Не зря нам с детства внушали мысль о том, что «движение – это жизнь». В начале спорт обеспечивает правильное развитие организма, закладывает основы будущего здоровья, а затем помогает поддерживать энергию, работоспособность, замедляет дегенеративные процессы, улучшает качество жизни.
Если говорить подробнее о влиянии физической активности на организм, то она:
- укрепляет мышцы (в том числе, и сердечную), повышает их адаптивные возможности;
- обеспечивает подвижность суставов;
- улучшает кровообращение;
- клетки лучше обогащаются кислородом;
- активизирует обменные процессы;
- поддерживает правильную амплитуду движений в лёгких;
- укрепляет иммунитет с помощью повышения в крови элементов, борющихся с чужеродными агентами;
- поддерживает выносливость, работоспособность;
- повышает уровень нейромедиаторов эндорфина и серотонина, что позволяет снизить влияние стресса, тревожности, и поддерживать хорошее настроение;
- улучшает кровоснабжение и снижает риск застойных явлений;
- помогает контролировать массу тела, сжигая калории во время тренировки и повышая метаболизм;
- увеличивает объем легких;
- снимает накопленное за день нервное напряжение;
- улучшает сон без применения лекарств, вызывая у человека здоровую усталость;
- увеличивает количество богатых энергией элементов, благодаря чему повышаются многие возможности организма, в том числе умственные, физические, сексуальные.
Начать дело иногда бывает очень сложно, а продолжить - еще сложнее. Однако, преодолев себя, вы сможете найти новые грани своих возможностей. Спорт не только приводит в порядок тело, но и “подтягивает” внутренние ресурсы: самооценку, работоспособность, веру в себя.
Помимо этого, люди, которые встали на путь систематических тренировок существенно повышают уровень своего здоровья и увеличивают продолжительность жизни.
Польза физических нагрузок проявляется в улучшении ряда функций организма:
Работа сердца. Каждый третий человек из десяти погибает от сердечно-сосудистых заболеваний. Всему виной - ожирение, малоподвижный образ жизни, неправильное питание. Регулярные физические нагрузки управляют балансом глюкозы в крови, регулируют артериальное давление, укрепляют сердечную мышцу, повышают эластичность стенок сосудов.
Работа мозга. А именно - исполнительных функций мозга (процессов планирования, концентрации внимания, запоминания, режима многозадачности). Важно отметить, что исследования 2012 года обнаружили положительную динамику только при условии регулярности и непродолжительности тренировок (20-30 минут).
Также за счет увеличения притока крови к мозгу спорт способствует ускоренному обучению. Это происходит благодаря стимулированию белка BDNF - нейротрофического фактора мозга, который поддерживает развитие нейронов и повышает способность к сложным задачам и вычислениям.
Режим и качество сна. Исследования иностранных ученых показали, что физическая нагрузка уменьшает время засыпания примерно на 35-40 минут (по сравнению с контрольной группой, которая не занималась спортом), увеличивает продолжительность сна и способствует устранению пробуждения среди ночи.
Однако специалисты не рекомендуют заниматься физической активностью непосредственно перед сном, так как это может привести к обратному эффекту - увеличению периода бодрствования и нежеланию ложиться в постель. Оптимальным временем тренировки считается период за 4 часа до сна.
Устойчивость к стрессу. Во время тренировок наш организм вырабатывает эндорфины - гормоны, улучшающие настроение. Благодаря кардионагрузкам человеку легче выплескивать негативные эмоции и снимать напряжение нервной системы, а такие физические упражнения, как пилатес и йога, помогают услышать свои истинные мысли и восстановить душевное равновесие.
Улучшается качество интимной жизни. Польза физических нагрузок для мужчин и для женщин заключается в усилении кровообращения органов малого таза, снижении застойных явлений, профилактике эректильных дисфункций, а значит, повышении уровня сексуального удовлетворения;
Повышение иммунитета. Физические нагрузки, как говорилось ранее, усиливают приток крови. За счет этого иммунные клетки быстрее попадают в органы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.
