Физическая активность остается одним из главных факторов не только для укрепления и сохранения здоровья, но и для замедления процессов старения. Без нее организм более уязвим для различных заболеваний. Конечно, двигательный режим у людей в разные периоды жизни отличается, и для того, чтобы упражнения были максимально эффективными, стоит учитывать особенности своего возраста.
Поддержание оптимального когнитивного здоровья. Стратегия длиною в жизнь
Не зря нам с детства внушали мысль о том, что «движение – это жизнь». В начале спорт обеспечивает правильное развитие организма, закладывает основы будущего здоровья, а затем помогает поддерживать энергию, работоспособность, замедляет дегенеративные процессы, улучшает качество жизни.
Если говорить подробнее о влиянии физической активности на организм, то она:
- укрепляет мышцы (в том числе, и сердечную), повышает их адаптивные возможности;
- обеспечивает подвижность суставов;
- улучшает кровообращение;
- клетки лучше обогащаются кислородом;
- активизирует обменные процессы;
- поддерживает правильную амплитуду движений в лёгких;
- укрепляет иммунитет с помощью повышения в крови элементов, борющихся с чужеродными агентами;
- поддерживает выносливость, работоспособность;
- повышает уровень нейромедиаторов эндорфина и серотонина, что позволяет снизить влияние стресса, тревожности, и поддерживать хорошее настроение;
- улучшает кровоснабжение и снижает риск застойных явлений;
- помогает контролировать массу тела, сжигая калории во время тренировки и повышая метаболизм;
- увеличивает объем легких;
- снимает накопленное за день нервное напряжение;
- улучшает сон без применения лекарств, вызывая у человека здоровую усталость;
- увеличивает количество богатых энергией элементов, благодаря чему повышаются многие возможности организма, в том числе умственные, физические, сексуальные.
Преимущества регулярной физической активности
Начать дело иногда бывает очень сложно, а продолжить - еще сложнее. Однако, преодолев себя, вы сможете найти новые грани своих возможностей. Спорт не только приводит в порядок тело, но и “подтягивает” внутренние ресурсы: самооценку, работоспособность, веру в себя.
Помимо этого, люди, которые встали на путь систематических тренировок существенно повышают уровень своего здоровья и увеличивают продолжительность жизни.
Польза физических нагрузок проявляется в улучшении ряда функций организма:
Работа сердца. Каждый третий человек из десяти погибает от сердечно-сосудистых заболеваний. Всему виной - ожирение, малоподвижный образ жизни, неправильное питание. Регулярные физические нагрузки управляют балансом глюкозы в крови, регулируют артериальное давление, укрепляют сердечную мышцу, повышают эластичность стенок сосудов.
Работа мозга. А именно - исполнительных функций мозга (процессов планирования, концентрации внимания, запоминания, режима многозадачности). Важно отметить, что исследования 2012 года обнаружили положительную динамику только при условии регулярности и непродолжительности тренировок (20-30 минут).
Также за счет увеличения притока крови к мозгу спорт способствует ускоренному обучению. Это происходит благодаря стимулированию белка BDNF - нейротрофического фактора мозга, который поддерживает развитие нейронов и повышает способность к сложным задачам и вычислениям.
Режим и качество сна. Исследования иностранных ученых показали, что физическая нагрузка уменьшает время засыпания примерно на 35-40 минут (по сравнению с контрольной группой, которая не занималась спортом), увеличивает продолжительность сна и способствует устранению пробуждения среди ночи.
Однако специалисты не рекомендуют заниматься физической активностью непосредственно перед сном, так как это может привести к обратному эффекту - увеличению периода бодрствования и нежеланию ложиться в постель. Оптимальным временем тренировки считается период за 4 часа до сна.
Устойчивость к стрессу. Во время тренировок наш организм вырабатывает эндорфины - гормоны, улучшающие настроение. Благодаря кардионагрузкам человеку легче выплескивать негативные эмоции и снимать напряжение нервной системы, а такие физические упражнения, как пилатес и йога, помогают услышать свои истинные мысли и восстановить душевное равновесие.
