Существует несколько десятков разновидностей орехов, и во всех содержится много ценных нутриентов, соединений, благотворно влияющих на здоровье, помогающих в профилактике различных заболеваний.
|
Немного о терминологии Орех ореху рознь – в зависимости от того, с какого угла посмотреть. Самый простой ориентир дает кулинарно-бытовое определение: в обиходе орехами принято называть практически всё то, что внутри съедобно, а снаружи покрыто скорлупой. Ботаника в этом отношении строже, она дает более детальное определение и оперирует некоторыми специфическими терминами. Например, кедровый орех в биологии на самом деле неправильно называть орехом, а арахис относят к бобам. Рассматривая пользу орехов для организма человека, мы будем пользоваться определением, принятым в кулинарии. |
В орехах содержится множество питательных и биологически активных веществ, большая часть необходимых организму витаминов и минералов, ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, клетчатка, высококачественный растительный белок. Этим и обусловлены их многочисленные полезные эффекты. Рассмотрим некоторые из них.
Все орехи содержат в своем составе антиоксиданты, самыми мощными из которых являются полифенолы. Они обезвреживают свободные радикалы и защищают организм от окислительного стресса. Некоторые исследования подтвердили, что употребление орехов, в частности, грецких и миндаля, снижает активность перекисного окисления липидов (ПОЛ). Известно, что высокая активность ПОЛ способствует возникновению атеросклероза и болезней сердца, поражений нервной системы, заболеваний органов дыхания, поддерживает хроническое воспаление и повышает риск развития злокачественных опухолей.
На первый взгляд этот полезный эффект может показаться сомнительным, потому что в орехах присутствует большая доля жиров и, соответственно, много калорий. Но в их состав в основном входят ненасыщенные жирные кислоты, которые несут пользу. Есть много научных доказательств того, что люди, которые регулярно едят орехи, менее склонны набирать лишние килограммы.
В одном крупном исследовании ученые оценивали, как средиземноморская диета влияет на здоровье. Испытуемые, которые каждый день ели орехи, потеряли в среднем 5 см от окружности талии – существенно больше, чем участники, употреблявшие оливковое масло.
В еще одном исследовании участвовали женщины с лишним весом. Употреблявшие миндаль потеряли примерно втрое больше веса по сравнению с контрольной группой.
Считается, что эти полезные эффекты в первую очередь обусловлены антиоксидантами и снижением уровня «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности – ЛПНП) в крови. Были проведены многочисленные исследования, в целом ученые сошлись на том, что употребление орехов не менее четырех раз в неделю коррелирует с более низким риском ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.
Как показывают некоторые исследования, орехи могут быть очень полезны при сахарном диабете II типа:
В одном контролируемом исследовании испытуемые с метаболическим синдромом (состояние, включающее повышение уровня сахара в крови, ожирение и проблемы с сердечно-сосудистой системой) в течение 12 недель ежедневно съедали по 50 граммов фисташек. В итоге у них в среднем на 9% снизился уровень глюкозы в крови натощак.
Другое контролируемое исследование провели ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Во время него у людей с сахарным диабетом II типа, потреблявших более 5 порций (150 г) орехов в неделю, на 17% снизился риск сердечно-сосудистых патологий.
Под «плохим» холестерином понимают липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и триглицериды. Если уровни этих соединений в крови высокий, то это способствует образованию атеросклеротических бляшек и развитию сердечно-сосудистых патологий. Ненасыщенные жирные кислоты в орехах способствуют уменьшению уровней ЛПНП и триглицеридов.
В то же время, некоторые исследования продемонстрировали, что употребление миндаля и фундука способствует повышению уровня «хорошего» холестерина – липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Воспаление – естественная защитная реакция организма. Оно помогает справиться с болезнетворными бактериями, необходимо для заживления при повреждении тканей. Но если воспаление протекает хронически, то от него больше вреда. Например, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей.
В орехах есть соединения, обладающие мощным противовоспалительным эффектом. Исследования показали, что, в частности, фисташки, грецкие орехи и миндаль помогают бороться с воспалительными процессами как у здоровых людей, так и у страдающих сахарным диабетом, патологиями почек. Это подтверждается лабораторными данными: у людей, потреблявших орехи, были обнаружены более низкие уровни таких маркеров воспаления, как C-реактивный белок, интерлейкин-6.
