Полезный для здоровья завтрак

Бесплатные вебинары по антивозрастной медицине

Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Также в программе вебинаров - увлекательные обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают

Узнать подробнее

6 причин не пропускать завтрак

Проснувшись, мы пытаемся успеть выполнить множество дел, отказываясь от завтрака, чтобы сэкономить время. Однако утренний прием пищи крайне важен для нас, и вот, почему. 

Причина 1. Завтрак - залог стройности. Этот тезис особенно актуален для женщин. Утренний приём пищи (с условием, что он вкусный и питательный)  не только заряжает силой и бодростью на весь день, но и способствует уменьшению калорийности обеда и ужина. Согласно статистике, метаболизм регулярно завтракающих людей на 5-6% быстрее метаболизма тех, кто отказывается от раннего приема пищи. Соответственно, шансы на качественное похудение у второй группы тоже снижаются. 

Причина 2. Завтрак пополняет запасы питательных веществ. Пока мы спим, организм продолжает работать и расходовать питательные вещества, поступившие в течении дня. Поэтому утром их запас нужно пополнить.

Причина 3. Завтрак помогает предотвратить раздражение слизистой желудка. В нём регулярно вырабатывается соляная кислота, и за ночной перерыв её накапливается большое количество.  И если после пробуждения пища не поступает в желудок, то расходуется его собственная слизистая оболочка. Это чревато появлением ряда неприятных последствий: боли, изжоги, рези. Также нужно помнить, что желчь - это естественный стимулятор перистальтики кишечника, и её застой ведет к тяжести, запорам и вздутиям. 

Причина 4. Завтрак запускает обмен веществ. Чтобы организм хорошо реагировал на пищу в течение дня, нам необходим первоначальный “триггер”, включающий углеводы. Для этого и нужен завтрак. Так поясняют этот пункт специалисты.  

Причина 5. Завтрак положительно влияет на работу сердца. Ученые из Гарвардской медицинской школы связывают это с тем, что люди, которые не едят по утрам, восполняют недостающую энергию с помощью более объемных порций с повышенным содержанием жира и сахара. А накопление вредного холестерина замедляет метаболизм, повышает кровяное давление и дополнительно нагружает сердце. 

Причина 6. Завтрак является важнейшим этапом поступления в организм белка. Суточная норма его потребления - 1,3 г на 1 кг массы тела. Однако за 1 приём пищи организм способен усваивать не более 30 граммов. Это предполагает наличие белковой составляющей в каждом приеме пищи. Поэтому 20-25 граммов белка обязательно должны поступать вместе с завтраком. 

Таким образом, не стоит недооценивать утренний прием пищи. По мнению гастроэнтерологов и диетологов, сбалансированный завтрак — обязательная составляющая правильного образа жизни. Если перестать его пропускать, вы не только нормализуете вес, но и сделаете шаг на пути к  улучшению  здоровья.

«Организму человека требуются источники энергии для строительного материала. И все эти материалы поддерживают жизненные процессы, восстанавливают организм. Поэтому правильный режим питания должен начинаться утра. Только так будет поддерживаться и обеспечиваться выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. 

Согласно циркадным ритмам, система желчевыделения хорошо работает с 6 до 9 утра. Соответственно, именно активация процесса желчевыделения (в особенности - липаза, которая расщепляет большое количество жиров), способствет всасыванию всех веществ, а также очень хорошо влияет на перистальтику моторной функции кишечника. Этим и обеспечивается правильное формирование и очищение работы кишечника. Таким образом, с точки зрения биологических процессов,  наша энергия с утра должна активизироваться именно с приемом пищи. К тому же, множественные исследования показывают, что исключение завтрака ведет к застою желчи, формированию желчекаменной болезни и проблемам с жировым гепатозом, потому что и печень, и ЖКТ мы должны “включить” утром».

