Согласно новым открытиям в области эпигенетики, наше генетическое наследие определяет только 20% состояния здоровья и продолжительности жизни против 80, связанных с нашим образом жизни.
Вот почему стоит тщательно изучить “золотые правила”, которые помогут оставаться как можно дольше в добром здравии и при этом отлично выглядеть.
Регулярно занимайтесь умеренной физической активностью. Такой совет может показаться банальным, но жизнь в движении - приоритет для того, чтобы сохранить хорошую форму и стареть в добром здравии.
Двигайтесь каждый день понемногу, чтобы предназначенное для этого тело работало. Оно хорошо функционирует только тогда, когда мы двигаемся. Хотя бы понемногу, но каждый день минимум по 20 минут.
Практически никто из долгожителей так называемых “голубых зон” не занимается спортом в привычном нам понимании. С другой стороны, они очень активны в своей повседневной жизни - либо работают на земле, либо им приходится ежедневно много ходить из-за места жительства или работы. В любом случае они всегда в движении.
Если у вас нет физической работы, вам обязательно придется интегрировать движение и физическую активность в свою жизнь. Это может быть чередование прогулок, езды на велосипеде, работы в саду, выгула собаки... Все, что дает вам хороший повод для движения, нужно использовать, если вы хотите сохранить физическую легкость и мышечную силу как можно дольше.
Согласно британскому исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, плавание, игра в теннис или зумба улучшат общее состояние здоровья. Эти физические нагрузки еще больше снизят риск сердечных заболеваний и инсульта.
За выживанием каждого участника со средним возрастом 52 года следили в течение примерно девяти лет. По сравнению с людьми, которые не занимались физической активностью, у добровольцев, играющих в теннис, сквош или бадминтон, риск смерти по любой причине снизился на 47%. Риск смертности был на 28% ниже у пловцов, на 27% у любителей аэробики и на 15% у велосипедистов.
Ученые и врачи уже несколько лет предупреждают о последствиях недосыпания: сахарный диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, инфекции и так далее. ВОЗ классифицировала работу в ночное время как вероятный канцероген. А действующий рекорд непрерывного бодрствования (11 дней и 25 минут без сна и без стимуляторов) никогда официально не будет побит: уже почти 30 лет, как книга Гиннеса закрыла регистрацию «выступлений», связанных с недосыпанием, поскольку это слишком опасно.
Согласно новому исследованию, опубликованному в Jama Neurology , глубокий сон необходим для хорошего здоровья. И наоборот, если он слишком короткий, это может сократить срок службы организма. За одну ночь бывает от трех до шести последовательных циклов по 60-120 минут каждый. Цикл состоит из чередования медленного сна и быстрого сна. Последний соответствует периоду, когда активность мозга близка к активности фазы бодрствования и когда возникают сновидения. Его также называют БДГ (быстрое движение глаз) из-за частых быстрых движений глаз под веками.
Исследователи сообщают, что на каждые 5% сокращения фазы быстрого сна смертность увеличивается на 13-17% среди людей старшего и среднего возраста. По словам исследователей, плохой быстрый сон был связан с ранней смертью по любой причине, а также со смертью от сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Многочисленные исследования связывают недостаток сна со значительными последствиями для здоровья. Тем не менее, многие люди игнорируют признаки проблем со сном или не дают себе достаточно времени, чтобы выспаться.
Совсем недавно крупное австралийское исследование (231 000 взрослых наблюдались в течение 6 лет) вызвало ажиотаж, включив сон в индекс риска образа жизни. Результаты показывают, например, что короткие ночи (менее 7 часов сна), связанные с курением и высоким потреблением алкоголя, в четыре раза повышают риск смертности за исследуемый период.
Необходимое количество сна индивидуально для каждого человека, оно варьируется от 7 до 8 часов в сутки. Чтобы хорошо спать, избегайте слишком обильных приемов пищи вечером, избегайте употребления алкоголя и стимуляторов, занимайтесь физической активностью, следите за тем, чтобы температура в помещении была в пределах 18- 22°C, хорошо проветривайте комнату, выбирайте качественное постельное белье, отдавая предпочтение натуральным материалам, избегайте мобильных телефонов в постели.
