Как правильно распределять время, чтобы избежать стресса

Как бороться со стрессом? Мы собрали советы по тайм-менеджменту и изменениям образа жизни, которые способны в этом помочь.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Правильное распределение дел в течение дня

В идеале нужно планировать каждый день наперед. Это помогает добиваться большего и лучше контролировать свою жизнь. 

Составляйте список дел на каждый день, указывая, что и когда нужно сделать. Пусть этот перечень будет коротким. Включайте только то,  что вы действительно способны выполнить за день.

Работая над задачей, можно потратить большую часть своего времени на неважные дела. Действенный способ избежать этого — научиться искусству расставлять приоритеты. Как известно, задачи, которые требуют немедленного внимания, всегда должны быть в верхней части списка дел. 

Держите эти перечни задач под рукой - на бумаге или в смартфоне, чтобы они были под рукой. Для этого скачайте специальное приложение. 

Ежедневно устанавливайте приоритеты

Каждое утро уделяйте несколько минут тому, чтобы просмотреть расписание на день и определить срочные и приоритетные задачи.

В этом может помочь матрица Эйзенхауэра (создана американским президентом) - она предлагает классифицировать задачи, оценивая их важность и срочность.

Вот ее основные принципы:

• Если задача важная и срочная, сделайте ее первой.

• Если задача важная, но не очень срочная, запланируйте ее на более позднее время.

• Если задача срочная, но не очень важная, подумайте о том, чтобы делегировать ее члену вашей команды.

• Если задача не является важной или срочной, вам, вероятно, не следует ее выполнять.

• Чтобы определить важность задачи, оцените ее последствия, попытайтесь понять, является ли она существенной или имеет ли она дополнительную ценность. Чем ближе крайний срок выполнения задачи, тем более срочной она будет.

Конечно, эти критерии субъективны. Воспринимайте их скорее как отправную точку для размышлений о вашей рабочей нагрузке.

Этот метод помогает структурировать и расставлять приоритеты для всего, что нужно сделать за определенный период.

Разбивайте большие задачи на части

В ежедневном списке дел наверняка будут задачи, с которыми слишком сложно справиться за один раз. Разумный способ  — разделить их на мелкие, более управляемые части. Так вы справитесь с ними за несколько шагов. 

Это, кстати, позволит избежать ступора, который обычно появляется перед началом ответственного или масштабного дела. 

Установите “таймер” для каждой задачи

Теперь, когда у вас есть план и вы точно знаете, над чем вам нужно поработать, пришло время установить некоторые границы. Вам необходимо определить соответствующую продолжительность времени для каждой задачи/действия в вашем списке дел. Просто внимательно посмотрите на задачи, которые у вас есть, и установите реалистичные сроки. 

Вы также можете сделать небольшой вызов самому себе во время этого процесса, и каждый раз, выполняя задачу, вознаграждайте себя.

Отвлекающие факторы

Как вы уже знаете, завершение задачи или проекта — процесс малопредсказуемый. Существуют различные отвлекающие факторы и сложности, с которыми вы можете столкнуться во время выполнения задачи. 

В конце концов, лучшее время для работы — это когда вас меньше всего беспокоят. Чтобы лучше сосредоточиться, закройте свои уведомления (электронная почта, Facebook, SMS и т. д.). 

Кроме того, это нормально не всегда сразу отвечать, когда вам кто-то пишет или звонит. Поэтому можно выделить специальное время на управление своими сообщениями (электронная почта, мессенджеры, SMS и т. д.). Например, вы можете заниматься этим 30 минут утром и 15 минут после ужина. При необходимости отрегулируйте частоту и продолжительность.

Эта тактика ограничивает прокрастинацию.

Оцените свою продуктивность 

Нет смысла тратить время на работу, если вы не измеряете свой успех. Вам нужно отслеживать все, что вы делаете, и оценивать, добились ли вы должного результата. 

Вы можете рассмотреть возможность использования специального программного обеспечения для управления проектами или инструмента отслеживания времени.  Посмотрите, как вы или ваша команда работаете и какие задачи на самом деле занимают большую часть времени.

Умейте сказать «нет» вовремя

“Сосредоточиться — значит сказать “нет”, - говорил Стив Джобс, генеральный директор и соучредитель Apple. 

Обязательно наступит момент, когда вы будете заняты работой, но кто-то все равно будет ожидать, что вы сможете взять на себя большее количество задач. 

