Аланин: польза аминокислоты для здоровья и красоты

Какова его роль и возможные преимущества для здоровья?

Что такое аланин

Аланин — это аминокислота, которая участвует в образовании белков. Организм синтезирует ее самостоятельно.

Обычно она содержится в больших количествах в кровотоке большинства людей и является одной из наиболее концентрированных аминокислот в белковых продуктах.

Среди всех аминокислот аланин является одной из наиболее широко используемых для построения белка. Она считается глюкогенной аминокислотой  (может быть преобразована в глюкозу посредством глюконеогенеза) и синтезируется из пирувата и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), включая валин, лейцин и изолейцин.

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

Роль аланина

Аланин играет роль в правильном функционировании организма. Он полезен при производстве белков, участвует в расщеплении триптофана и витамина B6.  Данная аминокислота также способствует образованию лейкоцитов, поэтому напрямую участвует в поддержании здоровья.

Вот некоторые из наиболее важных функций:

• Играет роль в преобразовании сахара (глюкозы) в энергию — участвует в цикле глюкоза-аланин, который происходит между тканями и печенью.

• Обработка витаминов группы В.

• Расщепление триптофана и витамина B6.

• Помощь в кислотном обмене.

• Ускорение метаболизма триптофана.

• Образование карнозина, анзерина и пантотеновой кислоты (витамина В5).

• Обеспечение мозга и центральной нервной системы энергией.

• Помощь в построении и восстановлении мышечной ткани.

• Помощь печени в детоксикации крови.

• Защита клеток от окислительного повреждения.

L-аланин и бета-аланин

L-аланин несколько отличается от бета-аланина. Бета-аланин — это модифицированная версия аминокислоты и субстрат карнозина, который, как было доказано, помогает предотвратить усталость во время высокоинтенсивных упражнений.

Исследования показывают, что карнозин действует как буфер, предотвращая закисление мышечных клеток, тем самым уменьшая мышечную усталость во время тренировки. Вот почему бета-аланин быстро стал популярным средством для улучшения спортивных результатов.

 Благодаря повышению уровня карнозина в мышцах β-аланин способствует:

• Повышению мышечной выносливости;

• Улучшению восстановления;

• Развитию физической силы;

• Увеличению мышечной массы.

L-аланин также может быть полезен при занятиях спортом. Он имеет множество преимуществ, когда спортсмены принимают его в качестве добавки, а именно:

• Ограничивает мышечную усталость;

• Увеличивает выносливость;

• Способствует восстановлению мышц;

• Помогает производить больше энергии.

Стандартная суточная доза бета-аланина составляет от четырех до шести граммов, которую принимают частями  два-три раза в день в течение примерно двух недель. Следует иметь в виду, что это может вызвать ощущение покалывания кожи или зуда, что, как правило, носит временный характер.

Преимущества аланина для здоровья

Аланин в его разных формах помогает во многих метаболических процессах и обеспечивает энергией мышцы, мозг и центральную нервную систему.

Выделим некоторые полезные эффекты:

1. Помогает организму эффективно использовать глюкозу.

Аланин предотвращает гипогликемию. Печень поглощает его и превращает в пируват. Этот процесс важен для  контроля уровня глюкозы в крови. Некоторые исследования также показывают, что аланин может быть полезен в лечении некоторых случаев сахарного диабета.

2. Помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

Есть доказательства того, что эта аминокислота может оказывать естественный эффект снижения уровня холестерина, особенно при использовании в сочетании с другими аминокислотами, такими как аргинин и глицин. Эти три аминокислоты обычно объединяют в препаратах с аминокислотными соединениями.

В некоторых исследованиях было показано, что ежедневное потребление аланина от 200 до 600 миллиграммов в день эффективно для контроля уровня холестерина.

3. Обеспечивает энергию во время голодания.

Как глюкогенная аминокислота аланин может превращаться в печени под действием каталитического действия глутамат-пируват-трансаминазы (также известной как аланин-трансаминаза). Аланин играет роль в преобразовании глюкозы в печени, поэтому она может усваиваться мышцами и использоваться для получения энергии, в том числе, в периоды голодания/ограничения калорий, когда мышечные белки могут расщепляться.

