Кокос, банан, рис, соя миндаль – из всех этих продуктов можно сделать молоко. Полезны ли такие растительные напитки и в каких случаях они могут навредить?
Непереносимость молока и производных из него продуктов в науке называется гиполактазией. Это состояние вызвано снижением уровня лактозы – молочного сахара. Согласно статистическим данным, от 35 до 55% жителей России не способны усваивать лактозу, поэтому вынуждены заменять коровье молоко чем-то другим.
Лактоза – это углевод, который благоприятно воздействует на всасывание в кишечнике кальция, а также влияет на размножение кисломолочных бактерий и различных минеральных веществ из молока. С помощью лактазы лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу, благодаря чему легко усваивается.
Если же активность лактазы в организме снижается, то развивается лактозная непереносимость. И тогда лактоза переходит в толстый кишечник не расщепленной, что влечет за собой массу неприятных симптомов:
слабость;
тошнота;
боль в животе;
рвота;
диарея;
спазмы;
газообразование;
повышенная усталость и желание лечь спать.
Непереносимость молока бывает первичной и вторичной (в 90% случаев). Первичная связана с естественными процессами, когда в возрасте от 5 до 12 лет лактаза уменьшает свою активность, однако даже при сниженном уровне продолжает усваивать лактозу. Вторичная непереносимость связана с внешними факторами (пищевой аллергией, кишечной инфекцией, заболеваниями ЖКТ, патология поджелудочной железы, прием некоторых медикаментов).
Молоко из растительных компонентов – это жидкость, которая получается после замачивания орехов / семян / проростков. Существует много видов этого напитка, но наиболее популярными на сегодняшний день являются:
кокосовое;
соевое;
рисовое;
миндальное;
овсяное;
банановое;
молоко кешью.
Чтобы напиток стал подобен коровьему, производители подбирают оптимальное соотношение воды и сырья, температурный режим, обогащают его растительными маслами и другими компонентами.
Альтернативные виды молока, как и их влияние на организм человека, практически не изучались. Известно, что основную составляющую напитка (миндаль, банан, кешью) сначала перерабатывают, а затем растворяют в воде. Далее в полученную смесь замешивают дополнительные элементы (например, стабилизаторы).
Чтобы сделать растительное молоко более питательным, химики-технологи добавляют в него различные полезные вещества. Например, кальций, магний, калий, цинк. Так, на 100 гр коровьего молока приходится 1,5 мг витамина С, в соевом его содержится 6 мг, в кокосовом – 3,3 мг. Витамина В6 в 100 гр коровьего молока – 0,04 мг, миндальном – 0, 14 мг , соевом – 0,38 мг, рисовом – 0,11 мг и в кокосовом – 0,05 мг.
Однако ученые до сих не пришли к выводу о качестве и скорости усвояемости витаминов и других полезных веществ из альтернативного молока.
Поэтому о плюсах и минусах растительных напитков можно говорить в рамках их состава. Например, в них полностью отсутствует холестерин, насыщенные жиры и трансжиры в отличие от молока коровы. А как мы знаем, избыток холестерина накапливается на внутренних стенках артерий, образуя бляшки. Соответственно, для сердечно-сосудистой системы альтернативное молоко более полезно.
Также следует сказать, что при проверке на качество и безопасность коровье и растительное молоко подвергаются разному контролю уровня токсических средств. Так, молоко коровы проходит итоговую проверку только на один микотоксин – М1. Он может перейти в молоко через корм животного, в котором была плесенью. А веганские напитки производители анализируют сразу на несколько видов микотоксинов.
Распространенность альтернативных видов молока только растет. На полках магазинов и прилавках кофеен можно увидеть большое разнообразие вкусов. Давайте рассмотрим, чем обусловлена такая популярность?
Растительное молоко имеет интересный вкус и множество вкусовых палитр.
В составе отсутствует лактоза. Благодаря этому чашечка капучино не будет сопровождаться вздутием живота или тошнотой.
Не содержит молочных альбуминов, казеина, холестерина, гормонов (пролактин, прогестерон), антибиотики.
По сравнению с коровьим, имеет меньшую жирность.
