Возраст и виды физической активности

Бесплатные вебинары по антивозрастной медицине

Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Также в программе вебинаров - увлекательные обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают

Узнать подробнее

Польза физических нагрузок

Не зря нам с детства внушали мысль о том, что «движение – это жизнь». В начале спорт обеспечивает правильное развитие организма, закладывает основы будущего здоровья, а затем помогает поддерживать энергию, работоспособность, замедляет дегенеративные процессы, улучшает качество жизни.

Если говорить подробнее о влиянии физической активности на организм, то она:

Преимущества регулярной физической активности

Начать дело иногда бывает очень сложно, а продолжить - еще сложнее.  Однако, преодолев себя, вы сможете найти новые грани своих возможностей. Спорт не только приводит в порядок  тело, но и “подтягивает” внутренние ресурсы: самооценку, работоспособность, веру в себя. 

Помимо этого, люди, которые встали на путь систематических тренировок существенно повышают уровень своего здоровья и увеличивают продолжительность жизни. 

Польза физических нагрузок проявляется в улучшении ряда функций организма:

• Работа сердца. Каждый третий человек из десяти погибает от сердечно-сосудистых заболеваний. Всему виной - ожирение, малоподвижный образ жизни, неправильное питание. Регулярные физические нагрузки управляют балансом глюкозы в крови, регулируют артериальное давление, укрепляют сердечную мышцу, повышают эластичность стенок сосудов.

• Работа мозга. А именно - исполнительных функций мозга (процессов планирования, концентрации внимания, запоминания, режима многозадачности). Важно отметить, что исследования 2012 года обнаружили положительную динамику только при условии регулярности и непродолжительности тренировок (20-30 минут). 

  Также за счет увеличения притока крови к мозгу спорт способствует ускоренному обучению. Это происходит благодаря стимулированию белка BDNF - нейротрофического фактора мозга, который поддерживает развитие нейронов и повышает способность к сложным задачам и вычислениям.

• Режим и качество сна. Исследования иностранных ученых показали, что физическая нагрузка уменьшает время засыпания примерно на 35-40 минут (по сравнению с контрольной группой, которая не занималась спортом), увеличивает продолжительность сна и способствует устранению пробуждения среди ночи. 

  Однако специалисты не рекомендуют заниматься физической активностью непосредственно перед сном, так как это может привести к обратному эффекту - увеличению периода бодрствования и нежеланию ложиться в постель. Оптимальным временем тренировки считается период за 4 часа до сна. 

• Устойчивость к стрессу. Во время тренировок наш организм вырабатывает эндорфины - гормоны, улучшающие настроение. Благодаря кардионагрузкам человеку легче выплескивать негативные эмоции и снимать напряжение нервной системы, а такие физические упражнения, как пилатес и йога, помогают услышать свои истинные мысли и восстановить душевное равновесие. 

• Улучшается качество интимной жизни. Польза физических нагрузок для мужчин и для женщин заключается в усилении кровообращения органов малого таза, снижении застойных явлений, профилактике эректильных дисфункций, а значит, повышении уровня сексуального удовлетворения;

• Повышение иммунитета. Физические нагрузки, как говорилось ранее, усиливают приток крови. За счет этого иммунные клетки быстрее попадают в органы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.

Профилактика болезней

Процессы, происходящие в организме во время занятий спортом, способствуют его оздоровлению и помогают предотвратить:

- Болезни сердца. Физические нагрузки снижают содержание «плохого» холестерина, активизируют обменные процессы, помогают миокарду, сосудам и крови легче восстанавливаться и обновляться.

- Диабет второго типа и резистентность к инсулину. У пациентов, регулярно занимающихся спортом, наблюдается более низкая концентрация глюкозы и гликированного гемоглобина в крови по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.

- Онкозаболевания.  Во-первых, упражнения снижают количество жира в организме, в том числе и интраабдоминального – самого опасного вида жира. Во-вторых, научный эксперимент Национального института онкологии США показал, что увеличение физической нагрузки снижает риск развития 13 видов рака: молочной железы, толстой кишки, эндометрия, печени, почек.

- Эректильную дисфункцию и снижение либидо. Часто эти расстройства являются следствием сидячего образа жизни, стресса, хронической усталости, плохой работы сердца и сосудов, замедлением обмена веществ – всего того, с чем спорт активно борется.

- ПМС и симптомы менопаузы. Регулярные занятия спортом сглаживают такие распространенные симптомы менопаузы, как перепады настроения, повышенная тревожность, депрессия, а также помогает сбалансировать гормональные колебания.

- Астму. Спорт благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и препятствует появлению лишнего веса, ухудшающего состояние человека при астме.

- Инфекционные заболевания за счет увеличения содержание белых кровяных телец и лимфоцитов.

- Атеросклеротические поражения благодаря снижению показателей холестерина и улучшению циркуляции крови.

- Повышение давления, так как уменьшает образование норадреналина.

- А также ожирение, артрит, почечную недостаточность, тромбоз, остеопороз.

