Польза витаминов группы В

Они являются одной из самых интересных категорий в медицине. Рассмотрим подробнее свойства витаминов B.

Роль витаминов группы B  в организме

Витамины группы В представляют собой большую группу водорастворимых витаминов. Восемь витаминов группы В включают:

В 1 (тиамин);

• В 2 (рибофлавин);

• В 3 (ниацин);

• В 5 (пантотеновая кислота);

• В 6 (пиридоксин);

• В 7 (биотин);

• В 9 (фолиевая кислота);

• В 12 (кобаламин).

Эти питательные микроэлементы играют множество ролей в нашем организме, от содействия нормальной психологической функции (B 12, B 6, биотин, тиамин, ниацин, пантотеновая кислота, фолиевая кислота) до помощи в формировании эритроцитов (B 12, B 6, фолиевая кислота). 

Но одной из наиболее важных их функций является содействие нормальному энергетическому обмену (B 12, B 6, биотин, тиамин, ниацин, пантотеновая кислота, рибофлавин). 

Хотя у каждого из этих веществ есть определенная функция, все они работают вместе для нормального функционирования организма. 

Чтобы понять, как витамины B 1 (тиамин), B 12, B 6, B 5 (пантотеновая кислота), B 2 (рибофлавин), биотин и ниацин способствуют выработке энергии, полезно понять процесс ее производства в организме.

Когда пища съедена, она расщепляется на более мелкие молекулы во время пищеварения, чтобы ее можно было усвоить. Мельчайшие субъединицы углеводов, жиров и белков используются для производства или хранения энергии в клетках.

Углеводы являются предпочтительным топливом для организма, поскольку они легко превращаются в энергию. Однако организм может использовать белки и жиры для получения энергии, если в нашем рационе не хватает углеводов. 

Углеводы расщепляются на сахар или глюкозу, которая попадает в кровоток и может быть поглощена клетками для получения энергии немедленно или отложена на потом. 

Но наше тело не просто хранит питательные вещества. Вместо этого они превращаются в специальную молекулу для хранения энергии, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ). 

Энергия из пищи проходит через ряд сложных метаболических путей, где она превращается в АТФ внутри клетки. АТФ — это то, что управляет клеточными процессами, такими как дыхание и движение. 

Так какую роль играют витамины группы В? Без них невозможны химические реакции по производству или использованию АТФ. 

Связь с красными кровяными тельцами — еще один способ влияния витаминов группы В на уровень нашей энергии. Витамин B 12 и фолиевая кислота вместе с железом способствуют нормальному образованию эритроцитов и гемоглобина.

Продолжительность жизни эритроцитов около 120 дней и они тесно связаны с энергией, поскольку переносят кислород по всему телу. Без достаточного количества витамина B 12 или фолиевой кислоты организм не может создавать новые клетки. Без них клетки не развиваются нормально. Это может привести к усталости и слабости, так как меньшее количество эритроцитов означает и меньшее поступление кислорода к клеткам. 

B1 (тиамин)

Тиамин помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию. Это необходимо, в первую очередь, для формирования и активности клеток, а также для здоровья мозга и сердца.

Пищевые источники: тиамин содержится в дрожжах, свинине, коричневом рисе, бобах, чечевице и обогащенных сухих завтраках. Однако нагревание этих продуктов обычно снижает содержание в них В3.

Рекомендуемая суточная доза:  по данным Национального института старения (NIA), мужчинам в возрасте 51 года и старше требуется 1,2 миллиграмма (мг) в день, а женщинам в возрасте 51 года и старше — 1,1 мг в день.

Кому может понадобиться добавка. Нехватка B1 - довольно редкое явление. Большая часть людей потребляет рекомендуемое количество тиамина. Тем не менее, следует отметить, что до 20-30% пожилых людей могут иметь некоторый уровень дефицита тиамина, поэтому проконсультируйтесь с врачом. Доктора, как правило, рекомендуют добавку тиамина людям, которые пьют слишком много алкоголя, тем, кто болеет  ВИЧ или диабетом, а также тем, кто перенес бариатрическую операцию.

B2 (рибофлавин)

Рибофлавин помогает расщеплять углеводы, белки и жиры. Кроме того, как и витамин B1, он играет важную роль в росте и активности клеток.

Согласно исследованиям, его высокая доза может снизить частоту мигрени на 50% , хотя исследователи точно не знают, почему.

Источники пищи: рибофлавин содержится в яйцах, субпродуктах, нежирном мясе и молоке, а также в грибах, шпинате, обогащенных злаках, хлебе и зерновых продуктах.

