Как увеличить выработку коллагена в организме?

Коллаген – самый распространенный белок в организме человека. Как и другие белковые молекулы, он состоит из аминокислот, а его структура закодирована в 40 генах. Главная функция коллагена в том, что он образует каркас соединительной ткани. Благодаря высокой прочности и устойчивости к растяжениям, это соединение является идеальной основой для кожи, костей, сухожилий и связок.

В зависимости от структуры и пространственной организации, выделяют 28 типов коллагена. Наиболее распространены пять, их обозначают латинскими цифрами от I до V. Примерно 90% всего коллагена в теле человека – это коллаген I типа. Именно он придает коже эластичность, способствует ее обновлению и нормальной работе клеток-фибробластов.

К сожалению, с возрастом в организме вырабатывается всё меньше коллагена. Это неизбежное явление, связанное со старением тканей и клеток, а ускоряют его такие факторы, как курение, воздействие ультрафиолета, рацион с высоким содержанием сахара и рафинированных продуктов, частые стрессы, генетика и наследственность.

Поговорим о том, как увеличить концентрацию коллагена в организме  и отсрочить старение соединительной ткани естественными способами.

Признаки низкого уровня коллагена

Не существует специального анализа, с помощью которого можно было бы точно определить уровень коллагена в организме. Об ухудшении его выработки можно судить только по некоторым косвенным признакам:

• образование морщин, дряблость, провисание кожи;

• слабость и быстрое утомление мышц, мышечные боли;

• ухудшение гибкости и подвижности из-за того, что связки стали более «жесткими»;

• боль в суставах, тугоподвижность, признаки остеоартроза;

• проблемы с пищеварением;

• истонченные волосы;

• медленное заживление ран.

Как повысить коллаген?

Существует множество советов по поводу того, как увеличить выработку коллагена в теле человека. Не все способы имеют однозначно доказанную эффективность, но, по крайней мере, они не навредят. Интересно, что зачастую наблюдается эффект домино: чем больше коллагена в организме, тем активнее происходит его продукция.

Защита кожи от солнца

Солнечный ультрафиолет в высоких дозах сильно вредит коже. Он нарушает работу ферментов и клеток, повреждает различные молекулы, способствует образованию свободных радикалов и развитию окислительного стресса. Эти процессы приводят к деградации коллагена и эластина. Предотвратить это помогают простые советы:

• старайтесь меньше находиться на улице в солнечную погоду в дневное время, когда солнце наиболее активно ;

• не увлекайтесь пляжами и тем более не допускайте солнечных ожогов;

• не посещайте солярии;

• выходя на улицу в теплое время года, старайтесь надевать одежду из плотной ткани, которая максимально закрывает тело, шляпу с широкими полями, солнцезащитные очки;

• пользуйтесь солнцезащитными кремами с высоким индексом SPF.

Параллельно эти меры снизят риск развития рака кожи и меланомы.

Отказ от курения

Курение негативно сказывается на синтезе коллагена – этот факт известен ученым уже давно. Например, авторы исследования, опубликованного еще в 1998 году, пришли к выводу о том, что в организме курильщиков затруднено производство коллагена, из-за этого у них хуже заживают раны.

Исследование, опубликованное в 2002 году, показало, что в коже у курящих людей медленнее синтезируются коллагены I и III типов, и у них в целом нарушены обменные процессы в межклеточном матриксе. Это способствует раннему появлению морщин.

Здоровое питание

Полноценное здоровое питание – самый простой ответ на вопрос о том, как восстановить коллаген в организме. Если вы хотите, чтобы клетки вашего тела что-то синтезировали – нужно дать им больше необходимого материала. В случае с коллагеном это в первую очередь белки и аминокислоты, особенно глицин и пролин. Ими богаты такие продукты, как курица, рыба, говядина, яйца, молоко, творог, сыр, бобовые. Некоторые специалисты рекомендуют костный бульон: в процессе варки в него «вытягивается» много коллагена из костей. Но важно не перебарщивать с животными жирами: они вредны для сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом.

Также в рационе должны регулярно присутствовать другие соединения, играющие важную роль в синтезе коллагена:

• аскорбиновая кислота (витамин C): цитрусовые, томаты, красный и зеленый перец, темно-зеленые листовые овощи;

• цинк и медь: мясо, моллюски, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты.

А вот сладкое стоит максимально ограничить. Сахара вступают с коллагеном и другими белками в реакцию гликирования, нарушают их структуру и функцию.

Снижение уровня стресса

Многие современные люди живут в состоянии хронического нервного напряжения, и это оказывает множество негативных эффектов на здоровье. Например, высокие уровни гормонов стресса приводят к разрушению коллагена и эластина. Из-за этого на коже раньше появляются морщины, волосы истончаются и сильнее выпадают. Совсем оградить себя от конфликтов и переживаний зачастую очень сложно, но можно попробовать хотя бы снизить их уровень. В этом помогут различные техники релаксации, полноценный отдых, режим дня, медитации, работа с психологом.

Алоэ вера

Еще давно было замечено, что средства с алоэ вера помогают ускорить заживление при ожогах и ранах, а всё потому, что при местном применении они усиливают выработку коллагена.

