Продукты для здорового кишечника

Внутренняя среда нашего кишечника  определяется тем, что мы употребляем в пищу. Хорошая новость в том, что даже плохое питание на протяжении всей жизни можно исправить - по крайней мере, - повлиять на состав микробов в кишечнике. Удивительно, но наше тело может создать новую микробиоту всего за 24 часа - достаточно просто изменить свое меню.

Как сохранить хорошее самочувствие и оптимальную работу пищеварительной системы? Какие продукты лучше всего подходят для здоровья кишечника? 

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Пребиотики

Пребиотики и пробиотики связаны со здоровьем кишечника. Они могут гарантировать, что нужные микроорганизмы осядут в нашем кишечнике и будут чувствовать себя там комфортно. Разберемся, в чем разница.

Пребиотики — это вещества, которыми питаются микроорганизмы в кишечнике.

В организме человека живет около 2 кг бактерий. Около 99% из них - в составе кишечной флоры. Они обеспечивают нормальное пищеварение и предотвращают распространение вредных микробов. По этой причине многие люди испытывают проблемы с пищеварением после курса антибиотиков, которые убивают плохие и хорошие бактерии в нашем организме.

Микроорганизмы способствуют снабжению человека питательными веществами. С их помощью могут быть извлечены необходимые пищевые компоненты и ферментированные неперевариваемые элементы. Они влияют на количество энергии, питательных веществ, минералов и микроэлементов, которые поглощает организм.

У наших кишечных микробов есть еще одна важная функция: они способствуют нормальному функционированию иммунной системы. 

Пребиотические культуры — это растительные волокна (пищевые волокна), которые наш пищеварительный тракт не может переварить без посторонней помощи. За нас это делают кишечные бактерии. Например, молочнокислые бактерии. Они как раз питаются пребиотиками, расщепляют их для нас и размножаются. Пребиотики могут положительно влиять на состав и активность кишечных бактерий.

Если вы хотите включить в свой рацион больше пребиотиков, обратите внимание на содержание клетчатки в пище.

Пищевые волокна с пребиотическим эффектом представляют собой неперевариваемые олигосахариды (полисахариды). Наиболее известными соединениями являются инулин и фруктоолигосахариды.

Продукты, в которых вы можете найти пребиотические олигосахариды:

Другой вариант — снабжать организм пребиотиками в виде порошка или капсул, принимая пищевые добавки. 

ВАЖНО: Не все люди хорошо переносят быстрый переход на диету с высоким содержанием клетчатки. Имейте это в виду при употреблении упомянутых продуктов или пищевых добавок с пребиотиками. Кишечные бактерии выделяют газы, а высокое потребление пребиотиков приводит к вздутию живота и проблемам с пищеварением. Старайтесь постепенно менять свой рацион и медленно вводить пребиотические вещества в ежедневное меню.

Пробиотики

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые могут быть полезны для здоровья человека. При достаточном потреблении штаммы пробиотических бактерий могут оседать в кишечнике и способствовать его нормальному функционированию.

Ферментированные и не пастеризованные продукты, такие как йогурт, чайный гриб и тому подобное, могут иметь пробиотический эффект. Как правило, некоторые штаммы молочнокислых бактерий считаются пробиотиками. Наиболее известны штаммы рода Lactobacillus и Bifidobacterium. Еще одним микроорганизмом является штамм дрожжей Saccharomyces boulardii.

Они могут оказывать следующие эффекты на кишечную флору:

Получать пробиотики можно разными способами. С одной стороны, на рынке есть пробиотические порошки и капсулы. В них содержатся  бактерии в больших дозах, и их можно принимать регулярно в течение длительного периода времени.

Альтернатива порошку и капсулам -  ферментированные продукты, они естественным образом содержат, например, молочнокислые бактерии. Обязательным условием является то, что ферменты не пастеризованы (подогреты). Так, пастеризованная квашеная капуста или чайный гриб уже не содержат живых бактерий. Поэтому такие блюда рекомендуется готовить дома и употреблять их в необработанном виде. Это дешевый и надежный способ улучшить здоровье кишечника.

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты могут быть ключевым компонентом диеты, поддерживающей здоровье кишечника, ведь они - источник пробиотиков, полезных бактерий. Так, еда полученная путем ферментации, позволяет поддерживать в кишечнике здоровые живые микроорганизмы, которые вытесняют вредные.

Свой рацион стоит дополнить следующими  ферментированными блюдами:

Помимо прочего, они улучшают усвоение минералов и поддерживают общее состояние здоровья.