Если вам не удается самостоятельно “настроить” здоровый сон, обратитесь к специалисту - сомнологу или к врачу антивозрастной медицины.
Долгожители из “голубых зон” в основном потребляют фрукты и овощи из своего сада, что составляет примерно 70% их рациона. Они низкокалорийны, богаты витаминами и клетчаткой, обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Это подтверждается недавним исследованием, проведенным EAT, глобальной научной платформой по трансформации системы питания, в котором говорится, что 2 диеты, наиболее подходящие для человека для улучшения или сохранения здоровья и планеты, — это диеты вегетарианская и флекситарианская.
Что касается белковой пищи, то долгожители едят крайне мало мяса и не чаще раза в неделю. Они отдают предпочтение рыбе (3 раза в неделю) или кашам в сочетании с бобовыми.
Биохимик Вальтер Лонго, провозглашенный журналом Time «гуру долголетия», провел большую часть своей жизни, исследуя профилактику и лечение наиболее распространенных болезней XXI века с помощью продуктов питания. Теперь все результаты его исследований отражены в книге «Диете долголетия», в которой он рассказывает, как достичь 110-летнего возраста.
Вот ее основные принципы:
Низкое содержание белка в рационе.
По словам Вальтера Лонго, ежедневно следует принимать 0,8 г на кг массы тела (60 г для человека весом 75 кг. Для лиц старше 65 лет до 1 г/кг).
Предпочтение – овощам.
Замените продукты животного происхождения (молоко, сыр, мясо) продуктами растительного происхождения (бобовые или овощи).
Оливковое масло.
Это один из самых полезных продуктов. Его можно использовать в изобилии.
Хлеб и макароны.
Это оптимальные продукты, но вместо 150 граммов спагетти и 50 граммов помидоров лучше приготовить 30 или 40 граммов макарон и 300 граммов чечевицы, нута, фасоли, гороха и т. д. Смысл в том, чтобы потреблять большое количество углеводов с низким гликемическим индексом (бобовые, овощи), сокращая продукты, которые слишком богаты крахмалом (макароны, хлеб, пицца и картофель) и сахаром (фруктовые соки, булочки, газированные сладкие напитки).
Минимум сахара.
Сведите к минимуму потребление простых сахаров, хотя и не исключайте или не заменяйте сахар в чае или кофе.Кроме того, некоторые сладости время от времени допустимы, особенно здоровые десерты, основанные на фруктах или шоколаде с содержанием какао выше 85%.
Рыба.
Ешьте рыбу пару раз в неделю, но будьте осторожны с тунцом, рыбой-мечом и другими видами, которые содержат ртуть (ешьте их не чаще 2 раз в месяц).
Двухразовое питание.
Идеально для тех, кто набирает вес, есть два раза в день в дополнение к перекусу.
Например:
Завтрак максимум 300 калорий.
Обед или ужин.
Перекус с небольшим количеством сахара, возможно, в обеденное время.
Чай или кофе в дополнение к завтраку.
Постарайтесь сократить время между приемами пищи до 12 часов или меньше. Если вы завтракаете в 8 утра, постарайтесь закончить ужин до 20. Если это будет 10-часовой перерыв, то намного лучше.
Орехи.
Как говорит эксперт Вальтер Лонго, необходимо ежедневно съедать горсть грецких орехов, миндаля или фундука. Желательно употреблять разные виды каждый день.
Голодание.
Один или два раза в год для перезагрузки иммунной системы идеально подходят голодания продолжительностью не менее 4 дней, но это следует делать под наблюдением врача (диабетикам на инсулине следует воздержаться от такой практики).
Поливитамины.
Чтобы обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ, можно еженедельно принимать полный витаминный комплекс. Например, каждые 3 дня принимайте витаминно-минеральную добавку, включающую витамины А, Е, К и D, калий, кальций и магний. И два раза в неделю принимайте добавку рыбьего жира для получения омега-3.