Рекомендуемая суточная доза:  мужчины в возрасте 51 года и старше должны принимать 1,3 мг, а женщины в возрасте 51 года и старше должны принимать 1,1 мг. Если у вас мигрень, ваш врач может порекомендовать гораздо более высокую дозу (около 400 мг в день) в качестве профилактической меры.

Кому нужна добавка. Авитаминоз витамина В2 может развиться у веганов, вегетарианцев и спортсменов, не употребляющих молочные продукты. То же самое справедливо и для людей с генетическим заболеванием, называемым дефицитом переносчика рибофлавина.

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

B3 (ниацин)

Этот витамин также важен для формирования клеток и помогает преобразовывать пищу в необходимую вам энергию.

Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, предполагает, что прием никотинамида (одна из двух основных форм ниацина в пищевых добавках, другая – никотиновая кислота) способен снизить риск рецидивирующей меланомы.

Источники пищи:  красное мясо, птица, рыба, орехи, бобовые, семечки, коричневый рис, обогащенные злаки и злаки, бананы.

Рекомендуемая суточная доза: мужчины в возрасте 51 года и старше должны принимать 16 мг в день, а женщины в возрасте 51 года и старше — 14 мг.

Кому показаны добавки:  они будут полезны для людей с ограниченным питанием из-за бедности или болезни, для тех, кто употребляет слишком много алкоголя , и для тех, у кого имеется синдром Дауна. Большинство людей получают необходимое количество В3 из своего обычного рациона.

B5 (пантотеновая кислота)

Этот витамин B помогает расщеплять жиры и обеспечивает организм энергией.

Потенциальные преимущества:  исследователи изучают, помогает ли производное B5, пантетин, снизить уровень холестерина, замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера или даже предотвратить или лечить COVID-19, особенно затянувшийся.

Источники пищи:  мясо, моллюски, яйца, молоко, грибы (особенно шиитаке), авокадо, картофель, брокколи, цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница, овес), арахис, семена подсолнечника и нут.

Рекомендуемая суточная доза:  5 мг для взрослых.

Кому нужна добавка:  дефицит встречается редко и большая часть людей получает достаточное количество B5 в своем рационе.

B6 (пиридоксин)

Витамин B6 является важным агентом в ста с лишним ферментативных реакциях, участвующих в обмене веществ, что также важно для иммунной функции.

Увеличение потребления B6 уменьшает признаки депрессии и тревоги у женщин, согласно большому исследованию, опубликованному в Международном журнале исследований витаминов и питания.

Пищевые источники:  В6 содержится в тунце, лососе, говяжьей печени, картофеле и других крахмалистых овощах, а также в витаминизированных злаках, курице, индейке, нуте, твороге, тыкве, рисе, бананах и шпинате.

Рекомендуемая суточная доза: 1,7 мг для мужчин и 1,5 мг для женщин.

Кому необходима добавка:  людям с заболеваниями почек, с аутоиммунными заболеваниями и тем, кто употребляет слишком много алкоголя.

B7 (биотин)

Биотин помогает преобразовывать углеводы, белки и жиры, которые мы потребляем, в энергию, необходимую организму.

Многие утверждают, что прием биотина укрепляет волосы, кожу и ногти, но эксперты говорят, что данных, подтверждающих это, немного. Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) указывает, что прием биотиновых добавок способен «значительно мешать некоторым тестам и давать неверные результаты, которые могут остаться незамеченными», особенно в тестах, диагностирующих сердечные приступы.

Источники пищи: мясо, рыба, яйца, субпродукты, семена, орехи, сладкий картофель, брокколи и шпинат.

Рекомендуемая суточная доза:  30 мкг (мкг) в день.

Кому может понадобиться добавка:  людям, зависимым от алкоголя, и людям с редким генетическим заболеванием, называемым дефицитом биотинидазы.

B9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота способствует производству генетического материала (ДНК и РНК). Кроме того, исследования показывают, что она поддерживает здоровье мозга и способствует психическому и эмоциональному здоровью.

Некоторые исследования выявили связь между низким уровнем фолиевой кислоты и депрессией.

Будьте осторожны:  исследователи обнаружили, что пожилые люди, принимающие добавки фолиевой кислоты, могут подвергаться повышенному риску развития рака, особенно предстательной железы.

Прием добавок фолиевой кислоты не так безвреден, как считалось раньше, говорят эксперты и рекомендуют получать ее из пищи.  Ведь почти все добавки обычно содержат суточную дозу фолиевой кислоты выше рекомендуемой. 

Пищевые источники:  говяжья печень, спаржа, брюссельская капуста, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат или зелень горчицы, апельсины и апельсиновый сок, орехи, фасоль и горох. Кроме того, фолиевую кислоту добавляют во все виды зерновых продуктов, от сухих завтраков до кукурузных лепешек, обогащенного риса, макарон и хлеба.