В таких ситуациях у вас есть два варианта: во-первых, вы можете сказать «да», увеличив собственную нагрузку, а во-вторых, вы можете сказать «нет» и сосредоточиться на текущих задачах. Помните, когда что-то неважно, лучше отложить это на потом. Не загоняйте себя в стрессовые ситуации. Ведь перегрузка вовсе не синоним успеха. 

Вместо этого сосредоточьтесь на своих важных задачах или проектах, чтобы всегда выкладываться по максимуму.

Если вы постоянно перегружены, возможно стоит делегировать часть своих задач или пересмотреть  методы работы.

Избегайте одновременного выполнения нескольких задач

Чтобы не переутомляться, сосредоточьтесь на одной задаче за раз.

Согласно исследованию Стэнфордского университета в США , люди, которые часто работают в режиме многозадачности, менее продуктивны и менее успешны.

Все просто: наш мозг создан для того, чтобы делать одно дело за раз. Исследователи даже предполагают, что привычка делать 100 дел сразу временно снизит наш IQ… до уровня 8-летнего ребенка.

Делайте “правильные” паузы

Важный способ сохранения баланса между работой и личной жизнью — выделять время для отдыха в своем расписании. То есть, перерывы в работе должны быть такими же запланированными, как и дела. 

Однако вместо того, чтобы делать паузы просто для того, чтобы выпить кофе или выкурить сигарету, попробуйте включить в свой распорядок восстанавливающую физическую активность. Попробуйте растяжку, ходьбу, технику релаксации или даже несколько поз йоги во время перерыва, чтобы ощутить прилив энергии. 

Некоторым особенно нравится техника Помидора, придуманная в 80-х.Это просто вопрос установки определенного периода рабочего времени (обычно от 25 до 50 минут), за которым следует короткий перерыв в 5 минут. Более длительный перерыв (15-20 минут) назначается после 4-х “подходов” к работе подряд.

Профилактическое, превентивное использование методов снятия стресса может помочь предотвратить накопление напряжения и усталости.

Планируйте стрессовые события

Обычно стрессовость определенных событий предсказуема, поэтому вполне можно свести к минимуму их влияние на качество вашей жизни. 

Например, не стоит каждый вечер после работы заниматься перекрашиванием стен дома - лучше потратить на это несколько выходных, что снизит уровень напряжения. 

Точно так же предсказуемые факторы стресса часто можно планировать на периоды, когда они более управляемы. Например, если поход в магазин в субботу после обеда вызывает стресс из-за скопления людей и длинных очередей, запланируйте шопинг в другой день.

Иногда стрессовых событий можно просто полностью избежать. Перед покупкой или арендой дома можно изучить схемы движения на работу и переехать в район, откуда добираться легче. В качестве альтернативы можно изменить график работы, чтобы вам не приходилось ездить на работу в часы пик. Удаленная работа также может быть хорошим вариантом, если, конечно, ваш работодатель не против.

Работайте тогда, когда вы наиболее продуктивны

Вовсе не обязательно рано вставать, чтобы все успеть.  Некоторые люди просто не созданы для такого графика. Прислушивайтесь к своему телу и, если можете, работайте, когда вы наиболее продуктивны .

Для этого попробуйте работать в разное время суток и наблюдайте, когда вы наиболее эффективны.  Может, ваше самое продуктивное время с 7:30 до 10:30 утра или, наоборот, ближе к вечеру.

Эта стратегия синхронизирует ваш график с вашими естественными периодами продуктивности и позволит сократить напрасно потерянное время.

Эффективный тайм-менеджмент заключается в том, чтобы инвестировать свое время грамотно. И как только вы добьетесь успеха в этой части, вы получите вознаграждение во всех сферах жизни. Воспользуйтесь вышеупомянутыми советами, чтобы сохранять спокойствие даже под давлением и работать более продуктивно.

Способы избежать стресса

Стрессовые факторы повседневной жизни могут накапливаться, если мы не держим их под контролем. И если избавиться от стресса полностью невозможно, существует несколько простых рекомендаций, которые помогут легче пережить напряженные моменты.

• Занимайтесь спортом. Практически любой вид физической активности снижает уровень стресса. Упражнения высвобождают эндорфины и другие естественные химические вещества, которые улучшают самочувствие. Занятия спортом также позволяют сосредоточиться на движениях тела, что может успокоить любой гнев. Выберите вариант по душе: ходьба, бег трусцой, работа в саду, уборка дома, езда на велосипеде, плавание или другая активность, которой вам приятно заниматься.