Улучшается качество интимной жизни. Польза физических нагрузок для мужчин и для женщин заключается в усилении кровообращения органов малого таза, снижении застойных явлений, профилактике эректильных дисфункций, а значит, повышении уровня сексуального удовлетворения;
Повышение иммунитета. Физические нагрузки, как говорилось ранее, усиливают приток крови. За счет этого иммунные клетки быстрее попадают в органы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.
Смотрите по теме:
Обучение Anti-Age медицине
Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Обучающая онлайн-платформа для врачей Anti-Age Expert: Здесь выкладываются лекции образовательных программ с доступом 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах.
Процессы, происходящие в организме во время занятий спортом, способствуют его оздоровлению и помогают предотвратить:
- Болезни сердца. Физические нагрузки снижают содержание «плохого» холестерина, активизируют обменные процессы, помогают миокарду, сосудам и крови легче восстанавливаться и обновляться.
- Диабет второго типа и резистентность к инсулину. У пациентов, регулярно занимающихся спортом, наблюдается более низкая концентрация глюкозы и гликированного гемоглобина в крови по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.
- Онкозаболевания. Во-первых, упражнения снижают количество жира в организме, в том числе и интраабдоминального – самого опасного вида жира. Во-вторых, научный эксперимент Национального института онкологии США показал, что увеличение физической нагрузки снижает риск развития 13 видов рака: молочной железы, толстой кишки, эндометрия, печени, почек.
- Эректильную дисфункцию и снижение либидо. Часто эти расстройства являются следствием сидячего образа жизни, стресса, хронической усталости, плохой работы сердца и сосудов, замедлением обмена веществ – всего того, с чем спорт активно борется.
- ПМС и симптомы менопаузы. Регулярные занятия спортом сглаживают такие распространенные симптомы менопаузы, как перепады настроения, повышенная тревожность, депрессия, а также помогает сбалансировать гормональные колебания.
- Астму. Спорт благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и препятствует появлению лишнего веса, ухудшающего состояние человека при астме.
- Инфекционные заболевания за счет увеличения содержание белых кровяных телец и лимфоцитов.
- Атеросклеротические поражения благодаря снижению показателей холестерина и улучшению циркуляции крови.
- Повышение давления, так как уменьшает образование норадреналина.
- А также ожирение, артрит, почечную недостаточность, тромбоз, остеопороз.
Последствия недостатка физических нагрузок
Малоподвижный образ - типичная проблема современного человека. Спорт как важный инструмент долголетия до сих пор остается недооцененным. Сидячий образ жизни постепенно отравляет организм, вызывая гиподинамию.
Поражение ЖКТ (нарушение перистальтики кишечника, запоры).
Гиподинамия должна стать врагом человечества, так как приводит к преждевременному старению органов и систем, отнимая у человека драгоценные годы его жизни.
Поддержание оптимального когнитивного здоровья. Стратегия длиною в жизнь
Всемирная организация здравоохранения, а также Британская национальная служба здравоохранения утверждают, что для оптимального поддержания здоровья среднестатистическому человеку необходимо минимум 150 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности в неделю.
Если нет противопоказаний, то для человека любого возраста отлично подойдут следующие варианты:
Аквааэробика;
Танцы;
Быстрая ходьба;
Скандинавская ходьба и т.д.
Виды спорта, полезные для здоровья
С 1991 по 2017 год Копенгагенский Университет проводил исследование, в котором приняло участие более 8 тысяч человек. Суть эксперимента заключалась в ежегодном мониторинге 2 групп населения: тех, кто активно и регулярно занимается спортом и тех, кто ведет сидячий образ жизни.
