Кальций: польза и вред для организма

Что представляет собой кальций?

Кальций (Ca) является наиболее распространенным минеральным элементом в нашем организме, так как он составляет важную часть скелета и зубов. На его долю приходится около 2% массы тела.

Кальций выполняет скелетные и регуляторные функции.

Кость состоит из белковой матрицы, которая в основном минерализована кальцием, фосфатом и магнием. Для этого необходимо правильное поступление с пищей кальция, фосфора и витамина D. Ионный кальций (Ca 2+ ) является важным клеточным компонентом для поддержания и/или выполнения различных специализированных функций практически всех клеток организма. Благодаря важным функциям Ca 2+ его необходимо жестко регулировать, поддерживая его концентрацию в плазме в узких пределах. 

Несколько исследований связывают потребление кальция с пищей и различные заболевания, такие как остеопороз, рак, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.

Чем полезен кальций

Некоторыми из функций кальция являются сокращение мышц, высвобождение гормонов и ферментов и отправка сообщений через нервную систему. Количество кальция в жидкостях и тканях организма строго регулируется, чтобы эти жизненно важные процессы работали эффективно.

Поэтому особенно важно потреблять достаточное количество кальция (и его вспомогательных минералов и витаминов, таких как магний, витамины D3, K2, C, бор и микроэлементы). 

Когда потребление кальция низкое или он плохо усваивается, происходит потеря костной массы, потому что организму приходится использовать кальций, хранящийся в костях, для поддержания более важных функций, таких как сердцебиение.

Помимо этих функций, кальций обладает ключевыми научно обоснованными преимуществами:

1. Поддерживает здоровье костей.

   Наши кости меняются на протяжении всей жизни в зависимости от нагрузки на них. Поскольку потеря костной массы, как и рост костной ткани, является постепенным процессом, чем больше потеря костной массы, чем старше вы становитесь, тем выше скорость потери костной массы по мере того, как вы взрослеете после 30 лет.

   Исследования показали, что ломкость костей и повышенный риск остеопороза чаще всего встречаются у женщин в постменопаузе (из-за снижения уровня эстрогена). 

   Это особенно часто встречается у худых и менее активных людей, злоупотребляющих алкоголем и/или принимающих определенные лекарства (глюкокортикоиды, снотворные и лекарства от рака молочной железы). 

2. Нормализует кровяное давление.

   Кальций важен для нормального кровяного давления, потому что он помогает кровеносным сосудам (артериям, венам и капиллярам) сжиматься и расслабляться, когда они в этом нуждаются. То есть, задача кальция состоит в регулировании того, сколько крови течет по ним. 

   Некоторые исследования показывают, что комбинированное воздействие питательных веществ, таких как кальций, магний, калий, витамины K и D из пищи, оказывает прямое положительное влияние на артериальное давление. 

3. Уменьшает риск рака толстой кишки. 

   Согласно исследованию 2013 года, правильное питание предотвращает рак толстой кишки и его рецидивы. Имеются убедительные доказательства того, что здоровое, сбалансированное питание, содержащее такие питательные вещества, как витамин B6 и магний, и сокращение потребления красного мяса и алкоголя обеспечивает значительную защиту от развития рака толстой кишки.

   Среди минералов, которые могут предотвратить онкологию, - кальций. Он защищает людей от развития полипов, которые могут привести к раку толстой кишки. Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в  Журнале Национального института рака, даже люди из группы высокого риска были защищены в течение пяти лет после прекращения приема добавок кальция!

   Исследование 2015 года, проведенное в Корее, где население склонно есть много овощей, показало, что для снижения риска рака толстой кишки как у мужчин, так и у женщин им необходимо увеличить потребление кальция.

4. Борется с камнями в почках и заболеваниями почек.

   Камни из оксалата кальция являются наиболее распространенными камнями в почках.  До сих пор считалось, что высокое потребление кальция способствует их образованию. Однако исследования показали, что более высокий уровень кальция в рационе (в дополнение к калию и магнию) фактически снижает риск образования камней в почках. 

   Кальций также может быть полезен пациентам с заболеваниями почек. 

   Было показано, что у пациентов с почечной недостаточностью, у которых уровень ПТГ слишком высок, прием добавок кальция снижает уровень паратиреоидного гормона.