Сергеева Альвина Мисаковна

Врач-терапевт, гастроэнтеролог, физиотерапевт, врач антивозрастной медицины
Стаж: 23 года

Примеры вкусных и здоровых завтраков

Сбалансированным завтраком можно назвать тот, что содержит сложные углеводы, белки, полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Собрать это воедино бывает непросто. При этом углеводы должны быть сложными и обладать низким гликемическим индексом, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови. Поэтому планированием меню лучше заниматься в выходной день, чтобы не отвлекаться на раздумья вечером после работы. 

Вариант 1. Каша. Овсяная, пшенная, перловая, гречневая - вариантов много. Нерафинированные крупы, произведенные из цельного зерна, содержат полезные пищевые волокна. Если у вас имеется непереносимость лактозы, то можно воспользоваться кокосовым или миндальным молоком. Чтобы довести завтрак до идеала, добавьте к каше немного орехов и сухофруктов. Вкусно, сытно и полезно!

Вариант 2. Различные блюда с яйцами. Например, омлет с овощами, глазунья, скрамбл, яйцо пашот, яйцо Бенедикт станут прекрасными источниками белка. К тому же, яичный желток содержит массу полезных элементов: витамины А, К, Е, В12, селен, фосфор, кальций, фолиевая кислота, биотин. 

Вариант 3. Авокадо-тост. Популярность и фотогеничность этого блюда только подчеркивают степень его пользы. В сочетании с цельнозерновым хлебом, свежей зеленью и специями авокадо насыщает организм всем необходимым — от растительного белка и полезных жирных кислот до медленных углеводов, клетчатки и витаминов. Кроме того, вы получите большое удовольствие от употребления столь простого, но изысканного блюда. 

Вариант 4. Чиа-пудинг. Отлично подойдёт для тех, кто ценит своё время и не готов тратить его на приготовление завтрака. Семена чиа - это настоящий суперфуд. В отличие от семян льна, они легко усваиваются и содержат кальций, марганец, фосфор, магний, Омега-3, В1, В2, В3. А все углеводы в чиа - это клетчатка. Чтобы приготовить этот вид завтрака, достаточно залить семена молоком или йогурт и оставить на ночь. А утром добавить свежие фрукты, например, малину или манго. 

Вариант 5. Творог / сырники / запеканка. В твороге содержится немалое количество витамина А, кальция, селена, фосфора. Также он богат на большинство аминокислот. Не стоит покупать так называемые “творожные продукты”, так как в их составе присутствует какао-масло и пальмовые жиры. 

По статистике, около 15% россиян предпочитают игнорировать завтрак. Отсутствие аппетита может быть вызвано обильным перееданием во время ужина. Поэтому заключительный приём пищи должен быть максимально лёгким, чтобы утром вам вновь захотелось насладиться вкусной пищей.  

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

Можно ли пить во время приема пищи?

Несмотря на развитость науки, лишь немногие из нас осведомлены о том, совместимы ли напитки с трапезой. На самом деле процесс пищеварения начинается еще до того, как еда попадает в ротовую полость. Когда мы думаем о пище, во рту вырабатывается слюна. В ней находятся ферменты, разлагающие ее. 

Далее размягченная еда попадает в желудок, где смешивается с желудочным соком. В среднем желудку необходимо примерно 4 часа, чтобы переварить всю пищу и превратить ее в химус (жидкое содержимое).

Затем химус отправляется в кишечник, откуда поставляет в организм все питательные вещества. Вода, в отличие от еды, не задерживается в желудке надолго. Желудку нужно примерно 10 минут, чтобы обработать стакан воды. Она очень быстро проходит сквозь пищу, смягчает ее и покидает желудок задолго до еды. При этом жидкость не снижает кислотность в желудке. Соответственно, вреда никакого нет. Но при условии, что мы имеем ввиду употребление обычной питьевой негазированной воды, а не других напитки в виде сока, кофе, газировок. 

