При этом стоит понимать, что не все продукты из зерна одинаково полезны. В зависимости от степени обработки и содержания ценных веществ, их делят на три категории:
Цельнозерновые продукты содержат все части зерна, и за счет этого в них сохранены все полезные нутриенты. Они наиболее богаты клетчаткой.
Рафинированные продукты проходят обработку, в ходе которой из них удаляют зародыши и отруби. В результате увеличивается срок хранения, но такие крупы теряют практически всю клетчатку и многие ценные соединения. Характерный пример таких продуктов – белый рис (в то время как коричневый относится к цельнозерновым).
Обогащенные продукты содержат искусственно добавленные соединения, которые были удалены в процессе рафинирования или которых данный продукт от природы не содержит вообще.
К общим полезным эффектам цельнозерновых круп при их регулярном употреблении относятся:
снижение в крови уровня «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов;
повышение уровня «хорошего» холестерина – липопротеинов высокой плотности (ЛПВП);
помогает контролировать уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом за счет низкого гликемического индекса.
поддержание оптимального уровня артериального давления;
поддержание здорового веса за счет быстрого насыщения и отсутствия лишних калорий;
нормализация работы пищеварительной системы за счет пищевых волокон;
доказано, что рацион с высоким содержанием клетчатки помогает снизить риск сердечно-сосудистых патологий, инсульта, диабета II типа, рака толстой и прямой кишки.
А теперь рассмотрим отдельные продукты и поговорим о пользе круп для здоровья на конкретных примерах.
Гречневая крупа содержит большое количество белка – до 13% и более, в зависимости от сорта. В ней также много пищевых волокон. Липидов в гречке мало (1,5–3%), зато она богата полезными ненасыщенными жирными кислотами.
Набор биологически активных веществ в гречке весьма широк. Она содержит биоактивные пептиды, антиоксиданты, витамины (А, группа B, C, E), минералы (медь, марганец, магний, фосфор), флавоноиды, фенольные кислоты, фагопириты и фагопирины.
|
По сравнению с рисом в гречке содержится значительно больше белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. |
При этом гречневая крупа не содержит глютен (клейковину). За счет этого данный продукт рекомендован при аллергии на глютен и целиакии, а также полезен для людей с сахарным диабетом, избыточным весом, аутоиммунными заболеваниями, синдромом хронической усталости.
Вероятно, говоря о пользе круп и их значении в рационе человека, в первую очередь стоило бы упомянуть именно рис. По некоторым оценкам, он входит в число основных продуктов питания для более чем половины населения мира. Рисовые зерна содержат меньше белка (примерно 3–5% от массы), но много железа (13% от массы) и аминокислот.
|
В современном мире выращивают более 100 тысяч сортов риса, различающихся по качеству и содержанию различных питательных веществ. |
В зависимости от обработки, выделяют два вида риса:
Коричневый – цельнозерновой. В нем сохранена зерновая оболочка (отруби), и за счет этого он содержит пищевые волокна, витамины B1 и B6, магний, селен, фосфор, марганец.
Белый рис – шлифованный (рафинированный). Из-за обработки он теряет пищевые волокна и соединения, перечисленные в предыдущем пункте. Но именно этот вид продукта наиболее популярен, и его чаще всего используют в пищу. Преимущества рафинированного риса в более быстром приготовлении, улучшенных вкусовых качествах и длительном сроке хранения.
ВАЖНО: Белый рис относится к продуктам с высоким гликемическим индексом. Он может резко повышать уровень глюкозы в крови, и об этом стоит помнить, людям диабетом,с преддиабетом и повышенным риском развития заболевания.
Люди выращивают овсянку более 2000 лет, это весьма ценная и питательная крупа. По содержанию белка она может посоперничать с гречкой (13–20%). Основным биоактивным компонентом овса считается полисахарид бета-глюкан. Он за счет своей гелеобразной текстуры снижает всасывание углеводов и “плохого” холестерина в желудочно-кишечном тракте, таким образом способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови. Содержание бета-глюкана в овсянке, по разным данным, составляет от 1,8 до 7%.
