Занятия спортом - это не только про "железную" самодисциплину. Грамотно составленный рацион не менее важен – он обеспечивает энергичность, помогает быстро восстанавливаться после тренировок и минимизировать травмы.
Когда повышенные потребности организма не покрываются, на помощь приходят пищевые добавки и спортивное питание.
Как питаться, регулярно тренируясь, и какую саплементацию выбрать в зависимости от вида нагрузок?
Сбалансированная диета напрямую влияет на спортивные достижения, поскольку обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.
Углеводы (50–60% рациона) – это главный источник энергии, особенно при аэробных и длительных нагрузках. Для тех, кто тренируется регулярно, предпочтительнее выбирать медленные углеводы — цельнозерновые продукты и бобовые. Они насыщают надолго и дают стабильный уровень энергии. Однако после интенсивных нагрузок полезно включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом (например, белый рис), чтобы оперативно восполнить гликоген в мышцах и печени.
Белки (15–20% от общего объёма пищи). Необходимы для восстановления и роста мышечной массы. Можно выбирать как продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так и растительные, такие как бобовые, соевые и орехи. Комбинирование разных источников белка обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами. Оптимально — 1,2–2 г белка на 1 кг массы тела, причем равномерно распределяя белковые приемы пищи в течение дня.
Жиры (20–30% дневного меню). Несмотря на стереотипы, жиры — важная составляющая спортивного рациона. Они дают “долгую” энергию, поддерживают работу клеток и помогают усваивать жирорастворимые витамины. Спортсменам стоит минимизировать насыщенные жиры, отдавая предпочтение ненасыщенным, которые можно получить из рыбы, растительных масел, орехов и авокадо.
Во время занятий спортом организм теряет много жидкости, поэтому важна хорошая гидратация, чтобы предотвратить обезвоживание и улучшить терморегуляцию. Суточная норма воды — не менее 2–3 литров.
Железо, магний и другие минералы благотворно влияют на иммунную систему и снижают окислительный стресс, что принципиально важно при интенсивных нагрузках.
Как правило, при грамотно составленном дневном меню пищевые добавки не требуются.
Подход к рациону у тренирующихся мужчин и женщин отличается из-за особенностей гормональных, метаболических, а также различны потребности в микроэлементах.
Гормональный фон и обмен веществ. У женщин уровень эстрогенов и прогестерона влияет на метаболизм. В первой половине менструального цикла организм лучше перерабатывает углеводы, а во второй — жиры. Мужчины, благодаря стабильному балансу гормонов, эффективнее восстанавливают запасы гликогена и жидкости после тренировок.
Потребность в микроэлементах. Из-за ежемесячных кровопотерь женщины чаще сталкиваются с дефицитом железа и магния. Поэтому им необходимы продукты, богатые этими элементами, а при необходимости — биодобавки. В приоритете для мужчин - энергетический баланс, поддерживать который можно, включая в рацион витамины D и группы B.
Пищевая ценность. Мужчины, имея большую мышечную массу, нуждаются в повышенном потреблении калорий и белков для поддержания энергии и регенерации мышц. Женщинам, несмотря на меньшие калорийные потребности, стоит обращать внимание на микроэлементы и получать достаточное количество аминокислот (например, лейцина) для оптимального мышечного роста.
Во время физических усилий женское тело чаще использует жиры в качестве энергии, в то время как мужской — углеводы. После нагрузки мужчины быстрее достигают жиросжигающего эффекта, а женщинам требуется более интенсивная работа для получения аналогичного результата.
Таким образом, индивидуальный подход к спортивному питанию позволяет учитывать физиологические особенности обоих полов и помогает достигать наилучших результатов в тренировках.
Для качественного тренинга и быстрого восстановления следует придерживаться этих рекомендаций:
До тренировки. Перед нагрузкой телу нужны углеводы, которые дадут энергию. За 3–4 часа до занятий стоит съесть сложные (цельнозерновые продукты, овсянку, макароны) с небольшим количеством белка. Хорошие варианты: паста с овощами, йогурт с фруктами, овсянка с бананом. За 1–2 часа до тренировки можно перекусить лёгкой углеводной пищей, например, бананом или хлебцем.
Во время тренировки. Если нагрузка длится более 60 минут, необходимо поддерживать уровень углеводов и жидкости в организме. Рекомендуется употреблять 30–60 г углеводов в час — подойдут спорт-напитки, энергетические гели, фрукты или батончики. Это поможет избежать снижения уровня сахара в крови и усталости. Пить воду или изотоники стоит каждые 15–20 минут.
После тренировки. Для восстановления мышц и восполнения гликогена лучше сочетать белки и углеводы. В первые полчаса полезно перекусить продуктами с высоким гликемическим индексом (смузи, фрукты, специальные напитки) и добавить белковую пищу (греческий йогурт, курицу, творог). Хорошие варианты — рис с курицей или омлет с тостами.
