Вред сахара и его влияние на организм

Наше потребление сахара резко выросло за несколько десятилетий. Так сегодня каждый россиянин в среднем съедает 40 килограммов сахара в год - это на 11 % выше, чем в Германии и вдвое выше, чем в Японии. 

Хуже того: сахар сегодня составляет почти четверть от общего количества потребляемой энергии вместо рекомендованных  ВОЗ максимальных 5%.

К каким проблемам со здоровьем могут привести подобные пищевые привычки?

Бесплатные вебинары по антивозрастной медицине

Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Также в программе вебинаров - увлекательные обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают

Узнать подробнее

Норма сахара в день

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление сахаров, в том числе, добавленных не должно превышать 5% от дневной нормы калорийности. В среднем это до 6 чайных ложек сахара в день.

Однако мы, как правило, съедаем его гораздо больше, ведь не менее  50% продуктов в супермаркетах содержат добавленный или так называемый скрытый сахар. 

При этом на большинстве этикеток он указан в граммах, что может сбить с толку. Поэтому важно учесть, что чайная ложка белого сахара равна примерно 4-5 граммам. Так, суточная норма потребления сахара равна 25 граммам. 

К примеру, в бутылке лимонного чая содержится целых девять чайных ложек сахара. А в обезжиренном карамельном макиато известной сети кофеен - 44 грамма, что соответствует 11 чайным ложкам сахара. 

Из-за подобных сладких ловушек “втиснуться” в рекомендованную норму крайне сложно. 

Добавленные (скрытые) сахара

Половину своего сахарного “пайка” мы потребляем, даже не догадываясь об этом, поскольку многие промышленные продукты содержат скрытый сахар, даже если они совсем не сладкие на вкус: заправки для салатов и кетчуп, готовые супы, ветчина, колбаса, хлеб, чипсы. Производители добавляют сахар, который стоит дешево и маскирует  несовершенства продуктов питания, делая их более вкусными.

Для этого обработанные пищевые продукты сдабривают рафинированным сахаром. Его получают  в результате процесса очистки, в ходе которого свекольный сок лишается всех витаминов и минералов. Остается только чистый белый сахар, который мы знаем как столовый сахар или сахарозу. Другие типы рафинированного сахара включают кристаллический, тростниковый, желирующий сахар и т. д.

Без естественных питательных веществ эти сахара дают организму лишь  пустые калории. Продукты, вызывающие наибольшие скачки глюкозы в крови, - это продукты с высоким содержанием рафинированного сахара. Они также повышают уровень инсулина и способствуют развитию инсулинорезистентности.

На самом деле сахар повсюду. Даже то, что что-то помечено как «обезжиренное» или «с низким содержанием жира», не означает, что оно полезно для здоровья или не содержит сахара. Многие «диетические» продукты на самом деле являются ловушками для здоровья, содержащими сахар. Продукты, не содержащие жира, обычно перегружены сахаром, чтобы придать дополнительный вкус после того, как жир был удален.

Выделим основным источники скрытого сахара: 

• Молочные продукты (молоко, йогурты). Они содержат молочный сахар (лактозу), который организм воспринимает именно как сахар.

• Алкоголь. Спиртные напитки так же коварны, поскольку содержат 7 пустых калорий на грамм. И в нашем теле алкоголь превращается в сахар.

Под какими названиями скрывается сахар? 

Внимательно читайте этикетки, обращая внимание на “псевдонимы”  сахара: 

Существует ли зависимость от сахара?

Стоит лишь откусить продукт, содержащий сахар, как в мозг отправляется сигнал, активирующий систему вознаграждения. Основное химическое соединение, участвующее в этой цепочке, - дофамин (“гормон удовольствия”).

Проблема с сахаром и нездоровой пищей заключается в том, что они могут вызывать высвобождение огромного количества дофамина. Именно в этом - причина, по которой люди становятся зависимыми от сахара. “Белый яд” может вызывать такое же привыкание, как наркотики и алкоголь.

Опасности добавленного сахара

Слишком большое количество сахара может способствовать возникновению самых разных заболеваний и опасных для здоровья состояний. 

Выделим его основные негативные свойства:

• Сахар вреден для сердца. Новые исследования показывают, что именно сахар (а не жир) является одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку может влиять на насосный механизм сердца и увеличивать риск сердечной недостаточности.

• Приводит к ожирению и избыточному весу. Большинство продуктов с высоким содержанием сахара содержат очень мало питательных веществ и клетчатки. Между тем, пищевые волокна замедляют всасывание сахара и обеспечивает стабильность глюкозы в крови.

  Продукты, богатые клетчаткой, жирами и белками, обеспечивают длительное насыщение. Это снижает риск переедания. Кроме того, добавленный сахар - это пустые калории и практически полное отсутствие насыщения. Поэтому мы голодны уже через час после того, как сходили в ресторан фастфуда. 