Также овес богат антиоксидантами, такими как токолы, полифенолы и стеролы. Из витаминов и микроэлементов больше всего в нем содержится марганца, фосфора, молибдена, меди, биотина, витаминов B1 и E.
|
В магазинах обычно можно найти множество видов овсяных хлопьев, от таких, которые нужно готовить 20 минут, до «быстрорастворимых». Тут действует общее для всех круп правило: чем меньше обработан продукт, тем больше в нем сохраняется полезных веществ (и тем дольше его приходится готовить). От этого в итоге зависит, какие витамины в каше сохранятся. |
В России качество овсяных хлопьев регулирует ГОСТ 21149-93, и в соответствии с ним выделяется несколько типов продукта:
Экстра №1. Имеют крупные размеры, в среднем нужно варить 15 минут. Содержат максимум клетчатки, витаминов и минералов.
Экстра №2. Производятся из разрезанных зерен, поэтому имеют меньшие размеры и быстрее варятся. Содержат меньше полезных компонентов по сравнению с Экстра №2.
Экстра №3. Самые мелкие, варятся всего три минуты, содержат меньше всего полезных веществ.
Хлопья типа «Геркулес». Производятся из крупы высшего сорта, проходят специальную обработку, варятся 20 минут.
Лепестковые хлопья проходят более интенсивную обработку, чем «Геркулес», более тонкие и мелкие.
В овсянке, как и в гречке, нет глютена. Но он может попасть, если крупу обрабатывают на том же оборудовании, что и пшеницу.
Просо – один из древнейших культурных злаков и часть традиционного рациона многих народов. Как и другие крупы, оно содержит белок, «хорошие» калории, а также ценные биологически активные соединения, такие как антиоксиданты, дубильные вещества, фитаты, фенолы, витамины A и группы B, фолиевая кислота, ниацин, фосфор, калий, железо, полифенолы, изофлавоны. Многочисленным полезным эффектам проса для здоровья посвящено немало научных исследований.
|
В просе содержится больше незаменимых (не синтезирующихся в организме человека) аминокислот, чем в большинстве других злаков. |
В настоящее время просо привлекает внимание не только сторонников ЗОЖ, но и экспертов в области продовольственной безопасности. Это весьма неприхотливая засухоустойчивая культура, что делает ее перспективной в условиях глобальных изменений климата. 2023 год был объявлен ООН Международным днем проса.
Пшено представляет собой очищенное от оболочки просо. Из-за обработки теряется часть полезных веществ, но всё равно польза пшеничной крупы велика.
Кукуруза – одна из самых универсальных круп. Ее едят сырой, вареной, консервированной, в виде муки, хлопьев. К слову, попкорн тоже полезен, если не добавлять в него слишком много соли и сахара.
Помимо ценного белка и пищевых волокон, с початком среднего размера организм может получить 4 мг кальция, 40 мкг фолиевой кислоты, 32 мг магния, 294 мг калия, 244 МЕ витамина A и 7 мг витамина C. Фитостеролы, убихинон и отсутствие «плохого» холестерина положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, антиоксиданты лютеин и зеаксантин способствуют поддержанию здоровья глаз и хорошего зрения, кверцетин может защищать нервные клетки и уменьшать нейровоспаление.
В кукурузе нет глютена, поэтому она безопасна при целиакии, а вот диабетикам стоит помнить о довольно высоком гликемическом индексе.
Полба – фактически та же пшеница, но «дикая». Над ней не поработали селекционеры, поэтому ее зерна несколько отличаются по содержанию нутриентов.
|
Когда-то именно полба была основным злаком, из которого люди готовили пищу. Постепенно она уступила место «усовершенствованной» пшенице, которая более урожайная и за счет этого более дешевая. В настоящее время интерес к полбе снова вырос среди сторонников ЗОЖ. |
Многие считают полбу более здоровой пищей по сравнению с пшеницей, и в целом научные исследования это подтверждают. В ней содержится немного больше белка, но меньше пищевых волокон. Также полба богата витаминами B1, B3 и B6, кальцием, магнием, марганцем, железом, фосфором, селеном, цинком.
