Метаболизм: как наладить и улучшить обмен веществ в организме

Что такое метаболизм

Обычно в научной литературе метаболизм определяется как совокупность биохимических реакций, протекающих внутри клеток, которые позволяют организму получать и использовать энергию и соединения, необходимые для его развития.

Эти реакции превращают питательные вещества, которые мы едим, в энергию, необходимую для выполнения всех жизненно важных функций. Среди них:

Дыхание.
Пищеварение.
Температура тела.
Выведение отходов через почки и кишечник.

Метаболизм происходит внутри клеток живых организмов через набор органических веществ белковой природы, называемых ферментами, которые отвечают за промотирование определенных биохимических реакций.

Ферменты стремятся вызвать благоприятные для организма химические реакции и избежать неблагоприятных. Они делают это посредством определенных цепочек реакций, называемых «метаболическими путями», в которых вещество превращается в химический продукт, который, в свою очередь, служит реагентом в новом процессе трансформации, используя питательные соединения и отбрасывая токсичные.

Разные виды живых существ используют сходные метаболические пути, несмотря на то, что каждый конкретный метаболизм определяет и количество пищи, в которой нуждается вид.

Обменные процессы также обусловливают расход энергии. По этой причине он всегда принимается во внимание, когда некоторым людям не удается похудеть, несмотря на соблюдение строгих диет. Поэтому необходимо придерживаться здорового рациона и регулировать этот процесс естественным путем, в соответствии с указаниями специалистов (например, эндокринолога и диетолога).

Типы метаболизма человека

Метаболизм включает в себя все биохимические процессы, происходящие в организме. И чтобы все эти они происходили должным образом, необходимы питательные вещества, которые мы усваиваем с пищей. Они попадают в наши клетки через кровь, трансформируются и используются там для функционирования нашего организма.

Метаболизм принято делить на катаболический (катаболизм) и анаболический (анаболизм).

Катаболический. Это процесс, при котором организм превращает вещества из пищи в химические соединения: белки в аминокислоты, жиры в жирные кислоты и углеводы в простые сахара.
Анаболический. Относится к обратному процессу - организм использует химические соединения, которые были преобразованы в результате катаболизма. Аминокислоты используются, например, для синтеза белка в мышцах.

По мнению специалистов в области питания, можно выделить три типа метаболизма человека:

Белковый обмен. Люди с этим типом обменных процессов не склонны к употреблению сахара и сладкого, им свойственна диета, богатая животными белками и жирами. Как правило, часто испытывают чувство голода.
Углеводный. Характерные черты: умеренный аппетит и предпочтения сладостям и мучным изделиям, а также стимуляторам (например, кофе). Такие люди, как правило, сталкиваются с частыми колебаниями веса, и им трудно достичь определенной стабильности.
Смешанный. Люди с таким метаболизмом не отличаются ни повышенным, ни пониженным аппетитом, но именно они часто нуждаются в шоколаде и прочих сладостях.

От чего зависит обмен веществ?

Он меняется в течение жизни, и его скорость зависит не только от нашего рациона, но и от других факторов. В их числе:

Генетика.

Наследственность определяет наш генотип, а это означает, что каждая клетка в нашем теле обладает информацией, необходимой для проведения химических реакций определенным образом для получения энергии. Поэтому сегодня существуют генетические тесты, которые могут помочь вам достичь здорового веса. Как это работает? Анализируются гены, отвечающие за функциональные области тела, связанные с избыточным весом. Таким образом, выявляются особенности вашего тела, когда речь идет о накоплении жира и сопротивлении потере веса.

Пол.

У мужчин более высокий уровень основного обмена, чем у женщин, потому что у них более высокий процент мышечной массы и им нужно больше энергии. Женщины, наоборот, как правило, имеют большее количество жировой массы по сравнению с мужчинами, поскольку у женщин более низкий уровень гормона тестостерона.

Диета.

Важно не только количество потребляемой пищи, но и ее качество. Диета, богатая простыми углеводами без питательной ценности, вызывает дисбаланс в метаболизме глюкозы. Когда в крови избыток сахаров, этот сахар накапливается в виде жира и вызывает увеличение веса. Поэтому для достижения этой цели необходимо изменить привычки в еде и придерживаться сбалансированной диеты.

Возраст.

