Принято считать, что еда может быть либо вкусной, но вредной, либо полезной, но пресной и скучной.
Однако несколько доступных лайфхаков помогут сделать ваше ежедневное меню более разнообразным и здоровым.
Инструменты для приготовления здоровой пищи
Питательные низкокалорийные продукты легче приготовить за меньшее количество времени, если на вашей кухне есть несколько необходимых инструментов.
Сковороды с антипригарным покрытием. Один из лучших советов для снижения или сохранения веса - готовить на сковороде с антипригарным покрытием. Большая часть жира, используемого при приготовлении блюд, служит для предотвращения прилипания продуктов. Используя сковороды с антипригарным покрытием, вы можете добавить небольшое количество оливкового масла или другого полезного жира, чтобы улучшить вкус еды, но при этом сможете избежать излишков масла. Сотейники с антипригарным покрытием, сковороды для гриля и кастрюли также ускоряют и упрощают процесс очистки. Если вы научитесь экономить время на кухне, у вас будет больше шансов сохранить привычку приготовления здоровой пищи дома.
Кухонные весы. Цифровые кухонные весы - отличный способ измерить размеры порций и вес ингредиентов. В процессе приготовления вы можете сократить количество калорий и жира, используя точные пропорции. Чашки и ложки уступают электронным весам в точности.
Контейнеры. Придерживаясь полезного рациона, также важно контролировать размер порции. Разделите большую кастрюлю с едой на разумные порции, аккуратно упакованные в контейнеры. Таким образом, у вас всегда будет под рукой готовое здоровое блюдо, особенно если вы куда-то спешите.
Хороший блендер. Его покупка - разумное вложение. Ведь блендер поможет приготовить не только полезные смузи, но и супы. Просто бросьте ваши любимые тушеные овощи в емкость, добавьте куриный или овощной бульон, небольшое количество жира и нажмите кнопку. Через несколько минут у вас будет вкусный и сытный суп без лишних ингредиентов.
Семинары по антивозрастной медицине
Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей
Повысить пищевую ценность продуктов можно с помощью нескольких нюансов в процессе приготовления, которые только подчеркнут их вкус.
Приготовление на пару.
Делать это можно разными способами: с помощью закрытой перфорированной корзины, расположенной над кастрюлей с кипящей водой, в китайских бамбуковых пароварках, которые ставятся на вок или с помощью удобных электропароварок.
Этот способ приготовления позволяет “запечатать” аромат и избавляет от необходимости добавлять жиры. Кроме того, он сохраняет питательные вещества лучше, чем большинство других методов. Пар идеально подходит для рыбы и моллюсков, потому что не сушит нежную мякоть. Особенно хорошо готовить таким образом палтус, треску и окунь.
Лучше всего для приготовления на пару подходят: спаржа, кабачки и стручковая фасоль, груши, куриные грудки, рыбное филе и моллюски.
Советы по приготовлению:
Рыбное филе готовится на пару от 6 до 15 минут, в зависимости от вида рыбы; овощи и фрукты (например, пучок спаржи со средним стеблем или две нарезанные груши) - от 10 до 25 минут; куриная грудка без костей - 20 мин.
Не солите пищу во время приготовления на пару - соль в процессе просто смоется.
Быстрая обжарка (стир-фрай). Приготовление на очень сильном огне в течение короткого времени - суть этого метода. Поскольку пища готовится быстро, ее следует нарезать на мелкие однородные кусочки, чтобы все ингредиенты были тщательно приготовлены. Их необходимо постоянно помешивать, а иногда и подбрасывать, чтобы продукты не прилипали к сковороде.
Лучше всего жарить в воке. Наклонные стенки и круглое дно специально созданы для того, чтобы пищу можно было быстро подрумянить в такой сковороде, а затем переместить вверх, где она дойдет до готовности. Традиционно китайские воки делают из чугуна, и для их нагрева требуется время. Сегодня большинство воков изготовлено из углеродистой стали, которая быстрее нагревается и остывает. Когда сковорода хорошо разогрета, добавляется масло, а затем продукты.