Но специально пить воду тоже не стоит. Если желудок чувствует, что с чем-то не справляется, то он вырабатывает для этого больше ферментов для повышения кислотности желудочного сока. 

Какие напитки больше всего подходят для завтрака? 

Выделим напитки, наиболее подходящие для завтрака:

• Вода. Она очищает организм, помогает усваивать пищу, необходима для нормального функционирования всех органов и систем.

• Чай. Зеленый, каркаде, черный, с бергамотом, с ягодами – каких только сортов и видов чая не существует! Хоть каждый день исследуйте новые вкусы. Некоторые из них, например зеленый, богаты антиоксидантами, что очень полезно для организма.

• Кофе. Этот ароматный напиток любят большинство людей. Вкус свежесваренного кофе дарит нам порцию эндорфинов, в которых мы так нуждаемся с утра. Но помните, что на голодный желудок кофе пить ни в коем случае нельзя.  

Атмосфера завтрака

Вот некоторые идеи, которые помогут вам создать уютную и приятную обстановку:

1. Выберите правильное место. Найдите уютное место в своем доме, где вам будет удобно проводить время за завтраком. Это может быть кухня, столовая или даже веранда или балкон, если погода позволяет.

2. Не пренебрегайте визуальной стороной вопроса. Постелите чистую и красивую скатерть, которую давно берегли “для особого повода”, уберите со стола все лишнее, по возможности украсьте его свежими цветами или декоративными предметами.

3. Выберите красивую посуду. Используйте свои любимые тарелки и кружки, чтобы придать завтраку особый шарм. 

4. Музыкальное сопровождение. Фоновая музыка может существенно повлиять на общую атмосферу завтрака. Выберите спокойную и расслабляющую музыку, которая подходит для начала дня и поможет вам насладиться едой.

5. Никуда не торопитесь. Если вы ограничены во времени, то создать приятную атмосферу вряд ли получится: вы все время будете смотреть на часы и нервничать. Запланируйте на завтрак 40-60 минут, отложив все дела. Позвольте себе насладиться каждым глотком и кусочком еды. Завтрак – это время отдыха и расслабления, поэтому полностью погрузитесь в этот момент и наслаждайтесь атмосферой, которую вы создали.

6. Отложите лишнее. Это касается телефонов, включенного ноутбука, телевизора. Вы всегда сможете ими воспользоваться. Но время завтрака лучше убрать все раздражающие и отвлекающие элементы.

Распределение калорий

Подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) начинается с оценки индивидуальных особенностей и целей (стабильный вес, набор массы, похудение). Важными показателями по подбору калоража пищи являются пол, возраст, вес, рост, физическая активность. 

Затем производится расчет по формуле Харриса-Бенедикта или Миффлина - Сан Жеора. Эти формулы считают базовый обмен веществ (энергия, которую организм тратит на поддержание внутренних процессов жизнедеятельности), и сколько на них необходимо калорий каждый день. Чтобы не допустить ошибку, их можно рассчитать в режиме онлайн.

Формула Харриса-Бенедикта

Для женщин: (447,593 + (9,247 × вес) + (3,098 × рост) − (4,33 × возраст)) × уровень физической активности.

Для мужчин: (88,362 + (13,397 × вес) + (4,799 × рост) − (5,677 × возраст)) × уровень физической активности.

Формула Миффлина - Сан Жеора

Для женщин: ((10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) – 161) × уровень физической активности.

Для мужчин: (5 + (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст)) × уровень физической активности.

Коэффициент уровня физической активности может варьироваться от 1,2 до 1,9, где 1,2 - это отсутствие нагрузки, а 1,9 – профессиональные спортивные нагрузки. 

Средняя рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Но повторимся, что более точная цифра зависит от вашего роста, веса и уровня ежедневной физической активности. Так, например, спортсменам требуется до 3-4 тыс ккал в сутки.

