Как сохранить баланс в рационе во время праздников и не набрать вес

Чтобы такого не случилось с каждым из вас, в этой статье мы расскажем, как в полной мере насладиться едой и при этом не навредить здоровью. 

Советы по правильному питанию во время праздников

Некоторые нюансы пищевого поведения помогут не потерять контроль над собой в праздники. 

• Не ешьте перед телевизором.

Британскими учеными проводились исследования, которые показали, что человек, который во время еды отвлекается на гаджеты или просмотр телевизора, съедает примерно на 20% больше, чем тот, который сосредоточен на еде.

• Не ешьте от скуки. 

Чтобы отличить эмоциональный голод от физического, задайте себе вопрос: “Насколько сильно я голоден? Откуда идет  голод - из головы или из желудка”? В этому случае гастроэнтерологи советуют отвлечь себя интересным занятием. Если во время него вы все равно будете ощущать реальные физические позывы (урчание, “сжимание” желудка, небольшую боль), то ваш организм действительно нуждается в приеме пищи. А если интересное занятие помогло переключить внимание с еды, то этот позыв был ложным (эмоциональным). 

• Ходите в магазин только сытыми.

Согласно исследованиям, сытые люди тратят на продукты на 35-40% меньше, чем голодные.  Поэтому диетологи перед походом в магазин советуют сделать легкий перекус, например, порцией гречки или салата. 

• Не голодайте перед застольем.

Голод повышает риск компульсивного переедания, поэтому лучше заранее перекусить чем-то легким и полезным, например, супом.

• Обращайте внимание на порции и не делайте акцент на еду.

После того, как вы съедите первую порцию блюда, выходите из-за стола, выпейте стакан воды, пообщайтесь с друзьями или родственниками. Это поможет почувствовать сытость и не переборщить с лакомством. 

• Не ругайте себя.

Нарастание негативных эмоций и самоуничижение могут сыграть с вами злую шутку: вы будете переедать и злиться, снова переедать, и снова злиться. Вместо этого  - остановитесь, придите в состояние покоя и поймите, почему вас так сильно тянет на жирное и сладкое. Возможно, всему виной стресс, недосып, сравнение себя с другими или низкая самооценка.

• Высыпайтесь.

Эксперимент британских ученых показал: если человек начинает уделять сну 5-6 часов, а не 8-9, как положено, то в сутки он употребляет примерно на 30% больше каллорий. Это связано с гормональным дисбалансом: во-первых, при недосыпе повышается уровень гормона стресса  - кортизола (он отвечает за накопление висцерального жира на животе), во-вторых, нарушается баланс гормонов сытости и голода (лептина и грелина). 

Поэтому в насыщенные событиями праздничные дни старайтесь соблюдать режим дня и посвящать сну не менее 8 часов. За это организм отблагодарит вас хорошим самочувствием, силами и энергией. 

Как распознать реальный голод

Чтобы отличить физический голод от эмоционального, не ешьте за компанию или потому что скучно. Помочь натренировать самоконтроль помогут следующие пункты:

• Если захотели перекусить, оцените чувство голода по шкале от 0 до 3, где:

  • 0 — нестерпимый голод;

  • 1 — вы испытываете голод, но еда может подождать 30-60 минут;

  • 2 — вы не голодны;

  • 3 — вы полностью сыты. 

  Употребляйте пищу, когда оцениваете голод на “1”. 

• Физиологический голод возникает в желудке, а эмоциональный — в голове.

  Когда организм требует “дополнительного топлива”, то он подает сигналы в виде следующих ощущений: урчание, чувство пустоты, скручивание живота, небольшая боль. 

Что касается эмоционального голода, то его могут вызывать как отрицательные, так и положительные эмоции:  плохое настроение (“мне грустно, скучно, тоскливо”), чувство лени (“не знаю, чем заняться — пойду поем”), чувство зависти (“у меня нет такого смартфона, но зато есть любимая шоколадка”), чувство гордости за  себя (“сегодня я молодец, значит, достойна побаловать себя едой”). 

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Еда как система поощрений и замещений уже давно стала современной проблемой эндокринологов. Пациенты, склонные к компульсивному перееданию, подвержены ожирению, страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, синдромом раздраженного кишечника, гастритом и язвой желудка. 

Какую еду выбрать, чтобы не растолстеть

Чтобы сохранить баланс в рационе и не набрать вес, важно пересмотреть праздничные пищевые традиции. При составлении меню задумайтесь, на что можно заменить вредные и калорийные блюда. 

Чтобы сэкономить ваше время, мы подобрали для вас список самых популярных пищевых предпочтений и нашли им альтернативу. Благодаря им любимый вкус сохранится, а цифры на весах не вырастут в геометрической прогрессии. 

Что заменить? Майонез. Не содержит ни одного полезного компонента. В состав некоторых даже входят синтетические добавки. 