Лучше всего методом стир-фрай готовить брокколи, капусту, баклажаны, сладкий перец, грибы, свинину, курицу, креветки, гребешки и тофу.
Советы по приготовлению:
Срежьте с мяса лишний жир, чтобы блюдо получилось действительно полезным.
Если вы готовите блюдо из мяса и овощей, сначала слегка обжарьте мясо, затем прижмите его к стенкам вока, прежде чем добавлять овощи.
Залейте оливковое масло первого отжима в специальный распылитель и побрызгайте им вок.
Запекание. Сделать процесс приготовления пищи более здоровым поможет ее запекание в духовке, особенно если в ней есть режим “Гриль”.
Это дает те же результаты, что и при приготовлении на традиционном гриле, но в духовке тепло исходит не снизу, а сверху.
Смысл в том, чтобы поверхность продукта под воздействием жара быстро “схватилась”, а внутренняя его часть осталась менее обработанной. А поскольку этот метод предполагает отсутствие дополнительного масла, нежирные куски говядины и курицы должны быть предварительно замаринованы или поливаться во время приготовления.
Лучше всего для запекания подходят лосось, курица, болгарский перец, кабачки и лук.
Советы по приготовлению:
Кусок мяса толщиной 1,5 сантиметра нужно готовить в течение 9 минут - для средней и 12 минут - для хорошей прожарки.
Время приготовления курицы рассчитывайте так: на каждые полкило нужно 15 минут.
Переворачивайте продукты по истечении половины времени приготовления.
Чтобы поджарить пищу, поместите ее на 2,5 сантиметра ниже разогретого гриля на 1-2 минуты с каждой стороны.
Застелите противень для жарки фольгой - так вы сэкономите время на его чистке.
Приготовление в скороварке. В скороварке пища готовится быстро и с использованием небольшого количества воды, а это значит, что витамины и минералы сохраняются в неизменном виде. Этот бытовой автоклав запечатывает еду паром, что усиливает ее аромат. Это означает, что вам не нужно добавлять масло или жир для насыщенного вкуса. Приправлять такую еду тоже не нужно. Супы и тушеные блюда, которые обычно бурлят на плите часами, или целая курица могут быть готовы за 15 минут, рис - за пять, а большинство овощей - примерно за три минуты.
Лучше всего для скороварки подходят артишоки, картофель, фасоль, говядина, курица, баранина, ризотто, супы и рагу.
Советы по приготовлению:
Используйте таймер, ведь это настолько быстрый метод приготовления, что на счету каждая секунда.
Не заполняйте емкость более чем на две трети. При приготовлении увеличивающихся в объеме продуктов, например, бобов или риса, насыпайте их как минимум вдвое меньше общего объема скороварки.
Будьте очень осторожны при открытии крышки. Никогда не заглядывайте в кастрюлю, чтобы не обжечь лицо.
Как правильно готовить овощи
Эксперты в области полезного питания обычно рекомендуют нам налегать на овощи, заполняя ими как минимум половину тарелки.
Однако витамины и минералы, содержащиеся в пище, хрупки - они чувствительны к воздуху, теплу и свету. Поэтому питательные вещества стремительно покидают с виду готовое блюдо. Сохранить максимальное количество витаминов в овощах можно, следуя нехитрым рекомендациям.
Щадящий способ приготовления.
Во время варки овощи теряют значительную часть своих полезных свойств. Однако можно повторно использовать воду для варки, чтобы приготовить рис или основу для бульона. Так мы “поймаем” часть потерянных витаминов. Кроме того, лучше практиковать приготовление al dente (до легкого хруста), не переваривая овощи. Чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ, лучше готовить на пару,
“Правильная” нарезка.
Нарежьте овощи крупными кусочками, потому что если они будут мелкими, то, скорее всего, лишатся витамина С, который окисляется при контакте с воздухом. Чем меньше куски, тем больше у них контактных поверхностей. Также не режьте их задолго до употребления. Если вам нужно нарезать овощи заранее, храните их в прохладном стеклянном контейнере или герметичном пакете, но только не в воде.
