Метаболическая яма: полное руководство по определению и преодолению явления

Что это такое и как выйти из данного состояния?

Что такое метаболическая яма?

Метаболическая яма - это состояние, при котором замедляется обмен веществ. Процесс, при котором организм активирует «режим экономии» и значительно снижает уровень своей энергии. Кроме того, снижается способность к восстановлению, а сжигание калорий в результате деятельности, не связанной с физическими упражнениями, значительно снижается.

Метаболическая недостаточность является причиной неспособности многих людей, в том числе, спортсменов похудеть и уменьшить жировые отложения.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Причины

Существует множество различных причин, по которым можно столкнуться с эффектом плато:

Ваше тело может сжигать меньше калорий, чем когда вы весили больше, поскольку если вы потеряли часть жира и мышц, метаболизм замедляется.
Если во время похудения не заниматься силовыми тренировками, можно потерять мышечную массу.
Если вы сидели на жесткой диете или слишком быстро теряли вес, возможно, ваш метаболизм значительно замедлился, поскольку ваше тело защищается от внезапной потери веса.

Симптомы метаболической ямы

Это состояние часто бывает трудно диагностировать. Но наиболее распространенными симптомами метаболической ямы являются следующие:

Усталость. Метаболические потери вызывают практически необратимую физическую и умственную усталость. Восстановление после интенсивных нагрузок займет гораздо больше времени, чем обычно.
Изменение настроения. Вполне могут появиться отсутствие амбиций, беспечность или грусть.
Отсутствие аппетита или его чрезмерность. Среди признаков также расстройства пищевого поведения. Некоторые люди теряют аппетит, а другие ощущают значительное усиление чувства голода. Неконтролируемое переедание также может быть обычным явлением.
Снижение либидо. Сексуальное желание, вероятно, уменьшится. У мужчин уровень тестостерона снижается до довольно низкого уровня, и могут возникнуть даже проблемы с импотенцией.
Проблемы с концентрацией. Метаболические потери также влияют на когнитивную систему. Снижаются рефлексы, в некоторых случаях появляется тремор или мышечные спазмы, снижается способность концентрироваться.
Высокий уровень кортизола. Когда уровень физического и умственного стресса высок, уровень кортизола увеличивается, а задержка воды в клетках приводит к увеличению веса.
Бессонница/гиперсомния. Метаболическая недостаточность обычно напрямую влияет на качество сна. Некоторые люди страдают бессонницей, и им трудно нормально отдохнуть, в то время как другие попадают в порочный круг усталости и лени, который влияет на них, когда дело доходит до решения повседневных задач. Мытье посуды или вынос мусора становятся сложновыполнимой задачей.
Анемия. Если ситуация длится слишком долго, и вы продолжаете соблюдать очень строгую диету, вполне вероятно, что в конечном итоге у вас разовьется анемия. Важно вовремя остановиться и обратиться к врачу.

Способы преодоления метаболической ямы

Прежде всего, необходимо осознать, что это потребует процесса восстановления и терпения.

Первое и самое главное – необходимо значительно снижать тренировочную нагрузку (как объем, так и интенсивность).

Если вы не замедлите темп, вы не сможете восстановиться, и ваше тело войдет в негативную спираль, которая может повлиять на ваш аппетит, настроение или когнитивные способности.

Более того, сейчас самое время сделать перерыв. Отдых необходим для улучшения физического состояния, поэтому 10-15-дневный отпуск вам точно не повредит.

Во-вторых, чтобы выбраться из метаболической ямы, очень важно следить за своим питанием. Поскольку эффект плато обычно возникает у людей, которые какое-то время находились в дефиците калорий, необходимо увеличить потребление калорий. Разумеется, на за счет выпечки и фастфуда. Важно увеличить потребление калорий, стараясь поддерживать правильное соотношение макронутриентов.

Наконец, необходимо хорошо отдыхать и спать около 8 часов в сутки, а с другой, если дела не улучшатся, сдайте анализ крови. Возможно, имеются какие-то нарушения, выходящие за пределы метаболической ямы.

Как продолжать худеть, находясь в метаболической яме?

Лучший способ преодолеть плато в потере веса — постепенное и здоровое снижение веса. Расскажем вам о некоторых действиях, которые вы можете применить на практике:

Нарастите мышечную массу.

Доказано, что физические упражнения и силовые тренировки повышают скорость метаболизма, что является ключом к похудению. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому регулярно тренируйте мышечную силу, задействуя несколько областей вашего тела.

Увеличение количества тренировок может помочь вам снова возобновить потерю веса. Если не удается тренироваться чаще, можно увеличить интенсивность. Доказано, что HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) помогает сжигать большое количество калорий за короткий период времени.

Еще один способ преодолеть плато в потере веса — повысить термогенез активности без упражнений. Например, увеличение количества ежедневных шагов, проведение большего времени стоя, подъем по лестнице, уборка дома и т. д. Увеличение вашей повседневной активности за пределами тренажерного зала позволит вам сжигать еще больше калорий и жира.
Ешьте больше белка.

Белок увеличивает скорость метаболизма лучше, чем углеводы или даже жиры. Белок обладает более высоким термическим эффектом (20–30%), чем любая другая пища, а это означает, что для его переваривания и метаболизма требуется больше калорий.

Поэтому увеличьте количество белка в своем рационе, чтобы он составлял примерно половину тарелки. Это также поможет вам дольше чувствовать себя сытым, а это означает, что у вас меньше шансов переесть в течение дня.
Ешьте меньше углеводов.

Полное исключение целых групп продуктов питания никогда не будет хорошей идеей, когда речь идет о долгосрочной устойчивой потере веса. Однако употребление меньшего количества углеводов может быть эффективным. Ваше тело нуждается в углеводах для получения энергии, поэтому чем меньше вы их едите, тем больше жира будет сжигаться.
Контролируйте порции.

Некоторые люди, сидящие на диете, переедают, даже не осознавая этого. Пересмотр и уменьшение порций может помочь продолжить потерю веса после наступления плато. Подсчет калорий поможет вам лучше контролировать то, что вы едите.
Больше спите.

Стресс или недостаток сна будут работать против вас, если вы хотите преодолеть метаболическую яму. У вас будет меньше энергии, что заставит вас искать ее в виде фаст-фудов и обработанных продуктов. Гормон стресса кортизол также вызывает тягу к еде, поэтому было доказано, что стресс заставляет людей переедать. Спите 8 часов в день, чтобы ваше тело функционировало правильно.
Пейте меньше алкоголя и больше воды.

Сократите потребление сладких напитков и увеличьте потребление воды. Это поможет обуздать аппетит. В частности, избегайте алкоголя, поскольку он высококалориен, усиливает аппетит и способствует компульсивному перееданию.

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

Краткие выводы

Метаболическая яма – состояние, при котором нарушается обмен веществ в организме.
Специфических симптомов у этого состояния нет, но заподозрить его можно, например, по постоянной усталости и снижению либидо.
Справиться с эффектом плато можно, снизив нагрузки, изменив режим питания и придерживаясь ряда рекомендаций, связанных с образом жизни.

Список использованной литературы

Cannon G. Dieting. Makes you fat? Br J Nutr 2005;93:569–70.
Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA 2005;293:43–53.
Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 2009;360:859–73.
Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, Alfonso A, Smith SR, Ravussin E. Effect of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution. J Clin Endocrinol Metab 2007;92:865–72.
Heymsfield SB, Harp JB, Reitman ML, Beetsch JW, Schoeller DA, Erondu N, Pietrobelli A. Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective. Am J Clin Nutr 2007;85:346–54.