В первую очередь польза орехов для женщин проявляется за счет входящих в их состав антиоксидантов, ценных нутриентов, благотворного влияния на сердечно-сосудистую и эндокринную системы. Когда организм получает все необходимые питательные вещества, витамины и минералы, то это естественным образом сказывается не только на состоянии здоровья, но и на внешности. В каком-то смысле можно сказать, что орехи – это продукт с антиэйдж-эффектом.
Помимо всех вышеперечисленных эффектов, польза орехов для мужчин заключается в том, что они могут улучшить качество половой жизни. В 2019 году в журнале Nutrients были опубликованы результаты исследования с участием 83 здоровых мужчин. Их случайным образом поделили на две группы. Одни придерживались обычного «западного» рациона, а другие дополнительно каждый день съедали по 60 граммов смеси из грецких орехов, миндаля и фундука. Спустя 14 недель в группе, употреблявшей орехи, оказалось выше либидо и качество оргазмов. Неизвестно, чем обусловлен такой эффект, скорее всего, ненасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами.
Польза орехов при беременности обусловлена высоким содержанием белка, клетчатки, полезных жиров и минералов. За счет того что в орехах содержится много всего полезного, ими можно быстро утолить голод и насытить организм. Это идеальное решение для будущих мам, которые страдают от тошноты или быстро наедаются при поздних сроках беременности.
В орехах много различных питательных и полезных веществ. Основные из них представлены в таблице ниже:
|
Содержание в 100 г продукта |
Миндаль |
Кешью |
Фундук |
Арахис |
Кедровые орехи |
Фисташки |
Грецкие орехи |
|
Белок (г) |
21,3 |
18,2 |
15 |
25,8 |
13,7 |
20,6 |
15.2 |
|
ккал |
577 |
552 |
627 |
530 |
672 |
556 |
653 |
|
МНЖК (г) |
32,2 |
27,3 |
45,7 |
24,4 |
18,8 |
23,3 |
8,9 |
|
ПНЖК (г) |
12.2 |
7,8 |
7,9 |
15,6 |
34,1 |
13,5 |
47,2 |
|
Витамин C (мг) |
3,62–3,9 |
1,06–1,1 |
1,81 |
5,75–12,1 |
4,4 |
1,3 |
0,47–1,13 |
|
Витамин A (МЕ) |
0,06 |
- |
20 |
- |
29 |
415 |
20 |
|
Витамин B1 (мг) |
0,21 |
0,42 |
0,3 |
0,6 |
- |
0,87 |
0,34 |
|
Витамин B3 (мг) |
3,62–3,9 |
1,06–1,1 |
1,81 |
5,75–12,1 |
4,4 |
1,3 |
0,47–1,13 |
|
Витамин B2 (мг) |
0,80–1,14 |
0,06–0,1 |
0,1 |
0,04–0,1 |
0,2 |
0,16–0,2 |
0,15–0,2 |
|
Витамин B6 (мг) |
0,1 |
0,4 |
0,2–0,6 |
0,1–0,3 |
0,1 |
1,7 |
0,5–0,6 |
|
Фолиевая кислота (мг) |
0,04 |
0,25 |
- |
0,24 |
- |
51 |
0,98 |
|
Витамин E (мг) |
2,4–25,9 |
0,0–0,9 |
3,5–15 |
0,4 |
2,5–9,3 |
0,3–2,3 |
0,1–13 |
|
Натрий (мг) |
1 |
12 |
0,7–0,98 |
1,3–18 |
2 |
1–9,36 |
2 |
|
Магний (мг) |
275 |
292 |
140–163 |
168–173 |
251–265 |
117–121 |
158–201 |
|
Калий (мг) |
728 |
660 |
514–680 |
558–705 |
597 |
642–1025 |
441–523 |
|
Кальций (мг) |
248 |
37 |
84–114 |
67–92 |
16 |
107–171 |
61–98 |
|
Медь (мг) |
0,9–1,03 |
0,56 |
0,65–0,99 |
0,75–0,83 |
1,32–1,6 |
0,75–1,7 |
2,54 |
|
Цинк (мг) |
1,91–3,12 |
0,96–5,78 |
1,95–2,96 |
0,44–3,27 |
3,08–6,45 |
2,77–6,72 |
1,52–3,37 |
|
Железо (мг) |
3,71–6,21 |
3,82–6,68 |
0,56–4,7 |
0,58–4,58 |
5,53–6,64 |
0,41–8,86 |
2,91–5,74 |
Одна стандартная порция орехов весит 30 граммов, и в ней содержится от 160 до 200 ккал. От 80 до 90% общей калорийности составляют жиры. Поэтому орехи считаются высококалорийным продуктом. Но жиры жирам рознь. Как упоминалось выше, в орехах они в основном представлены мононенасыщенными жирными кислотами, полезными для сердечно-сосудистой системы.