Долгожители голубых зон следуют принципу «хара хати бу»: прекращают есть, когда насыщаются на 80%.
Переедание - одна из больших проблем нашего нынешнего образа жизни и изобилия еды, которая у нас всегда под рукой. Мы слишком много едим в наших развитых западных обществах. Это одна из основных причин ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Долгожители голубых зон едят меньше, но имеют очень широкий выбор продуктов без какой-либо промышленной обработки. Следует поучиться их умеренности и вставать из-за стола слегка голодным.
В голубых зонах друзья и семья занимают центральное место. Старейшины интегрированы, ценятся и всегда окружены большим кругом людей.
Социальная жизнь необходима для здорового и здорового старения. Никогда не упускайте хорошую возможность познакомиться с людьми, построить новые отношения, оставайтесь любопытным и открытым для других.
Становясь старше, многие склонны замыкаться в себе, а это разрушительно для мозга и морального духа.
Поддерживайте свою социальную жизнь, чтобы повысить уровень гормонов хорошего самочувствия. Исследования однозначны по этому вопросу: смертность намного выше среди людей, живущих в одиночестве.
Общение может также означать заботу о других. Посвящая время семье, друзьям или тем, кто в этом нуждается, вы также можете чувствовать себя полезным и оставаться на связи с жизнью.
Современные люди, как правило, тратят слишком много времени, пытаясь добиться социального успеха и материального благополучия. Но для долгой и здоровой жизни мы должны уметь находить моменты отдыха и уметь снимать напряжение.
Будь то дневной сон, выходной день или что-то еще, долгожители голубых зон не пренебрегают отдыхом. Ведь нашему телу, как и нервной системе, нужно время для восстановления.
Помимо сна днем (при возможности) попробуйте что-нибудь еще, внедрив в свою повседневную жизнь ритуалы “декомпрессии” и восстановления: прогуляйтесь 20 минут во время обеденного перерыва, время от времени принимайте ванну, медитируйте, дышите осознанно. Все эти техники очень важны для снижения уровня напряжения и тревожности.
Поскольку ежедневный стресс вреден для нашего здоровья, он является первопричиной усталости, психосоматических расстройств, а также является причиной возникновения и обострения значительного числа заболеваний.
Так что не пренебрегайте временем для себя, даже если это сложно.
Как показывают наблюдения, у долгожителей обычно есть веская причина вставать по утрам. Будь то посещение внуков, уход за садом или более амбициозные проекты, это не имеет значения, поскольку одинаково важно. Без желания вставать по утрам нет жизни. Независимо от вашего возраста, вы всегда должны придерживаться плана, который заставляет вас хотеть подниматься с кровати каждое утро.
Считается, что наличие цели добавляет в среднем 7 лет жизни.
У супердолгожителей есть еще одна общая черта: они видят жизнь с яркой стороны, они позитивны и умеют довольствоваться тем, что имеют. Оптимисты живут дольше пессимистов. Когда вы позитивны, у вас более полная социальная жизнь и вы в целом более счастливы.
А если вы настроены пессимистично, не отчаивайтесь, оптимизм можно “натренировать”. Начните с того, чтобы окружить себя счастливыми и позитивными людьми и максимально ограничьте контакты с негативными, даже если они являются членами семьи.
Затем возьмите за привычку записывать раз в неделю, например, в воскресенье вечером, все приятные события, которые произошли за вашу неделю. Таким образом вы придадите им большее значение, чем тому, что вас могло огорчить.
Избыточный вес увеличивает риск почти всех хронических заболеваний, от самых очевидных болезней сердца, артрита и диабета до деменции. Потеря 0,5 килограммов снижает нагрузку на колени при каждом шаге на 2,5 килограмма. Делать десять тысяч шагов в день означает снизить нагрузку на колени в общей сложности на 20 тонн.
Правильная осанка может сделать нас моложе и стройнее, а также позволит нам дольше оставаться здоровыми.
