Полезные свойства семян льна

Египетские мумии были завернуты в льняные простыни, которые символизировали чистоту и божественный свет. До 18 века это волокно было наиболее используемым европейцами наряду с шерстью, пока его не заменили хлопком и синтетическими материалами.

В настоящее время большая часть мирового урожая льна идет на производство масла для промышленных целей — его используют в лаках и красках — и на корм животным. При этом известно о множестве преимуществ данного продукта для здоровья, особенно его семян. О них и расскажем.

Состав и калорийность

Льняное семя имеет очень высокую пищевую ценность. Оно содержит среднюю долю углеводов, большое количество белка и липидов (жиров)  на 100 граммов. Макроэлементы в этом продукте могут помочь обеспечить клетки энергией, построить и сохранить костную и мышечную ткани.

Пищевая ценность на 100 г:

• Углеводы - 6,6 (2.0%)

• Белки - 20,2 (25,6%)

• Жиры - 36,6 (37,7%)

• Калорийность - 437 ккал

Одна столовая ложка молотых семян льна содержит:

Калории: 37;

Белок: 1,3 г;

Углеводы: 2 г;

Клетчатка: 1,9 г;

Общий жир: 3 г;

Насыщенный: 0,3 г;

Мононенасыщенные жиры: 0,5 г;

Полиненасыщенные: 2,0 г;

Омега-3: 1597 мг;

Витамин B1 - 8% рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека;

Витамин B6 - 2%;

Фолиевая кислота - 2%;

Кальций -  2%;

Железо - 2%;

Магний - 7%;

Фосфор - 4%;

Калий - 2%.

Семена льна обладают тремя питательными свойствами, которые выделяют их среди других продуктов:

1. Рекордное содержание ОМЕГА-3.

   Всего 15 граммов семян обеспечивают 135% суточной потребности в омега-3.

   Привычка употреблять семена помогает исправить дисбаланс в пользу омега-6, содержащихся в маслах и маргаринах из подсолнечного, кукурузного и других растительных масел. Переизбыток омега-6 у большинства людей вызывает склонность к воспалениям.

2. Уникальная клетчатка - ЛИГНАНЫ.

   Второе замечательное качество — это наличие лигнанов, соединений, подобных клетчатке со всеми их преимуществами для пищеварения, которые также являются антиоксидантами, поскольку являются полифенолами.

   В семенах льна также есть слизи — волокна арабиноксилан и галактоксилан, которые при растворении в воде образуют гель, благотворно влияющий на кишечный тракт.

3. ВИТАМИНЫ для энергетического обмена.

   В них также содержатся значительные концентрации витаминов В1, В5, В6, В9, от которых зависят здоровый энергетический обмен, нормальная работа сердца, нервной системы, снижение утомляемости, синтез стероидных гормонов, витамина D и некоторых нейротрансмиттеров, а также эффективный синтез цистеина, метаболизм гомоцистеина, гликогена и белков, образование красных клеток крови, хорошее функционирование иммунной системы, регуляция гормональной активности, рост тканей матери во время беременности, метаболизм аминокислот, деление клеток.

Кроме того, льняное семя богато минералами и микроэлементами. Благодаря значительному содержанию кальция, меди, железа, магния, марганца, фосфора, калия, селена и цинка употребление семян льна в пищу может благотворно влиять на следующие аспекты:

• Сохранение здоровья костей и зубов;

• Хороший энергетический обмен;

• Нормальное функционирование нервной системы;

• Деление клеток;

• Правильное функционирование мышц;

• Рост и развитие костей у детей;

• Исправная работа иммунной системы;

• Защита клеток от свободных радикалов (антиоксидантный эффект);

• Поддержание соединительной ткани;

• Транспорт железа кровью;

• Нормальные интеллектуальные функции;

• Синтез гемоглобина и эритроцитов;

• Транспорт кислорода в организме;

• Снижение утомляемости;

• Нормальное интеллектуальное развитие ребенка;

• Электролитный баланс организма;

• Синтез и деление белков;

• Правильное функционирование клеток;

• Поддержание стабильного кровяного давления;

• Функционирование мышц и нервно-мышечная передача;

• Продукция сперматозоидов;

• Нормальное функционирование щитовидной железы;

• Хорошее состояние волос, ногтей и кожи;

• Поддержание уровня тестостерона в норме;

• Нормальный кислотно-щелочной обмен;

• Острое зрение.

