Почему по утрам тяжело вставать

Причины, из-за которых утром сложно проснуться

Есть несколько причин, по которым трудно вставать по утрам, среди них как биологические, так и факторы образа жизни:

• Биологические:

  • Так называемая инерция сна. У некоторых людей есть естественная тенденция, которая предрасполагает к медленному переходу от сна к бодрствованию.

  • Активация лобных долей. В этих структурах мозга регулируются воля и, частично, суждение и рассуждение. Во время сна они неактивны, а когда мы просыпаемся, им может потребоваться некоторое время, чтобы активироваться, так что на несколько мгновений возникает недостаток воли или правильных рассуждений, что приводит к принятию решения продолжать сон.

  • Гомеостатическая регуляция сна. Это биологическая система, миссия которой — поддерживать баланс, что в данном случае означает, что вы спите столько, сколько вам нужно. Гомеостаз во сне действует аналогично другим потребностям, таким как голод или жажда. Это означает, что когда вы достаточно отдохнули, то просыпаетесь бодрым и довольным, но если вы недостаточно выспались, гомеостатическая система срабатывает так, чтобы поспать еще.

• Факторы образа жизни.

  Трудности с пробуждением также могут быть результатом несоответствия режима сна и циркадного ритма человека. Циркадные ритмы — это внутренние 24-часовые закономерности, которые контролируют время различных процессов в организме, включая выделение гормонов и время, когда мы чувствуем сонливость и бодрость в течение дня. Есть несколько причин, по которым из-за циркадных ритмов вам может быть сложнее проснуться: 

  • Школьное расписание. В период полового созревания подростки испытывают естественный сдвиг в своих циркадных ритмах. Из-за этого они поздно ложатся спать и им труднее рано вставать. Школьные расписания часто не учитывают этот сдвиг в циркадных ритмах, в результате чего многие подростки лишены нормального сна.

  • График работы. Людям, которые работают в ночную смену или вахтовым методом, может быть трудно одновременно просыпаться и засыпать из-за постоянных нарушений циркадных ритмов.

  • Джетлаг (синдром смены часового пояса). При перелетах через несколько часовых поясов циркадному ритму организма требуется время, чтобы приспособиться. В результате смена часовых поясов может привести к тому, что человек будет чувствовать себя более сонным по утрам, чем обычно, если он недавно путешествовал на большое расстояние.

Если у человека наблюдается чрезмерная инерция сна, возможно, он страдает расстройством сна, например, гиперсомнией (чрезмерной сонливостью), и ему следует обратиться к врачу.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Проблемы со здоровьем

Существует также ряд медицинских причин, по которым утром так сложно подняться с кровати: 

• Апноэ во сне. 

Это ночная остановка дыхания, долгосрочными последствиями  которой являются диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Если вы подозреваете у себя апноэ,  без колебаний обратитесь ко врачу. 

• Проблемы с сердцем.

Обычно, когда мы просыпаемся, наше кровяное давление повышается. Но, например,  гипотоники страдают из-за низкого артериального давления, которое не позволяет мозгу правильно орошаться при пробуждении.

• Проблемы с щитовидной железой.

Гипотиреоз   подразумевает снижение секреции гормонов щитовидной железы и, следовательно, плохое функционирование, что, помимо других симптомов, проявляется в утренней усталости.

• Железодефицитная анемия.

Недостаток железа напрямую связан со многими физиологическими функциями, в том числе, с эффективностью захвата кислорода эритроцитами. Если в организме мало железа, организм не будет насыщаться кислородом  достаточно, из-за чего и сон ухудшится, а мы проснёмся уставшими. 

• Дефицит витаминов В2 и В12.

Недостаток этих двух витаминов связан с усталостью. После 60 лет их всасывание снижается, и у людей старше 65 лет нередко наблюдается легкий или тяжелый их дефицит. 

• Применение гипотензивных препаратов.

Лекарства для снижения артериального давления оказывают свое действие, но иногда, особенно по утрам, из-за них артериальное давление бывает слишком низкое и мешает нам проснуться в хорошем настроении и бодром состоянии. 

• Применение антидепрессантов и анксиолитиков.

