Как бороться с перееданием
22.02.2022 Обновлено 19.01.2024 02:53:34 Количество просмотров 418425

Как бороться с перееданием

переедание

Знакомо ли вам ощущение, когда из-за обеденного стола вы встаете с чувством тяжести и дискомфорта? При этом уже вскоре снова хочется есть.

Или другой пример: вы плотно и сытно поели, а рука все-равно тянется за чем-то вкусненьким. В таком случае вы, скорее всего, хорошо знакомы с перееданием.

На гастрономические “грехи” у каждого - свои причины, будь то любовь к быстрым перекусам или хронический стресс. Но в любом случае переедание может заметно ухудшить качество жизни: превратить вас в зависимого, асоциального человека, страдающего ожирением и депрессией.

В этой статье постараемся рассмотреть все аспекты, которые помогут выстроить с едой здоровые отношения.

Признаки переедания

Переедание – это расстройство пищевого поведения, при котором человек употребляет чрезмерное количество пищи, независимо от реальных потребностей организма. В такие моменты он чувствует частичную или полную потерю контроля над режимом питания.

Каждый приступ переедания оставляет после себя чувство вины, сожаления, осуждения и даже ненависти к себе. Физически человек чувствует тяжесть в желудке, тошноту разной интенсивности, сонливость и желание лечь спать.

Состояние человека, при котором он употребляет больше еды, чем требуется и при этом не в силах остановить себя, называется гиперфагией.

Чтобы диагностировать приступы переедания у себя и близких, обратите внимание на появление следующих симптомов:

  • Ощущаете голод, несмотря на регулярные приемы пищи;

  • Часто думаете о еде;

  • Берете “что-то вкусненькое” даже после плотного завтрака / обеда / ужина;

  • Боитесь голода;

  • Ваши основные источники энергии – сахар / кофеин / никотин;

  • Вы часто срываетесь на употребление вредных продуктов, а потом корите себя за это;

  • Прием пищи после 23-00 стал нормой;

  • После еды вам часто бывает плохо - вы ощущаете тошноту, тяжесть, сонливость;

  • Вы знаете, что едите сверх меры, но ничего не можете с этим поделать;

  • Вес тела начал увеличиваться;

  • При просмотре телевизора / работе за компьютером / разговорах с друзьями вы не чувствуете насыщения, употребляете много лишнего;

  • Вы беретесь за еду, когда вас одолевают негативные эмоции (скука, страх, злость, обида);

  • Вы “заедаете” неудовлетворенность жизнью и не пытаетесь решить проблему;

  • У вас появились проблемы со сном, так как из-за активных пищеварительных процессов организм не может обуздать энергию;

  • У вас снизилась работоспособность, появилась излишняя тревожность;

  • Чтобы никто не сделал замечания, вы предпочитаете есть в одиночестве;

  • Вы беретесь за еду, когда не можете найти себе интересное занятие.

Почему вы склонны к перееданию

Нездоровому отношению к еде, в основном, сопутствуют сразу несколько факторов. Внешние обстоятельства, внутренние конфликты, привычка есть перед телевизором, стремительное развитие сетей быстрого питания - все это накладывает значительный отпечаток на культуру питания.

Выделим несколько аспектов, которые провоцируют нас есть больше, чем нужно:

  1. Восприятие еды как награды.

    Такой стереотип во многих из нас заложен с детства, когда нас поощряли “конфеткой” за что-то хорошее. Поэтому после тяжелого рабочего дня, ссоры с близким человеком и проблемам на работе еда наряду с никотином, сексом и алкоголем является одним из самых доступных удовольствий. Признайтесь, вы нередко могли услышать от себя или коллег, что какой-то определенный продукт (в основном вредный, например, чипсы, кока-кола, картошка фри) поднимает настроение. А такой образ мыслей часто приводит к злоупотреблению этим продуктом.

  2. Дефицит сна.

    Сон играет для нашего организма важнейшую роль. В том числе, он влияет на гормоны, отвечающие за голод и насыщение. Среди них:

    • Грелин. Это “гормон голода”, функция которого - сигнализировать мозгу о том, что пора восполнить энергию с помощью пищи. Секретируется в желудке и стимулирует аппетит.

    • Лептин. “Гормон похудения” вырабатывается адипоцитами (жировыми клетками) и подавляет аппетит. Он собирает информацию об энергетических ресурсах организма и передает ее в мозг, который затем принимает решение, как распорядиться энергией.