Польза для здоровья

Семена льна  часто упоминают в научных работах как растительный источник омега-3, необходимый для поддержания здоровья.

Их полезные свойства воздействуют на разные физиологические системы и преимущества их употребления различны:

• Защита сердца.

Организм расщепляет альфа-линоленовую кислоту на эйкозапентаеновую и докозапентаеновую. Вместе они оказывают противовоспалительное действие, способствуя синтезу простагландинов PG 3, которые помогают поддерживать кровеносные сосуды в хорошем состоянии.

Они также препятствуют накоплению в них холестерина и триглицеридов, что способствует профилактике таких заболеваний, как атеросклероз и, следовательно, инфаркт сердца и головного мозга или нарушения кровообращения, такие как перемежающаяся хромота, что мешает многим пожилым людям ходить без боли.

Большинство клинических исследований показали, что употребление от 30 до 50 г молотого льняного семени в день снижает общий уровень холестерина на 6–13%, а плохой холестерин ЛПНП — на 9–18%.

Канадские ученые предполагают, что антихолестеринемический эффект особенно выражен у молодых людей, у которых в последние годы заболеваемость этим расстройством увеличилась из-за диетического дисбаланса.

• Уменьшение воспаления.

Несколько  наблюдений подтверждают, что употребление в пищу блюд, обогащенных льняным семенем, снижает уровень С-реактивного белка в крови, показатель степени воспаления, до 15%.

Противовоспалительное действие продукта обосновало его рекомендацию при симптоматическом лечении аутоиммунных заболеваний, таких как артрит, псориаз и волчанка.

• Гормональный баланс и профилактика рака.

Три лигнана, содержащиеся в семенах, — секоизоларицирезинол, матаиресинол и пинорезинол — преобразуются полезными кишечными бактериями в энтеролактон и энтеродиол, соединения, которые после ряда регулярных воздействий на гормональную систему оказывают профилактическое действие против рака толстой кишки, молочной и предстательной желез.

Еще один способ, которым льняное семя способно предотвращать опухоли, связан с увеличением активности детоксицирующих ферментов, которые устраняют канцерогенные или предраковые агенты. Таким образом, например, они снижают риск рака толстой кишки.

Лигнаны также обладают противораковым свойством, потому что они являются полифенолами-антиоксидантами. Семена льна занимают одно из первых мест в классификации продуктов, богатых полифенолами, самой важной группой агентов, защищающих наш генетический материал от атак свободных радикалов.

• Терапия метаболического синдрома.

Отдельные исследования показали, что можно уменьшить его симптомы, принимая 30 граммов хлеба, обогащенного молотыми семенами льна, ежедневно в течение трех месяцев.

Семена снижают кровяное давление и уровень глюкозы в крови. Они также помогают контролировать вес, особенно сокращая опасную жировую прослойку в области талии.

• Против неврологических заболеваний.

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 входят в состав мембран нейронов, где происходят биохимические реакции, необходимые для правильного функционирования головного мозга.

В этой связи, вероятно, масло или семена можно использовать для борьбы с различными неврологическими расстройствами или для сохранения и улучшения интеллектуальных способностей.

Некоторые исследователи утверждают, что лен, вероятно, полезен в некоторых случаях синдрома дефицита внимания и гиперактивности у детей, а также может предотвращать и уменьшать симптомы некоторых психозов и биполярного расстройства.

• От депрессии и перепадов настроения.

Существует пять типов депрессивных расстройств, которые имеют такие общие характеристики, как грусть, раздражительность, чувство пустоты и когнитивные изменения, влияющие на функционирование:

• Большое депрессивное расстройство (БДР).

• Деструктивное расстройство дисрегуляции настроения.

• Стойкое депрессивное расстройство.

• Предменструальное дисфорическое расстройство.

• Депрессивное расстройство, вызванное другим заболеванием.

Пациентов с подобными проблемами лечат лекарствами и психотерапией, но изменения образа жизни, в том числе, рациона и прием определенных пищевых добавок, также могут помочь людям лучше справляться с депрессией.

В частности, специалисты рекомендуют употреблять продукты, богатые омега-3 - например, семена льна. Дело в том, что депрессивное расстройство представляет собой воспалительную патологию, которая вызывает окислительное повреждение. И те пациенты, которые придерживаются диеты с достаточным содержанием "правильных" жиров, могут как улучшить свое состояние, так и предотвратить рецидивы.