5. Способствует снижению веса.

   Кальций играет роль в создании жировых клеток и, как полагают, помогает контролировать вес.

   Согласно науке, именно уровень кальция в жировых клетках изменяет баланс между образованием жира и его расщеплением. А когда уровень кальция в клетках высок, жировых клеток образуется меньше. Высокое потребление кальция может также снизить концентрацию кальция в жировых клетках за счет снижения выработки двух гормонов (гормона паращитовидной железы и активной формы витамина D), что, в свою очередь, увеличивает расщепление жира в этих клетках.

   Кроме того, кальций из пищи или пищевых добавок может связываться с небольшим количеством пищевого жира в пищеварительном тракте и препятствовать его всасыванию путем выделения жира с калом.

6. Облегчает симптомы ПМС.

   Вы можете думать, что симптомы ПМС являются нормальной и неизбежной частью женского цикла, но новые исследования показывают, что это не совсем так.

   Предменструальный синдром частично обусловлен изменениями уровня эстрогена и прогестерона во время менструального цикла. Это также вызвано химическими колебаниями в мозге, в том числе, снижением серотонина и дофамина. Но чем это вызвано? Дефицитом питательных веществ, включая кальций.

   В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале «Акушерство и гинекология», исследователи давали  женщинам с ПМС низкую дозу (500 мг) кальция ежедневно в течение 2 месяцев, чтобы увидеть, изменилась ли тяжесть их ПМС. Они обнаружили значительные различия в обоих менструальных циклах, особенно в меньшей тревожности, депрессии, задержке воды и телесных изменениях в группе, принимавшей кальций.

   Исследование 2015 года, опубликованное в  Health Promotion Perspective, обнаружило связь между предменструальным синдромом и различными дефицитами питательных веществ. В группе с ПМС наблюдались значительные различия в потреблении кальция, магния и калия с пищей, а уровень витамина D также был ниже нормы.

7. Способствует здоровью зубов. 

   До сих пор считается, что потребление кальция в детстве и подростковом возрасте наиболее важно для сохранения здоровья зубов у взрослых. По мнению хирургов-стоматологов, наследственный дефицит кальция может способствовать ухудшению зубов во взрослом возрасте. Тем не менее, диета может играть роль в здоровье полости рта на протяжении всей жизни. 

   Некоторые исследования показывают, что пищевого кальция может быть недостаточно для улучшения здоровья зубов и десен, особенно если у вас хронический дефицит минералов. Дополнительный прием кальция, магния, витамина D, витамина С и омега-3 жирных кислот может оказаться полезным.

   В исследовании, опубликованном в Американском медицинском журнале,  говорится, что потеря костной ткани и зубов в полости рта коррелирует с потерей костной массы в других частях тела у людей в возрасте 65 лет и старше. 

   Исследование 2012 года показало, что у датских мужчин, которые получают больше всего кальция из молочных продуктов, самые здоровые зубы. 

   Ученые наблюдали за 432 взрослыми датчанами (30–60 лет) в течение 12 лет. У мужчин потребление значительно большего количества богатых кальцием молочных продуктов определенно было связано с уменьшением потери зубов, даже если предположить, что они курили, употребляли алкоголь, ели сахар. 

Норма потребления кальция

Рекомендации по объему потребления кальция обычно даются в зависимости от возраста и пола. 

• Младенцы: 

0-6 месяцев - 210 мг/день;

7-12 месяцев - 270 мг/день.

• Дети и подростки:

1-3 года - 360 - 500 мг/день;

4-8 лет - 520 - 700 мг/день;

Мальчики:

9-11 лет - 800 - 1000 мг/день;

12-13 лет - 1050 - 1300 мг/день;

14-18 лет - 1050 - 1300 мг/день;

Девочки:

9-11 лет - 800 - 1000 мг/день;

12-13 лет - 1050 - 1300 мг/день;

14-18 лет - 1050 - 1300 мг/день.

• Взрослые.

Мужчины:

19-70 лет - 840 - 1000 мг/день;

>70 лет - 1100 - 1300 мг/день;

Женщины:

19-50 лет - 840 - 1000 мг/день;

51-70 лет - 1100 - 1300 мг/день;

>70 лет 1100 - 1300 мг/день.