На основании полученных данных были выявлены виды спортивных нагрузок, которые способствуют увеличению продолжительности жизни:
10 место - гимнастика;
9 место - бег трусцой;
8 место - плавание;
7 место - велоспорт;
6 место - баскетбол;
5 место - футбол;
4 место - бейсбол;
3 место - гольф;
2 место - бадминтон;
1 место - теннис.
Заметим, что этими видами спорта можно заниматься не только профессионально, но и в компании друзей или просто во дворе.
Занятия спортом после 45 лет
В 45 лет жизнь только набирает обороты у тех, кто хочет оставаться бодрым, здоровым и счастливым как можно дольше. В этом возрасте резервы организма еще достаточно велики, однако многих людей начинает беспокоить снижение метаболизма, лишний вес, ухудшение работы выделительной системы, заболевания опорно-двигательного аппарата, обострение хронических патологий. Наступление менопаузы у женщин может привести к ожирению, проблемам с памятью и ухудшению сексуальной жизни.
Помимо ежегодной сдачи анализов, важным шагом на пути к хорошему самочувствию будет занятие спортом. Если вы ранее не поддерживали физическую активность, то начните с быстрой ходьбы по 3-5 км в день, функциональных тренировок с собственным весом, кардио на свежем воздухе, игровых видов спорта. Внедрите в утреннюю рутину зарядку с приседаниями, подтягиваниями и отжиманиями.
В 45-летнем возрасте слишком резкие занятия спортом и растяжкой могут навредить, поэтому золотое правило тренировок – повышать нагрузки и темп постепенно, прислушиваясь к своему состоянию. Если есть возможность, то доверьтесь сертифицированному тренеру, который будет отслеживать ваши успехи и следить за правильным выполнением упражнений. Благодаря регулярным тренировкам в вашем сознании сформируется устойчивая мотивация, а состояние здоровья и качества жизни в целом улучшится.
Физическая активность после 60 лет
После 60 лет первостепенной задачей становится поддержание гибкости скелета, подвижности суставов, укрепление сердечно-сосудистой системы. Поэтому в данном возрастном диапазоне запрещены ударные виды спорта, например, бокс, карате, так как возникают риски повреждения суставов.
Оптимальным вариантом физических нагрузок в пожилом возрасте будет:
- дыхательная гимнастика на усиление выдоха;
- скандинавская ходьба;
- ходьба по лестнице вместо лифта;
- йога с акцентом на укрепление скелета и мышц;
- велосипедные прогулки (особенно будут полезны для тех, кто имеет лишнюю массу тела);
- плавание.
Рекомендуется во время занятий регулярно контролировать свой пульс и сердцебиение. В этом вам помогут смарт-часы или фитнес-браслеты. Главным принципом тренировок должна стать регулярность, а не интенсивность. Чтобы физические упражнения шли во благо, а не во вред, подберите подходящий вам вид спорта со своим лечащим терапевтом.
Краткие выводы
Таким образом, регулярная и умеренная физическая активность даёт возможность человеку отрегулировать функционирование жизненно важных систем, обеспечив их дополнительной стимуляцией. Спорт является неотъемлемой частью предупреждения большого списка заболеваний, помогает повысить работоспособность, бодрость духа, а также благоприятствует активному долголетию.
О пользе спорта нам поведала Разида Савицких – косметолог, врач anti-age медицины, специалист по спортивной эндокринологии:
«После 40 лет к физической нагрузке нужно относиться как детоксу. Необязательно ставить мировые рекорды. Главное – регулярно заниматься спортом каждый день или через день, чтобы ваши биохимические процессы продолжали работать в полной мере. Существуют исследования, показывающие, что 45 минут сайклинга способствуют выработке и росту теломеров – защитных колпачков на концах хромосом.
Когда человек страдает сердечной недостаточностью, то он просто обязан заниматься физкультурой. Например, элементарной ходьбой. Правильная ходьба – это массаж внутренних органов. Но нужно учитывать, что положение тела должны быть правильные: спина прямая, голова тянется наверх, движения руки и ноги чёткие, а не хаотичные».
Забрать бонусы в Телеграм