Рекомендуемая суточная доза:  400 мкг.

Кому может понадобиться добавка:  людям с нарушениями, снижающими всасывание питательных веществ (например, целиакия или воспалительное заболевание кишечника), людям со специфическими мутациями в гене MTHFR и тем, кто злоупотребляет  алкоголем. 

B12 (кобаламин)

В12 - это в основном энергетический витамин, он участвует в предотвращении заболеваний крови, вызывающих усталость, и помогает поддерживать здоровье крови и нервных клеток в организме. 

Исследователи недавно обнаружили , что очень высокие дозы этого витамина могут замедлить прогрессирование бокового амиотрофического склероза, дегенеративного неврологического заболевания.

Будьте осторожны: есть некоторые лекарства, которые могут вызвать дефицит B12 , особенно те, которые принимаются для лечения кислотного рефлюкса (ингибиторы Н2-рецепторов, такие как циметидин, фамотидин и ранитидин, и ингибиторы протонной помпы, такие как омепразол, эзомепразол и лансопразол). Метформин, препарат от диабета, также может влиять на усвоение B12.

Пищевые источники: B12 содержится в мясе (особенно в говяжьей печени), птице, моллюсках, рыбе, яйцах, молочных продуктах и в ​​некоторых обогащенных продуктах, таких как пищевые дрожжи, сухие завтраки и другие зерна.

Рекомендуемая суточная доза: 2,4 мкг.

Кому может понадобиться добавка:  по статистике, от 3 до 43% пожилых людей имеют дефицит витамина B12. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы определить, низкий ли у вас уровень B12. К другим факторам риска дефицита B12 относятся люди с желудочными расстройствами или перенесшие операцию на желудке, которые могут не усваивать достаточное количество B12, люди с болезнью под названием пернициозная анемия, а также вегетарианцы, веганы и дети женщин-веганов.

Дефицит витаминов группы В

Дефицит витаминов группы В может вызвать, среди прочего, анемию и изменения кожи или слизистых оболочек в некоторых тканях. В частности, дефицит B12 вызывает пернициозную анемию, которая проявляется следующими симптомами: онемение и покалывание в руках и ногах, слабость, диарея, усталость, бледность, одышка и потеря равновесия.

Недостаток B1, характерный для людей, страдающих алкоголизмом, вызывает так называемый синдром Вернике-Корсакова, который вызывает слабость, утомляемость и, что более важно, неврологические изменения.

Дерматит, алопеция, сонливость и кандидозные инфекции являются основными расстройствами, которые могут быть вызваны дефицитом В5, в то время как недостаток В6 приводит к язвам во рту и на языке, раздражительности, спутанности сознания или депрессии. У людей с недостаточным уровнем B8 могут наблюдаться выпадение волос, покраснение или шелушение кожи вокруг слизистых оболочек, депрессия, вялость и даже галлюцинации.

Дефицит фолиевой кислоты (витамина В9) может спровоцировать, помимо пороков развития плода, таких как расщепление позвоночника, повышение концентрации гомоцистеина и, как следствие, способствовать коагуляции и ухудшению состояния артериальной стенки.

Получают ли вегетарианцы достаточно витаминов группы В?

Обеспечение витаминами группы В людей, соблюдающих вегетарианскую диету, является спорным вопросом. 

Важно различать различные типы вегетарианских диет. Наиболее строгой является веганская диета, основанная на отказе от употребления любых продуктов животного происхождения, в то время как лакто-вегетарианская диета включает молочные продукты, а ово-лакто-вегетарианская диета включает как молочные продукты, так и яйца.

Людям, не употребляющим в пищу животных, сложнее всего получить два витамина: В2, который содержится в основном в молочных продуктах, печени, мясе, яйцах и орехах, и В12, который естественным образом содержится только в молочных продуктах. При самых строгих вегетарианских диетах потребности в этих витаминах почти не удовлетворяются, поэтому в большинстве случаев следует рассматривать добавки.

Теоретически в вегетарианских диетах с добавлением яиц и молока не было бы необходимости употреблять добавки, но в некоторых исследованиях делается вывод, что, хотя они получают этот витамин через молочные продукты и яйца, в некоторых случаях этого вклада может быть недостаточно, поэтому рекомендуется дополнительный прием.

Витаминоподобные вещества

Витаминоподобные вещества выполняют такие же важные функции в обмене веществ человека, как и сами витамины, но в отличие от них могут образовываться в организме. Таким образом, витаминоиды не являются незаменимыми, как витамины. Строго говоря, к этой группе относятся и витамины А и D.

Многие из “витаминоидов” участвуют в энергетическом обмене (например, L-карнитин), другие действуют как антиоксиданты (коэнзим Q10).