Если тренировка была лёгкой или до неё был полноценный приём пищи, можно обойтись без так называемого «углеводного окна».
Существует множество заблуждений о питании для спортсменов. Разберём самые популярные из них.
1. «Больше белка — больше мышц».
Некоторые уверены, что высокое потребление белка гарантирует быстрый рост мышечной массы. Однако организму важны не только белки (0,9–1,2 г на 1 кг веса достаточно для большинства), но и углеводы, которые дают энергию, и полезные жиры, поддерживающие гормональный баланс и здоровье клеток. Избыток протеинов может перегрузить почки и навредить здоровью.
2. «Жиры мешают результатам в спорте».
Миф о вреде жиров для спортсменов — один из самых распространённых. На самом деле они необходимы для долгой энергии и нормальной работы организма. Значительное сокращение жиров в рационе способно негативно сказаться на выносливости.
3. «Спорт “сжигает” любую еду».
Физическая активность не компенсирует несбалансированное питание. Потребление калорий должно соответствовать энергозатратам, а качество продуктов напрямую влияет на здоровье и спортивные достижения.
4. «БАДы нужны всем, кто тренируется».
Добавки действительно могут помочь в отдельных ситуациях, но чаще всего полноценный рацион закрывает потребности организма. Прежде чем принимать БАДы, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы избежать ненужных и даже вредных биодобавок.
Какие витамины особенно необходимы для мышц и при интенсивных тренировках? Выделим главные:
D
Способствует прочности костей, помогает усваивать кальций, снижает риск травм. Вырабатывается при воздействии солнечного света, а также содержится в некоторых видах пищи.
Где искать: жирная рыба, яйца, молочные продукты.
C
Витамин С для спортсменов работает как антиоксидант, помогает бороться с воспалением, укрепляет иммунитет, участвует в восстановлении мышц.
Источники: цитрусовые, перец, клубника, брокколи.
Е
Поддерживает клетки, защищая их от окислительного стресса, ускоряет заживление.
Где найти: растительные масла, орехи, семена.
Витамины группы B (B2, B6, B12)
Помогают в метаболизме углеводов и жиров, выработке энергии, поддержании нервной системы.
Источники: мясо, рыба, яйца, злаки.
А
Важен для зрения, иммунитета и регенерации тканей.
Где содержится: морковь, батат, шпинат.
Витамин K
Участвует в свертывании крови, заживлении травм, укрепляет кости.
Источники: капуста, брокколи, зелёные листовые овощи.
Витамины при занятиях спортом должны быть в балансе, а также важно получать их преимущественно из натуральных продуктов.
Интенсивные занятия спортом создают большую нагрузку на организм, что увеличивает потребность в микроэлементах и может нарушить работу иммунной системы.
Таким образом, определенные БАДы в дополнение к здоровой и сбалансированной диете могут поддержать иммунитет и помочь предотвратить или вылечить определенные травмы.
Выделим некоторые полезные для восстановления биодобавки:
Коллаген
Это белок, который составляет основу сухожилий, хрящей, мышц, костей и связок. У физически активных людей эти ткани подвергаются повышенным механическим нагрузкам, что может приводить к микротравмам и увеличивать риск повреждений. Прием коллагеновых добавок может быть полезен для поддержания здоровья суставов и ускорения регенерации тканей. Исследования показывают, что употребление коллагена, особенно в сочетании с витамином C (который необходим для синтеза коллагена), может стимулировать выработку собственного коллагена и улучшать состояние соединительных тканей. Однако важно помнить, что эффективность добавок зависит от их качества, дозировки и общего рациона.
Пробиотики
Пробиотические БАДы содержат штаммы бактерий, которые могут изменять состав кишечной флоры. Известно, что 70% нашего иммунитета находится в кишечнике, и потому сбалансированная кишечная флора так важна для здоровья.
Здоровый кишечник помогает лучше переваривать пищу и усваивать витамины, минералы и другие питательные элементы. Интенсивные тренировки могут временно ослаблять иммунитет, делая спортсменов более уязвимыми к инфекциям. Пробиотики способствуют укреплению иммунной системы, снижая риск заболеваний.
Тренированные люди, употребляющие большое количество белка или спортивного питания, могут сталкиваться с проблемами ЖКТ: вздутие, диарея или запоры. В таких случаях пробиотики действительно помогают нормализовать работу кишечника.
Если у человека нет проблем с пищеварением или иммунитетом, то дополнительный прием пробиотиков не обязателен. В таких случаях достаточно употреблять ферментированные продукты: йогурт, кефир, квашеная капуста и т.д.
