диспепсия (расстройство желудка);

• Боли в суставах.

Посоветуйтесь со своим врачом прежде чем принимать препараты, содержащие витамины. Не меняйте дозировку или частоту приема без консультации специалиста.

В каких продуктах содержатся

За исключением В10, наш организм не может производить водорастворимые витамины самостоятельно, поэтому необходимо регулярно включать их в свой рацион. В каких продуктах можно их найти?

• Витамин В1 содержится в цельнозерновых, орехах (грецкие, фундук, фисташки, бразильские орехи), пивных дрожжах, семенах подсолнечника, бобовых, хлебе из цельнозерновой муки. Он также присутствует в ветчине и жареной свинине,

• Витамин В2 присутствует в субпродуктах (печень, почки, сердце), мясе (говядина, свинина, птица), жирной рыбе, яйцах, а также в молоке и сырах (козий сыр, камамбер и т. д.), завтрак, сырых грибах, огурцах и орехах.

Примечание: витамин B2 желтого цвета используется в качестве пищевого красителя (E101) в некоторых промышленных препаратах. Это нетоксичная добавка.

• Витамин B3 (ниацин или никотиновая кислота). Наше тело может синтезировать часть необходимого нам витамина B3 из незаменимой аминокислоты, составляющей белки, - триптофана. Белки животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) являются основным источником триптофана. Для этого внутреннего производства необходимо присутствие двух других витаминов, B2 и B6, а также магния. В рационе следует отдавать предпочтение жирной рыбе (сардины, скумбрия, тунец, лосось и др.), дрожжам, субпродуктам (печень), белому мясу (кролик, курица, телятина, индейка), сухофруктам, обогащенным злакам на завтрак и хлебу из цельнозерновой муки.

• Витамин B5. Также известен как пантенол. Это название происходит от греческого «пантотен», что означает «повсюду». Действительно, этот витамин присутствует почти во всех продуктах питания, особенно в пищевых дрожжах, мясных субпродуктах, жирной рыбе, яйцах, орехах, фундуках и семенах подсолнечника.

• Витамин В6. В основном он содержится в пивных дрожжах и зародышах злаков, субпродуктах, мясе и в жирной рыбе. А также в свежем чесноке, коричневом рисе, бобовых, в авокадо, бананах, капусте и шпинате.

• Витамин В8. В частности, им богаты следующие продукты: сухие дрожжи, мясные продукты (печень, почки), яйца (желток), злаки, орехи и арахис, бобы, чечевица и грибы.

• Витамин В9. Его также называют фолиевой кислотой (от латинского folium = лист), потому что он был обнаружен в листьях шпината. Присутствует в листьях многих растений, таких как кресс-салат, салат, шпинат. Но также в жирной печени, пищевых дрожжах, орехах, каштанах, сушеных бобах.

• Витамин В12. Он присутствует во всех продуктах животного происхождения: субпродукты (печень, почки), мясо (баранина, телятина, свинина), птица, яйца (желток), моллюски и рыба, а также содержится в молоке, чечевице, сырах и сухофруктах.

Это витамин, который можно накапливать, а его запасы в печени достаточны и исключают любой риск дефицита, кроме случаев значительного дисбаланса в питании.

• Витамин С. Им богаты свежие фрукты: черная смородина, гуава, цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, мандарин), киви, папайя, клубника, смородина, ягоды годжи. Также витамин С содержат свежие овощи: перец, цветная капуста, брокколи, шпинат. И в меньшем количестве он присутствует в молочных продуктах и ​​мясе.

Как сохранить витамины при приготовлении пищи

Различные способы приготовления пищи раскрывают вкус и аромат, а также делают еду более удобоваримой, особенно клетчатку во фруктах и ​​овощах.

Однако в результате кулинарной обработки витамины и минералы могут разрушаться. Как их сохранить в максимальном объеме?

• Витамин С боится жары, кислорода воздуха и влаги. Поэтому предпочтительно употреблять сырые фрукты и отдавать предпочтение быстрому приготовлению овощей с минимальным количеством воды. Не вымачивайте их слишком долго.

• Витамин В1. Наряду с витамином С, это самый нестабильный витамин. Он чувствителен к теплу и влаге. В идеале нужно есть содержащие его продукты сырыми и свежими.

• Витамин В2. Это самый чувствительный витамин к действию света. Например, молоко может потерять до 50% витамина В2 уже через 2 часа пребывания на свету. Несмотря на то, что он термостойкий, избегайте кипячения пастеризованных, стерилизованных и подвергнутых ультрапастеризации продуктов. Точно так же избегайте слишком долгого приготовления пищи.

• Витамин В5. Он не слишком чувствителен к свету или кислороду, опасность для него представляют влажность и тепло. При приготовлении в воде В5 частично теряется, поэтому избегайте переваривания пищи.

• Витамин В6. Это хрупкий витамин, который разрушается под действием света. Промышленные виды обработки, такие как рафинирование, также уменьшают его количество в пище. Поэтому продукты следует хранить вдали от света, не замачивать их в воде слишком долго и предпочитать их недолгое приготовление.

• Витамин В9. Он лучше сохраняется в кислой среде, поэтому добавьте немного уксуса в воду для готовки.

Добавим, что один из самых предпочтительных способов обработки для многих продуктов - это приготовление на пару.

Краткие выводы

• Водорастворимые витамины растворяются в воде, и организм не может их накапливать. Поэтому употреблять их нужно ежедневно.

• Они выполняют множество важных функций. Например, способствуют выработке коллагена, белка, участвующего в заживлении ран, поддержании структуры мышц, костей и кожи.

• Истинный дефицит водорастворимых витаминов встречается не так часто. Как правило, он обнаруживается при анорексии, тяжелом недоедании при хронических заболеваниях, алкоголизме и дисбалансе питания.

• Для сохранения максимума витаминов в продуктах питания следует соблюдать определенные правила во время готовки.

Список использованной литературы

1. Владислав Лифляндский «Витамины и минералы»;

2. Майя Гогулан «Чудеса витаминов и микроэлементов. Законы здоровья»;

3. Аркадий Эйзлер «Европейское исследование: БАДы, витамины, ГМО, биопродукты. Как сделать правильный шаг к здоровому долголетию»;

4. Кристиане Мюлле Урбан, Хюлла Силке «Витамины».