Это означает, что потребление достаточного количества этой аминокислоты может помочь остановить атрофию мышц.

4. Способна помочь повысить физическую работоспособность и нарастить мышечную массу.

Эта незаменимая аминокислота служит важным источником энергии для мышц и центральной нервной системы. Печень может превращать L-аланин в глюкозу, необходимую для обеспечения мышц топливом, в том числе, во время физических упражнений.

Поскольку он используется для построения белков и наращивания мышечной массы, аланин может поддерживать физическую работоспособность и восстановление. Спортсмены, которые тренируются с высокой интенсивностью, иногда добавляют эту аминокислоту, чтобы обеспечить мышцы топливом и поддержать биосинтез белка.

Это также может быть полезно для предотвращения усталости и повышения выносливости. 

5. Поддерживает здоровье простаты.

Одной из частей тела, которая имеет высокие концентрации этой конкретной аминокислоты, является жидкость простаты. Аланин может помочь защитить предстательную железу от увеличения и уменьшить боль, связанную с проблемами простаты, например, боль при мочеиспускании, боль из-за отека и симптомы, вызванные раком простаты.

Некоторые исследования также показали, что он обеспечивает защиту от апоптоза, вызванного провоспалительными цитокинами, и усиливает выработку антиоксидантов в клетках.

Симптомы и причины дефицита

Дефицит аланина встречается крайне редко, поскольку организм большинства людей синтезирует его в достаточном количестве. Однако люди, которые ведут очень активный образ жизни, либо больны или находятся в состоянии стресса, а также те, кто придерживается диеты с низким содержанием белка, могут получить пользу от добавления этой аминокислоты для предотвращения симптомов дефицита.

Некоторые признаки и симптомы низкого уровня аланина могут включать:

• усталость;

• недостаточная выносливость;

• слабость и мышечная атрофия;

• головокружение и обмороки из-за колебаний уровня сахара в крови;

• эмоциональная нестабильность;

• изменения аппетита.

Взрослые с заболеваниями печени или с сахарным диабетом также могут иметь низкий уровень этой аминокислоты, и в этом случае могут быть полезны добавки аланина.

В каких продуктах содержится аланин

В нашем рационе аланин в основном содержится в продуктах, богатых белком животного или растительного происхождения. 

Вот некоторые примеры:

• cпирулина: в 100 г этой водоросли содержится 4515 мг аланина;

• cушеная треска: из 100 г сушеной трески организм усваивает 3799 мг аланина;

• бекон: в 100 г бекона содержится 2471 мг аланина;

• стейк: в 100 г мяса содержится 2471 мг аланина;

• телятина: на 100 г мяса организм усваивает 2071 мг аланина;

• баранина: в 100 г мяса содержится 2026 мг аланина;

• индейка: из 100 г индейки организм усваивает 1918 мг аланина;

• зародыши пшеницы: в 100 г - 1858 мг аланина;

• курица: в 100 г куриного мяса содержится 1803 мг аланина.

Аланин также можно получить из морепродуктов, яиц, соевых продуктов (тофу и темпе), а также из бобовых и цельнозерновых продуктов, таких как зародыши пшеницы, киноа, рис, гречка, овес и т. д.

Поскольку аланин не является незаменимой аминокислотой, рекомендуемых суточных доз не существует. Сбалансированная диета, включающая различные источники белка, обычно легко покрывает наши потребности в аланине. Однако добавки могут быть интересны спортсменам. 

Добавки аланина

В виде добавки данная аминокислота продается в порошкообразной форме. Применение дополнительных источников аланина может быть целесообразным при коррекции таких проблем, как боль в простате, усталость, низкий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина. В некоторых случаях врачи используют аланин внутривенно.

Подобные аминокислоты доступны в виде отдельных аминокислот или в комбинациях. Некоторые мультивитамины и пищевые добавки содержат все 20 незаменимых и заменимых аминокислот. Протеиновые порошковые добавки, такие как сывороточный белок, белок коллагена, белок конопли, белок гороха или белок коричневого риса, содержат большинство или все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.