Различные бензодиазепины могут оказывать чрезмерный снотворный эффект, а также гипотензивный эффект, поэтому, если мы принимаем их, то можем столкнуться с тем, что проснуться утром стало сложнее.  Антидепрессанты, производные тразодона, также имеют аналогичные побочные эффекты. 

• Употребление алкоголя в ночное время. 

У некоторых  людей употребление спиртного вызывает головные боли  и утреннюю усталость, особенно если мы принимаем какие-либо лекарства, подобные тем, о которых сообщалось в предыдущих разделах. 

• Плохое питание. 

Экстремальные диеты, которые могут включать небольшое количество углеводов, могут оставить энергетические запасы организма на исходе, поэтому, когда мы просыпаемся, может возникнуть чувство усталости и головокружения.

• Мышечная слабость. 

С возрастом происходит  потеря мышечной массы, известная как саркопения. Из легких ее эффектов возможно снижение вентиляции в ночное время из-за слабости грудных мышц. 

• Скрытая депрессия. 

Многие люди не осознают, что страдают депрессией, но на самом деле эмоциональные трудности с подъемом по утрам, известные как дизания, являются одним из основных признаков возможной депрессии. 

• Пременопауза. 

Одним из симптомов наступления менопаузы являются нарушения сна и последующая утомляемость. Кроме того, обильные менструации обычно сопровождаются утренней усталостью. 

• Хроническая усталость. 

Это заболевание аутоиммунного происхождения, о котором постепенно становится известно и которое вызывает сильную усталость в течение дня, причем часто уже с момента пробуждения.

Как легко вставать утром

Существует ряд общих рекомендаций для того, чтобы легче просыпаться по утрам:

• Соблюдайте регулярный график сна и бодрствования, высыпайтесь.

• Не пейте алкоголь, кофе или стимулирующие напитки на ночь.

• Не принимайте самостоятельно седативные или стимулирующие средства.

• Обеспечьте в спальне комфортные условия по температуре и влажности, а также подберите удобные матрас и подушку.

• Чтобы легко заснуть, желательно не заниматься спортом после 19:00. Необходимо учитывать, что если во сне температура тела понижается, то занятия спортом вечером, наоборот, повышают температуру тела, что мешает заснуть, сокращая время ночного отдыха.

• Также желательно не подвергать себя слишком интенсивному освещению в ночное время, например, в ночных клубах, кинотеатрах и т. д., так как это может задержать наступление сна и вместе с этим сократить время ночного отдыха.

• Еще одна рекомендация — не носить солнцезащитные очки по утрам, поскольку естественный свет в ранние утренние часы усиливает циклы сон-бодрствование и облегчает ночной отдых.

• Наконец, по возможности, не работайте посменно, что затрудняет регулирование циклов сна и бодрствования.

Важно учитывать, что постоянная утренняя усталость может указывать на проблемы со здоровьем. И в этом случае необходимо обратиться к доктору, который поможет нам выяснить причину. 

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

Краткие выводы

• Одной из причин сложного пробуждения является недостаток сна. 

• Другой причиной трудностей с подъемом может быть нарушенный циркадный ритм. Циркадный ритм - это внутренний биологический процесс, который регулирует наш сон и бодрствование в течение дня. 

• Также, эмоциональное состояние может влиять на нашу способность вставать рано утром. Стресс, тревога или депрессия могут вызывать у нас желание остаться в постели и избегать встречи с новым днем.

• К счастью, есть несколько способов облегчить процесс пробуждения. 

• В некоторых случаях по утрам тяжело вставать из-за проблем со здоровьем.

Список использованной литературы

1. Hilditch, C. J., & McHill, A. W. (2019). Sleep inertia: Current insights. Nature and Science of Sleep, 11, 155.

2. Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592.

3. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health. (2022, October 5). Schools start too early. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved January 23, 2023.

4. Chervin, R. D. (2022, January 31). Idiopathic hypersomnia. In T. E. Scammell (Ed.). UpToDate., Retrieved January 23, 2023.

5. Schwab, R. J. (2022, May). Narcolepsy. Merck Manual Professional Version., Retrieved January 23, 2023.