Привычка сутулиться приводит к проблемам с шеей и спиной, головным болям, проблемам с челюстью, а также к артриту, нарушению кровообращения, мышечным болям, респираторным заболеваниям, плохому пищеварению, запорам, усталости, неврологическим проблемам и общим дисфункциям во всем теле.
Остеопаты скажут вам, что сжатие зубов имеет много последствий для организма, например, старение лица. Это способствует обвисанию его нижней части. И наоборот, улыбка может улучшить черты лица.
Совет: когда вы сидите за компьютером, обычно многие неосознанно сжимают челюсть. В этот момент следите за тем, чтобы приоткрыть рот, зубы вообще не должны соприкасаться. Улыбнитесь, даже если нет повода - это активизирует поддерживающие мышцы.
Доказано, что йога помогает хорошо стареть, в частности потому, что она помогает лучше справляться со стрессом и воздействует на воспаление и иммунитет.
Для этого особенно полезны перевернутые позы, поскольку они действуют на железы внутренней секреции и оксигенацию головного мозга. Еще один плюс для молодости: усиливается крово- и лимфообращение, а кожа лица лучше насыщается кислородом.
Если у вас уже есть опыт, выполняйте стойку на голове, либо практикуйте известную асану “собака мордой вниз”.
Несколько простых ежедневных действий помогут сохранить молодость кожи надолго:
Избегайте солнца.
Воздействие ультрафиолетовых лучей способствует преждевременному старению кожи и появлению морщин и коричневых пятен, а также вызывает дряблость кожи. Лицо, тыльная сторона кистей, шея и декольте — уязвимые области, на которых появляются первые признаки старения.
Используйте солнцезащитные кремы, защищающие от UVA и UVB с индексом не ниже 30.
Носите солнцезащитные очки.
Кожа вокруг глаз особенно нежная, и без солнцезащитных очков мы склонны щуриться и хмуриться, что делает морщины еще более выраженными.
Поэтому используйте большие очки, желательно в пластиковой оправе, или большие шляпы.
Используйте косметические средства, содержащие ретиноиды.
Ретиноиды (полученные из витамина А) стимулируют обновление клеток, ускоряют выработку коллагена, утолщают дерму и, таким образом, делают кожу более молодой и упругой.
Регулярно наносите крем, богатый ретиноидами (это вещество часто входит в состав антивозрастных средств).
Увлажняйте кожу каждый день.
Появление морщин усугубляется чрезмерно сухой кожей. Важно увлажнять ее кремами, а также не забывать пить достаточно воды.
Используйте кремы, содержащие увлажняющие вещества, такие как гиалуроновая кислота, глицерин, а также ниацинамид (форма витамина B3) — мощный антиоксидант, который уменьшает потерю воды и борется с окислительным стрессом, связанным с окружающей средой.
Стимулируйте обновление клеток.
Чем старше мы становимся, тем больше снижается обновление клеток кожи, и она теряет свое сияние. Отшелушивание может бороться с тусклым цветом лица, стимулируя обновление клеток и удаляя мертвые частицы.
Для нормальной кожи обычно рекомендуется отшелушивание от 1 до 3 раз в неделю. С другой стороны, остерегайтесь агрессивных отшелушивающих средств, которые могут привести к сухости, покраснению и раздражению, особенно чувствительной кожи.
Снимайте стресс.
Кожа является первым органом, демонстрирующим негативное влияние стресса на здоровье. И да, хронический стресс ускоряет процесс старения, изменяя метаболизм и воздействуя непосредственно на гены.
Поэтому стоит включить в свою рутину упражнения на расслабление (медитацию, йогу, когерентность сердца, самомассаж и т. д.). При регулярном применении они могут изменять экспрессию генов в ответ на стресс.
Упражнения для лица.
Со временем кожа имеет тенденцию терять эластичность из-за снижения выработки коллагена и подкожно-жировой клетчатки.
30 минут упражнений для лица в день помогут укрепить лицевые мышцы и сделать их моложе. Существует немало книг и интернет-ресурсов с описанием упражнений для практики.
Массаж лица.