• Беременные.

14-18 лет - 1050 - 1300 мг/день;

19-50 лет - 840 - 1000 мг/день.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Симптомы недостатка кальция

Признаки дефицита кальция включают следующие проявления:

• Глухота;

• Покалывание пальцев;

• Мышечные спазмы;

• Вялость;

• Потеря аппетита;

• Слабые или ломкие ногти;

• Трудности с глотанием;

• Обмороки.

Более серьезные симптомы дефицита кальция:

• Спутанность сознания, раздражительность, депрессия и тревога; 

• Кариес;

• Недостаточная свертываемость крови;

• Остеопения или остеопороз;

• Задержка роста и развития у детей;

• Проблемы с сердцем с кровяным давлением и сердечными ритмами.

Любой, кто испытывает любой из этих симптомов, должен обратиться к врачу. Он назначит анализы, необходимые для проверки уровня кальция в крови, и, при необходимости, соответствующее лечение.

Причины недостатка кальция

Существует множество причин гипокальциемии, в том числе:

• Дефицит витамина D;

• Хроническая почечная недостаточность;

• Дефицит магния;

• Алкоголизм.

Чем грозит недостаток кальция

Со временем недостаток кальция может вызвать снижение минеральной плотности костей, состояние, известное как остеопения.

Она может привести к остеопорозу, из-за которого кости становятся тонкими и уязвимыми для переломов, а также к боли и проблемам с осанкой. На развитие остеопороза и других осложнений дефицита кальция могут уйти годы.

Гипокальциемия обычно протекает в легкой форме, но без лечения может стать опасной для жизни.

Чем опасен избыток кальция

Симптомы гиперкальциемии многочисленны, разнообразны и многие из них неспецифичны. Умеренная гиперкальциемия (между 2,60 и 3 ммоль/л), как правило, бессимптомна. С другой стороны, чем выше гиперкальциемия, тем сильнее воздействие на организм. 

Когда уровень кальция в сыворотке выше 3 ммоль/л, возникает несколько признаков:

• Тошнота, рвота;

• Потеря аппетита;

• Повышенная утомляемость;

• Анорексия;

• Спазмы кишечника, запоры. 

Возможны также почечные симптомы при полиурии (увеличение объема мочи), полидипсии (усиленное чувство жажды), общее обезвоживание. В случае острой гиперкальциемии к этой картине может добавиться неврологическая симптоматика и тогда больной становится вялым, появляются головные боли. У него  могут быть сердечно-сосудистые признаки с гипертонией, а также аритмии, респираторные признаки с отеком легких, острый респираторный дистресс-синдром (ОРДС). В наиболее серьезных случаях пациент может впасть в кому и даже пережить остановку сердца.

Когда гиперкальциемия является хронической, у пациента может наблюдаться почечный литиаз, хроническая почечная недостаточность, а также сердечно-сосудистые заболевания с отложениями кальция в коронарных артериях, клапанах и волокнах миокарда.

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

В каких продуктах меньше всего кальция

Рекомендуемая диетическая норма кальция для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет составляет от 1000 до 1200 миллиграммов в день.

Однако избыток кальция в крови, гиперкальциемия, может быть опасным, и если это произойдет, ваш врач может назначить рацион  с низким содержанием данного элемента. Есть целый ряд здоровых продуктов, которые вы можете выбрать.

• Фрукты и овощи с низким содержанием кальция.

Служба здравоохранения Гарвардского университета составила список фруктов с содержанием кальция, в том числе: средний киви содержит 20 миллиграммов, 1 чашка свежей малины содержит 27 миллиграммов, половина средней папайи содержит 36 миллиграммов и один апельсин - 52 мг кальция.

При этом зеленые листовые овощи, как правило, имеют самое высокое содержание кальция. Отметим, что  ½ чашки приготовленной спаржи содержит 10 миллиграммов кальция и 10 калорий; ½ чашки мангольда содержит 21 миллиграммов кальция и 18 калорий, а ½ чашки вареной тыквы содержит 24 миллиграмма кальция и 18 калорий.