Несмотря на свое растительное происхождение, содержит белок, который частично заменяет животный.
Гречневое молоко и вовсе не имеет в составе глютен. Что крайне важно, так как у некоторых людей - непереносимость этого компонента.
Обогащены теми же полезными веществами и микроэлементами, которые содержатся в главном компоненте (будь то орех или овес).
Несмотря на наличие ряда достоинств, напитки на растительной основе имеют ряд минусов:
Могут вызывать аллергию и пищевую непереносимость. Особенно – соевое и миндальное молоко.
Белки хоть и присутствуют в составе, однако их нельзя назвать полноценными, так как они не могут обеспечить организм человека необходимыми аминокислотами.
Если на производстве растительного молока нет должного контроля качества, то повышаются риски появления в молоке гербицидов и пестицидов, которые могут накапливаться в растениях.
В альтернативное молоко для изменения консистенции или срока годности могут добавлять не полезные для человеческого организма растительные масла.
Очень часто, чтобы сделать напиток более вкусным и насыщенным, производители добавляют большое количество сахара.
Нельзя пить растительные напитки в неограниченных количествах. Например, соевые бобы в больших дозировках повышают содержание эстрогенов, а значит, могут влиять на риски появления гормонозависимых опухолей.
Здесь нужно исходить из ваших предпочтений. Пробовать, выбирать, экспериментировать, но, главное – внимательно читать состав. В идеальном варианте в списке на этикетке должно обозначаться сырье, вода, стабилизатор.
Но если вы видите, что молоко содержит сахар, растительное масло, консерванты, соль или красители, лучше оставить его на прилавке.
ВАЖНО: вместо привычного названия “сахар” в составе может значиться финиковый или кленовый сироп, кокосовый сахар, фруктоза, мальтодекстрин. Все это – разновидности сахара, употребления которых тоже лучше избегать.
Если вы страдаете непереносимостью глютена, то выбирайте напитки с пометкой “без глютена”, соответственно, без ржи, ячменя, пшеницы.
Если годами ранее кокосовое молоко было экзотикой, и про него мало, кто слышал, то сейчас это очень распространенный напиток. Впервые напиток появился на территории Таиланда как замена коровьему. По сути, кокосовое молоко — это натертая мякоть сердцевины, разбавленная водой. На его основе можно приготовить кофе, десерты, йогурт.
Средняя калорийность продукта составляет 140-155 ккал на 100 г. Из полезных компонентов содержит омега-3, омега-6, витамины А, РР, В, С, 24 вида различных аминокислот, лауриновую кислоту, калий, селен, марганец, фосфор, магний.
Кокосовое молоко называют “природным антибиотиком” благодаря антибактериальным, противомикробным и антиоксидантным свойствам. Помимо этого, замечены и другие полезные свойства:
Повышение уровня эритроцитов в крови;
Снижение артериального давления;
Улучшение пищеварения, уравновешивание нестабильной микробиоты кишечника;
Нормализация обменных процессов;
Помощь в снижении веса;
Укрепление зубной эмали.
Ознакомимся и с противопоказаниями, при которых не рекомендуется добавлять в рацион кокосовое молоко:
индивидуальная непереносимость (в том числе, фруктозы);
острый период гипертонии;
расстройства кишечника;
обострение двенадцатиперстной кишки и язвенной болезни желудка;
заболевания печени и желчного пузыря.
Соя – это растение из семейства бобовых и один из наиболее высокобелковых растительных продуктов. По данным USDA Nutrient Database, соя содержит 36,5% белка.
История соевого молока имеет древние корни. В Китайских летописях, датированных II веком до н.э., сказано, что напиток был главным источник питания престарелых людей, потерявших зубы.
Первой страной, запустившей соевое молоко в промышленных масштабах, стали США. Это произошло в 1939 году. Напиток быстро завоевал популярность, когда выяснилось, что его регулярное потребление увеличивает мышечную массу.
Бобы сои содержат аминокислоты, требуемых для синтеза белков-ферментов, участвующих в обмене веществ, работе мозга, поддержании нужного уровня иммунитета. Среди них – триптофан, изолейцин, валин, аргинин, лизин, лейцин, треонин, глутаминовая аминокислота.