Согласно специализированному порталу HealthLine, анализ, проведенный в рандомизированных контролируемых исследованиях с участием 638 женщин, показал, что добавки омега-3 значительно снижают симптомы депрессии у беременных и родильниц.

• При атеросклерозе.

Научные работы, в которых изучалась эффективность льняного семени при атеросклерозе, характеризующемся накоплением жировых бляшек на стенках артерий, не позволяют сделать однозначных выводов. Однако считается, что полиненасыщенные жирные и альфа-линоленовая кислоты, присутствующие в больших количествах в семенах льна, уменьшают образование этих жировых бляшек благодаря их способности снижать содержание липидов в крови и их антиоксидантным свойствам. Также считается, что диета, богатая альфа-линоленовой кислотой, улучшает состояние больных, перенесших инфаркт миокарда.

• Против запоров, гастрита или энтерита.

Семена льна — это жирные семена, очень насыщенные пищевыми волокнами, которые идеально подходят для облегчения запоров, а также гастрита или энтерита. При этом льняное масло не обладает таким же действием.

При соприкосновении с водой семя выделяет слизь, растительные вещества, состоящие из полисахаридов, которые при соприкосновении с водой приобретают вязкую консистенцию, иногда липкую, похожую на желатин, поэтому семена льна в некоторых рецептах могут заменять яйца.

• Влияние на остеопороз.

Считается, что семена льна эффективны в профилактике остеопороза, особенно вызванного менопаузой. Состав семени, его насыщенность кальцием, фосфором и другими минералами позволяет замедлить потерю сопротивляемости и ослабление костей и зубов.

• Действие на симптомы менопаузы.

Благодаря содержанию лигнанов, фитоэстрогенов данный продукт будет эффективен для облегчения симптомов менопаузы: приливов, болей в суставах, задержки воды, увеличения веса и т. д.

Согласно исследованиям, семена льна особенно эффективны для снижения частоты и интенсивности приливов. В 2012 году наблюдение с участием 90 бразильских женщин в возрасте от 46 до 68 лет показало значительное влияние молотого семени на симптомы менопаузы. У женщин, принимавших его, наблюдалось уменьшение симптомов климакса.

• Воздействие на расстройства внимания.

В народной медицине льняное семя часто дают детям с нарушениями внимания. Исследования показали, что дефицит полиненасыщенных жирных кислот способствует развитию СДВГ. Был проведен анализ, чтобы проверить влияние соответствующих добавок на рацион детей с нарушениями внимания. Они получали 200 мг линоленовой кислоты и 25 мг витамина С два раза в день в течение 15 дней. Через 15 дней наблюдалось значительное уменьшение таких симптомов, как импульсивность и невнимательность.

• Действие при доброкачественной гипертрофии предстательной железы.

Семена льна также используются в народной медицине для борьбы с доброкачественной гипертрофией и гиперплазией предстательной железы.

Проведено исследование 87 пациентов, страдающих доброкачественной гиперплазией предстательной железы, которым в течение 4 месяцев вводили стандартизированный экстракт лигнанов льняного семени. У пациентов, принимавших лигнаны, наблюдалось снижение интенсивности симптомов со стороны мочевыводящих путей по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

• Облегчают похудение.

Семена льна действуют по нескольким направлениям: не только сжигают жир, но и обеспечивают чувство сытости, предотвращают тревогу и стресс, борются с задержкой жидкости, а также улучшают пищеварение. Все это в совокупности помогает сбросить лишний вес.

В составе здорового рациона, по рекомендации диетологов, должно быть  от 40 до 50 г орехов и семян. Из них, например, две столовые ложки льняного семени.

Возможный вред

Как и любой продукт, они имеют некоторые недостатки и риски,  а именно:

• Разжижающее кровь действие.

Большое количество омега-3 (которыми очень богато льняное семя) может разжижать кровь. Если вы принимаете препараты для разжижения крови или страдаете нарушением свертываемости крови, лучше сначала проконсультироваться с врачом, прежде, чем начать употреблять семена льна.

• Потенциальные проблемы  с пищеварением.

Если вы не получаете достаточно клетчатки в своем обычном рационе, у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением, когда вы начнете есть льняное семя. Это связано с тем, что ваше тело не привыкло к большому количеству пищевых волокон. Поэтому вполне возможны такие вздутие живота, газообразование, тошнота и боль в животе.

Чтобы этого избежать, следует постепенно увеличивать потребление льняного семени. Например, вы можете начать с 1 чайной ложки. Если это не вызывает никаких проблем, вы можете увеличить дозу до 2 чайных ложек в день.