• Бобовые. 

Бобовые содержат белок и клетчатку, но при этом не перенасыщенны кальцием. Они присутствуют в рецептах разных стран мира, включая США, Мексику и Китай. Приводим список бобовых и содержание в них кальция после приготовления. Порции составляют полстакана. К примеру,  черные бобы содержат 23 миллиграмма кальция, чечевица - 29 миллиграммов.

• Рыба.

Как правило, рыбное филе — это пища с низким содержанием кальция. Тем не менее, консервированные сардины и анчоусы могут быть хорошим его источником, поскольку обычно их употребляют вместе с костями. Так, четыре сардины содержат 242 мг кальция. Согласно информации, предоставленной Службой здравоохранения Гарвардского университета, содержание кальция в различных видах рыбы в порции весом 85 граммов составляет: атлантическая треска - 13 миллиграммов кальция, приготовленный краб содержит 50 миллиграммов кальция, а консервированный тунец содержит 10 миллиграммов кальция.

Продукты с наибольшим содержанием кальция

Обычно мы связываем кальций с такими продуктами, как молоко и его производные, потому что они содержат кальций, который легко усваивается организмом.

Рассмотрим продукты питания, которые являются хорошим источником кальция. 

• Сыр. 

Еще одним особенно богатым кальцием молочным продуктом является йогурт. В нем столько этого полезного элемента, что суточную дозу кальция можно получить, съев всего пару йогуртов. 

• Молоко. 

• Зеленые листовые овощи.

Они особенно богаты кальцием. К этой группе овощей относятся, например, шпинат, брокколи, репа и капуста. Поэтому рекомендуется включать эти продукты в свой ежедневный рацион, когда это возможно.

• Зерновые.

В настоящее время большинство злаков обогащены кальцием и являются отличным источником этого минерала. Например, овсянка. 

• Соя.

Она тоже очень богата кальцием. Сою можно употреблять как в виде напитка, так и в виде муки.

• Орехи. 

Как правило, они богаты кальцием. Среди “чемпионов” по его содержанию выделяется миндаль. Поскольку это полезная закуска, вы можете включить горсть миндаля в свой утренний завтрак или перекус.

Попробуйте придерживаться диеты с высоким содержанием кальция, чтобы свести к минимуму возможность его дефицита.

Как улучшить усвоение кальция

Чтобы обеспечить ежедневное потребление кальция, этот минерал должен быть адекватно усвоен.

Для этого вам нужно:

• Иметь хороший уровень витамина D, так как он обеспечивает правильное усвоение и использование кальция.

• Сократить потребление продуктов, содержащих кофеин, железо, фитаты и оксалаты.

• Выполнять физические упражнения, такие как бег или ходьба.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, организм получает необходимый ему кальций двумя способами. Во-первых, принимая продукты или добавки, содержащие кальций, а во-вторых, извлекая его из организма. Если вы не едите достаточно продуктов, содержащих кальций, ваше тело будет извлекать его из ваших костей. В идеальной ситуации этот «заимствованный» из костей кальций позже восстановится. Однако это не гарантированно и может вызвать дефицит кальция и, как следствие, большую хрупкость костей и склонность к переломам.

Краткие выводы

• Кальций (Ca) является наиболее распространенным минеральным элементом в нашем организме - на его долю приходится около 2% массы тела. 

• Кальций поддерживает здоровье костей.

• Нормализует кровяное давление.

• Предотвращает рак толстой кишки.

• Борется с заболеваниями почек.

• Кальций также способствует снижению веса и обладает рядом других преимуществ для организма.

Список использованной литературы

1. Kaufman C.E. Disorders of potassium, calcium, magnesium and phosphorus. Prog. Crit. Care. Med. 1985;2:186-205.

2. Blanco Coronado J.L. Alteraciones del metabolismo del calcio, fósforo y magnesio. Ginestal Gomez RJ. Editor. Libro de texto de Cuidados Intensivos. Editorial Libro del año 1991; 705-714.

3. Bilezikian J.P. Management of acute hypercalcemia. NEJM 1992;326;1196-1203.

4. Zaloga GP. Hypocalcemia in critically ill patients. Critical Care Medicine, 1992;20: 251-262.