    Во время сна синтез и секреция грелина и лептина варьируется, подстраиваясь под обмен веществ и энергетический баланс. Поэтому при дефиците сна происходит нарушение циркадной амплитуды этих гормонов: организм начинает вырабатывать больше грелина и меньше лептина. Это приводит к высокому чувству голоду, перееданию и, в конце концов, к ожирению.

    • Кортизол. От недосыпа растет и уровень “гормона стресса”, который отвечает за накопление висцерального жира и расщепление мышц.

    • Инсулин. Хронический дефицит сна ухудшает чувствительность к этому гормону, что вызывает симптомы преддиабета 2-ого типа (сонливость, вялость, отложение жира вокруг живота).

    В среднем на один час недосыпания приходятся 250 дополнительных килокалорий. А если вы лишаете себя 2 часов сна, то за день съедите в среднем 500 лишних килокалорий.

    «Когда наши фазы сна хорошо балансируют, мы просыпаемся в радость, удовольствие и без будильника. В идеале процесс пробуждения должен происходить естественно, в одно и то же время и без сторонних триггеров. Просыпаться по будильнику уже стресс для организма человека».

    Дорина Алексеевна Донич

    Дорина Алексеевна Донич

    д.м.н., врач акушер-гинеколог, пластический хирург, врач биорегенеративной и антивозрастной медицины, основатель международной школы Anti-Age Expert.
    Стаж: 25 лет


  3. Стресс (нервное переедание).

    Стрессу отводится центральное значение в развитии нарушений пищевого поведения. Заедание негативных эмоций уже на уровне генов превратилось в защитный механизм. Еда стала заменителем эмоциональных потребностей, с помощью которых человек утешает и поддерживает себя.

  4. Строгие диеты.

    Переедание - частый спутник увлечения диетами. Долгое и мучительное ограничение рациона приводит к дефициту энергии, недобору необходимых нутриентов для нормальной жизнедеятельности, поэтому в какой-то момент желание съесть что-то “запрещенное” пересиливает, происходит срыв, и человек переедает.

    Современные интернет-нутрициологи даже придумали легальный способ срыва - так называемый читмил. В переводе с английского cheat означает “жульничество”, а meal - “прием пищи”. Читмил подразумевает, что 6 дней в неделю человек будет правильно питаться, а в воскресенье употреблять, что захочет и в неограниченных порциях (“благодарить” себя и свое тело за проделанную работу). Однако псевдодоктора не учли важный момент: такая схема способствует не только ожирению, но и развитию диабета второго типа.

  5. Маркетинговые уловки.

    Если вы обратите внимание, то рестораны быстрого питания чаще всего имеют в своем дизайне красный и желтый цвет. По мнению аналитиков, эти цвета на подсознательном уровне вызывают у человека желание что-нибудь съесть. Нельзя отменять и тот факт, что на кассе вам обязательно предложат добавить к заказу дополнительный напиток, соус или десерт.

    Чрезмерное употребление пищи под воздействием внешних стимулов называют экстернальным перееданием.

  6. Неумение планировать свой день и приемы пищи.

    Допустим, вы с утра встали позднее и не успели позавтракать, а в обед ограничились перекусом. К вечеру накопиться усталость, вы будете очень голодны, захотите порадовать себя чем-то вкусным и с большой вероятностью съедите больше нормы.

  7. Недостаток нутриентов.

    Если в нашем организме не хватает некоторых элементов, но он начинает компенсировать их дефицит с помощью переедания и поиска нужных элементов.Например, немотивированная потребность в сладком (простых углеводах) повышается за счет недостатка хрома. Он регулирует углеводный обмен, в том числе чувствительность к инсулину. В какой-то момент может оказаться, что инсулин в крови выше нормы. Этот факт в совокупности с пониженным уровнем сахара приводит к неуправляемому голоду, который сложно утолить.

    Следующим элементом, мешающим контролировать аппетит, является ванадий. Этот металл активно участвует в минеральном и липидном обмене, уменьшает уровень холестерина в крови, стимулирует действия фагоцитов. При его дефиците снижается активность главных ферментов жирового и углеводного обмена, вследствие чего сложно добиться чувства насыщения.

  8. Злоупотребление простыми углеводами.

    Снеки, сладости, выпечка, фастфуд, полуфабрикаты - такая еда имеет крайне низкую питательную ценность. Она бедна белками, клетчаткой и витаминами, зато содержит быстрые углеводы, сахар и животные жиры. Такая пища насыщает быстро, но совсем ненадолго. Вскоре после съеденного гамбургера или пирога наступает чувство голода и желание вновь наполнить желудок.