Сохраняйте кожуру.
Подавляющее большинство питательных веществ содержится в кожуре овощей. Поэтому постарайтесь не чистить огурцы, кабачки и морковь. Для этого покупайте экологически чистые овощи.
Мойте аккуратно.
Мыть овощи необходимо для того, чтобы удалить почву, бактерии, пестициды и другие вредные загрязнители. Лучше всего делать это под проточной холодной водой. Для крепких овощей используйте небольшую щетку, а для более хрупких - руки. В любом случае не стоит их замачивать, потому что витамины останутся в воде. Мойте фрукты и овощи только перед употреблением, иначе это ускорит их порчу.
Используйте заморозку.
Замороженные фрукты и овощи лучше сохраняются во время транспортировки. Поскольку они быстро перерабатываются после сбора, входящие в их состав витамины менее подвержены разрушению. К тому же, их замораживают быстро, при температуре около -35 ° C. Это предотвращает процесс конденсации, а значит, и потерю питательных веществ.
Покупайте местное.
Импортные фрукты и овощи собирают преждевременно, иногда даже когда они еще зеленые, чтобы сохранить их товарный вид в долгой дороге. Когда вы покупаете фрукты и овощи местного производства, путь, который они совершают, чтобы добраться до вашей тарелки, минимален. Они собираются в спелом виде и полностью раскрывают свой витаминный потенциал.
Выбирайте подходящее место для хранения овощей и фруктов.
Держите фрукты и овощи в правильном месте, чтобы они сохранили свой вкус и питательную ценность. Лучше всего хранить в холодильнике хрустящие продукты, чтобы они сохранили необходимую влажность и не испортились слишком быстро. Однако некоторые фрукты, такие как киви, дыни, груши, сливы и бананы, предпочитают комнатную температуру. Небольшой совет: обратите внимание на витрину продуктового магазина. Если фрукт или овощ находятся в холодильном шкафу, то их также стоит держать в холоде и дома.
Бесплатные вебинары по антивозрастной медицине
Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Также в программе вебинаров - увлекательные обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают
Чтобы рацион был максимально сбалансированным, важны не только способы приготовления и условия хранения, но и выбор продуктов.
Старайтесь, например, выбирать мясо с низким содержанием жира и обрезать видимый жир перед приготовлением, а также снимать куриную шкурку.
Покупая полуфабрикаты, такие как фарш, ищите нежирные сорта.
Рыба также является отличной альтернативой мясу, поскольку в ней меньше насыщенных жиров и больше омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца.
Всегда старайтесь выбирать свежие, необработанные продукты, где это возможно, поскольку они не содержат искусственных красителей, ароматизаторов, консервантов, натрия и наполнителей, которые могут быть найдены в обработанных пищевых продуктах.
Чтобы избежать чрезмерного количества соли и жира, приправляйте пищу травами, специями, уксусом и лимонным соком, поскольку они делают вкус богаче, практически не добавляя калорий.
При этом готовые кетчуп, майонез и заправка для салатов могут содержать как скрытый сахар, так и большое количество жира, поэтому лучше делать их домашние варианты, заменив вредные компоненты.
Советы для приготовления полезных блюд
Не обязательно кардинально менять свои пищевые привычки, чтобы питаться более здоровой пищей. Достаточно взять на вооружение некоторые лайфхаки.
Подмешайте бобовые.
Добавляя в блюда овощи или бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, вы не только увеличиваете количество питательных веществ в блюде, но и количество клетчатки. Бобовые и овощи содержат мало жира и калорий и поэтому обычно снижают калорийность блюда, когда их используют вместо мяса. Это также хороший способ приучить детей есть овощи, так как если они мелко нарезаны или натерты на терке, малыши вряд ли догадаются об их присутствии на тарелке.
