Интервальное голодание

Как работает метод прерывистого поста?

В обычной жизни человеком поглощается больше пищевой энергии, чем может быть потрачено. И часть ее откладывается для дальнейшего использования. Инсулин - ключевой гормон, участвующий в хранении этих энергетических запасов.

Уровень инсулина повышается, когда мы едим, помогая накапливать избыточную энергию. Углеводы расщепляются на отдельные единицы глюкозы (сахара), которые могут быть связаны в длинные цепи с образованием гликогена, который затем откладывается в печени или мышцах.

Однако пространство для хранения углеводов очень ограничено, и как только этот “лимит” заканчивается, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир. Этот процесс называется de-novo липогенезом (что буквально означает «создание нового жира»).

Часть этого вновь образованного жира откладывается в печени, но большая его часть экспортируется в другие жировые депо в организме. 

Когда мы не едим, например, каждые 3 часа, как привыкли, происходит обратный процесс. Уровень инсулина падает, сигнализируя организму, что пора сжигать накопленную энергию, потому что еда больше не поступает. Уровень глюкозы в крови снижается, поэтому организм теперь должен извлекать глюкозу из хранилища, получая из нее энергию.

Гликоген - самый доступный источник энергии. Он расщепляется на молекулы глюкозы, чтобы “накормить” клетки. Этого достаточно для удовлетворения большей части потребностей организма в течение 24-36 часов. Затем организм будет в первую очередь расщеплять жир для получения энергии.

По сути, прерывистое голодание позволяет организму использовать накопленную энергию, сжигая лишний жир и давая организму возможность передохнуть от процессов пищеварения. И это абсолютно естественный процесс. Этому же принципу следуют многие животные. 

Как правильно голодать?

Существует несколько схем интермиттент-фастинг, или периодического голодания: 

• “16:8”. Этот способ предполагает ежедневное воздержание от пищи в течение 16 часов. То есть, можно есть в остальные 8 часов, например,  с 11 до 19 часов. Обычно это означает пропуск завтрака или ужина. 

• “20:4”. Этот вариант подразумевает 4-часовое окно для приема пищи (одна большая трапеза или две небольших). Например, вы можете есть с 14:00 до 18:00 каждый день и голодать в течение оставшихся 20 часов. 

• 24 часа. Этот способ означает голодание от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Обычно это делается два-три раза в неделю.

• “5:2”.  Одна из самых популярных схем, подразумевающих пять обычных дней приема пищи и два условно голодных дня, за которые разрешается съедать не более 500 калорий. 

Есть и более продолжительные варианты интервального голодания, но для соблюдения такого режима необходима консультация врача. 

Преимущества прерывистого поста

Так в чем польза периодического голодания? Некоторые ученые и врачи считают, что у такого подхода к питанию немало плюсов:

• Похудение и сокращение жировых отложений;

• Пониженный уровень инсулина и сахара в крови;

• Возможное сдерживание диабета второго типа;  

• Улучшение ясности ума и концентрации;

• Ощущение повышенной энергичности;

• Снижение уровня “плохого” холестерина”;

• Активация очищения клеток за счет стимуляции аутофагии;

• Уменьшение процесса воспаления в организме. 

Таким образом, у интервального голодания больше уникальных преимуществ, чем в обычных диетах.

Противопоказания

Соблюдать принципы периодического голодания не стоит в следующих случаях:

• Если у вас недостаточный вес (ИМТ <18,5) или расстройство пищевого поведения (например, анорексия);

• Если вы беременны или кормите грудью;

• Детям до 18 лет - для нормального роста нужны дополнительные питательные вещества.

И с большой осторожностью и строго под наблюдением врача могут прибегать к фастинг-диете такие категории людей:

• Диабетики первого или второго типа;

• Те, кто принимает лекарства по рецепту;

• Пациенты с подагрой или повышенным содержанием мочевой кислоты;

• Люди с серьезными заболеваниями, например, печени, почек или сердца.