Последствия недостатка физических нагрузок

Малоподвижный образ - типичная проблема современного человека. Спорт как важный инструмент долголетия до сих пор остается недооцененным. Сидячий образ жизни постепенно отравляет организм, вызывая гиподинамию. 

Вот ее последствия:

Гиподинамия должна стать врагом человечества, так как приводит к преждевременному старению органов и систем, отнимая у человека драгоценные годы его жизни.  

Влияние фитнес-тренировок на качество жизни

Всемирная организация здравоохранения, а также Британская национальная служба здравоохранения утверждают, что для оптимального поддержания здоровья среднестатистическому человеку необходимо минимум 150 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности в неделю. 

Если нет противопоказаний, то для человека любого возраста отлично подойдут следующие варианты:

• Аквааэробика;

• Танцы;

• Быстрая ходьба;

• Скандинавская ходьба и т.д. 

Виды спорта, полезные для здоровья

С 1991 по 2017 год Копенгагенский Университет проводил исследование, в котором приняло участие более 8 тысяч человек. Суть эксперимента заключалась в ежегодном мониторинге 2 групп населения: тех, кто активно и регулярно занимается спортом и тех, кто ведет сидячий образ жизни.

На основании полученных данных были выявлены виды спортивных нагрузок, которые способствуют увеличению продолжительности жизни:

Заметим, что этими видами спорта можно заниматься не только профессионально, но и в компании друзей или просто во дворе.

Занятия спортом после 45 лет

В 45 лет жизнь только набирает обороты у тех, кто хочет оставаться бодрым, здоровым и счастливым как можно дольше. В этом возрасте резервы организма еще достаточно велики, однако многих людей начинает беспокоить снижение метаболизма, лишний вес, ухудшение работы выделительной системы, заболевания опорно-двигательного аппарата, обострение хронических патологий. Наступление менопаузы у женщин может привести к ожирению, проблемам с памятью и ухудшению сексуальной жизни.

Помимо ежегодной сдачи анализов, важным шагом на пути к хорошему самочувствию будет занятие спортом. Если вы ранее не поддерживали физическую активность, то начните с быстрой ходьбы по 3-5 км в день, функциональных тренировок с собственным весом, кардио на свежем воздухе, игровых видов спорта. Внедрите в утреннюю рутину зарядку с приседаниями, подтягиваниями и отжиманиями.

В 45-летнем возрасте слишком резкие занятия спортом и растяжкой могут навредить, поэтому золотое правило тренировок – повышать нагрузки и темп постепенно, прислушиваясь к своему состоянию. Если есть возможность, то доверьтесь  сертифицированному тренеру, который будет отслеживать ваши успехи и следить за правильным выполнением упражнений. Благодаря регулярным тренировкам в вашем сознании сформируется устойчивая мотивация, а состояние здоровья и качества жизни в целом улучшится.

Физическая активность после 60 лет

После 60 лет первостепенной задачей становится поддержание гибкости скелета, подвижности суставов, укрепление сердечно-сосудистой системы. Поэтому в данном возрастном диапазоне запрещены ударные виды спорта, например, бокс, карате, так как возникают риски повреждения суставов.

Оптимальным вариантом физических нагрузок в пожилом возрасте будет:

- дыхательная гимнастика на усиление выдоха;

- скандинавская ходьба;

- ходьба по лестнице вместо лифта;

- йога с акцентом на укрепление скелета и мышц;

- велосипедные прогулки (особенно будут полезны для тех, кто имеет лишнюю массу тела);

- плавание.

Рекомендуется во время занятий регулярно контролировать свой пульс и сердцебиение. В этом вам помогут смарт-часы или фитнес-браслеты. Главным принципом тренировок должна стать регулярность, а не интенсивность. Чтобы физические упражнения шли во благо, а не во вред, подберите подходящий вам вид спорта со своим лечащим терапевтом.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Краткие выводы

Таким образом, регулярная и умеренная физическая активность даёт возможность человеку отрегулировать функционирование жизненно важных систем, обеспечив их дополнительной стимуляцией. Спорт является неотъемлемой частью предупреждения большого списка заболеваний, помогает повысить работоспособность, бодрость духа, а также благоприятствует активному долголетию.

О пользе спорта нам поведала Разида Савицких – косметолог, врач anti-age медицины, специалист по спортивной эндокринологии:

«После 40 лет к физической нагрузке нужно относиться как детоксу. Необязательно ставить мировые рекорды. Главное – регулярно заниматься спортом каждый день или через день, чтобы ваши биохимические процессы продолжали работать в полной мере.  Существуют исследования, показывающие, что 45 минут сайклинга способствуют выработке и росту теломеров – защитных колпачков на концах хромосом.

Когда человек страдает сердечной недостаточностью, то он просто обязан заниматься физкультурой. Например, элементарной ходьбой. Правильная ходьба – это массаж внутренних органов. Но нужно учитывать, что положение тела должны быть правильные: спина прямая, голова тянется наверх, движения руки и ноги чёткие, а не хаотичные».

Разида Минахметовна Савицких

Врач-дерматолог, дерматокосметолог, врач anti-age медицины
Стаж: 25 лет

Список использованной литературы