Основной обмен снижается с годами. Этот факт в сочетании с малоподвижным образом жизни приводит к увеличению веса по мере того, как мы становимся старше. На самом деле отказ от сидячего образа жизни — это первый шаг к тому, чтобы начать худеть без необходимости садиться на строгую диету.

Эндокринная система.

Это совокупность тканей и органов, ответственных за секрецию гормонов. Многие из этих гормонов контролируют и регулируют количество жира в организме. Сбой в работе эндокринной системы может негативно сказаться на метаболизме.

Характеристики медленного метаболизма

Для него характерны следующие симптомы:

Усталость.
Склонность к запорам.
Затрудненное пищеварение.
Сложно вставать по утрам.
Склонность к депрессии (в некоторых случаях).
Трудности с похудением или частые изменения веса.
Жир скапливается на бедрах и ногах.

Характеристики быстрого метаболизма

Люди с быстрым обменом могут заметить у себя следующие признаки:

Постоянный аппетит.
Избыток энергии.
Трудности с засыпанием.
Склонность к нервозности и беспокойству .
Плохое всасывание питательных веществ в кишечнике.
Трудно набрать вес.
Жир скапливается на руках и животе.

Причины замедления обмена веществ

Ключ к разной скорости обмена веществ кроется в нашем основном метаболизме. Это расход энергии, который происходит, пока наше тело находится в состоянии покоя, выполняя работу только для поддержания наших жизненных функций. Если расход энергии низок, мы склонны сжигать мало калорий и накапливать жир. В таком случае можно сказать, что у нас медленный метаболизм.

И, наоборот, когда он быстрый, питательные вещества перерабатываются на полной скорости и калории сжигаются без особых усилий. Очевидно, что с медленным метаболизмом сохранить стройную фигуру сложнее, чем с быстрым.

Наличие того или иного обмена веществ также может быть связано с пищеварительными, гормональными или просто воспалительными факторами. Если мы скорректируем аспекты, не зависящие от генетической детерминации, мы добьемся активизации обменных процессов.

Одной из наиболее частых причин их снижения являются заболевания, например, гипотиреоз - дефицит тиреоидных гормонов.

Щитовидная железа является наиболее важным органом в регуляции обмена веществ и расхода калорий. Когда она плохо работает, может возникнуть гипотиреоз и, как следствие, замедленный метаболизм, что приводит к избыточному весу. Выявляется он достаточно просто по анализу крови. Скорректировав гипотиреоз, можно вести совершенно нормальный образ жизни и худеть с адекватной скоростью.

Еще одной причиной замедления может быть пищевая непереносимость каких-либо продуктов. Из-за этого может быть плохое пищеварение и более медленный метаболизм, чем обычно. Если вы часто чувствуете тяжесть, вздутие живота, стоит обратиться к гастроэнтерологу, чтобы убедиться, нет ли у вас пищевой непереносимости.

Существуют и другие причины, которые зависят от нашего образа жизни. Например:

Привычка не есть целый день, а только на ночь. Доказано, что если соблюдать очень строгую диету или много часов не есть, тело приспосабливается к этой ситуации, пытаясь сохранить как можно больше питательных элементов из пищи, которую мы получаем, снижая скорость обмена. Это называется адаптивной гиперфагией.
Привычка есть в спешке. Если еда плохо пережевывается, обмен веществ замедляется, потому что желудку нужно больше времени для переваривания. Чем медленнее вы едите, тем быстрее разгонится ваш метаболизм.
Стресс. Он вызывает повышение артериального давления, уровня глюкозы и кортизола, жизненно важного гормона нашей внутренней “системы сигнализации”, и, как следствие, откладывается гораздо больше жира.
Обезвоживание. Вода ускоряет обмен веществ, потому что все метаболические процессы нуждаются в ней для нормального функционирования. Ежедневно нашему телу требуется не менее двух литров воды. Вода необходима для выведения токсинов и примесей.
Недостаток сна. Исследование Университета Суррея в Соединенном Королевстве показало, что сон менее шести часов в день наносит ущерб обменным процессам и увеличивает шансы заболеть диабетом.
Нехватка клетчатки. Увеличение ее объема за счет перехода на цельнозерновой хлеб и обогащение рациона овощами и фруктами ускорит обменные реакции.
Отсутствие регулярной физической активности. Упражнения увеличивают расход калорий и заставляют метаболизм работать быстрее, чтобы сжигать калории.
Алкоголь. Спиртное не только “заряжено” большим количеством калорий, но и существенно замедляет обмен веществ и способность сжигать жир, а также обезвоживает организм. По этой причине очень важно иметь привычку не пить больше одного стакана алкоголя. А после следует употреблять больше воды, чем обычно.

