en
В обычной жизни человеком поглощается больше пищевой энергии, чем может быть потрачено. И часть ее откладывается для дальнейшего использования. Инсулин - ключевой гормон, участвующий в хранении этих энергетических запасов.
Уровень инсулина повышается, когда мы едим, помогая накапливать избыточную энергию. Углеводы расщепляются на отдельные единицы глюкозы (сахара), которые могут быть связаны в длинные цепи с образованием гликогена, который затем откладывается в печени или мышцах.
Однако пространство для хранения углеводов очень ограничено, и как только этот “лимит” заканчивается, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир. Этот процесс называется de-novo липогенезом (что буквально означает «создание нового жира»).
Часть этого вновь образованного жира откладывается в печени, но большая его часть экспортируется в другие жировые депо в организме.
Когда мы не едим, например, каждые 3 часа, как привыкли, происходит обратный процесс. Уровень инсулина падает, сигнализируя организму, что пора сжигать накопленную энергию, потому что еда больше не поступает. Уровень глюкозы в крови снижается, поэтому организм теперь должен извлекать глюкозу из хранилища, получая из нее энергию.
Гликоген - самый доступный источник энергии. Он расщепляется на молекулы глюкозы, чтобы “накормить” клетки. Этого достаточно для удовлетворения большей части потребностей организма в течение 24-36 часов. Затем организм будет в первую очередь расщеплять жир для получения энергии.
По сути, прерывистое голодание позволяет организму использовать накопленную энергию, сжигая лишний жир и давая организму возможность передохнуть от процессов пищеварения. И это абсолютно естественный процесс. Этому же принципу следуют многие животные.
Существует несколько схем интермиттент-фастинг, или периодического голодания:
“16:8”. Этот способ предполагает ежедневное воздержание от пищи в течение 16 часов. То есть, можно есть в остальные 8 часов, например, с 11 до 19 часов. Обычно это означает пропуск завтрака или ужина.
“20:4”. Этот вариант подразумевает 4-часовое окно для приема пищи (одна большая трапеза или две небольших). Например, вы можете есть с 14:00 до 18:00 каждый день и голодать в течение оставшихся 20 часов.
24 часа. Этот способ означает голодание от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Обычно это делается два-три раза в неделю.
“5:2”. Одна из самых популярных схем, подразумевающих пять обычных дней приема пищи и два условно голодных дня, за которые разрешается съедать не более 500 калорий.
Есть и более продолжительные варианты интервального голодания, но для соблюдения такого режима необходима консультация врача.
Так в чем польза периодического голодания? Некоторые ученые и врачи считают, что у такого подхода к питанию немало плюсов:
Похудение и сокращение жировых отложений;
Пониженный уровень инсулина и сахара в крови;
Возможное сдерживание диабета второго типа;
Улучшение ясности ума и концентрации;
Ощущение повышенной энергичности;
Снижение уровня “плохого” холестерина”;
Активация очищения клеток за счет стимуляции аутофагии;
Уменьшение процесса воспаления в организме.
Таким образом, у интервального голодания больше уникальных преимуществ, чем в обычных диетах.
Соблюдать принципы периодического голодания не стоит в следующих случаях:
Если у вас недостаточный вес (ИМТ <18,5) или расстройство пищевого поведения (например, анорексия);
Если вы беременны или кормите грудью;
Детям до 18 лет - для нормального роста нужны дополнительные питательные вещества.
И с большой осторожностью и строго под наблюдением врача могут прибегать к фастинг-диете такие категории людей:
Диабетики первого или второго типа;
Те, кто принимает лекарства по рецепту;
Пациенты с подагрой или повышенным содержанием мочевой кислоты;
Люди с серьезными заболеваниями, например, печени, почек или сердца.
Арнольд Эрет, «Рациональное Голодание».