При этом вполне нормально чувствовать, что ваш кишечник становится намного активнее и вам также нужно чаще ходить в туалет.

• Фитиновая кислота.

Льняное семя, как и другие семена, содержит фитиновую кислоту. Она  считается антинутриентом, потому что снижает усвоение минералов и витаминов.

Употребление слишком большого ее количества в нашем рационе в течение длительного периода времени способен привести к дефициту витаминов и минералов.

Однако фитиновая кислота лишь снижает всасывание минералов, содержащихся в пище, с которой она употребляется, но не влияет на всасывание в течение дня. Поэтому проблемы не возникают быстро.

Ядовиты ли измельченные семена льна?

Данный продукт содержит растительное вещество цианоген. Само по себе оно не токсично, но может реагировать с соединениями серы в организме с образованием токсичного цианида (синильной кислоты).

Слишком большое количество цианида в организме негативно влияет на функцию щитовидной железы, особенно если вы курите.

Вот почему не рекомендуется есть много льняного семени, если вы страдаете от проблем с щитовидной железой.

Здоровые люди могут употреблять до 50 граммов в день. При более высоких дозах могут возникать вероятны побочные эффекты, а в некоторых случаях могут возникать симптомы интоксикации.

Противопоказания

Есть некоторые противопоказания к употреблению семян льна. Их не рекомендуется употреблять в следующих случаях:

• При раздраженном кишечнике.

• При его дивертикулах и непроходимости.

• При раке молочной железы, яичников, матки, миоме матки.

В случае приема лекарств, потому что льняное семя поглощает молекулы, что снижает эффективность лекарства. Необходимо употреблять семена льна не менее чем за два часа до приема лекарств.

Возраст младше трех лет.

Кроме того, следует с осторожностью применять эту растительную добавку во время беременности.

Как использовать семена льна

Существует пара правил для того, чтобы извлечь максимум пользы из этого суперпродукта.

• Измельчайте семена льна.  Или хотя бы хорошенько их разжевывайте. В противном случае они будут эвакуированы нетронутыми, без усвоения полезных жирных кислот и действия их полезных свойств. Дело в том, что желудок не может растворить семенную оболочку.

Как их измельчить?  Идеально  подойдет мельница для специй или кофемолка. Как вариант - пестик и ступка.

ВАЖНО: слегка обжаренные (перед измельчением!), они становятся еще вкуснее.

• Замачивайте. Когда семена, орехи и все семена масличных культур замачиваются перед употреблением, их усвоение организмом улучшается, и, таким образом, они проявляют все свои полезные для здоровья свойства.

Замачивание семян запускает процесс прорастания, который повышает уровень витаминов и приумножает белки.

Рекомендуется замачивать льняное семя на 8 часов при комнатной температуре. Слейте воду для замачивания, промойте семена чистой водой, затем слейте ее, прежде чем измельчать и употреблять их.

Хороший способ получить максимальную отдачу от этого питательного сокровища — прорастить семена, а затем использовать их в салатах и других блюдах. Достаточно замочить их на восемь часов, процедить и оставить слегка увлажненными в банке, накрытой марлей, или в проращивателе, пока они не достигнут оптимальной точки прорастания (7 или 8 дней).

В идеале их нужно употреблять сразу, но в холодильнике они хранятся до пяти дней. Помимо салатов, они очень вкусны в бутербродах, соусах или в овощных соках.

Краткие выводы

• Всего 15 граммов семян обеспечивают 135% суточной потребности в омега-3.

• Они также содержат множество витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования организма.

• Полезные свойства семян льна воздействуют  на разные физиологические системы.

• Перед употреблением семян льна в пищу рекомендуется их измельчать и замачивать.

Список использованной литературы

1. Daun JK, Barthet VJ, Chornick TL, Duguid S. Structure, composition, and variety development of flaxseed. Flaxseed in human nutrition Thompson LU, Cunnane SC. 2003; 1-40.

2. Oomah DB. Flaxseed as a functional food source. J Sci Food Agr. 2001; 81: 889-894.

3. Bhatty RS. Nutritional composition of whole flaxseed and flaxseed meal. Flaxseed in HumanNutrition. Cunnane SC, Thompson LH, editors. AOCS Press, Champaign IL. 1995; 22-45.

4. Pengilly NL. Traditional food and medicinal uses of, axseed. Flax: the genus Linum.Springer-Verlag. Berlin. 2003; 252-267.