Булгур – пшеница твердых сортов, которую обработали кипятком, высушили и раздробили. Первое упоминание о ней в клинописных табличках датируется еще XIX веком до нашей эры, и по сей день она остается важным продуктом многих национальных кухонь.
Полезна ли крупа булгур для здоровья? Она обработана в меньшей степени, чем другие злаковые продукты, поэтому содержит больше клетчатки и различных питательных веществ. Особенно много в ней натрия, железа, фолиевой кислоты, витамина B6, ниацина, марганца и магния.
Чтобы получить максимум от того, чем полезны каши для организма, важно их правильно готовить. В случае с каждой крупой есть свои нюансы, но существуют и некоторые общие правила:
Не стоит выбирать каши быстрого приготовления. Да, они удобны, их можно быстро «заварить». Но это продукты, прошедшие максимальную обработку. Они потеряли клетчатку и многие питательные вещества, зато в них много «быстрых» углеводов.
Большинство круп нужно промывать и замачивать. Причем замачивание по возможности должно быть долгим – в идеале на ночь. Это позволяет сократить время варки и сохранить максимум полезных веществ.
Каши рекомендуется варить на медленном огне, не допуская сильного кипения.
Каши можно готовить на молоке, мясном и курином бульоне. Но если вы не хотите лишних калорий и насыщенных жиров, то лучше варка на обычной воде.
Сахар превращает кашу в нездоровый продукт. В качестве подсластителей лучше добавлять свежие фрукты, сухофрукты, мед, темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Также можно добавить орехи, специи.
Сливочным маслом, вопреки знаменитой народной мудрости, кашу еще как можно испортить, ведь оно содержит насыщенные жиры. Особенно об этом важно помнить людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, атеросклерозом и повышенным риском развития таких патологий.
Солью тоже не стоит увлекаться, особенно «сердечникам».
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) – показатель, который демонстрирует, насколько быстро попадает в кровь глюкоза после приема того или иного вида пищи. Чем выше ГИ у продукта, тем он хуже для здоровья. За эталон принята чистая глюкоза: её ГИ максимален и составляет 100. ГИ менее 40 считается низким, от 40 до 70 – средним, более 70 – высоким. Для разных видов круп этот показатель составляет:
гречка – 50–55;
рис – 35–70, в зависимости от сорта и степени обработки;
овсянка – 40–50;
пшено – 40–60;
кукуруза – 60–70;
полба – 40–45;
булгур – 35–45.
Среднее содержание белка и калорийность на 100 г сухих круп составляют:
|
Название крупы |
Калорийность (ккал) |
Содержание белка (г) |
|
Гречка |
350 |
12,6 |
|
Рис |
260–380 |
7 |
|
Овсянка |
400 |
12,3 |
|
Пшено |
350 |
11,5 |
|
Кукуруза |
340 |
8,3 |
|
Полба |
350 |
14,6 |
|
Булгур |
360 |
12 |
Существует множество видов круп. Все они – ценные продукты питания, присутствующие в рационе людей с древних времен.
В зависимости от обработки, крупы делятся на цельнозерновые, рафинированные и обогащенные.
Самыми полезными считаются цельнозерновые продукты, потому что в них больше всего клетчатки и ценных веществ.
Полезные элементы круп помогают в : снижении уровня «плохого» и повышении уровня «хорошего» холестерина в крови, снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа, атеросклероза, улучшении работы пищеварительной системы за счет клетчатки.
Крупы различаются по содержанию белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов. В целом полезно поддерживать разнообразие рациона.
Диабетикам нужно обращать внимание на гликемический индекс круп, а людям с целиакией – на содержание глютена.
Правильное приготовление помогает сохранить максимум полезных качеств злаков.
Превратить кашу из полезного продукта во вредный могут такие компоненты, как сахар, большое количество соли, сливочного масла, зажарка. Если варить не на воде, а на мясном бульоне или молоке, то добавляются лишние калории.
Каши быстрого приготовления наименее полезны, потому что в ходе обработки они потеряли множество полезных веществ, зато в них много «быстрых» сахаров.