• Не курите и не употребляйте алкоголь. Некоторые люди справляются со стрессом нездоровыми способами: пьют слишком много кофеина или алкоголя, курят, переедают или употребляют запрещенные вещества. Эти привычки могут нанести вред вашему здоровью, усугубив последствия стресса.

• Медитируйте. Во время медитации вы концентрируете свое внимание и подавляете поток сбивающих с толку мыслей, которые могут наполнить ваш разум и вызывать стресс. Медитация помогает снять стресс, поскольку дает нам ощущение спокойствия, мира и равновесия, что может принести пользу как эмоциональному благополучию, так и здоровью в целом.

  Причем различные формы медитации можно практиковать в любое время и в любом месте, будь то прогулка, поездка на автобусе или ожидание в кабинете врача. Вы также можете попробовать просто глубоко дышать в любом месте.

• Высыпайтесь. Стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Когда у вас слишком много дел и слишком много мыслей, ваш сон может пострадать. Но сон – это время, когда мозг и тело перезаряжаются.

  А качество и количество сна могут повлиять на настроение, уровень энергии, концентрацию и общее функционирование. Если испытываете проблемы со сном, убедитесь, что у вас спокойный, расслабляющий режим сна, слушайте успокаивающую музыку, уберите телефон за 2 часа до засыпания и придерживайтесь постоянного графика.

  Если вы спите менее восьми часов, то может привести к резкому скачку уровня кортизола - уровня стресса. Начните высыпаться и, тем самым, снизите уровень стресса.

• Оградите себя от негативной информации.  По возможности, перестаньте общаться с “токсичными” людьми, общество которых у вас вызывает лишь напряжение и раздражение. Это поможет избежать стресса. А в ситуациях, когда что-то “пошло не так”, постарайтесь увидеть нечто положительное, а не угрозу вашей стабильности. В непредвиденной ситуации попробуйте улыбнуться — это может вовремя снять напряжение и улучшить вашу реакцию на стресс.

• Контролируйте эмоции. Один из инструментов, позволяющих научиться “фильтровать” негативные мысли - ведение дневника.

  Записывание своих мыслей и чувств может быть хорошим способом высвободить эмоции, которые раньше сдерживались. Не думайте о том, что написать, пусть это будет поток мыслей. Пишите все, что придет в голову. Никто не обязан читать то, что вы пишете, поэтому не стремитесь к идеальной грамматике и правописанию.

  Пусть ваши тревоги и опасения льются на бумагу или на экран компьютера. Как только вы закончите, вы можете выбросить  или удалить написанное или, наоборот, сохранить, чтобы обдумать позже.

• Пейте достаточное количество воды. Настоятельно рекомендуется, чтобы у вас всегда была под рукой бутылка воды, так как постоянная гидратация помогает повысить внимание и концентрацию, а также уменьшить беспокойство и стресс.

  Когда наше тело достаточно увлажнено, мы более позитивны. Есть исследования, которые показывают, что обезвоживание на 2,7% может вызвать грусть, усталость и упадок сил. Употребление достаточного количества воды может повысить нашу продуктивность.

• Делайте лимфодренажный массаж. Лимфодренажный массаж основан на выполнении медленных и повторяющихся движений по телу пациента, активирующих кровеносную, лимфатическую и нервную системы. Это улучшает систему очистки от токсинов и избытка гормонов(таких как кортизол и адреналин, которые присутствуют в случаях стресса), подавляет кровообращение и болевые раздражители.

  Благодаря медленному ритму, в котором выполняются эти массажи тела, лимфодренаж оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, помогая справиться со стрессом. 

• Проходите чекапы. Постоянное напряжение и, прежде всего, хронический стресс с течением времени могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем:

  • Гипертония.

  • Сердечная недостаточность.

  • Депрессия и/или тревога.

  • Ожирение или анорексия.

  • Диабет.

  • Менструальные проблемы.

  • Проблемы с кожей.

  • Синдром раздраженного кишечника.

  • Снижение тестостерона.

  • Иммуносупрессия.

  Поэтому стоит регулярно проходить чекапы, чтобы вовремя корректировать свое здоровье. Какие именно анализы необходимо сдать, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. 

Все эти методы помогут победить стресс и предупредить его негативные последствия. 

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

Краткие выводы

Список использованной литературы