Квашеная капуста

Квашеная капуста богата молочнокислыми бактериями. Они чрезвычайно полезны, особенно для нашей кишечной флоры. Они действуют как натуральные пробиотики, обладают дезинтоксикационным и очищающим действием. Если кишечник укреплен, болезнетворным микроорганизмам там поселиться намного сложнее.

Сок квашеной капусты особенно полезен после лечения антибиотиками, поскольку они убивают не только вредные, но и многие полезные бактерии в кишечнике. Благодаря очищению соком снова укрепляется кишечная флора.

Сок квашеной капусты также может помочь при запорах. Он стимулирует пищеварение и действует как мягкое слабительное, особенно эффективен натощак.

Чайный гриб (комбуча)

Чайный гриб родом из Китая и по вкусу похож на игристый яблочный сидр, а его регулярное употребление может принести следующие преимущества для здоровья кишечника:

Для максимального эффекта рекомендуется принимать комбучу домашнего приготовления. 

Клетчатка

Клетчатка является важнейшим ингредиентом для здоровья кишечника - она питает полезные бактерии, являясь пребиотиком. 

Обитающие в кишечнике микробы извлекают из нее энергию, питательные вещества и витамины, включая короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут улучшить иммунную функцию, уменьшить воспаление и защитить от ожирения.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

• Растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови и холестерина ЛПНП. Она содержится в овсянке, бобовых, некоторых фруктах и ​​овощах.

• Нерастворимая клетчатка оказывает более очищающее воздействие на пищеварительную среду. Искать ее стоит в цельнозерновых продуктах, фасоли, а также во фруктах и ​​овощах.

Клетчатка помогает предотвратить одно из самых распространенных заболеваний кишечника - дивертикулит.

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, было обнаружено, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск дивертикулита на впечатляющие 40%.

Овсянка

Овсянка играет фундаментальную роль в хорошей работе пищеварительной системы, поскольку она содержит большое количество клетчатки, которая способствует правильному кишечному транзиту, а также слизь, тип растворимой клетчатки, которая удерживает воду и помогает эвакуации отходов пищевых продуктов.

Диета, богатая клетчаткой, может снизить риск геморроя, связанного с запорами. Клетчатка, содержащаяся в овсе, стимулирует перистальтические движения кишечника, что способствует ускорению кишечного транзита. 

Овсянка оказывает пребиотическое действие, стимулируя рост здоровых бактерий в кишечнике, эффект, который усиливается в сочетании с пробиотическими продуктами, такими как йогурт.

Цельнозерновые продукты

Цельные зерна — это те,  в которых сохранены три части зерна: отруби, эндосперм и зародыш.

По этой причине цельные зерна богаты различными полезными для здоровья соединениями, присутствующими в отрубях, внешней части зерна.

Считается, что некоторые из его преимуществ частично связаны с его взаимодействием с микробиотой кишечника.

Злаки являются отличным источником клетчатки, которая является доступным субстратом для микробиоты, таким образом, являясь для нее важным топливом.

Клетчатка может вызывать благоприятные изменения, увеличивая количество и разнообразие полезных бактерий, уменьшая количество вредных и способствуя производству короткоцепочечных жирных кислот, основных конечных продуктов ферментации клетчатки.

Цельные зерна также содержат:

Шпинат

Шпинат способствует регулярности опорожнения кишечника. Поскольку этот овощ богат клетчаткой и водой, он помогает предотвратить запоры и способствует здоровому пищеварительному тракту.

Эта здоровая и легкая пища должна быть союзником людей с замедленным кишечным транзитом, столь распространенной сегодня проблемой из-за стресса, работы или неправильного питания. Шпинат можно употреблять в составе салатов, в виде пюре, кремов или экстрактов.

Однако людям, страдающим подагрой, артритом, камнями в почках, следует ограничить потребление шпината из-за содержания в нем щавелевой кислоты, которая в сочетании с такими минералами, как кальций, образует оксалаты, усугубляющие эти заболевания.

Зелень и овощи

Один из полезнейших продуктов для кишечника - зелень одуванчика. 

Она содержит множество минералов и богата инулином, особым пребиотическим волокном, которое стимулирует выработку в кишечнике полезных бактерий, таких как бифидобактерии.

Повышение их уровня имеет ряд преимуществ, включая уменьшение популяции потенциально вредных бактерий, улучшение опорожнения кишечника и, фактически, помощь в укреплении иммунной функции.