К витаминоподобным веществам относятся:

• альфа-липоевая кислота;

• амигдалин - витамин В17;

• антоцианы ;

• холин - (холина гидротартрат) - витамин В4;

• коэнзим Q10;

• креатин;

• флавоноиды; 

• инозитол;

• L-карнитин;

• оротовая кислота;

• пангамовая кислота - витамин B15;

• фитоэстрогены;

• витамин B10;

• Витамин B22.

Некоторые “витаминоиды” также можно классифицировать как аминокислоты, фитохимические вещества или пребиотики, четкая классификация практически невозможна.

Чем опасен переизбыток витаминов группы B

Все 8 витаминов, входящих в группу В, растворимы в воде. Это означает, что любой излишек, присутствующий в организме, выводится естественным путем, c мочой. Однако некоторые побочные эффекты могут наблюдаться в случае передозировки витаминов B3, B6 и B9. 

Витамин В3, также называемый никотинамидной кислотой или ниацином, является одним из немногих витаминов группы В с верхним пределом безопасности (ULS). Это максимальная суточная доза, которую необходимо контролировать, особенно при длительном приеме препаратов.

В очень высоких дозах витамин B3 может вызвать временное покраснение кожи, а также следующие побочные эффекты: 

• чувствительность кожи к свету;

• воспаление кожи;

• сыпь;

• зуд;

• крапивница.

Кроме того, повторное употребление доз не менее 1 г никотинамидной кислоты может вызвать тошноту, рвоту или даже эпизоды диареи. Исследователи также отмечают появление проблем с печенью, правда в очень редких случаях.

Возможны также боли в животе или желудке, а также проблемы с пищеварением.

Как ни удивительно, но одним из побочных эффектов витаминов группы В является маскировка дефицита… витаминов данной группы.  В частности, речь идет о витамине B9 или фолиевой кислоте. Принимая очень большие дозы витамина B9, фолиевая кислота в организме может маскировать дефицит витамина B12.

Без возможности обнаружить симптомы дефицита витамина B12 последствия для здоровья могут ухудшиться. Людям с определенными заболеваниями, такими как малярия или псориаз, иногда необходимо принимать антифолиевые препараты. В этом случае прием больших доз витамина B9 будет контрпродуктивным.

Кроме того, B6 может вызывать неврологические побочные эффекты после чрезмерного приема. Так, сообщалось о случаях сенсорной невропатии после повторного приема доз более 1000 мг витамина B6.

Возможные симптомы включают онемение и боль в руках и ногах. Лекарства, содержащие витамин B, также могут вызывать другие незначительные побочные эффекты, такие как ощущение покалывания.

Когда необходимо принимать комплекс B?

Если вы придерживаетесь правильной диеты, вам не нужно прибегать к комплексу витаминов группы В. Почти все эти вещества содержатся во многих продуктах, поэтому их дефицит маловероятен. 

Как и в случае с другими витаминами, их не следует принимать просто так. Например, было показано, что прием слишком большого количества фолиевой кислоты (витамина B9) может способствовать росту раковых клеток у пожилых людей, а слишком много биотина (витамина B7) может изменить результаты анализа крови.

Прием пищевых добавок сопряжен с некоторыми рисками, поскольку они могут вызывать побочные эффекты и даже мешать действию других лекарств.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать принимать добавки, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с чем-то, что вы уже принимаете, и чтобы убедиться, что вы не потребляете слишком большое количество определенных питательных веществ.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Краткие выводы

• Восемь типов витаминов группы В выполняют важнейшие функции,  поддерживая здоровье мозга и сердца, участвуя в формировании ДНК и регулировании энергии.

• Дефицит витаминов группы В, например, может вызвать анемию и изменения кожи или слизистых оболочек в некоторых тканях.

• Вегетарианцам сложнее всего получить витамины В2 и В12,  поэтому в большинстве случаев следует рассматривать добавки.

• Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начать принимать пищевые добавки.

• Если вы придерживаетесь правильной диеты, скорее всего, вам не нужно принимать дополнительно витамины группы В. Почти все они содержатся во многих продуктах, поэтому их дефицит маловероятен. 

Список использованной литературы

1. Billings, C. et al. Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol. Nutr J. 2014.

2. Cumming, R. G., Mitchell, P., Smith, W. Diet and cataract: the Blue Mountains Eye Study. Ophthalmology. 2000.

3. Hoey, L. et al. B-vitamin intake and biomarker status in relation to cognitive decline in healthy older adults in a 4 year follow up study. 

4. Powers, H. J. Riboflavin B2 and health. Am J Clin Nutr 2003.

5. Wilson, J. (2007). Adrenal Fatigue.