Куркумин
Данное вещество содержится в куркуме и известно своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Интенсивные физические нагрузки вызывают микротравмы мышц и воспалительные процессы. Куркумин помогает уменьшить воспаление, ускоряя регенерацию. Исследования показывают, что прием добавок с куркуминов снижает болезненность мышц после тренировок. Это связано со способностью данного вещества подавлять воспалительные маркеры.
Многие БАДы очень часто используются спортсменами, особенно в бодибилдинге или в видах спорта, требующих выносливости, таких как бег. Наиболее известны протеины, восстановительные напитки, креатин, витамины и минералы, кофеин, BCAA, омега-3, антиоксиданты и пробиотики.
Пищевые добавки — это дополнительные нутриенты, которые обычно продаются в виде таблеток, порошков, гелей или напитков. Следует отметить, что они ни в коем случае не должны заменять здоровое, сбалансированное питание, а также качественную тренировочную программу.
Хотя на рынке представлены сотни БАДов, многие из них не доказали свою эффективность для тех, кто занимается спортом.
Выделим некоторые из них, показавшие различные преимущества:
Протеины
Белки незаменимы для восстановления, набора мышечной массы и эффективных тренировок. Таким образом, они полезны как для бодибилдеров, так и для людей, занимающихся спортом, требующим выносливости (бег, езда на велосипеде, плавание, триатлон, футбол).
Спортсменам рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,4 г белка на кг в день, разделенные на 4–5 приемов по 20–30 граммов каждый, каждые 3–4 часа.
Углеводы
В качестве биодобавки углеводы можно использовать во время длительных или интенсивных занятий на выносливость. Они дают энергию и обеспечивают поддержание запасов гликогена, необходимых для хорошей физической работоспособности. Их можно употреблять в виде гелей, батончиков или специальных напитков.
Рекомендуется потреблять от 30 до 60 граммов в час при тренировках продолжительностью более 1 часа 30 минут. Для занятий более 3 часов обычно рекомендуется потреблять от 60 до 90 г углеводов в час. Чтобы лучше усваиваться, они должны состоять из глюкозы и фруктозы (в соотношении 2:1).
Кофеин
Это природный стимулятор, присутствующий во многих БАДах. Кофеин также содержится в кофе, чае, энергетических дринках и шоколаде. Повышая уровень энергии, он помогает тренироваться эффективнее и снижает ощущение усталости. Поэтому перед соревнованиями, такими как марафон, его употребление может помочь в достижении лучших результатов.
Прием кофеина перед тренировкой может улучшить силовые показатели, увеличить количество повторений и повысить общую работоспособность. Это связано с его стимулирующим действием на центральную нервную систему.
Также известно, что он ускоряет метаболизм и потенциально способствует снижению веса. Однако этот эффект обычно незначителен и не заменяет правильное питание и тренировки.
Как правило, советуют принимать от 3 до 6 мг/кг кофеина перед занятиями спортом. Однако следует отметить, что регулярный прием этого вещества вызывает привыкание, что приводит к снижению желаемого эффекта. Кроме того, чрезмерные дозы кофеина оказывают негативное воздействие на организм и связаны с появлением таких симптомов, как перевозбуждение, головная боль , тремор , бессонница , нервозность и тахикардия . Хотя в этом отношении существуют значительные индивидуальные различия, в целом первые существенные побочные эффекты появляются при дозах 500–1000 мг/сут.
Содержание кофеина в напитках:
чашка кофе → 50-100 мг;
банка Кока- Колы → 40 мг;
чашка чая → 50 мг;
100 г какао → 100 мг.
Отметим, что кофеин считается допинговым веществом, если его концентрация в моче превышает 12 мкг/мл. Порог достигается при употреблении более 350–400 мг кофеина за 60 минут до соревнований.
Креатин
Это природная аминокислота, содержащаяся в мышцах и мозге. Даже когда креатин присутствует в пище, особенно в морепродуктах и красном мясе, креатиновая добавка может помочь нарастить мышцы и стать сильнее.
Кроме того, креатин может повысить выносливость за счет улучшения хранения углеводов, которые являются основным топливом во время физических усилий. Таким образом, саплемент с креатином может быть эффективен при коротких и высокоинтенсивных тренингах. Однако применение таких БАДов может быть связано с увеличением веса, вызванным задержкой воды.
Но в целом креатиновые добавки считаются безопасными.
Самый быстрый способ увеличить запасы креатина в мышцах — это потреблять примерно 0,3 г/кг/день в течение 5–7 дней, а затем 3–5 г/день для поддержания результата.
BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это лейцин, валин и изолейцин. Они содержатся в высокобелковых продуктах.
Во время упражнений на выносливость ВСАА играют значимую роль: организм человека фактически расщепляет часть мышечных белков, богатых ими, для получения энергии.
За счет экономии структурных белков добавки с аминокислотами с разветвленной цепью также могут стимулировать рост мышечной массы.