Чем заменить? Тем же майонезом, но приготовленным в домашних условиях. 

Нам понадобятся: 

• растительное масло ( 150 мл);

• 2 желтка;

• лимонный сок (1 чайная ложка);

• щепотка перца и соли.

Что делать: все ингредиенты перемешать в блендере до однородной консистенции и поставить в холодильник на 2 часа. 

В среднем калорийность покупного майонеза на 100 граммов составляет 400 ккал. В данном случае она равна 200 ккал. 

Что заменить? Картофельные чипсы. Чипсы не только очень калорийны (они содержат большое количество простых углеводов, ароматизаторов, ГМО, красителей, соли и сахара), но и опасны для здоровья. Их чрезмерное употребление увеличивает уровень холестерина в крови, приводит к гликации, способствует развитию атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, ухудшает состояние кожи и ЖКТ. 

Чем заменить?

• Чипсами из морской капусты. Они богаты витамином С, легко усваиваются, полезны для щитовидной железы.

• Яблочные чипсы. Если обычные жирные чипсы содержат в 100 гр 520 ккал, то чипсы из яблока в 2 раза меньше! А вместо трансжиров и соли в их составе присутствует витамин С, К, Е, клетчатка, кальций. 

Что заменить? Колбасы и сосиски. Употреблять красное мясо необходимо не чаще 1 раза в неделю, так как множество научных исследований доказывают связь между чрезмерным его употреблением и  онкологическими процессами. Эти риски значительно повышаются при употреблении переработанного промышленным способом красного мяса. Помимо этого, в колбасах присутствует большое количество консервантов, красителей, Е-добавок, сахара и соли.  

Чем заменить?

• Жирными сортами рыбы. Это может быть тунец, форель, сельдь, палтус или семга. Выбор большой, а главное - все варианты полезны для кожи и мозга, а также для фигуры. Однако стоит учитывать, что рыба - очень калорийный продукт. Поэтому перебарщивать тоже не стоит. Пары кусочков будет вполне достаточно.

• Постным мясом. Индейка, курица и утка - идеальный вариант, их можно подать как в качестве горячего блюда, так и в роли закуски или салата.

Что заменить? Жареную картошку. Съедая порцию жареной картошки, можно всего за несколько дней набрать пару лишних килограммов. 

Чем заменить? Отварной или запеченный картофель без масла будет менее вреден для организма.

Что заменить? Белый хлеб. Хлебобулочные изделия - главный враг кишечной микробиоты и пищеварения.

Чем заменить? Безглютеновым, цельнозерновым хлебом. 

Какой алкоголь выбрать

Прежде, чем говорить о наиболее удачном выборе алкогольного напитка, стоит учитывать несколько фактов о его вреде:

• Это высококалорийный продукт, замедляющий метаболизм;

• Он содержит токсины, поэтому неблагоприятно воздействует на клетки всех органов;

• При длительном употреблении меняет психологический и эмоциональный фон;

• Замедляет процесс работы мозга;

• Провоцирует аппетит;

• Задерживает воду, а значит, способствует отекам и лишним килограммам. 

Если вы все же не прочь выпить бокал-другой игристого, то обратите свое внимание на шампанское брют или сухое вино. Первое в 100 гр содержит 70 ккал, а второе - 60 ккал. Для сравнения:

• В 100 г десертного вина содержится 98 ккал;

• В 100 г водки - 235 ккал;

• А в 100 г коньяка - 239 ккал. 

Поддерживайте физическую активность

Помните, что получить порцию серотонина можно не только с помощью еды. Если до праздников вы придерживались постоянного графика тренировок, то даже в дни веселья не стоит менять привычный распорядок, потому что потом будет намного труднее втянуться вновь.

Если у вас нет времени на полноценную 45-60 минутную тренировку, то смените фокус и выберите что-то более легкое. Это может быть быстрая прогулка, скандинавская ходьба, подъем в горку, йога или 10-минутные HIIT-тренировки. 

Доказано, что именно кардио-нагрузки поддерживают сердечно-сосудистую систему в тонусе, улучшают емкость легких и кровообращение.  

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

Краткие выводы

В дни особого счастья и веселья мало кто задумывается о потребляемой пищи и правилах пищевого поведения. Однако если каждый из нас начнет относиться к этому более осознанно, будет воспринимать еду не как награду, а как источник энергии, то статистика ожирения и хронических заболеваний начнет меняться к лучшему.  

Список использованной литературы    

1.  Bystrykh V.V., Tinkov A.N., Makshantsev S.S. Bioelements of food products and risk assessment. Trace elements in medicine.

2. Martinchik A.N., Korolev A.A., Trofimenko L.S. Food physiology, sanitation and hygiene.

3. Hoffman J.R., Falvo M.J. Protein — Which is best?// Journal of Sports Science and Medicine.