Для уменьшения морщин очень эффективны массажи: они расслабляют мышцы, стимулируют лимфодренаж и кровообращение.
Нанося увлажняющий крем утром или вечером, уделите время массажу лица. Кроме того, повторяющиеся движения и тепло рук увеличивают впитываемость крема.
Снимайте макияж.
Декоративная косметика закупоривает поры кожи и дополнительно улавливает все загрязнители окружающей среды. Доказано, загрязнение атмосферы ускоряет старение эпидермиса. По данным Французского общества дерматологов, загрязненная среда воздействует на кожу, ослабляя ее иммунную систему защиты, снижая ее гидратацию. Чтобы ограничить разрушительное воздействие загрязняющих частиц, аккуратно очищайте лицо утром и вечером с помощью средства для снятия макияжа, подходящего для вашего типа кожи. Также обязательно увлажняйте эпидермис, отдавая предпочтение кремам на основе натуральных антиоксидантов.
А если есть возможность, сбегите из города на выходные в деревню. Ваша кожа станет еще красивее.
Спите на спине.
Сон лежа на боку или на животе вызывает компрессию и уменьшает приток крови к лицу. Этот повторяющийся стресс ослабляет эластичность кожи и формирует морщины и заломы.
Сон на спине предотвращает их, а также уменьшит боль в шее и спине.
Откажитесь от сахара.
Потребление двух банок газировки в день приравнивается к 4-6 годам преждевременного старения. Согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале общественного здравоохранения», у субъектов, регулярно употребляющих сладкие газированные напитки, наблюдаются более короткие теломеры (концы хромосом). Укорочение этих теломер является маркером старения. И это при том, что сахар является основным фактором воспаления и отвечает за гликирование - уплотнение коллагеновых волокон, которое приводит на уровне кожи к потере упругости.
С возрастом волосы также претерпевают изменения. Появление седых волос - самое известное их изменение с годами. Это происходит, когда волосы теряют меланин. Компонент, который лежит в основе пигментации волос, он также играет роль в их защите от внешних воздействий (загрязнение, горячие средства для укладки и т. д.). Таким образом, седея, волосы становятся более хрупкими и менее плотными.
Волосы стареют из-за различных факторов: внутренних (генетика и выработка гормонов) и внешних (табак, ультрафиолетовые лучи, загрязнение окружающей среды, стресс или питание).
Вот несколько советов для сохранения молодости и красоты волос:
Используйте адаптированный и натуральный уход.
Чтобы волосы не истончались, существуют шампуни, задача которых – укрепить их и сделать более густыми. Обратите внимание на составы и отдайте предпочтение тем, которые не содержат силиконы , потому что они душат волосяное волокно и ослабляют его изнутри. Наоборот, желательно ориентироваться на более натуральные процедуры, например, на маски из растительного масла . Кокосовое, оливковое или сладкое миндальное, эти натуральные масла питают волосы и восстанавливают жизненные силы. Просто нанесите его на длину и оставьте на несколько часов или даже на ночь, прежде чем смыть.
Стимулируйте рост волос.
Например, вы можете выполнять массаж кожи головы мякотью пальцев, чтобы активировать кровообращение и, фактически , рост волосяного фолликула. Этот массаж можно проводить с касторовым маслом , известным своим полезным для шевелюры действием.
Переходите на натуральные красители.
Если вы используете химические краски, их компоненты атакуют волосы и могут ослабить их. Если они стали тоньше и им не хватает бодрости, желательно поменять традиционные красители на растительные. В отличие от других красок, они не проникают в волокно, а покрывают его, образуя барьер, укрепляющий его и защищающий от внешних воздействий.
Принимайте пищевые добавки.
Если у вас не идеальный рацион, можно обратиться к пищевым добавкам. Они способствуют росту волос, обеспечивая их питательными веществами и витаминами. Отдайте предпочтение средствам на основе ингредиентов природного происхождения, таких как черника, которые, как известно, помогают активизировать микроциркуляцию кожи головы. Богатые витаминами и минералами, пивные дрожжи также можно использовать в качестве лекарства для волос, чтобы они стали более блестящими, плотными и крепкими.