Однако прием BCAA оправдан только при очень интенсивной и продолжительной спортивной активности. К тому же, увеличение мышечной массы, вызванное потреблением белков или аминокислот, имеет предел, а чрезмерное потребление этих веществ приводит к перегрузке печени и почек.
ВСАА полезны в видах спорта, требующих выносливости, поскольку они снижают восприятие усталости. Это происходит потому, что, используя те же переносчики, что и аминокислота триптофан, для прохождения гематоэнцефалического барьера, они не позволяют самому триптофану достигать мозга и превратиться в серотонин — нейромедиатор, участвующий в возникновении чувства усталости.
Таким образом, добавление ВСАА снижает синтез серотонина и, следовательно, восприятие усталости во время силовых упражнений.
При этом BCAA менее эффективны, чем природные протеины, содержащие все незаменимые аминокислоты, но могут представлять собой хорошую альтернативу, например, для спортсменов-вегетарианцев или веганов, которым может не хватать лейцина.
Аланин
Это незаменимая аминокислота, которая помогает повысить уровень карнозина в мышцах, что позволяет мышечным клеткам вырабатывать больше АТФ (аденозинтрифосфат - основной источник энергии для клеток) во время интенсивных упражнений и накапливать меньше молочной кислоты.
Добавление бета-аланина может помочь снизить утомляемость, повысить выносливость и улучшить производительность. Также оно может повлиять на повышение физической работоспособности при коротких “взрывных” нагрузках.
Нитраты
Они содержатся в зеленых листовых овощах, таких как шпинат и руккола, и корнеплодах, таких как свекла. Это предшественник оксида азота (NO), который выполняет множество функций в теле человека, от регулирования нейротрансмиссии, иммунитета и кровотока до улучшения потребления кислорода.
Таким образом, употребление нитратной добавки перед соревнованием улучшает выносливость.
Свекольный сок – самый популярный и широко используемый нутриент, богатый нитратами.
Справка: Когда вы употребляете БАДы, занимаясь соревновательными дисциплинами, нет никакой гарантии, что продукт не содержит запрещенных веществ. Так, продукция может быть загрязнена ингредиентами из черного списка в процессе производства. К тому же, перечень компонентов на препаратах может быть неточным. В связи с этим есть риск не пройти допинг-контроль.
Занятия спортом требуют грамотного подхода к питанию, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и энергией.
Углеводы — основной источник энергии, особенно при аэробных и длительных нагрузках. Белки важны для восстановления и роста мышечной массы. Жиры дают «долгую» энергию, поддерживают работу клеток и помогают усваивать жирорастворимые витамины.
Железо, магний и другие минералы благотворно влияют на иммунную систему и снижают окислительный стресс.
Подход к рациону у тренирующихся мужчин и женщин отличается из-за особенностей гормональных, метаболических, также различны потребности в микроэлементах.
Для качественного тренинга и быстрого восстановления следует придерживаться рекомендаций по питанию до, во время и после тренировки.
Существует множество заблуждений о питании для спортсменов. Например, некоторые уверены, что высокое потребление белка гарантирует быстрый рост мышечной массы, или что жиры мешают результатам в спорте.
При больших и регулярных физических нагрузках организму требуются определенные витамины, например, витамины D, C, E, витамины группы B, а также витамин K.
Пищевые добавки — это дополнительные нутриенты, которые обычно продаются в виде таблеток, порошков, гелей или напитков. Они могут оказывать положительный эффект, но не должны заменять здоровое, сбалансированное питание, а также качественную тренировочную программу.
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2019). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.
Tipton, K. D., & van Loon, L. J. C. (2013). Nutritional Coaching for Athletes. Sports Medicine, 43(1), 73–87.
Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2012). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.
Kerksick, C. et al. (2018). ISSN Exercise & Sports Nutrition Review: Research & Recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2010). A Critical Review of Legal Dietary Supplements for Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(2), 1–22.
На протяжении своей жизни люди могут сталкиваться с различными диагнозами: аутоиммунные заболевания, такие как артрит,
ревматоидная и системная красная волчанка, бактериальные и вирусные инфекции, например, туберкулез и гепатит, легочная эмболия и другие состояния (сердечный приступ и беременность).
Вместе с другими витаминами и минералами бета-каротин входит в “топ” самых сильных антиоксидантов – борцов против свободных радикалов. Он защищает организм человека от негативного влияния оксидативного стресса, укрепляет иммунитет, помогает глазам, легким и слизистым быть здоровыми, а также способствует благотворному развитию плода в утробе матери.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 3,5 миллиарда человек во всем мире страдают заболеваниями полости рта. Это чуть меньше половины населения Земли.
В списке наиболее распространенных - кариес, болезни десен, инфекционные заболевания и рак полости рта.
К счастью, многие из них можно предотвратить или успешно вылечить, особенно если выявить заболевание на ранней стадии.