02.09.2021 Количество просмотров 64029

Циркадные ритмы (циркадианные ритмы)


В написании статьи принимал(а) участие:
врач-эндокринолог, врач антивозрастной медицины


Циркадные ритмы – это ритмичное и закономерное колебание функций организма человека в течение суток. Наука, специализирующаяся на анализе и исследовании циркадных ритмов, называется «хронобиология».

Мы все являемся частью живой природы. А физиологическое состояние человека (температура тела, давление, соотношение веществ, выработка гормонов), его активность и самочувствие меняется в зависимости от времени суток.



Английское название:
Сircadian rhythm
Синонимы:
биологические ритмы, биоритмы, биологические часы

В норме днём наши интеллектуальные возможности находятся на пике, нас переполняет энергия, происходит выработка кортизола, а вечером появляется сонливость и желание отдохнуть. Также примерно 20% генов в организме человека «включаются» и «выключаются» во время одного полного цикла.

Первооткрывателем циркадным ритмов считают французского астронома Жан-Жака де Меро, который в 18 веке путём эксперимента установил, что днём цветы мимозы развёрнуты к солнцу, а ночью – опущены вниз. На основе данного опыта учёный установил, что ритм этого процесса и у человека задается снаружи, а не внутри.

Как работает циркадный ритм

Главным спусковым элементом биологических часов является супрахиазматическое ядро гипоталамуса (СХЯ). Когда происходит смена света на темноту, зрительные нервы дают ему сигнал на выделение мелатонина – главного гормона сна.

С 12 ночи концентрация мелатонина начинает постепенно увеличиваться при условии, что на зрительный анализатор не попадает ни единый луч света. К 4 утра мы получаем пик синтеза гормона. Когда солнце начинает всходить, он начинает падать.

На мелатонин в нашем организме возложена ответственная роль, он:

- Является одним из главных антиоксидантов;

- Способствует включению механизмов клеточного апоптоза при клеточном мутировании;

- Участвует в нейрорегуляции;

- Моделирует активность репродуктивной системы;

- Ослабляет эмоциональную реактивность.

Главный плюс биологических часов состоит в том, что при нормальной работе циркадных ритмов физиология человека подстраивается под изменения окружающей среды. Утром увеличивается метаболизм, мышечная масса, температура тела, так организм готовится к своей основной активности. А ночью происходит восстановление метаболических путей, поврежденных участков ткани и клеток, создается запас энергии. Циркадные ритмы дают человеку огромное селективное преимущество в борьбе за существование.

Циркадный ритм сна

Помимо вышеперечисленных функций, мелатонин в ночное время активизирует или, наоборот, подавляет работу других гормонов. Например, приостанавливается выработка пролактина, кортизола, гормона роста. Но если зрительный нерв фиксирует хоть малейший проблеск света, то гипоталамус экстренно прекращает выработку мелатонина и все процессы циркадного ритма резко пресекаются. Таким образом, биологические ритмы «включаются» и «выключаются» с помощью света.

Правильнее всего они работают, когда мы ложимся спать до полуночи. Благодаря ночному сну организм человека осуществляет важнейшие процессы:

  • Спинномозговая жидкость выводит токсичные соединения;

  • Восстанавливаются миелиновые оболочки, необходимые для передачи сигналов между нейронами;

  • Возобновляются защитные механизмы.

Нарушения

Игнорирование биологических ритмов нарушает гармонию жизненно важных процессов, что ведёт к таким последствиям:

- Эмоциональная напряженность не ослабляется, что является главным генератором для возникновения стресса.

- Возрастает риск появления нервно-психических расстройств.

- Усиливаются процессы свободно-радикального повреждения.

- Повреждаются клеточные мембраны.

- Нарушается метаболизм.

- Снижается уровень лептина в плазме, а уровень глюкозы и инсулина увеличивается.

- Происходят сдвиги в эндокринной системе.

Также исследования на грызунах показали, что нарушение генов циркадных ритмов влияет на раннее проявление «старческих» болезней и недугов, снижает эффективность работы иммунной системы и даже уменьшает продолжительность жизни.

Даже после одного дня сбоя биологических часов мы становимся вялыми, нетрудоспособными, чувствуем постоянную усталость и снижение внимания и концентрации. В результате мы просыпаемся уставшими и не готовыми к серьезной интеллектуальной работе.

Основные враги циркадных ритмов - это искусственные источники света, ночная работа или образ жизни, смена часовых поясов.

Восстановление

Чтобы «завести» внутренние часы заново, важно соблюдать следующие правила:

- Ложитесь спать до 23:00;

- Помещение для сна должно быть проветриваемое, а воздух – увлажнённым;

- Подушка должна быть анатомическая и без натуральных, вызывающих аллергию компонентов;

- Жесткость ортопедического матраса должна быть средней;

- Исключите активность в ночное время суток (работа, прогулки, чтение, просмотр фильмов);

- Чтобы полностью перекрыть световое загрязнение, важно приобрести плотные шторы;

- Ужин должен быть легким и за 3 часа до сна, так как желудочно-кишечный тракт вырабатывает наибольшее количество сока и ферментов именно в первой половине дня. Пренебрежение этим правилом приведёт к затруднению переваривания и риску возникновения запоров, вздутию и тошноте;

- Во второй половине дня выбирайте напитки, не содержащие кофеин.

Если вы соблюдаете все правила, но бессонница все равно мучает вас, то возможно, вам стоит обратиться к специалисту сомнологу или врачу антивозрастной медицины.

Для диагностики качества сна используется метод пульсометрии, а при более серьезных случаях – полисомнографии.

Интересуетесь антивозрастной
и превентивной медициной?
Чтобы стать лучшим - учитесь
у лучших!
Эксперты со всего мира станут вашими наставниками
на пути изучение Anti-Age Expert. Подробнее
Список литературы
  1. В. Н. Анисимов, И. А. Виноградова «Старение женской репродуктивной системы и мелатонин».
  2. Панда Сатчин «Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь».
  3. Ричи Уорд «Живые часы».
  4. Дэниел Пинк «Таймхакинг: как наука помогает нам делать всё вовремя».

Статьи по теме
05.11.2020
Биологический возраст: что это и как его определить
Люди стареют с разной скоростью, и теперь это научный факт. Исследователи из университета Дьюка (США) наблюдали за группой добровольцев и выяснили: процессы старения их организмов протекают с неодинаковой интенсивностью. Как вычислить свой биологический возраст, а главное – зачем?
16.06.2021
Мелатонин: гормон сна и долгой жизни
Мелатонин – это естественный гормон, который мозг выделяет в ответ на изменение освещения. Он помогает регулировать внутренние часы организма, сигнализируя о том, что пора ложиться спать. Согласно растущему количеству исследований, гормон сна также может помочь в борьбе с симптомами менопаузы, облегчить боль и укрепить здоровье сердца и иммунитет.
02.04.2021
Эпигенетические часы: потенциал изучения
Паспортный возраст – единица условная, которая едва ли расскажет о состоянии здоровья человека. Ведь даже ровесники обычно выглядят и чувствуют себя по-разному, а значит, и процессы старения у всех протекают с разной скоростью.
Принять участие
Оставьте свои контакты, и координатор школы поможет Вам с выбором оптимального формата, расскажет о действующих программах и специальных предложениях.
*
*
*
*