Регулярно стригитесь.
Ваши волосы тонкие и теряют объем? Чтобы бороться с их старением, не забывайте регулярно посещать парикмахера, чтобы подстригать кончики и освежать стрижку. Позвольте себе соблазниться многослойным каре средней длины или супер стильной стрижкой пикси, которая придаст динамичности.
Защищайте их от солнца и загрязнения.
Ультрафиолетовые лучи и загрязнение окружающей среды (дым, пыль, выхлопные газы) воздействуют на ваши волосы. Солнечные лучи воздействуют на чешуйки волосяного волокна, которые высыхают и теряют блеск . Как их сохранить? Путем распыления защитного средства с УФ-индексом на сухие волосы.
Загрязнение воздуха также оказывает негативное влияние на волосы: они могут стать более тусклыми или быстрее жирниться. Чтобы защитить их, существуют аэрозоли против загрязнения , которые можно наносить на длину. Они будут выполнять роль щита.
Для сохранения молодости и красоты можно обратиться к превентивной эстетической медицине еще в молодости (в 25-30 лет), чтобы затормозить возрастные изменения.
Опытный врач поможет тщательно спланировать шаги и подобрать процедуры, которые предотвратят или сведут к минимуму такие неприятности, как морщины, тонкая и сухая кожа, потеря объема, дряблость, потеря контура лица, изменения пигментации.
Специалисты рекомендуют обращаться к эстетической профилактике уже с 25 лет, поскольку именно тогда выработка естественного коллагена начинает снижаться и появляются первые мимические морщины.
Одно из базовых правил для сохранения красоты и молодости - регулярная умеренная физическая активность. Например, полезно практиковать йогу.
Также важно “отрегулировать” сон, уделяя ему достаточное количество времени.
Придерживайтесь “диеты долгожителей”.
Не переедайте.
Ведите активную социальную жизнь.
Находите время на отдых даже в условиях большой занятости.
Будьте позитивными.
Поддерживайте оптимальный вес.
Следите за осанкой.
Обеспечьте волосам и коже регулярный антивозрастной уход.
Используйте возможности эстетической медицины.
Holliday R. The extreme arrogance of anti-aging medicine. Biogerontology 2009;10:223–228 [PubMed];
Warner HR. Scientific and ethical concerns regarding engineering human longevity. Rejuvenation Res 2006;9:440–442; discussion 443–445. [PubMed];
Olshansky SJ, Carnes BA. Zeno's paradox of immortality. Gerontology 2013;59:85–92 [PubMed];
Vijg J, Campisi J. Puzzles, promises and a cure for ageing. Nature 2008;454:1065–1071 [PMC free article] [PubMed];
Abramovich A, Muradian KK, Fraifeld VE. Have we reached the point for in vivo rejuvenation? Rejuvenation Res; 11(2):489–492 [PubMed];
Institute I, ed The Dream of Elixir Vitae. The Scientific Conquest of Death: Essays on Infinite Lifespans.Libros En Red, Buenos Aires,2004
Sethe S, de Magalhães JP. Ethical perspectives in biogerontology. In: Schermer M, Pinxten W, eds. Ethics, Health Policy and (Anti-) Aging: Mixed Blessings. Springer, Dordrecht, Netherlands, 2013, pp. 173–188;
Vijg J, de Grey AD. Innovating aging: Promises and pitfalls on the road to life extension. Gerontology 2014;60:373–380 [PMC free article] [PubMed];
Hayflick L. “Anti-aging” is an oxymoron. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2004;59:B573–B578 [PubMed].
В течение сотен тысяч лет организм человека пытался адаптироваться к быстро меняющимися условиям окружающей среды и выработать необходимые механизмы для сохранения жизни.
Постоянная нехватка времени, быстрый темп современной жизни вынуждают многих людей не обращать внимания на симптомы и отложить лечение “на потом”.
Такая нездоровая привычка в период пандемии стала практически нормой, и в будущем она может негативно отразиться на состоянии пациента.