Процессы, происходящие в организме во время занятий спортом, способствуют его оздоровлению и помогают предотвратить:
- Болезни сердца. Физические нагрузки снижают содержание «плохого» холестерина, активизируют обменные процессы, помогают миокарду, сосудам и крови легче восстанавливаться и обновляться.
- Диабет второго типа и резистентность к инсулину. У пациентов, регулярно занимающихся спортом, наблюдается более низкая концентрация глюкозы и гликированного гемоглобина в крови по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.
- Онкозаболевания. Во-первых, упражнения снижают количество жира в организме, в том числе и интраабдоминального – самого опасного вида жира. Во-вторых, научный эксперимент Национального института онкологии США показал, что увеличение физической нагрузки снижает риск развития 13 видов рака: молочной железы, толстой кишки, эндометрия, печени, почек.
- Эректильную дисфункцию и снижение либидо. Часто эти расстройства являются следствием сидячего образа жизни, стресса, хронической усталости, плохой работы сердца и сосудов, замедлением обмена веществ – всего того, с чем спорт активно борется.
- ПМС и симптомы менопаузы. Регулярные занятия спортом сглаживают такие распространенные симптомы менопаузы, как перепады настроения, повышенная тревожность, депрессия, а также помогает сбалансировать гормональные колебания.
- Астму. Спорт благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и препятствует появлению лишнего веса, ухудшающего состояние человека при астме.
- Инфекционные заболевания за счет увеличения содержание белых кровяных телец и лимфоцитов.
- Атеросклеротические поражения благодаря снижению показателей холестерина и улучшению циркуляции крови.
- Повышение давления, так как уменьшает образование норадреналина.
- А также ожирение, артрит, почечную недостаточность, тромбоз, остеопороз.
Малоподвижный образ - типичная проблема современного человека. Спорт как важный инструмент долголетия до сих пор остается недооцененным. Сидячий образ жизни постепенно отравляет организм, вызывая гиподинамию.
Вот ее последствия:
Лишний вес;
Поражение сердечно-сосудистой системы;
Снижение иммунитета;
Повышенная утомляемость, хроническая усталость, апатия, депрессия;
Размягчение костных тканей;
Дряблость мышц;
Эндокринные, урологические, гинекологические заболевания;
Поражение ЖКТ (нарушение перистальтики кишечника, запоры).
Гиподинамия должна стать врагом человечества, так как приводит к преждевременному старению органов и систем, отнимая у человека драгоценные годы его жизни.
Всемирная организация здравоохранения, а также Британская национальная служба здравоохранения утверждают, что для оптимального поддержания здоровья среднестатистическому человеку необходимо минимум 150 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности в неделю.
Если нет противопоказаний, то для человека любого возраста отлично подойдут следующие варианты:
Аквааэробика;
Танцы;
Быстрая ходьба;
Скандинавская ходьба и т.д.
С 1991 по 2017 год Копенгагенский Университет проводил исследование, в котором приняло участие более 8 тысяч человек. Суть эксперимента заключалась в ежегодном мониторинге 2 групп населения: тех, кто активно и регулярно занимается спортом и тех, кто ведет сидячий образ жизни.
На основании полученных данных были выявлены виды спортивных нагрузок, которые способствуют увеличению продолжительности жизни:
10 место - гимнастика;
9 место - бег трусцой;
8 место - плавание;
7 место - велоспорт;
6 место - баскетбол;
5 место - футбол;
4 место - бейсбол;
3 место - гольф;
2 место - бадминтон;
1 место - теннис.
Заметим, что этими видами спорта можно заниматься не только профессионально, но и в компании друзей или просто во дворе.
В 45 лет жизнь только набирает обороты у тех, кто хочет оставаться бодрым, здоровым и счастливым как можно дольше. В этом возрасте резервы организма еще достаточно велики, однако многих людей начинает беспокоить снижение метаболизма, лишний вес, ухудшение работы выделительной системы, заболевания опорно-двигательного аппарата, обострение хронических патологий. Наступление менопаузы у женщин может привести к ожирению, проблемам с памятью и ухудшению сексуальной жизни.