Листья одуванчика можно обжаривать с луком или пить как чай, а также использовать для приготовления супов и салатов.

Еще один “чемпион” в вопросах оздоровления - брокколи. Содержащееся в нем соединение сульфорафан помогает улучшить микрофлору кишечника. 

Этим же действием обладают и другие овощи семейства крестоцветных, разные виды капусты: цветная, брюссельская и белокочанная. 

Кроме того, отличным пребиотиком считается спаржа. Она, как и зелень одуванчика, богата инулином, что помогает нормализовать стул и уменьшает вздутие живота.

Брокколи

Брокколи отличается впечатляющими питательными свойствами, высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, незаменимых жирных кислот, клетчатки и других полезных для здоровья веществ. 

Кроме того, группа ученых из Пенсильванского государственного университета (США) обнаружила, что брокколи также полезна для нашего кишечника.

Они выяснили, что когда вы едите брокколи, вырабатывается соединение под названием индолокарбазол (ICZ), которое катализирует здоровый баланс не только в кишечнике, но и в иммунной системе, поскольку они тесно связаны.

Фактически, ученые предполагают, что брокколи может быть очень полезным при лечении колита и повышенной кишечной проницаемости. Результаты исследования могут стать прорывом для людей, поскольку проблемы с пищеварением могут привести к другим серьезным диагнозам.

Чтобы добиться необходимого лечебного эффекта, предлагается съедать около 3,5 чашек брокколи в день. Но вы можете получить эквивалентное количество ICZ из одной чашки брюссельской капусты, так как она содержит в три раза больше этого соединения.

Постный белок

Нежирный белок особенно полезен, например, для пациентов с синдромом раздраженного кишечника. Постный белок - это продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, например, курица или белая рыба. 

При этом пища с высоким содержанием жира может вызвать сокращение кишечника, что может отрицательно повлиять на его здоровье.

Бананы

Чтобы сохранить здоровье кишечника, необходимо сократить потребление сахара. Фрукты, в которых его содержится много (манго, ягоды, яблоки), могут вызвать вздутие живота.

Один из доступных и при этом полезных вариантов - бананы, с низким содержанием сахара. Они также богаты клетчаткой и содержат инулин, который стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике. Бананы также обладают «антацидным» действием, защищая желудок и кишечник от пищеварительных кислот и снимая изжогу.

Мед

Он обычно используется при таких состояниях, как  синдром раздраженного кишечника  или после операций на брюшной полости. Пчелиный мед  способствует процессам  всасывания питательных веществ, уменьшает воспаление и увеличивает количество ворсинок, что обеспечивает эффективную работу кишечника.

Кроме того, мед может быть полезен при гастрите, поскольку  уменьшает хроническое воспаление слизистой оболочки и контролирует рост бактерий.

Куркума

Согласно новому клиническому исследованию, куркумин, входящий в состав корня куркумы, способен поддерживать здоровье пищеварительной системы с последующим положительным влиянием на настроение и качество жизни. Исследователи предположили, что установленная противовоспалительная активность куркумы способна улучшить здоровье кишечника и его барьерную функцию.

Результаты исследования были опубликованы в журнале BMC Complementary Medicine and Therapies. Оно было проведено с участием 78 взрослых добровольцев с проблемами пищеварения, о которых они сообщали сами.

Эксперты пришли к выводу, что куркумин может способствовать улучшению симптомов у пациентов с болезнью Крона или язвенным колитом или снижению необходимых доз лекарств. Это связано с противовоспалительным действием куркумы. Однако необходимы дополнительные исследования. 

Кроме того, считается, что вещество куркумин помогает избежать появления кислотности и улучшить переваривание пищи, так как действует как тонизирующее средство для желудка, напрямую влияя на секрецию желудочного сока. Таким образом, мы сможем улучшить пищеварение.

Кроме того, эта специя помогает избежать повышенного образования газов. Прежде всего, куркумин очень эффективен, когда речь идет о выведении их через кишечник, так как имеет ветрогонную функцию, которая помогает избежать накопления газов и вздутия живота.

Гранат

Гранат — это фрукт, богатый биологически активными фенольными соединениями. Многие исследования показали, что экстракт граната является богатым источником биологически активных соединений, обладающих противораковой, противовирусной и противовоспалительной активностью. Кроме того, полифенолы используются для профилактики различных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания, рак и воспалительные заболевания кишечника.