Как питаться людям с быстрым метаболизмом

Такие люди, как правило, имеют хороший аппетит и всегда предпочитают продукты, богатые жирами и белками. Они почти всегда выбирают пикантные блюда вместо сладких.

Однако для поддержания здорового веса стоит уменьшить потребление углеводов, особенно сладостей и рафинированной муки.

Также очень важно не злоупотреблять животным белком. Стоит сочетать его с растительными белками, такими как бобовые и орехи.

Обогатите свой рацион качественными жирами:

Авокадо.
Семена.
“Голубая” рыба (сардины, скумбрия, ставрида, сайра, рыба-меч, тунец и килька).
Орехи.
Желток.
ГХИ или топленое масло.
Масла первого холодного отжима: оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное.

Сочетайте эти белки и жиры с достаточным объемом сырых овощей. Например, можно добавлять их в соки, коктейли и салаты. Если у вас повышенный аппетит, ешьте несколько раз в день и не пропускайте приемы пищи.

Как питаться людям с медленным метаболизмом

Они часто имеют тенденцию набирать вес и чувствовать усталость, несмотря на то, что мало едят. Для них лучшее решение основано на правильном питании.

Лучше всего всегда потреблять здоровые углеводы, приготовленные с использованием, например, стевии вместо сахара и цельнозерновой муки. Важно уменьшить потребление соли, которая часто вызывает отеки и задержку жидкости.

Если у вас медленный метаболизм, вы обычно прибегаете к стимуляторам, таким как кофе или кола. Однако предпочтительнее выбирать напитки, приготовленные из натуральных фруктов и таких продуктов, как имбирь, мака, какао, женьшень и т. п.

Вам желательно контролировать потребление жиров и выбирать их здоровые варианты. Кроме того, питье воды в течение дня, натощак и между приемами пищи также поможет ускорить метаболизм.

Как ускорить обмен веществ

Прежде всего, стоит учитывать энергетический обмен. Он определяет способность организма преобразовывать калории в энергию. Есть три составляющих общих затрат энергии:

Базовый уровень метаболизма — это количество энергии, которое требуется организму в состоянии покоя, чтобы функционировать и оставаться в живых. На его долю приходится 60-75% общего потребления энергии, и оно зависит от роста, веса и возраста, а также от пола и активности щитовидной железы.
Активный метаболизм зависит от физической активности, но рост, беременность и лактация также требуют больше энергии.
Термогенез – это количество энергии, которое тело расходует на переваривание и усвоение пищи.

Когда мы говорим об ускорении метаболизма, обычно имеем в виду основной обмен веществ, который, хотя и находится под влиянием различных внешних факторов, может быть активизирован за счет воздействия на активный обмен и термогенез.

Способы ускорения метаболизма:

Пейте много воды. Существуют доказательства того, что потребление достаточного количества жидкости, особенно воды, может естественным образом увеличить скорость основного обмена. Исследования показали, что после потребления полулитра воды организм сжигает значительно больше калорий. Этот эффект увеличивается в десять раз, когда вода холодная. Дело в том, что тело использует еще больше энергии, чтобы нагреть воду. Таким образом, повысить метаболизм несложно.
Сократите потребление углеводов. Когда мы едим меньше углеводных продуктов, наше тело должно использовать свои резервы, чтобы снабжать органы необходимой им энергией. Это приводит к дополнительным энергозатратам. Кроме того, исследования показали, что потребление простых углеводов замедляет метаболизм и увеличивает уровень жира в организме. Таким образом, ежедневное потребление менее 100 граммов углеводов может стать первым шагом к ускорению обмена веществ. Поэтому сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием углеводов или на содержащих сложные углеводы (например, богатые клетчаткой). Они дольше сохраняют чувство сытости и отлично подходят для улучшения микрофлоры кишечника.
Ешьте больше белка. Когда мы едим, наш обмен веществ ускоряется на несколько часов. Это связано с термогенезом, происходящим в процессе пищеварения. Некоторые питательные вещества требуют больше энергии для переваривания. Так обстоит дело с белками. Они увеличивают потребляемую энергию на 15–30 %, углеводы — на 5–10 %, а липиды — максимум на 3 %.
Выбирайте “правильные” жиры. Фактически, жиры, богатые жирными кислотами со средней длиной цепи, позволяют сжигать калории в течение шести часов после еды.
Обратите внимание на микронутриенты. Помимо потребления жидкости и макронутриентов (углеводов, белков, жиров), важную роль также играют витамины и минералы. Они способствуют тому, чтобы наш метаболизм мог выполнять все свои функции наилучшим образом. Таким образом, биотин способствует нормальному обмену макроэлементов. А витамины В1, В2, В3 и В12 способствуют нормальному энергетическому обмену. Вот почему важно регулярное потребление этих питательных веществ.
Выбирайте правильные продукты.