    “Качество углеводов намного важнее их количества”, - говорит Дорина Алексеевна Донич на каждом семинаре, посвященном успешному долголетию.

  9. Привычка употреблять пищу во время пассивного занятия.

    В нашем сознание уже давно сформировался условный рефлекс: когда мы планируем смотреть фильм в кинотеатре или хотим включить любимую передачу по телевизору, то всегда запасаемся “вкусностями” в виде попкорна, сладких газированных напитков, чипсов, роллов и т.д. Независимо от того, голодны вы или нет, ваш мозг каждый раз вызывает неконтролируемое желание повторить прошлую схему действия (иду в кино = покупаю еду).

  10. Предменструальный синдром.

    Женщина начинает чувствовать повышенный аппетит во второй фазе цикла, когда уровень прогестерона в крови увеличивается. Этот гормон повышает расход энергии, снижает чувствительность клеток к инсулину, задерживает жидкость в тканях. Соответственно, женщина чаще испытывает чувство голода.

Виды переедания

Существует два типа переедания - импульсивное и компульсивное. Разберемся, чем они отличаются.

Импульсивное переедание

Что это?

Импульсивное переедание - это временное, нерегулярное переедание. Оно не является расстройством пищевого поведения и не угрожает здоровью человека.

Когда возникает?

Триггером может выступать все, что угодно: настроение, время суток, ПМС. Важно, что при этом человек контролирует себя, осознает каждое свое действие и может вовремя остановиться.

Чем опасно?

В единичных случаях импульсивное голодание может лишь дать незначительную прибавку в весе (от съеденного на ночь тортика, например). Однако, если вы замечаете, что гастрономические навязчивые идеи посещают все чаще, следует контролировать свои действия жестче.

Компульсивное переедание

Что это?

Компульсивное переедание - серьезное расстройство пищевого поведения. Это прямая “зависимость” от еды, которую человек использует, чтобы отвлечься от проблем, стресса и других неприятных факторов.

Многие заболевшие отмечают, что во время очередного приступа они теряют контроль над собой и порой не помнят, что с ними происходило в момент переедания.

Когда возникает?

КП дает о себе знать в тот момент, когда человек сталкивается с трудностями, которые не в состоянии преодолеть. Отсюда появляется внушительный спектр негативных эмоций (страх боязнь, ненависть, грусть, зависть), проблемы с самооценкой и объективным восприятием реальности.

Большую часть свободного времени пациент с КП тратит на мысли о еде и ее поглощении. Такие люди любят принимать пищу в одиночестве, продолжают заполнять желудок даже после полного насыщения.

В отличие от булимии, пациенты с КП не используют после еды карательные меры и не наказывают себя физически (не принимают слабительное или таблетки для похудения, не вызывают искусственно рвоту и т.д.). Вместо этого люди с компульсивным перееданием любят унижать себя морально и эмоционально, что еще больше ухудшает их психологическое состояние.

Чем опасно?

Заболевания ЖКТ, печени, почек, щитовидной железы, ожирение, сахарный диабет - вот лишь часть списка возможных последствий компульсивного переедания.

Помимо этого, пациенты с КП нуждаются в профессиональной помощи психолога, диетолога и гастроэнтеролога.

Различие эмоционального и физиологического голода

Голод - это физическая потребность, которая позволяет нам выживать. Но вследствие вышеперечисленных причин мы часто путаем реальный “голод желудка” от “голода органа чувств”.

Чтобы не испортить обмен веществ, метаболизм и не обрасти лишним жиром, следует отличать эмоциональный голод от физического.

Вот основные отличия:

  1. Физиологический голод возникает в желудке, а эмоциональный - в голове за счет запахов (“как вкусно пахнет, тоже хочу это съесть”), чувства зависти (“а вдруг мне не достанется”), негативных эмоций (“мне плохо, грустно, одиноко”), лени (“не хочу ничего делать, пойду поем”).

  2. Физиологический голод можно предугадать, эмоциональный - нет. В среднем промежуток между приемами пищи составляет минимум 2,5-3 часа. Эмоциональный голод возникает внезапно, вспышками, зависит от смены настроения и может прийти сразу после сытного завтрака, обеда или ужина

  3. Физиологический голод, если его не удовлетворить, может долго напоминать о себе спазмами желудка, тошнотой, урчанием. А эмоциональный голод может дать забыть о себе, если вы переключите внимание на что-то другое.

  4. Если прием пищи вам понравился, то после удовлетворения физиологического голода вы испытываете приятные ощущения. Эмоциональный голод сопровождается чувствами вины и даже ненависти к себе.