Недавно в совместном исследовании ученых из Италии и Бахрейна изучалась польза экстракта граната при воспалении кишечника. Они пришли к выводу, что потенциальная его польза для здоровья может быть обусловлена ​​различными молекулярными механизмами. Повышение уровня ключевых белков, вызванное экстрактом граната, может способствовать снижению окислительного стресса с последующим предотвращением или уменьшением воспаления кишечника. 

Пуэр

Среди продуктов, полезных для кишечника - чай пуэр. 

Желудок и кишечник расщепляют пищу после того, как она съедена, чтобы она могла быть использована остальными частями тела. Они делают это за счет комбинации «хороших» бактерий и кислот. 

В чае пуэр есть микроорганизмы, которые способствуют увеличению кишечной и желудочной бактериальной флоры, улучшая пищеварение. 

Поэтому, если вы обильно поели, рекомендуется закончить трапезу пуэром, который способствует пищеварению.

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

Список вредных для кишечника продуктов

Выделим продукты, которые больше всего вредят кишечной флоре:

1. Зерновые, богатые глютеном. 

   В то время как клетчатка в некоторых цельнозерновых продуктах может улучшить работу кишечника, глютен в рафинированных лакомствах может вызвать проблемы с кишечником.

   Этот белок не может быть переварен или метаболизирован должным образом. Как следствие, это может вызвать у нас аллергию и подорвать  здоровье кишечника.

   Чрезмерное потребление глютена увеличивает уровень воспаления и, если его не контролировать, может вызвать серьезные заболевания. Например, такие:

   • Диабет.

   • Артрит.

   • Болезнь Альцгеймера.

   • Волчанка.

   • Фибромиалгия.

   • Рассеянный склероз.

   • Болезнь Крона.

   Вот почему есть смысл избегать рафинированной муки, заменяя ее цельным зерном. 

2. Красное мясо. 

   Его регулярное употребление не только увеличивает риск подагры. Оно также может воздействовать на ткани организма, повышая уровень их воспаления.

   Красное мясо труднее переваривается по сравнению с постным, и, поскольку процесс пищеварения замедляется, могут появиться такие симптомы как вздутие живота и газы.

   Также стоит отметить, что красное мясо изменяет рН кишечника. В результате снижается присутствие здоровых бактерий и, следовательно, повышается восприимчивость к инфекциям.

3. Жиры и жареная пища.

   Во-первых, жареная пища и продукты, богатые жирами, вызывают сильное привыкание и в долгосрочной перспективе могут вызвать нарушение обмена веществ и избыточный вес.

   Точно так же они немедленно раздражают кишечник и повышают уровень кислотности в желудке. Из-за этого они могут вызывать кислотный рефлюкс.

   Пациентам с синдромом раздраженного кишечника, гастритом и другими заболеваниями пищеварительной системы следует избегать употребления жареных продуктов.

4. Молочные продукты. 

   Они содержат питательные вещества, которые приносят немало пользы организму. Однако молочных продуктов следует избегать людям с непереносимостью лактозы.

   Жир, лактоза и ее белки напрямую влияют на здоровье кишечника. Таким образом, они изменяют микробиом и препятствуют процессу устранения отходов.

   Это также связано с воспалительными реакциями и общими проблемами, такими как запор и диарея.

5. Острый перец. 

   Безусловно,  он придает блюдам особый колорит. Но проблема в том, что употребление острого перца, особенно у пациентов с проблемами пищеварения, вызывает сильное раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника.

   Как следствие, учащаются эпизоды изжоги, кислотного рефлюкса и гастрита.

6. Кофе и безалкогольные напитки. 

   Эти напитки расслабляют пищеводный сфинктер, что облегчает возвращение кислых соков в верхнюю часть тела. Таким образом, усиливается кислотный рефлюкс и воспаление кишечника.

   С другой стороны, высокое содержание сахаров и добавленных веществ вызывает изменения в здоровье кишечника, что приводит к диарее и сильным болям в животе.

7. Консервированные или обработанные продукты. 

   Рынок переполнен большим разнообразием консервов и полуфабрикатов. Многие считают их вариантом быстрого перекуса, поскольку они часто вкусные и их несложно приготовить. Однако в них мало необходимых питательных веществ. Вместо этого обработанные продукты полны добавленных химических ингредиентов, которые влияют как на здоровье кишечника, так и на функции других систем организма.

   Их потребление связано с риском метаболических заболеваний, синдрома раздраженного кишечника и различных видов рака.