Какая пища действительно ускоряет обмен веществ?

Вот 9 лучших продуктов для сбалансированного метаболизма:

Чечевица содержит сложные углеводы, клетчатку и белок, а также витамины группы В и магний, фосфор, железо и цинк.
Овсяные хлопья являются хорошим источником сложных углеводов, растительных белков, а также витаминов группы В. Они также содержат такие минералы, как железо, фосфор, магний, медь, марганец и цинк.
Кокосовое масло, употребляемое в количестве не менее 30 миллилитров в день, способно ускорить обмен веществ. Кроме того, рекомендуется льняное и конопляное масла из-за их состава жирных кислот.
Миндаль богат белком и витаминами группы В. Он также содержит кальций, магний и медь, а еще железо, марганец и цинк.
Перец чили не только улучшает вкус ваших блюд, но и способствует ускорению обмена веществ благодаря капсаицину.
Тунец содержит белок, витамины группы В и омега-3 жирные кислоты. Он также содержит различные минералы, такие как железо, цинк, магний и йод.
Говядина богата L-карнитином и содержит животный белок, а также железо, цинк и витамины группы В. Однако вы должны потреблять ее в умеренных количествах и следить за тем, чтобы она была хорошего качества.
Зеленый чай также способствует ускорению обменных процессов.
Шпинат содержит железо, цинк и магний, а также витамин С и витамины группы В, такие как биотин.

При необходимости выбирайте продукты из этого списка и комбинируйте их по своему желанию.

Регулярно занимайтесь спортом.

Физическая активность важна для увеличения основного обмена веществ — метаболизм работает на полной скорости, когда мы тренируемся. Силовые виды спорта особенно рекомендуются для замены жира мышцами. Чем больше вы их развиваете, тем больше увеличивается ваш основной метаболизм (расход калорий в состоянии покоя). Это означает, что углеводы идут в мышцы, чтобы обеспечить их энергией, а тело не откладывает жир. Чтобы еще больше ускорить метаболизм, используйте веса во время тренировок.

Высыпайтесь.

Хороший сон необходим для оптимального метаболизма. У людей, лишенных нормального сна, обмен веществ несколько медленнее. Точно так же недостаток сна увеличивает риск избыточного веса и нарушает аппетит. Это связано с тем, что тело вырабатывает гормоны, саморегулируется и восстанавливается во время сна. Поэтому важно найти идеальный ритм дня.

Расслабьтесь.

Стресс увеличивает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит и приводит к накоплению жира, а в итоге - к замедлению метаболизма. Так что, найдите технику, которая позволит вам контролировать свой ежедневный уровень стресса. Возможно, вам подойдет медитация или йога.

Краткие выводы

Метаболизм меняется в течение жизни, и его скорость зависит не только от нашего рациона, но и от других факторов, в числе которых пол и генетика.
Для медленного обмена веществ характерны такие симптомы, как усталость и склонность к запорам.
Люди с быстрым метаболизмом могут сталкиваться с трудностями с засыпанием, а также часто имеют повышенный аппетит.
Большинству людей рекомендуется добавить в свой рацион ряд определенных продуктов, чтобы сбалансировать обмен веществ.
Также для ускорения обменных процессов важно, например, высыпаться и пить достаточное количество воды.