Способ применения и дозировка

В виде порошка рекомендуемая доза аланина составляет от 1,1 до 2,3 грамма (примерно от 1/4 до 1/2 чайной ложки) в день между приемами пищи.

Дозы от 20 до 40 граммов в день безопасно используются для контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом, например, путем предотвращения гипогликемии из-за слишком большого количества инсулина. 

Риски и побочные эффекты

Прием высоких доз аминокислот может вызвать проблемы с пищеварением, зуд кожи и покалывание, а также затруднить их обработку почками и печенью.

Аланин в косметике

Аланин — это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в здоровье волос и кожи. Этот косметический ингредиент широко используется в средствах по уходу за волосами и кожей благодаря своим многочисленным преимуществам. Известно, что аланин помогает укрепить волосы, одновременно улучшая их эластичность. При использовании в шампунях и кондиционерах он помогает уменьшить ломкость волос и сделать их более устойчивыми к повреждениям.

Кроме того, аланин может способствовать росту волос, стимулируя кровообращение в коже головы. 

Что касается средств по уходу за кожей, аланин используется для улучшения увлажнения и кожного барьера. Он помогает удерживать влагу, усиливая естественную защиту кожи от внешних воздействий. Аланин также может помочь уменьшить признаки старения, улучшая эластичность кожи и сокращая появление тонких линий и морщин. Помимо своих увлажняющих и защитных свойств, аланин также помогает сбалансировать pH кожи. Это может быть особенно полезно для людей с чувствительной или склонной к покраснениям кожей. 

В заключение отметим, что аланин — универсальный ингредиент, используемый в продуктах для волос и кожи. Будь то укрепление волос, улучшение увлажнения кожи или уменьшение признаков старения, аланин предлагает множество преимуществ для здорового и сияющего внешнего вида.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Краткие выводы

• Аланин — это аминокислота, вырабатываемая организмом из других аминокислот. 

• Функции аланина включают преобразование глюкозы в энергию, строительство и восстановление мышечной ткани, помощь печени в детоксикации крови, защиту клеток от окислительного повреждения, помощь в поддержании нормального уровня холестерина, образование белков и ферментов и многое другое.

• Преимущества потребления большего количества аланина могут включать помощь организму в использовании глюкозы, снижение уровня холестерина, поддержание мышечной массы, повышение физической работоспособности, снабжение организма энергией во время голодания и поддержание здоровья простаты.

• Эта аминокислота может помочь в коррекции ряда состояний, включая усталость, гипогликемию, заболевания печени, высокий уровень холестерина, увеличение простаты (доброкачественная гипертрофия предстательной железы) и многие другие.

• Хорошо сбалансированная, здоровая диета, включающая достаточное количество белковых продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, цельное зерно и дрожжи, обеспечит вас аланином.

• Аланин играет важную роль в синтезе белка и является важным элементом в поддержании здоровья кожи. В косметике аланин часто используется из-за его увлажняющих и успокаивающих свойств. Он помогает укрепить кожный барьер, уменьшить признаки старения и минимизировать раздражение. Его также можно использовать в продуктах для волос, чтобы укрепить волосы и сделать их более эластичными. Поэтому аланин является ключевым ингредиентом многих продуктов по уходу за кожей и волосами.

Список использованной литературы

1. Sakagishi Y. [Alanine aminotransferase (ALT)]. Nihon Rinsho. 1995 May;53(5):1146-50. 

2. Senior JR. Alanine aminotransferase: a clinical and regulatory tool for detecting liver injury-past, present, and future. Clin Pharmacol Ther. 2012 Sep;92(3):332-9. 

3. Sherman KE. Alanine aminotransferase in clinical practice. A review. Arch Intern Med. 1991 Feb;151(2):260-5. 

4. Dufour DR. Alanine aminotransferase: is it healthy to be "normal"? Hepatology. 2009 Dec;50(6):1699-701. 

5. Yip TC, Wong VW, Wong GL. Alanine Aminotransferase Level: The Road to Normal in 2021. Hepatol Commun. 2021 Nov;5(11):1807-1809. 

6. Liu Z, Que S, Xu J, Peng T. Alanine aminotransferase-old biomarker and new concept: a review. Int J Med Sci. 2014;11(9):925-35.