Химический состав соевого молока можно назвать богатым. Помимо аминокислот, он включает:
полифенолы;
изофлавоны (по своим свойствам схожи с натуральными эстрогенами);
растительные жиры;
клетчатку;
фолиевую кислоту;
все витамины группы В, РР, Е.
Таким образом, можно говорить о следующем положительном влиянии соевого молока на организм:
облегчает симптомы климакса (приливы, резкую смену настроения);
стимулирует абсорбцию “вредного” холестерина;
ускоряет метаболизм;
легко усваивается;
у строгих веганов может стать главным заменителем животного белка;
предотвращает развитие остеопороза;
за счет цианокобаламина в составе происходит нормализация работы сердечно-сосудистой системы.
Соевое молоко относится к диетическому продукту, поскольку содержит гораздо меньшее количество сахара, нежели молоко коровы. Калорийность напитка составляет 54 ккал на 100 г.
Кому противопоказан напиток?
Соевым молоком нельзя злоупотреблять мужчинам, поскольку оно содержит много женских гормонов и уменьшает концентрацию сперматозоидов;
Женщинам с гиперэстрогенией также не рекомендуется брать это молоко за основу.
Доказанный вред соевого молока при его бесконтрольном употреблении:
Оно может блокировать усвоение цинка, магния и железа, так как содержит в высокой концентрации фитиновую кислоту;
Если младенцам заменять грудное молоко соевым, то у новорожденных возможно развитие заболеваний щитовидной железы;
При наличии опухолей у женщин может вызывать их рост и малигнизацию.
Этот напиток производится из ореха миндаля и воды. По сравнению с другими аналогами, молоко имеет яркий сладкий вкус. В процессе производства миндаль не подвергается термической обработке и благодаря этому сохраняет все свои полезные свойства, оно содержит:
витамины А (около 500МЕ в 250 мл), Е, С, D (100 МЕ), РР, В1-В6;
омега-3, омега-6;
калий, железо, фосфор, цинк;
аминокислоты;
клетчатку.
На 100 г овсяное молоко содержит 30 ккал, 1 г белка, 1,5 г жиров и 4 г углеводов. Благодаря наличию клетчатки, бета-глюкана, фолиевой кислоты, витаминов В1-В9, витамина Е, фитостерола, пурины, щавелевой кислоты напиток обладает следующими эффектами:
Нормализует стул. Овсяное молоко мягко обволакивает слизистую кишечника и защищает ее от воздействия вредных микроорганизмов;
Улучшает работу ЖКТ.
Регулирует уровень холестерина в крови. А значит, минимизирует риск образования тромбов.
Активизирует вывод желчи из организма. Содержащаяся в напитке клетчатка отлично профилактирует различные нарушения функционирования кишечника.
Нормализует уровень сахара в крови. Присутствие в овсяном молоке бета-глюкана замедлению процесса всасывания глюкозы и влияет на уровень кровяного давления.
Несмотря на большие преимущества, к овсяному молоку нужно относиться с осторожностью, и вот почему:
Оно содержит глютен, поэтому его не рекомендуют пить людям, которые больны целиакией;
В составе значится фитиновая кислота. А она, в свою очередь, может давать осложнения при остеопорозе;
От напитка следует отказаться людям с заболеваниями почек и ЖКТ.
Таким образом, отсутствие лактозы и казеина в составе растительных напитков позволяет людям, имеющим лактозную недостаточность, получать полезные вещества из этих альтернативных источников.
Однако с каждым видом альтернативного молока следует быть осторожными, так как растительная основа не гарантирует отсутствие непереносимости и противопоказаний.
Vijaya Raghavan “How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?”.
Алина Петре “В чем польза и вред соевых продуктов для здоровья: научные данные”.
По данным Всемирной организации здравоохранения, более 1,4 миллиарда взрослых людей имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний из-за низкой физической активности.
За последние несколько десятилетий употребление вина сильно “романтизировалось”. Каждый третий фильм содержит сцены, где главный герой или героиня после сложного дня сидят на диване или даже в ванной комнате с бокалом вина.