Помимо ежегодной сдачи анализов, важным шагом на пути к хорошему самочувствию будет занятие спортом. Если вы ранее не поддерживали физическую активность, то начните с быстрой ходьбы по 3-5 км в день, функциональных тренировок с собственным весом, кардио на свежем воздухе, игровых видов спорта. Внедрите в утреннюю рутину зарядку с приседаниями, подтягиваниями и отжиманиями.
В 45-летнем возрасте слишком резкие занятия спортом и растяжкой могут навредить, поэтому золотое правило тренировок – повышать нагрузки и темп постепенно, прислушиваясь к своему состоянию. Если есть возможность, то доверьтесь сертифицированному тренеру, который будет отслеживать ваши успехи и следить за правильным выполнением упражнений. Благодаря регулярным тренировкам в вашем сознании сформируется устойчивая мотивация, а состояние здоровья и качества жизни в целом улучшится.
После 60 лет первостепенной задачей становится поддержание гибкости скелета, подвижности суставов, укрепление сердечно-сосудистой системы. Поэтому в данном возрастном диапазоне запрещены ударные виды спорта, например, бокс, карате, так как возникают риски повреждения суставов.
Оптимальным вариантом физических нагрузок в пожилом возрасте будет:
- дыхательная гимнастика на усиление выдоха;
- скандинавская ходьба;
- ходьба по лестнице вместо лифта;
- йога с акцентом на укрепление скелета и мышц;
- велосипедные прогулки (особенно будут полезны для тех, кто имеет лишнюю массу тела);
- плавание.
Рекомендуется во время занятий регулярно контролировать свой пульс и сердцебиение. В этом вам помогут смарт-часы или фитнес-браслеты. Главным принципом тренировок должна стать регулярность, а не интенсивность. Чтобы физические упражнения шли во благо, а не во вред, подберите подходящий вам вид спорта со своим лечащим терапевтом.
Таким образом, регулярная и умеренная физическая активность даёт возможность человеку отрегулировать функционирование жизненно важных систем, обеспечив их дополнительной стимуляцией. Спорт является неотъемлемой частью предупреждения большого списка заболеваний, помогает повысить работоспособность, бодрость духа, а также благоприятствует активному долголетию.
О пользе спорта нам поведала Разида Савицких – косметолог, врач anti-age медицины, специалист по спортивной эндокринологии:
«После 40 лет к физической нагрузке нужно относиться как детоксу. Необязательно ставить мировые рекорды. Главное – регулярно заниматься спортом каждый день или через день, чтобы ваши биохимические процессы продолжали работать в полной мере. Существуют исследования, показывающие, что 45 минут сайклинга способствуют выработке и росту теломеров – защитных колпачков на концах хромосом.
Когда человек страдает сердечной недостаточностью, то он просто обязан заниматься физкультурой. Например, элементарной ходьбой. Правильная ходьба – это массаж внутренних органов. Но нужно учитывать, что положение тела должны быть правильные: спина прямая, голова тянется наверх, движения руки и ноги чёткие, а не хаотичные».
Врач-дерматолог, дерматокосметолог, врач anti-age медицины
Стаж: 25 лет
А. Х. Гусалов «Истоки здоровой жизни».
Н. М. Амосов «Раздумье о здоровье».
К. Купер «Новая аэробика».
Н. В. Тягин «Путь к долголетию».
Г. В. Драч “Эффективность физических упражнений”.
М. С. Каган “Влияние физкультуры на возраст человека”.
С. М. Любинская “Эффективность физических упражнений”.
Ученые и врачи антивозрастной медицины называют липиды “дирижерами” клеточных реакций. А все потому, что в зависимости от вида клеток, содержание этих веществ в них составляет от 30 до 50 процентов!