При этом оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: завтрак - 25 -35%, обед - 35-40%, ужин - 20-25%.

Для тех, кто всерьез взялся на свой вес, диетологи рекомендуют записывать всё, что было съедено за день. Очень часто бывает, что мы не замечаем калорийность блюд, которые попадают в наш организм. Для большего удобства можно скачать на свой смартфон одно из специальных приложений (например, Fatsecret). Пользоваться им достаточно просто: вы вводите съеденный продукт, а приложение само считает калории. 

Даже небольшое превышение суточной калорийности может привести к набранным килограммам. Например, если каждый день употреблять на 200-300 ккал больше, то за 1 месяц ваши весы могут показать цифру на 2 килограмма больше изначального веса. Именно поэтому важно уметь контролировать свой аппетит и адекватно оценивать размер съеденных порций.

Интересный факт: на нашу потребность в энергии и в питательных веществах большую роль играет климат. Так, у жителей севера потребность в энергии на 10-15% выше, чем у жителей Центральной России. А у людей, проживающих в Южной части энергетическая потребность ниже на 5%, чем у жителей Центральных областей.

Правильное распределение калорийности и состава потребляемой еды делает вас в течение дня более активным, продуктивным, работоспособным.  Также за счёт грамотного режима питания обеспечивается своевременное восстановление израсходованных энергетических резервов, качественно функционируют органы пищеварительной системы. 

Дальнейшее питание после завтрака

После того, как вы плотно, сытно и вкусно позавтракали, следующий прием пищи нужно будет сделать примерно через 2-3 часа. Для этой цели идеально подойдут продукты, богатые белками или полезными жирами. К ним относятся орехи, сыр, йогурт, творог. Чем больше питательных веществ будет в перекусе, тем больше он даст вам энергии. Первая половина дня у большинства людей является более продуктивной, поэтому на осуществление всех задуманных планов и целей нам нужны ресурсы. А их мы берем из качественного сна и сбалансированных приемов пищи.

Как правильно составить рацион питания

Хорошим подспорьем в этом деле является “правило тарелки”. Оно заключается в следующем:

• 1/ 2 тарелки должны составлять овощи холодной обработки и салаты;

• 1 / 4 должен занимать основной белковый продукт (рыба, мясо, птица);

• оставшаяся 1 / 4 часть приходится на гарнир. 

Это правило соответствует потребностям организма в питании, сокращает количество потребляемых жиров и сахаров, и на долгое время сохраняет чувство сытости. 

Полезные продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, а какие нет, нужно разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь, важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в бобовых, картофеле, крупах, всех видах капусты, цельном зерне, фруктах (банан, дыня, виноград). Одним из полезных продуктов питания, богатым полезными углеводами, является батат. Он богат витамином А,  В12, клетчаткой, калием. Корнеплод обладает противовоспалительным эффектом и очень популярен, например, в Китае.

• Белки (4 ккал на г) - ими богата курица, рыба, мясо, орехи, молочные продукты (творог, греческий йогурт). 

• Полезные жиры (9 ккал на г) содержатся в орехах, жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, семенах чиа, печени трески.

Продукты, которых стоит избегать

Правильное питание всегда подразумевает отказ от обработанных пищевых продуктов, так как они имеют высокую калорийность и большое количество сахара, а также низкую пищевую ценность. Врачи связывают их употребление с увеличением риска ожирения и развития диабета 2 типа.

Важно исключить из своего рациона и трансжиры, так как они могут стать причиной болезней сердца. Не имеют смысла и рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов - белый хлеб и большинство выпечки. Их употребление повышает риск переедания и ведет к нарушению обмена веществ. 

Таким образом, стоит полностью исключить или частично отказаться от:

• выпечки из белой муки;

• колбасных изделий и мясных полуфабрикатов;

• фастфуда;

• покупных соусов;

• алкогольных и сладких газированных напитков. 

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Краткие выводы

Список использованной литературы