Исследование с участием японских женщин в возрасте до 40 лет включительно, опубликованное в 2015 году, показало, что аналогичного эффекта можно добиться, принимая БАДы с алоэ вера перорально (путем проглатывания). Авторы научной работы обнаружили, что стеролы в составе алоэ помогают значительно уменьшить морщины на лице и усиливают производство коллагена и гиалуроновой кислоты.

Женьшень

Некоторые исследования показали, что женьшень обыкновенный заставляет фибробласты синтезировать больше коллагена I. Этот эффект был продемонстрирован на клеточных культурах в лаборатории. В 2015 году ученые из Южной Кореи опубликовали результаты рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования с участием людей, которое показало, что крем с экстрактом женьшеня препятствует образованию морщин и защищает кожу от повреждения ультрафиолетовыми лучами.

Листья кориандра (кинза)

Эта специя может потенциально усиливать выработку коллагена за счет высокого содержания витамина C, а также линоленовой кислоты, которая является антиоксидантом и, как показали некоторые исследования, способна усиливать синтез проколлагена I (предшественник коллагена) и защищать кожу от фотостарения.

БАДы с коллагеном

Многие люди, интересующиеся как заставить организм вырабатывать коллаген, рассматривают возможность применения различных биологически активных добавок. Есть ли в этом смысл? Если человек придерживается сбалансированного рациона, то ему вряд ли необходимы БАДы. Но их прием, по крайней мере, не навредит, только предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

Польза пищевых добавок с коллагеном для кожи и суставов была продемонстрирована лишь в небольших исследованиях. Эти данные еще нуждаются в перепроверке и уточнении. 

Физическая активность

Были проведены исследования, которые показали, что физические нагрузки тоже помогают усилить выработку коллагена, по крайней мере, в скелетных мышцах и сухожилиях. Авторы научной работы, опубликованной в 2015 году, пришли к таким выводам:

• в результате физических нагрузок повышаются уровни некоторых биологически активных веществ, таких как гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 1;

• когда эти гормоны вводят в организм искусственно в виде лекарственных препаратов, они усиливают синтез коллагена в мышцах и сухожилиях;

• если обработать ткань связок сывороткой крови, полученной от мужчин после тренировок, то в ней усиливается синтез коллагена;

• эта сыворотка и искусственно введенные гормоны роста увеличивают синтез коллагена по-разному, а значит, вероятно, в сыворотке после тренировок появляются еще какие-то вещества.

В 2023 году были опубликованы результаты еще одного исследования: оно показало, что упражнения с отягощением способствуют выработке коллагена в сухожилиях и мышцах. Тут также к месту вспомнить, что физическая активность помогает справляться со стрессом, который мы рассматривали выше в качестве фактора риска.

Краткие выводы

• Коллаген – важный и самый распространенный белок в организме человека. Существует 28 его типов. Большая часть (90%) приходится на коллаген I типа.

• Главная функция коллагена в том, что он образует каркас, матрицу соединительной ткани.

• С возрастом синтез коллагена замедляется, его уровень снижается.

• Потере коллагена способствуют постоянные стрессы, курение, воздействие солнечного ультрафиолета, рацион с высоким содержанием сахаров, рафинированных продуктов, генетика и наследственность.

• Повысить уровень коллагена можно с помощью здорового полноценного питания, отказа от вредных привычек, защиты кожи от ультрафиолетового излучения, снижения уровня стресса. Исследования показывают, что могут быть эффективны некоторые БАДы и физические нагрузки.

• Однозначного ответа на вопрос о том, как увеличить коллаген в организме, и какие способы самые эффективные, нет. Не существует анализов, с помощью которых можно точно проконтролировать уровень этого белка в организме.

Использованные источники

1. Nagaoka I, Tsuruta A, Yoshimura M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. Int J Biol Macromol. 2019 Jul 01;132:795-800. [PubMed]
2. Mäkitie RE, Costantini A, Kämpe A, Alm JJ, Mäkitie O. New Insights Into Monogenic Causes of Osteoporosis. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:70. [PMC free article] [PubMed]
3. Subramanian S, Anastasopoulou C, Viswanathan VK. StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing; Treasure Island (FL): Feb 6, 2023. Osteogenesis Imperfecta. [PubMed]
4. Saghaleini SH, Dehghan K, Shadvar K, Sanaie S, Mahmoodpoor A, Ostadi Z. Pressure Ulcer and Nutrition. Indian J Crit Care Med. 2018 Apr;22(4):283-289. [PMC free article] [PubMed]
5. Szulc P. Bone turnover: Biology and assessment tools. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2018 Oct;32(5):725-738. [PubMed]
6. Houlberg K, Wickenden J, Freshwater D. Five centuries of medical contributions from the Royal Navy. Clin Med (Lond). 2019 Jan;19(1):22-25. [PMC free article] [PubMed]
7. Semler O, Rehberg M, Mehdiani N, Jackels M, Hoyer-Kuhn H. Current and Emerging Therapeutic Options for the Management of Rare Skeletal Diseases. Paediatr Drugs. 2019 Apr;21(2):95-106. [PubMed]