  5. Физиологический голод требует питательного и белкового приема пищи. А когда голод связан с эмоциями, то человек тянет употребить что-то вредное, сладкое и калорийное.

Последствия переедания

На уровне физиологии еще с древних времен наш организм приспособился к недоеданию. Когда появляется дефицит калорий, включаются адаптивные реакции: замедление метаболизма, корректировка жиросжигания, изменение режима расходования энергии.

При этом сдерживающих механизмов от переедания даже спустя тысячи лет человеческий организм так и не выработал. Персы говорили: “Когда вы едите норму для вашего тела, то вы поддерживаете в себе жизненную энергию. А еда, съеденная сверх меры, кормит болезни”.

Избыточное потребление калорий ускоряет клеточное старение и приводит к целому ряду “болезней изобилия”. Среди них:

  • Ожирение.

Врачи во всем мире бьют тревогу, что началась настоящая эпидемия ожирения. Из года в год количество людей с лишним весом растет и охватывает абсолютно все категории населения: от подростков до пенсионеров. При этом доля людей в мире с критическим ожирением за последние 8 лет выросла в 2,5 - 3 раза.

Американские врачи Центра по контролю и профилактике заболеваний установили очень печальную взаимосвязь: ожирение вызывает около 13 разновидностей онкологических заболеваний. ВОЗ отмечает, что каждый год около 3 млн человек умирают из-за болезней, прямым или косвенным образом связанных с ожирением.

  • Заболевания суставов.

Лишний вес создает экстремальную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, из-за чего суставы намного быстрее воспаляются и деформируются.

  • Диабет.

Считается наиболее распространенным результатом избыточного питания. Регулярное переедание формирует резистентность к инсулину и формированию сахарного диабета второго типа.

  • Сердечно-сосудистые заболевания.

Избыточный вес заставляет сердце работать “на износ”. Вследствие этого сердечная мышца утолщается, работая в ускоренное темпе. Далее нарушается кровообращение и сердечный ритм. А это приводит к появлению сердечной астмы, гипертонии и увеличению риска инфаркта.

  • Нарушения сна.

Ночное обжорство дает организму дополнительное топливо для энергии. Поэтому последствия переедания могут проявиться в виде бессонницы, ночных кошмаров и даже апноэ сна (остановки дыхания во время сна).

  • Нарушение когнитивных функций.

Клинические исследования показывают, что ожирение ухудшает структурную целостность медиальной височной области, участвующей в функции памяти.

  • Депрессии.

Пациенты с компульсивным перееданием имеют повышенную тревожность и заниженную самооценку. Переживания по поводу своей внешности, неумение справляться с внутренними и внешними конфликтами могут сопровождаться появлением алкогольной и никотиновой зависимости. В совокупности это приводит к неврозу или депрессиям.

  • Гормональные нарушения.

Лишний вес оказывает большое влияние на появление нарушений менструального цикла и эректильный дисфункции. А значит, увеличивается вероятность развития как женского, так и мужского бесплодия.

  • Заболевания ЖКТ.

Переедание перегружает печень жирами, а она избавляется от них в сторону соседних органов. Поэтому у людей, не контролирующих свой аппетит, развиваются гастриты, холециститы, панкреатиты и колиты.

Что делать при переедании

Даже если вы употребили больше своей меры, то ситуацию можно разрешить “мирным путем”. Помочь пищеварению могут:

  • Прогулка на свежем воздухе. Движения в спокойном темпе улучшат перистальтику и кровоснабжение всех органов.

  • Ферментные препараты. Прием во время еды пищеварительных ферментов снизят нагрузку на пищеварение и смягчат последствия переедания. Но в этом случае важно проконсультироваться со специалистом, так как все лекарственные препараты имеют противопоказания.

Что делать при переедании на ночь

Исследования показывают, что 20% людей с избыточным весом регулярно употребляют пищу на ночь. К причинам переедания во второй половине дня относятся:

  • Отсутствие полноценных, сбалансированных приемов пищи в течение дня;

  • Смена режимов бодрствования днем и ночью;

  • Частые просыпания;

  • Прекращение табакокурения;

  • Соблюдение строгой диеты в дневное время;

  • Бессонница;

  • Наличие навязчивых мыслей, не дающих уснуть.

Чтобы избавиться от проблемы ночных перееданий, воспользуйтесь несложным алгоритмом, который поможет стабилизировать ваше пищевое поведение:

  1. Отдайте предпочтение сытным и плотным завтракам.