Куда можно добавить бобовые:
Гамбургеры. Смешайте тертые кабачки или морковь с фаршем;
Лазанья. Добавьте тертые или мелко нарезанные овощи в фарш или замените его приготовленной чечевицей.
Пироги. Сократите количество мяса и добавьте в начинки больше овощей или бобовых.
Подавайте все блюда с овощами.
Предполагается, что овощи должны составлять большую часть вашей тарелки при каждом приеме пищи, поэтому убедитесь, что вы подаете все блюда с салатом или овощным гарниром. Если вы будете употреблять овощи, а не углеводы, белки или жиры, вы получите больше витаминов и минералов, а также уменьшите потребление калорий.
Избегайте случайных калорий. Во время приготовления пищи не увлекайтесь дегустацией. Ведь пробуя блюдо, вы можете съесть намного больше, чем то, что планируете положить в тарелку. Постарайтесь ограничить количество перекусов во время готовки или компенсируйте их, выбирая меньшую порцию.
Точно так же доедание остатков с чужой тарелки, особенно за ребенком способствует увеличению калорий. Если вы больше не голодны, прекратите есть и уберите остатки еды в холодильник, либо накормите голодного питомца.
Заменяйте продукты. Отдавайте предпочтение более полезным ингредиентам, заменяя традиционные. Например:
Яблочное пюре. Выпекать собственное печенье и пироги, как правило, полезнее, чем покупать готовую выпечку в магазине. Многие купленные в магазине хлебобулочные изделия содержат трансжиры, которые способствуют высокому уровню холестерина и возникновению сердечных заболеваний. Но даже домашняя выпечка может быть жирной. Попробуйте заменить сливочное масло яблочным пюре. Это снизит калорийность кексов и тортов. Для достижения наилучших результатов ищите несладкое яблочное пюре.
Куриный бульон. В пикантных рецептах куриный бульон - отличный заменитель масла, сливок или сливочного масла. Он помогает сохранять продукты сочными и предотвращает их прилипание. Например, при приготовлении обжаренных овощей можно добавить в сковороду оливковое масло или сливочное масло для аромата. Но, используя вместо этого куриный бульон, вы сокращаете жирность и калорийность. Кроме того, куриный бульон вас приятно удивит во время приготовления картофельного пюре - используйте его вместо сливок и масла.
Белая фасоль. Рецепты крем-супов часто требуют использования сливок или цельного молока для достижения густой текстуры. Такого же эффекта можно добиться с помощью пюре из белой фасоли. В следующий раз, когда вы будете готовить свой любимый крем-суп, в конце процесса приготовления возьмите одну банку белой фасоли и измельчите ее в пюре с помощью кухонного комбайна или блендера. Добавьте небольшое количество пюре в суп, пока он не приобретет нужную консистенцию. Этот совет по приготовлению здоровой пищи поможет сократить количество жира и калорий, добавив в суп растительный белок и клетчатку.
Еще одна рекомендация, которая поможет оставаться на пути здорового питания - готовьте полезную пищу оптом. Замораживайте ингредиенты, заготовки или блюда целиком. Например, супы нисколько не потеряют вкус и пользу, если их хранить в морозилке.
Онлайн обучение
Anti-Age медицине
Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах
Сегодня, 16 декабря, в Москве началось очное прохождение 3 модуля школы Anti-Age Expert - “Метаболические циклы в anti-age. Патофизиология возрастных нарушений”.
В столице Франции 24-25 июня состоится международный медицинский конгресс AIME Paris. В этот раз он пройдет в режиме реального времени и в онлайн-формате одновременно.
В очередном этапе обучения (6 и 7 модули) в школе Anti-Age Expert в этот раз участвовали более 100 врачей, повышающих навыки в сфере антивозрастной медицины.
Врачи России и стран СНГ смогут значительно повысить свой уровень знаний в антивозрастной медицине. С 1 по 4 мая 2018 года в Москве пройдет третья экспертная школа Anti-Age Expert с участием международных специалистов:
en