Чтобы не переборщить с калориями, нужно придерживаться рекомендуемых норм потребления: они составляют одну порцию (30 граммов) в день или 5 порций (150 граммов) в неделю. Лучше всего заменять орехами продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например, добавлять их в салаты вместо бекона.
Чтобы есть полезные орехи для здоровья в нужных количествах, вовсе не обязательно каждый раз отмерять порции с помощью кухонных весов. Можно просто посмотреть массу на упаковке и разделить ее на равные части нужного размера. Также полезно знать, сколько примерно орехов содержится в одной порции:
арахис – 35 штук;
кедровые орехи – 30 штук;
миндаль – 24 штуки;
кешью среднего размера – 18 штук;
половинки грецких орехов – 14 штук;
лесной орех (фундук) – 12 штук;
орехи макадамия – 12 штук;
бразильские орехи среднего размера – 8 штук.
Больше всего полезных веществ сохраняется в сырых орехах. Их можно есть просто так, добавлять в салаты, йогурты, протеиновые коктейли, различные блюда. Какими орехами не стоит увлекаться:
Солеными: натрий задерживает в организме жидкость, это особенно нежелательно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и отеками.
С сахаром, покрытыми шоколадом, сладкой глазурью, внутри шоколадных конфет. Добавленные сахара нагружают организм лишними калориями и при регулярном употреблении плохо влияют на здоровье.
Жареными на «тропических» маслах – кокосовом и пальмовом. Эти продукты содержат много вредных насыщенных жиров.
На вопрос о том, какие самые полезные орехи для организма, нельзя ответить однозначно. Все они – ценный источник белка, клетчатки и множества других веществ. Но их состав, конечно же, различается (см. таблицу выше). Общая рекомендация такая: чтобы получить максимальную пользу, лучше есть разные орехи.
Как упоминалось выше, орехи – высококалорийный продукт, поэтому употреблять их нужно в меру. Кроме того, в них содержится фитиновая кислота (фитаты) и дубильные вещества, которые в больших количествах вызывают вздутие и неприятные ощущения в животе. А жиры могут стать причиной диареи.
Если совсем сильно переесть, то некоторые виды орехов могут проявлять токсичность, например:
Миндаль содержит синильную кислоту, способную вызывать в больших дозах нарушение дыхания.
В случае с бразильскими орехами можно получить передозировку селеном с диареей, рвотой и другими неприятными симптомами.
Стоит помнить о потенциальных рисках и аллергикам. В орехах содержится множество соединений и некоторые из них способны выступать в качестве аллергенов. Реакции бывают разными: от легких с покраснением и зудом кожи до анафилаксии, представляющей угрозу для жизни. Если у человека аллергия на орехи или какой-либо другой продукт питания, то в кафе, ресторанах и в гостях, прежде чем что-то есть, всегда нужно поинтересоваться составом блюда.
Орехи находят широкое применение в кулинарии. Их можно добавлять в салаты, соусы и другие блюда в сыром виде или использовать при приготовлении пищи на плите, в духовке, например, овощного жаркого. Главное – употреблять этот продукт, как и все остальные, разумно и в меру. Резюмируя, можно вспомнить знаменитую фразу Парацельса: «Всё – яд, всё – лекарство; то и другое определяет доза».
Орехи – ценный нутриент с высоким содержанием белков, клетчатки, витаминов, минералов, биологически активных веществ.
Некоторые исследования продемонстрировали, что регулярное употребление в пищу орехов помогает уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить состояние при сахарном диабете, защитить организм от свободных радикалов, быстрее сбросить лишний вес, снизить уровень воспаления и «плохого» холестерина.
При этом орехи – высококалорийный продукт. Поэтому увлекаться ими слишком сильно тоже не стоит. При переедании они могут вызвать вздутие живота, диарею, а некоторые даже проявляют токсичность. У некоторых людей встречается аллергия на орехи.
Рекомендуемая стандартная порция орехов на день составляет 30 граммов.
Состав нутриентов в разных видах орехов различается, каждый полезен по-своему. Рекомендуется периодически есть разные, а не всё время одни и те же.
Орехи лучше есть сырыми – в них больше полезных веществ. Соль, сахар и обжаривание на «тропических» маслах делают их вреднее.
Пользу сна для человеческого организма сложно переоценить. Важную роль при этом играет поза спящего. Какая из них считается оптимальной для отдыха и здоровья?