Постарайтесь максимально сократить количество продуктов из “черного списка” в своем рационе.

Вместо этого увеличьте потребление органических продуктов, особенно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Как сохранить здоровье кишечника: полезные советы

Прежде всего, желательно избегать обильных приемов пищи и распределять дневной рацион на 3 трапезы. 

Также для улучшения работы кишечника придерживайтесь нескольких рекомендаций:

1. Употребляйте оливковое масло.

   Олеиновая кислота, содержащаяся главным образом в оливковом масле, улучшает функцию поджелудочной железы и увеличивает усвоение минералов. При регулярном включении в рацион она снижает кислотность желудка и оказывает противовоспалительное действие. Две столовые ложки оливкового масла содержат 60% рекомендуемой суточной нормы витамина Е, обладающего омолаживающими свойствами. Кроме того, прием двух столовых ложек сырого оливкового масла натощак действует как слабительное.

2. Употребляйте клетчатку.

   Растительная клетчатка , особенно нерастворимая, удерживает воду в конечной части толстой кишки. Это делает стул более мягким по консистенции, что облегчает дефекацию. Рекомендуемое количество составляет около 30 граммов в день Избыток клетчатки способствует запорам и метеоризму.

3. Ешьте пять порций фруктов и овощей каждый день.

   Они обеспечивают наше тело водой, клетчаткой, витаминами и минералами. Кроме того, пектин (яблоко), слизь (инжир, огуречник) и крахмал (рис, картофель, хлеб) этих продуктов защищают слизистую оболочку кишечника. Фрукты и овощи являются самым большим источником антиоксидантов, это один из столпов средиземноморской диеты долгожителей.

4. Не отказывайтесь от молока. 

   Некоторые люди плохо переносят молоко, потому что с возрастом снижается выработка фермента лактазы, который помогает переваривать лактозу (или молочный сахар). Если вы перестанете употреблять молоко, со временем у вас перестанет вырабатываться фермент лактаза. Это также окажет негативное влияние на здоровье наших костей, потому что мы будем лишать себя одного из самых больших источников кальция в нашем рационе. Идеальным в таком случае будет не полный отказ от молока, а выбор в пользу безлактозного, чтобы ваша пищеварительная система чувствовала себя “как в молодости”.

5. Пейте достаточно воды.

   В среднем необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день. Она жизненно важна для нашего организма, а также облегчает пищеварение и предотвращает запоры.

6. Умерьте потребление жирной пищи.

   Жирными считаются продукты с высоким содержанием жира, такие как сливочное масло, маргарин, бекон, сало, а также жирное мясо, колбасы, субпродукты, сливки, яйца и твердые сыры. Готовьте на растительных маслах (оливковом и подсолнечном). Сокращение потребления жиров ускоряет пищеварение и предотвращает избыток калорий.

7. Готовьте еду простым способом.

   Простое приготовление пищи — это способ защитить нашу пищеварительную систему. Лучше всего варить, готовить на гриле, на пару или запекать. Избегайте сильных приправ, специй, острой пищи и слишком поджаренных продуктов. Ограничьте потребление блюд, приготовленных промышленным способом, так как в них обычно - избыток жира и соли.

8. Избегайте больших приемов пищи.

   Идеальным является распределение дневного рациона на три приема пищи без перекусов. Это позволяет избежать перегрузки пищеварительной системы, высокой выработки инсулина и обеспечивает постоянную энергию в течение дня.

9. Контролируйте газы

   Для этого вы должны следить за тем, как  и что вы едите. Медленно пережевывайте пищу и осторожно глотайте, чтобы избежать чрезмерного поступления воздуха. Жевательная резинка и питье через соломинку способствуют заглатыванию воздуха. 

   Избегайте газированных напитков, которые нейтрализуют желудочную секрецию, но вызывают обратный эффект, так что позже секреция кислоты только усилится. Они также увеличивают вздутие живота. Сократите потребление сладостей, так как они также способствуют выработке газов. Умерьте потребление крахмалистых продуктов таких как капуста, цветная капуста, бобы, брокколи и т. д.

   Следование этим привычкам значительно уменьшит объем газов в кишечнике и и дискомфорт, который они вызывают.

10. Двигайтесь.

    Умеренные физические упражнения помогают поддерживать наше здоровье в целом, а также здоровье пищеварительной системы. Обычная ходьба способствует подвижности кишечника и перемещению продуктов пищеварения, способствуя их выведению.

Краткие выводы

Список использованной литературы