  2. Концентрируйтесь только на еде и не отвлекайтесь на посторонние факторы (телевизор, книгу, собеседника, работу).

  3. Откажитесь от алкоголя.

  4. Готовьте еду самостоятельно и “очистите” холодильник от хлебобулочных изделий, полуфабрикатов.

  5. Смените режим. Начните раньше вставать и ложиться.

  6. Старайтесь смотреть не больше 1 серии любимого сериала.

  7. Внедрите в жизнь спорт. Он увеличит выработку окситоцина, приведет тело в норму и придаст вечером приятную усталость.

  8. Если желание съесть на ночь что-то вкусное пересиливает, то отдайте предпочтение овощам, фруктам или полезным снекам.

Как избежать переедания: топ-10 советов диетологов

Чтобы избавиться от привычки переедать, нужно разобраться с ее причинами. Тем не менее, есть некоторые универсальные рекомендации, которые способны помочь разорвать порочный круг в отношениях с едой.

  1. Если вы замечаете, что склонны “заедать” негативные эмоции, то очень важно при этом обратиться к психологу. Только он сможет разобрать истинные причины грусти и устранить их с помощью терапии.

  2. Старайтесь питаться разнообразно. Важно, чтобы пища содержала и белки, и жиры, и углеводы.

  3. Если вы зависимы от сладкого, то перейдите на полезные сладкие перекусы.

  4. Один раз в несколько дней планируйте каждый прием пищи, чтобы не срываться на покупную еду.

  5. Питайтесь максимально осознанно. Когда употребляете пищу, спросите, зачем вы это делаете: чтобы утолить голод и “переключиться” с негативных эмоций?

  6. Соблюдайте питьевой режим.

  7. Пройдите чек-ап вашего организма. Возможно, вы страдаете дефицитом витаминов и полезных элементов.

  8. Полностью исключите из рациона продукты с высоким гликемическим индексом.

  9. Используйте правило “маленькой тарелки”.

  10. Не сидите на диетах. Они не помогут наладить ваше пищевое поведение.

Краткие выводы

Правильное питание - это не 700 калорий в день, не изнурение диетами. Это - полноценные, вкусные приемы пищи 2 или 3 раза в день. Важно, чтобы еда, которую вы едите, приносила радость. Если чаще задавать себе вопрос: “Зачем я ем эту еду?”, то мозг более рационально подходит к этому вопросу.

Люди годами учатся заботиться о себе и слышать истинные потребности своего организма. Но если вы понимаете, что переедание стало частью вашей жизни, и вы не в силах ему сопротивляться, то обратитесь за помощью к профессионалам - гастроэнтерологам, психологам, врачам антивозрастной медицины.

Ложное представление о правильном питании в комплексе с психологическими проблемами, стрессом могут привести к булимии или анорексии.

Список использованной литературы

  1. Т. Ю. Сычева “Клинико-психологические особенности лиц с нарушением пищевого поведения”.

  2. А. А. Лифинцева “Психосоциальные факторы компульсивного переедания: мета-аналитическое исследование”.

  3. Джиллиан Райли “Как есть меньше”.

  4. В. Стюарт Аграс, Робин Ф. Эпл “Победить расстройство пищевого поведения”.

  5. Марио Мэйа, Кэтрин Халми “Расстройство пищевого поведения”.

  6. Д. ДЖ. Мела “Понимание потребителей пищевых продуктов”.

  7. American Journal of Clinical Nutrition.

  8. Breiter H. C. et al. Functional Imaging of Neural Responses to Expectancy and Experience of Monetary Gains and Losses.

Другие записи в блоге

Не забудьте поделиться в социальных сетях

Октябрь 2022
Экспертная школа
Продвинутый уровень
Читайте также:
11.10.2023
Новый номер французского научного журнала Look & Medicine посвящен Octobre Rose - международной акции, призванной обратить внимание женщин на важность регулярного обследования для ранней диагностики рака груди.
05.06.2023
С 29 июня по 1 июля в г. Алматы (Казахстан) пройдет Экспертная школа Anti-Age Expert, тема которой “Женщина на подиуме здоровья, долголетия и красоты”.
25.01.2021
Международная Школа для врачей Anti-Age Expert приготовила отличный подарок для тех, кто стремится освоить тонкости антивозрастной медицины.
10.09.2020
Сегодня, 10 сентября, в Москве стартовала Экспертная школа Anti-Age Expert, Фундаментальный уровень.

Принять участие
Оставьте свои контакты, и координатор школы поможет Вам с выбором оптимального формата, расскажет о действующих программах и специальных предложениях.
*
*
*
*