  У многих детей с ожирением наблюдается избыток брюшного жира. Одной из причин этой проблемы со здоровьем может быть увеличение количества напитков, содержащих фруктозу. Исследование детей, проведенное в 2010 году, показало, что слишком много фруктозы (без приема глюкозы) вызывает созревание висцеральных жировых клеток, что приводит к накоплению абдоминального жира и повышению риска заболеваний, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

• Добавленный сахар может нанести вред печени. Прежде чем попасть в кровоток из пищеварительной системы, сахар расщепляется на два простых сахара: глюкозу и фруктозу.

  Глюкоза содержится во всех живых клетках на Земле. Глюкозу получают из пищи, но и организм тоже способен ее вырабатывать, в отличие от фруктозы. 

  Печень должна преобразовывать фруктозу в глюкозу, чтобы использовать ее для получения энергии.

  Небольшое количество фруктозы (например, из фруктов) не повредит. В этом случае фруктоза превращается в гликоген и хранится в печени до тех пор, пока она нам не понадобится.

  Однако печень может хранить только ограниченное количество гликогена. Его избыток перегружает этот орган, и фруктоза превращается в жир.

  Частое употребление большого количества сахара может привести к жировому перерождению печени и другим серьезным проблемам со здоровьем.

• Чрезмерное потребление сахара может привести к раку. Ряд ученых считает, что постоянное повышение уровня инсулина (из-за чрезмерного употребления сладких продуктов и напитков) может способствовать развитию рака.

  Кроме того, метаболические заболевания играют роль в воспалении, которое является еще одним триггером для развития  онкозаболеваний. Воспаление приводит к выработке свободных радикалов. Свободные радикалы стремятся к стабильности, отнимая электроны у других молекул, что может привести к цепной реакции, которая повреждает клетки, белки и ДНК.

  Чрезмерное количество свободных радикалов может увеличить риск различных заболеваний, в том числе, рака.

• Сахарная зависимость приводит к инсулинорезистентности и диабету.

  Потребление большого количества продуктов с высоким содержанием сахара приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.
  

  Затем поджелудочная железа получает указание вырабатывать инсулин, который помогает доставить глюкозу в клетки.

  Однако, когда уровень инсулина остается высоким, организм может стать менее чувствительным к этому гормону, и в крови накапливается глюкоза.

  Симптомы инсулинорезистентности:

  • Усталость;

  • Постоянный голод;

  • Артериальная гипертензия;

  • “Туман” в мозгу. 

  Инсулинорезистентность также связана с избытком жира на животе. Однако большинство людей с резистентностью к инсулину не осознают этого, пока у них не разовьется диабет второго типа.

• Добавленный сахар вреден для зубов. Об этом побочном эффекте пристрастия к сладкому нас предупреждают с детства, ведь сахар питает вредные бактерии во рту, в результате чего развивается кариес.

• Сахар “отравляет” мозг. Мозг потребляет 40% углеводов, поступающих с пищей. Это его основное топливо. Но когда приток становится слишком большим, определенные области мозга регрессируют. Австралийские исследователи из Канберрского университета при сканировании обнаружили атрофию областей, связанных с памятью, особенно в гиппокампе, у людей, у которых уровень сахара в крови был высоким, но, тем не менее, считался нормальным. 

  В высоких дозах сахар также нарушает пищеварительную флору и ослабляет кишечный барьер, что усиливает хроническое воспаление организма и со временем раздражает нервную систему.  Это может привести к болезни Паркинсона или Альцгеймера.
  

• Переизбыток сахара ускоряет процесс старения. Исследователи обнаружили, что слишком большое количество сахара в крови может ускорить процесс, называемый гликированием, который, в свою очередь, вызывает старение кожи.

  Когда мы едим, организм расщепляет углеводы на сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Они используются для обеспечения организма энергией.

  Но когда сахара в избытке, они могут аномально взаимодействовать с белками и жирами. Они производят вредные молекулы - конечные продукты гликирования. Чем больше у нас таких молекул, тем быстрее мы стареем. 

  Конечные продукты гликирования также играют роль в развитии диабета, хронического заболевания почек, атеросклероза и болезни Альцгеймера.

Таким образом, чрезмерное употребление сахара, в том числе, скрытого может сократить продолжительность жизни, вызывая множество проблем со здоровьем. 

Поэтому так важно снизить потребление сахара. Самый простой способ сделать это - избегать обработанных пищевых продуктов и сладких напитков.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Краткие выводы

Список использованной литературы

1. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью», Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг.
2. «Мифы о сахаре. Как заблуждения убивают нас» Наталья Фадеева.
3. «Прощай, сахар!», Марион Телье.